Занятия в бассейне: какие правила существуют, техника безопасности, варианты тренировок (индивидуальные, групповые, с тренером, для похудения)

Помогает ли бассейн похудеть?

Эффективность тренировок в бассейне для похудения научно доказана. Вода создает высокое сопротивление, благодаря чему повышается напряжение мышц во время стандартных движений. Одновременно с этим суставы и позвоночник получают минимальную нагрузку. Это условие обеспечивает эффект от пребывания в бассейне без риска получения травмы, независимо от того, умеет ли человек плавать.

В течение размеренного плавания в бассейне на протяжении часа сжигается до 600 килокалорий. При интенсивном занятии этот показатель можно увеличить до 1000 килокалорий. Регулярные тренировки обеспечивают положительный эффект после месяца занятий в бассейне.

Плавание не относится к нагрузкам, влияющим на набор мышечной массы. Данный спорт приводит мышцы в тонус, и придаёт им выносливость. Поэтому случайно накачать мощные руки или торс, пытаясь похудеть, практически невозможно.

Популярность плавания обусловлена рядом преимуществ:

• быстрый эффект сжигания жировых отложений;
• укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой системы;
• воздействие практически на все группы мышц;
• минимальное количество противопоказаний;
• положительное влияние на гибкость, рельеф и осанку.

Для похудения рекомендуется заниматься в бассейне от 8 до 12 раз в месяц.

Польза тренировок в бассейне для похудения

Занятие плаванием против лишнего веса более эффективно для женщин, чем для мужчин. Тренировки в бассейне расходуют больше килокалорий, чем бег. В зависимости от стиля плавания за час занятия сжигается:

• 500 килокалорий – кроль;
• 520 килокалорий – брасс;
• 560 килокалорий – на спине;
• 570 килокалорий – баттерфляй.

Помимо уничтожения жировых отложений, плавание:

• предотвращает развитие плоскостопия;
• стимулирует работу лёгких;
• поддерживает физическую форму женщин в положении;
• оказывает эффект массажа.

Для сжигания лишнего веса температура воды в бассейне должна составлять от +24 до +28 градусов по Цельсию. Во время тренировки необходимо чередовать стили. Перед плаванием следует провести разминку: до погружения в воду, и после. На начальном этапе длительность тренировки должна составлять 30 минут. В дальнейшем время занятий повышается до 1 часа.

Для похудения рекомендуется интенсивное плавание – в начале тренировки, медленное и расслабляющее – в конце. После занятия не следует употреблять пищу в течение полутора часов, чтобы закрепить эффект.

Получить максимальный эффект от тренировок в бассейне можно, совмещая плавание и аквааэробику.

Основные принципы

В не зависимости от целей, которые преследует человек, направляясь в бассейн, при постоянном его посещении удастся:

1. Укрепить мышцы всего тела. Упражнения в бассейне можно сравнить с силовыми тренировками, в процессе занятий в воде работают мышцы практически всего тела: ног, рук, пресса, груди и спины.
2. Избавиться от целлюлита на ягодицах и бедрах. Занятия позволят сделать кожу гладкой, т. к. ноги и ягодицы будут укрепляться, а жир активно сжигаться.
3. Исправить осанку и вылечить некоторые заболевания. Во время тренировок в воде позвоночник расслабляется, а защемленные нервы высвобождаются.
4. Похудеть. При занятиях в воде тратится больше калорий, чем при тренировках в тренажерном зале или дома.
5. Убрать жировую прослойку на животе и боках. Занятия в бассейне помогают снизить процент жира и уменьшить талию.

