Как правильно накачать нижний пресс — лучшие упражнения

Анатомия пресса

Сильно вдаваться в этот вопрос мы не будем, но есть некоторые моменты, которые нам надо знать.

• Пресс это одна плоская мышца. В бодибилдинге ее условно делят на две зоны: верхняя и нижняя. Но при выполнении любого упражнения, она вся задействована в работе. Конечно можно немного сместить акцент на любую из областей. Чтобы задействовать больше нижнюю часть, мы будем приводить таз к груди. Об этом я уже писал в статье «ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА НИЖНИЙ ПРЕСС«. Если вы не читали ее также советую с ней ознакомиться. Что бы работал верх пресса, наоборот грудь к тазовой области.

• Пресс является центральной мышцей. Она находится постоянно на виду и занимает, центральное положение в нашем теле. При плохом его внешнем виде все остальные мышцы будут также смотреться не очень. К примеру грудные мышцы лучше выглядят, когда на прессе виднеются кубики.
• Основная фикция пресса – это приведение грудной клетки к тазу. То есть всем знакомое слово скручивание тела. При выполнении, мы должны мысленно представить две точки. Одна в центре сразу под грудными, а другая в самом низу сантиметров 10 ниже пупка. И основной нашей задачей будет, приведение этих двух точек друг к другу.

Также, мышцы пресса положительно влияют на наше с вами здоровье:

• Уменьшая внутрибрюшное давление. Это положительно сказывается на дыхании. А всем известно, что правильное дыхание улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
• Развитые мышцы пресса помогут увеличить вес в базовых упражнениях, особенно тех, которые выполняются стоя или сидя. Ведь все знают, что мышцы спины и живота удерживают наш позвоночник и чем они сильней, тем нам проще удерживать тяжелые снаряды. Как вы спросите это относиться к здоровью? Да очень просто. Всем известно, что работа с большим весом несет за собой опасность и возможность получить травму. А так наши шансы заработать их станут меньше.
• И конечно же учеными доказано, что упражнения на мышцы пресса помогают при лечении многих болезней. Таких-как: гастрит, язва желудка, проблемы с печенью и т.д.

Я рекомендую вам, уделять этой зоне очень большое внимание.

Нижний пресс. Что это такое

Нижним прессом обычно называют нижний отдел прямой мышцы живота. Эта мышца начинается от лобковой кости и тянется почти до груди. При должном развитии именно прямая мышца живота формирует те самые «кубики», о которых мечтают завсегдатаи спортзала.

Прямая мышца живота отвечает за подъем и наклоны тела, а также за подъем ног. Как правило, не составляет большого труда проработать верхний отдел пресса. Обычные скручивания, которые можно выполнять лежа на полу, довольно быстро «прорисовывают» кубики верхнего пресса. Проработать «нижний пресс» труднее, поскольку именно в этой области в основном накапливается подкожный жир. Кроме того, одних упражнений недостаточно: вместе с тренировками нужно внести коррективы в питание.

Почему важно тренировать нижний пресс

Для начала важно понять, почему необходимо в первую очередь качать нижний пресс, а лишь после этого уделять внимание остальным участкам. По большому счету, прямая мышца живота, это одна пластообразная мышца, потому разделение на части является условным. Конечно, очень важно воздействовать на пресс с разных сторон, но к подобному разделению нужно подходить с пониманием причин.Для мужчин развитие нижней части пресса необычайно важно. Анатомически так сложилось, что в отличие от женщин, мужской пресс изначально слабее. Это связано с вынашиванием детей и другими особенностями. Конечно, тренировка этой области живота для девушек не менее важна, но природа подарила слабому полу небольшую фору, которая позволяет менее тщательно прорабатывать нижний пресс.
Важно помнить, что основная функция нижней части прямой мышцы живота, это подведение ног к корпусу. Потому именно в этом должна заключаться основная суть всех упражнений на нижний пресс. Любые другие движения будут менее эффективными.

Также стоит учесть, что качать нижний пресс нужно медленно, в противном случае большую часть нагрузки будут забирать ноги и упражнения будут неэффективными.