Легкость и эффективность

Тренировки в бассейне подойдут людям всех возрастов. Не смотря на то, что они считаются легкими, результат от них ничуть не хуже, чем после посещения фитнес зала:

1. В воде нет нагрузки на суставы, поэтому снижен риск травм.
2. При плавании сжигается в 1,5 раза больше калорий, чем при беге.
3. Задействуются все мышцы тела: плечи, руки, пресс, спина, ягодицы, ноги.
4. При плавании активизируется кровообращение, происходит ускорение метаболизма.
5. Плаванием можно заниматься каждый день без вреда для своего здоровья.
6. Упражнение в воде помогают сделать кожу упругой, сохранить ее тонус.
7. Плаванье полезно для позвоночника и спины.

Здоровье и красота

При постоянном посещении бассейна отмечаются следующие положительные изменения:

1. Улучшается состояния позвоночника. Во время занятий с позвоночного столба уходит вся нагрузка, за счет чего позвонки становятся на свое место.
2. Улучшается мышечный тонус. Во время плаванья прорабатываются все группы мускулов, т. к. для поддержания тела на поверхности воды необходимо участие каждой мышцы.
3. Уходит лишний вес. Тело в воде вынуждено вырабатывать больше тепла, чтобы поддерживать оптимальную температуру, благодаря чему происходит процесс жиросжигания.
4. Уравновешивается работа нервной системы. Плавание положительно влияет на протекание нервных импульсов в организме, уравновешивая процессы торможения и возбуждения. Любые водные занятия – это лучший инструмент для укрепления нервов.
5. Восстановление после травм. Нахождение в воде увеличивает способность мышц оставаться в тонусе на протяжении длительного времени без риска перенапряжения.
6. Происходит развитие подвижности позвоночника и суставов. При занятиях в бассейне, суставы находятся в постоянном движении. Движения руками способствуют проработке локтевых и плечевых элементов, а при гребле ногами – суставы колен и бедер.
7. Улучшается работа дыхательной системы. Занятия плаваньем требуют большого количества воздуха, который у пловцов согласован с движениями руками и ногами и является основным движущим инструментом.
8. Снижение влияния стресса на организм. В ходе занятий в организме повышается выработка эндорфинов. Походы в бассейн снимают не только физическую, но и психологическую усталость. Позанимавшись в течение 30 минут можно заметить прирост жизненных сил и снижение внутреннего напряжения.
9. Укрепляется сердечно-сосудистая система. Во время занятий тело занимает практически горизонтальное положение, за счет чего сердечной мышце гораздо легче перегонять жидкую ткань по кровеносной системе.
10. Укрепление иммунной защиты. Водные процедуры являются действенным инструментом закаливания, способствующим укреплению иммунной системы. Для укрепления здоровья подойдут любые виды плаванья, главное – соблюдать режим и посещать бассейн регулярно.

Виды аквааэробики

Вот некоторые виды самых популярных занятий аквааэробикой, которые можно встретить в фитнес-центрах:

• Традиционная водная аэробика: различные упражнения, которые помогут укрепить мышцы, улучшить физическую форму. Часто используются различные тренажеры или дополнительные аксессуары.
• Aqua-advanced (Продвинутый уровень): приготовьтесь к кардинальному вызову! Использование высокоинтенсивных тренировок.
• Акваджоггинг: позволяет сделать ягодицы крепкими и упругими, а ноги — сильными и стройными.
• Aqua Noodle (Аква-нудл): используется аквапалка — для тренировки выносливости.
• Aqua-power (Аква-сила): аэробно интенсивный комплекс упражнений, обеспечивает отличную кардиотренировку и включает в себя растяжку и тонус для всех групп мышц. Для интенсивной тренировки часто используется перемещение с глубокой части бассейны на мелководье.
• Пренатальная водная гимнастика: щадящая физкультура для беременных.

Отзыв Алины К. (постоянный посетитель фитнес-центра в г. Москва): «Аквааэробика помогла мне обрести себя. Мне всегда нравились водные процедуры, а теперь можно совмещать приятное с полезным. Я посещаю аквааэробику уже полгода, чувствую, как мое тело стало упругим и выносливым.»

Отзыв Ираиды З.Н.: «Я никогда не занималась спортом, всегда казалось, что я далека от этого. Не следила за питанием. В итоге, набрала больше 90 кг. Подруга посоветовала с ней сходить на тренировку и меня затянуло! Теперь каждые выходные я беру шапочку, купальник и иду покорять водные просторы бассейна!»

Отзыв Ирины Б.: «Мне немало лет, я чувствовала, что моему телу начинает не хватать упругости. Решила пойти на спорт, чтобы не превратиться в дряхлую старушку. Сначала было очень тяжело, каждое занятие давалось с трудом. Благодаря тренеру, потихоньку я все-таки освоила азы аквааэробики и, конечно, я довольна результатами!»

Сколько сжигается калорий за тренировку аквааэробикой

Объем сжигаемых калорий будет зависеть от веса тренирующегося и от степени интенсивности занятий. Аквааэробика для начинающих должна быть меньшей интенсивности, чем для тех, кто посещает водный фитнес уже не первый месяц. Средние результаты приведены ниже:

• 65 кг — 145 калорий за 30 минут.
• 90 кг — 190 калорий за 30 минут.
• 113 кг —- 240 калорий за 30 минут.
• 136 кг — 285 калорий за 30 минут.
• 158 кг — 335 калорий за 30 минут.

Несколько месяцев регулярных занятий существенно улучшат физическую форму и приведут в тонус мышцы. Рекомендуется посещать занятия не менее 3-х раз в неделю.

Программа для начинающих

Далее мы рассмотрим конкретные варианты программ для начинающих (ниже по тексту статьи есть также и программы для среднего уровня).

Постановка техники

Если вы только начинаете заниматься, в первую очередь вам необходимо развивать:

• правильную технику;
• выносливость.

Для постановки правильной техники рекомендуем обратиться к нашим отдельным статьям:

• техника кроля
• техника кроля на спине
• брасс
• баттерфляй

Новичкам рекомендуется в первую очередь тренировать кроль, который считается наиболее легким для освоения стилем.

Обязательно посмотрите и попробуйте поделать упражнения из этого видео:

Если Вы уже обладаете правильной техникой (хотя бы на каком-то уровне), тогда можно приступать к ее усовершенствованию, развитию выносливости – для этого переходите к перечисленным ниже программам.

Подсчет гребков

Подсчет гребков на один бассейн – эффективный способ улучшить свою технику (чем меньшее количество гребков вам требуется – тем лучше техника).

Дистанция – 600 метров, плавание кролем:

• дважды по 50 метров в качестве разминки;
• четыре раза по 25, считая число гребков – нужно стараться совершать одинаковое число гребков на каждом отрезке;
• четыре раза по 50, с отдыхом в 30 секунд после каждого отрезка;
• четыре раза по 25, считая гребки;
• дважды по 50 для заминки – расслабленно.

Выносливость и правильное дыхание

Дистанция – 600 метров, направленность – на развитие выносливости и построение правильного дыхания, поэтому последнему следует уделять наибольшее внимание.

Плавание:

• 100 в качестве разминки с отдыхом между отрезками;
• четыре раза по 50 с 30-секундным отдыхом после каждого отрезка – скорость плавания должна быть одинаковой на всей дистанции;
• четыре раза по 25 со сменой дыхания – на первых двух отрезках делать вдох на четвертом гребке, на последних двух отрезках делать вдох на втором гребке;
• дважды по 50 любым стилем с тридцатисекундным отдыхом между отрезками;
• 100 вольным стилем в качестве заминки – расслабленно.

Важно: для здоровья сердечно-сосудистой системы заминку нужно делать всегда после любой тренировки!

Кроль и один другой стиль

Дистанция – 800 метров. Плавание:

• разминка кролем 150 с отдыхом;
• 4 по 50 со сменой стиля каждые 25 и перерывом между расстояниями;
• 4 по 25 вольным стилем с подсчетом гребков;
• 4 по 50 одним из стилей по собственному усмотрению с перерывом между дистанциями;
• заминка 150 расслабленно.