Как тренировать нижний пресс

Окончательного мнения о том, как часто тренировать нижний пресс, не существует. Некоторые атлеты советуют тренировать все отделы пресса комплексно – и делать такие тренировки ежедневно. Другие источники советуют, тренировать каждый отдел пресса через день – давая восстановиться мышцам после нагрузки. Экспериментируйте с частотой тренировок, найдите то, что подходит вам лучше.

Упражнениями на нижний пресс обычно завершают силовой тренинг. Можно делать упражнения подходами – по 3-4 подхода каждого, а можно – объединять их в суперсеты (и выполнять без отдыха кругами). Силовые упражнения с отягощениями выполняйте в высоко-повторном режиме (от 12-15 повторов), отдыхайте между ними 30-45 секунд. Упражнения на пресс делайте до отказа в каждом подходе.

В дни, свободные от тренировок, бегайте, плавайте, катайтесь на велосипеде. Без кардионагрузок обрести нижний пресс будет сложно: именно они лучше всего сжигают жир в «проблемной» зоне.

Можно и совсем отказаться от тренировок с отягощениями. Замените их весом собственного тела и объединяйте упражнения в круги, делая одно упражнение за другим без отдыха. Добавьте к списку упражнений «энергозатратные» берпи, прыжки на месте в высоту, спринтерский бег. Тогда ваша тренировка может выглядеть так: 4-5 кругов по 25 берпи, 25 подъемов ног из положения лежа, 10 подтягиваний, 10 отжиманий, спринта на 40 метров и 25 скобок. Интенсивность «круговой» тренировки ускорит метаболизм, а акцент на нижнем прессе даст стимул к его развитию.

Эффективные упражнения на низ живота с собственным весом

Рассмотрим самые лучшие упражнения, которыми можно нагрузить данную мышечную область без использования отягощений. Это актуально не только для тех, кто проводит тренировки в домашних условиях, но и тем, кто посещает спортзалы.

Скалолаз

Одно из лучших упражнений для нижнего пресса, которое в буквальном смысле «убивает» даже продвинутых атлетов. Основной его прелестью является огромная эффективность, почти нулевые шансы получить травму и возможность выполнять движение до отказа при любом уровне подготовки.

• Встаньте в позицию для отжиманий (упор на носки и выпрямленные в локтях руки, тело формирует прямую линию);
• Подтягивайте одну ногу к груди как можно дальше, сгибая ее в колене;
• Верните ногу назад и повторите движение для другой ноги.

Выполняйте все повторения поочередно в быстром темпе, но без перерыва. Упражнение выполняется по времени, а не на количество повторов. Также можно выполнять в перекрёстном стиле, подводя левое колено к правой руке и наоборот.

Подъем ног лежа на полу

Одно из самых универсальных и простых упражнений для накачки нижнего пресса, которое может быть невероятно эффективным. Важно выполнять движение правильно, концентрируя напряжение в мышцах живота, а также не помогать ногами.

• Лягте на пол, руки вытяните вдоль корпуса или держитесь за любую опору на уровне головы;
• Медленно поднимайте ноги вверх до тех пор, пока носки не окажутся на уровне пупка;
• Медленно опустите ноги в исходное положение, останавливая их за 2–3 см до пола.

В этом движении важно исключить два аспекта – касание пола ногами, а также забрасывание ног ближе к груди. Это будет снижать концентрацию мышц и сделает упражнение неэффективным. Также движение можно выполнять, зажав между ногами фитбол (особенно хорошо для девушек).
В этом движении важно исключить два аспекта – касание пола ногами, а также забрасывание ног ближе к груди. Это будет снижать концентрацию мышц и сделает упражнение неэффективным. Также движение можно выполнять, зажав между ногами фитбол (особенно хорошо для девушек).

Скручивание «книжка»

Это упражнение давно популярно в фитнесе и отлично подходит для того, чтобы развивать низ и верх живота одновременно.

• Сядьте на табуретку, диван или скамью. Поднимите ноги и согните их в коленях, корпус подайте немного назад. Руки уприте в скамью, чтобы удерживать равновесие;
• Одновременно подавайте корпус вперед и поднимайте ноги к себе, чтобы скручивать корпус;
• Не отводите ноги до конца и не выпрямляйте их полностью.

Главное в упражнении ограничить нагрузку на ноги и напрягать мышцы живота.

Программа тренировки на верхний пресс

Тренировку будем осуществлять таким образом: 3 рабочих дня, 1 день отдыха. Сразу стоит отметить, что отдых – это не просто отсутствия упражнений. Для того, чтобы результаты тренировки максимально усвоились, а организму не нанести вред, нужно хорошо спать, питаться и делать растяжки. Однако, с другой стороны, программа не будет доводить вас до сумасшествия и работы на последних силах. По сути, так можно тренироваться даже каждый день, но так как это проработка только верхнего пресса, не стоит так сильно на нем зацикливаться. Сразу перейдем к самим упражнениям.

Сет упражнений на верхний пресс:

• Скручивание (22 раза).
• Альпинист (30 раз).
• Подъем корпуса в сед (16 раз).
• Двойное скручивание (18 раз).
• Велосипед (30 раз).
• Поджим ног с упором сзади (30 раз).
• Подъем бедер вверх (22 раза).
• Перочинный нож (16 раз).
• Планка (40-60 секунд).

Весь этот сет рекомендуется выполнять в два круга. Все значения указаны образно и абстрактно. Невозможно придумать для вас личную тренировку, не зная ваших умений и данных. Тут доверяйте собственной чуйке. Можете работать до жжения, но смотрите, чтобы оно не начало вас доставать где-то на третьем упражнении, ведь дальше вы не сможете доделать все упражнения. Более того, это будет стресс для организма, который подпортит результат.

Время отдыха между подходами – 30 секунд. Если вы активный мужчина и хотите комплексную тренировку с высокой интенсивностью, то совместите ваш верхний пресс с отжиманиями, например. Продумайте сет на руки и чередуйте упражнения вместо отдыха. Такой подход хорош, если вы хотите согнать калории или же у вас мало времени, и вы хотите уложиться в 20 минут. Да, интересная особенность тренировок на верхний пресс – вам достаточно потратить всего 15-20 минут в день, чтобы спустя месяц вы уже увидели позитивный результат. Главное делать все регулярно и по графику.

Насчет графика. Тренироваться крайне рекомендуется именно утром. Хотя это при условии, если вам необходимо похудеть, подсушиться или еще сделать что-либо с жиром на своем теле. Дело в том, что этот жир – качественная энергия, которая используется в самую последнюю очередь и является отложенным запасом. Наша регулярная энергия – пища, а именно – углеводы. Естественно, что, чем дольше вы находились без еды, тем лучше будет. Однако для этого не нужно садиться на голодовки или мучить себя. Подумайте, даже, если вы поели последний раз в 20:00, а ваш завтрак будет, допустим, в 08:00, то это уже 12 часов окна.

Качаем пресс в спортивном зале

Поговорим о римском стуле и наклонной скамье для пресса (их существует множество вариантов). Для кого-то это вообще виды одного и того же тренажера.

Есть скамьи, не имеющие ножек, которые можно прикрепить к шведской стенке. Есть скамьи с регулируемым наклоном спинки. А есть классические римские стулья, где есть крепление для ног и опора для таза. На них всех очень удобно качать верхний пресс.

Подъемы на римском стуле

На классическом римском стуле следует быть осторожным. Так как ваш корпус находится в свободном состоянии (опоры для спины нет), а вся нагрузка по его удержанию достается пояснице. При слабых мышцах пресса, или проблемах с позвоночником могут возникать болевые ощущения в поясничной области. Если при выполнении упражнений на римском стуле вы чувствуете дискомфорт, значит ваше тело еще не готово к такой нагрузке.