Контроль дыхания

Дистанция – 800, плавание кролем:

• разминка 150 метров с отдыхом;
• 8 х 25 быстрым с 30-секундным перерывом;
• 100 с подсчетом гребков на отрезке и уменьшением их количества на следующем;
• 4 х 25 быстрым с попыткой задержки дыхания на каждом отрезке с 30-секундным отдыхом между заплывами;
• 100 с подсчетом гребков на отрезке и уменьшением их количества на следующем;
• заминка 150 метров.

Эффективный комплекс нагрузок, какие можно делать в воде

Упражнения в воде могут быть разнообразными, комплекс можно будет менять в зависимости от уровня подготовки, а также для обеспечения разнообразия тренировочного процесса.

К основным упражнениям относят:

1. Плавание. Начинать лучше с умеренных движений, затем, по мере получения опыта, можно ускорять темп или вводить интервальную нагрузку.
2. Бег на месте. Уровень воды должен быть почти по шею или чуть меньше, чтобы движение полностью происходили в воде. За счёт сопротивления воды выполнять будет тяжелее, чем простой бег на суше.
3. Различные махи, руками и ногами.
4. Повороты туловища, наклоны и прочие простые упражнения.
5. Велосипед. Выполнять его нужно у борта, держась руками и повторяя движения тела, как при использовании педалей.

Объединить упражнения в комплекс можно различными способами. Например, начинать занятие с плавания в течение 15 минут, затем разделить движения по дням, чередуя упражнения на ноги и верх туловища. Ещё один вариант ‒ выполнение всего в комплексе по программе аквааэробики. Во многих бассейнах проводятся даже групповые занятия.

Упражнение на пресс

Упражнение прорабатывает не только пресс, но и мышцы груди и передней поверхности бедра.

Техника выполнения для плавающих:

1. Лягте на воду спиной, руки прямые, ладони вниз.
2. На выдохе подтяните колени к груди.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.
4. Теперь подтягивайте колени к правому плечу, исходное положение, затем к левому.
5. Повторите 15-20 раз каждую позицию.

Для тех, кто плавать не умеет, разрешается помогать себе руками: в момент подтягивания ног выталкивайтесь ладонями из воды. Это будет непросто: сохраняйте спину прямой, расслабьте стопы, пальцы ног видны на воде, пресс напряжен.

Это упражнение можно выполнять и с опорой руками о бортик.

Сведение-разведение ног

Популярное упражнение, позволяющее проработать приводящие и отводящие мышцы бедер, межреберные мышцы, пресс и ягодицы:

1. Исходное положение – вертикально в воде, не касаясь дна, ноги вместе, прямые руки в стороны ладонями вниз (фигура напоминает букву «Т»).
2. Выполняем одновременно: разводим прямые ноги, а прямые руки опускаем вниз к корпусу.
3. Сводим ноги вместе, развернутые ладонями вверх руки поднимаем до исходного положения по сторонам. Спина прямая.

Если сложно выполнять движения с большой амплитудой, уменьшите ее.

Сведение-разведение рук

Прорабатываются мышцы рук, плеч, груди, спины, трапеция:

1. Исходное положение – стоя на дне, ноги на ширине плеч, руки опущены.
2. На вдохе разводим прямые руки в стороны, ладони ребром – большой палец вверху.
3. На выдохе соединяем руки ладонями внутрь. Напрягаем мышцы рук, ладонь твердая, пальцы вместе.
4. Спину держите прямой, живот втянут, корпус не раскачивается.

При хорошей физической подготовке и достаточно глубоком уровне воды при выполнении этого упражнения для рук имитируйте ногами широкий бег. Упражнение вариационно, попробуйте различные его варианты.

Аквааэробика живота и боков

Аквааэробика полезна для живота и боков не потому, что сжигает жир локально, что невозможно, а потому, что позволяет запускать жиросжигающие процессы в организме, расходуя гликоген и энергию на совершение физических действий.

При аквааэробике выполняются различные упражнения, как с дополнительным инвентарём, так и без него. Существует несколько популярных направлений, каждое из которых имеет свои особенности:

1. Aqua-Circuit. Это круговые интенсивные тренировки. Чаще всего используется дополнительный инвентарь.
2. Aqua-Resist. Движения направлены на максимальное обеспечение сопротивления, поэтому часто используются ласты или иные предметы.
3. Running Men. Более сложные, интервальные тренировка. Их основа ‒ бег и иные сложные движения.
4. Aqua-Power. Выполняются силовые движения, в качестве снарядов чаще всего используют гантели.

Имеются и иные направления, но эти считаются самыми популярными. Возможно их совмещение, например, сначала идёт круговая тренировка в течение получаса, а затем ‒ силовая.

Тренировки живота и боков в воде возможны по различным схемам, но наибольшую результативность принесут те движения, которые расходуют больше калорий и ускоряют метаболизм, то есть нужно совместить кардио и силовую нагрузку, насколько это возможно в бассейне.

Укрепляем мышечный корсет

Укрепление мышц у женщин и мужчин может осуществляться и при тренировках в бассейне. На первых порах мышечный рост возможен и при плавании, затем, по мере привыкания, можно включить иные упражнения, в большей степени нагружающие различные мышцы.

Внимание! Первый этап тренировок ‒ это просто плавание, затем включаются махи, наклоны, упражнения с гантелями, инвентарём, увеличивающим сопротивление.

Несомненно, нарастить огромные мышцы только за счёт тренировок в бассейне будет невозможно, но можно привести тело в тонус, укрепить мускулы.

Бег и ходьба

Доступное и несложное движение в воде, максимально сжигающее жир. Техника выполнения: зайти в воду по пояс и начать спокойно ходить, пройти бассейн по кругу несколько раз и переходить на легкий бег. Результатом занятий станет тонкая талия и подтянутые ягодицы.

Кардионагрузка – фитнес с мячом

Фитнес с мячом поможет накачать пресс в воде, укрепить сердце и избавиться от лишнего веса. Для занятий понадобится специальный мяч, который будет помогать оставаться на плаву и давать нагрузку на мышцы. Техника выполнения такова: зайти в воду по пояс и зажать мяч на уровне талии с правой стороны тела. Держа спину прямо, нужно в быстром темпе обойти бассейн, к мячу наклоняться нельзя. Затем, зажать мяч с левой стороны тела и повторить упражнение. Повторить так с каждой стороной по несколько раз.

Планка в бассейне

Планка – действенное упражнение в бассейне против живота и боков. Для того чтобы его выполнить, необходимо зайти в воду по грудь, взять в руки специальный круг или нудл и упереться ступнями в стену бассейна. Оставить тело прямым и сохранить равновесие так долго, сколько это возможно.

С гантелями

Занятия с резиновыми гантелями – это аквашейпинг. Наиболее эффективные из них:

1. 1. Держа в каждой руке гантели по 1 килограмму, ходите на месте в течение 2 минут, высоко поднимая колени. Руки при этом должны быть подвижными.
   2. Руки с гантелями расставьте по сторонам, затем сводите их вместе, совершая при этом прыжки так, чтобы коснуться груди. Повторите 15 раз.
   3. Немного наклонитесь вперед, поочередно вытягивайте одну руку вперед, вторую отводите назад. Повторите 15 раз.
   4. Расставив ноги на ширину плеч, руки с утяжелителями прижмите к груди, резко выбрасывайте их вперед и возвращайте назад столько раз, сколько сможете.

Когда упражнения начнут казаться легкими, выберите гантели с большим количеством килограммов.

С нудлами

Помогают на занятиях аквааэробикой и гибкие палки – нудлы. Благодаря им вы будете удерживать равновесие при тренировках мышц спины, пресса и рук.

Основные упражнения с нудлами такие:

1. 1. 1. Взявшись за палку двумя руками, старайтесь опустить её под воду.
         
      2. Лягте спиной на нудл, сожмите в руках концы инвентаря и 15 раз сгибайте-разгибайте ноги, подтягивая их к груди.
      3. Расположите палку позади себя и, придерживая, сядьте на неё так, чтобы она обеспечивала поддержку спине. Поднимайте ноги, пытаясь достать до ступней. Упражнение сложное, поэтому выполняйте его только под присмотром тренера.
      4. Подтяните нудл под грудь. Сжатые ноги поднимайте сначала к груди, а затем выпрямляйте их в левую и правую сторону по 10 раз.

Аквааэробика помогает прокачать мышцы тела и похудеть, укрепляет организм и поднимает тонус. Начните с небольших тренировок и простых упражнений – и вскоре вы уже будете с удовольствием думать о предстоящих водных занятиях.

Как быстро похудеть, ходя в бассейн

Быстро сбросить лишний вес при тренировках в бассейне можно при соблюдении некоторых рекомендаций:

1. Питание должно быть приведено в соответствие с правилами, используемыми для построения диет для похудения. Сокращаются (но не исключаются вовсе) жиры, углеводы, увеличивается процент белков в рационе.
2. Необходимо считать калории, которые организм потребляет за счёт пищи. Если похудение не начинается, то либо увеличивается их расход за счёт усиления тренировок, либо сокращается рацион ещё на 10%.
3. Режим дня должен быть налажен. Если человек не высыпается, то в организме вырабатывается слишком много кортизола, который приводит к увеличению жировой прослойки.
4. Стрессы должны быть минимизированы, так как они также приводят к выработке кортизола.

Что касается самих тренировок, они должны быть интенсивными, разнообразными и направленными на развитие всего тела. Нельзя забывать и про прогрессию нагрузки, то есть постепенное усложнение занятий.

Меры предосторожности в бассейне

1. Находясь в бассейне или водоеме, будьте внимательны и осторожны, соблюдайте правильную технику. При плавании, не опуская лица в воду, перегружаются шейные позвонки, что может привести к защемлениям и головным болям. Также следует избегать чрезмерного прогиба в пояснице.
2. Лучше всего заниматься плаванием и аквааэробикой под руководством тренера — это гарантия вашей безопасности во время занятия.

 

Мнение специалиста

Комплексы упражнений в бассейне помогут похудению лишь при грамотном подходе, сочетающем возвращение к правильному питанию, поддерживающие методики психотерапии и общеукрепляющие физические нагрузки. Первоначально важно именно изменить своё питание на здоровое (т. е. сбалансированное), как и ментальное отношение к еде, телу и окружающему миру. И это — задача для квалифицированного специалиста по снижению веса, а не для тренера со свистком на бортике. Ну и, разумеется, перед началом любых мероприятий по оздоровлению необходимо обратиться к докторам: вся мировая практика постоянно и убедительно показывает, что без их участия в решении ваших проблем риск сделать что-то не так слишком велик.

И в заключение

Не забывайте о мерах предосторожности, включая солнцезащитные средства. Вода может быть опасной, так что лучше не заходить слишком глубоко.
Упражнения лучше выполнять сериями. Сделайте пару упражнений, поплавайте, полежите на воде, затем приступайте к следующей серии.
Количество калорий, сжигаемых при тренировках в воде, зависит от интенсивности движений, а значит и частоты сердечных сокращений. Чем усерднее вы работаете, тем больше калорий и жира сжигается, принося больше пользы сердцу. Во время выполнения любого упражнения, если чувствуете, что для вас оно уж слишком расслабляющее, прикладывайте больше усилий или усложняйте дополнительными элементами для достижения максимального эффекта.
Но, в то же время, не насилуйте свое тело, если оно не в состоянии выполнить больше, чем может. Сделайте сегодня меньше повторений и подходов. Завтра будет уже легче и вы сможете сделать больше.