• На римском стуле не следует уходить спиной далеко вниз. Достаточно отклониться чуть выше параллели с полом, затем вернуться в обратное положение.
• Поднимать корпус полностью, или работать около уровня параллели – решать вам. Мы рекомендуем обеспечить максимальную амплитуду сокращения мышц пресса.

Для новичков подъемы корпуса на римском стуле будут слишком сложным упражнением, и не все смогут его сделать правильно с первого раза.

Пресс на наклонной скамье

Другой вариант, когда вы работаете на наклонной скамье. Здесь можно отрегулировать угол наклона спинки. Вы висите вниз головой, поэтому чем больше угол наклона, тем больше вам будет препятствовать сила притяжения Земли.

Начинать нужно с 30 градусов. Желательно опускать спину на скамью, а вот головой можно ее не касаться. Так вы сохраните напряжение работающих мышц. Руки держим за головой или на груди.

На скамье вы можете работать с дополнительным весом. Когда вы достаточно окрепли, можно выполнять упражнения для верхнего пресса с блинами от штанги или с гантелей. Рекомендуем работать именно на наклонной скамье, а не на римском стуле, так как в этом случае для вашей спины будет удобная опора.

Качать пресс на скамье можно в двух вариантах:

• Округлять спину – тогда больше работает верхний пресс.
• И не округлять спину – нагрузка равномерно распределится по всему прессу. На поясницу нагрузка в этом случае тоже возрастает. Если она у вас больная, такой вариант для вас.

Первый вариант, на наш взгляд, более удобен.

Увеличить нагрузку можно еще за счет более острого угла относительно пола. Однако, в таком случае возникает риск скачков артериального давления, так как вы будете лежать вниз головой. Лучше качать пресс с весом, нежели усердствовать с углами. Вы же не ниндзя.

Наклонная скамья тренирует верхнюю часть пресса максимальным образом, а вот нижний участок, напротив, задействуется минимально.

Как накачать мышцы живота дома?

Верхний пресс накачать у себя дома легко, поскольку для работы этих мышц необязательно иметь специальные тренажеры – достаточно поработать с собственным весом или дополнить нагрузку гантелями (бутылочками с водой).

Ленивый пресс

Это задание можно выполнять рано утром, еще до подъема с кровати. Найдите 2 минуты сразу после пробуждения, чтобы выполнить его. Это не гарантирует вам кубики, но упругость и тонус точно проявятся уже через пару недель:

1. Лежа в кровати на ровной поверхности, приподнимите подбородок, смотря себе на ноги;
2. Задержитесь в таком положении, испытывая напряжение в мышцах живота, на одну минуту;
3. Полежите 5 секунд в расслаблении и повторите задание снова.

Начните выполнение с 3х подходов по минуте, постепенно наращивая нагрузку, следя за тем, насколько легко вам стало выполнять ленивый пресс. Если напряжения мало, то количество подходов и продолжительность выполнения задания нужно увеличить.

Классический пресс

Самое простое и в тоже время наиболее эффективное задание для верхних мышц живота:

1. Зацепитесь ногами за край кровати. Лучше всего держать ноги согнутыми в коленях, но если у вас уже есть определенная натренированность, то держите ноги прямыми или подтягивайте их, согнутыми в коленях;
2. Руки закиньте за голову и не помогайте ими себе в процессе выполнения задания;
3. Поднимайтесь в спокойном темпе, заставляя напрягаться мышцы;
4. Опуститесь в исходную позицию.

Повторите задание 30 раз. Со временем нагрузку нужно увеличить и усложнить себе задание утяжелителями. Также на определенном этапе нужно научиться обходиться без опоры – ноги свободно фиксируются на полу или висят в согнутом положении в воздухе.

В самом сложном варианте упражнения ноги можно поднять на небольшую высоту.

Косые повороты

Для выполнения этого задания вам нужно найти поверхность для того, чтобы закинуть туда ноги. Кровать или диван вполне подойдут:

1. Расположитесь так, чтобы спина лежала на полу, а ноги находились на вису (упращённый вариант — в согнутом положении на полу);
2. Руки сомкните в замок за головой;
3. Поднимайте торс так, чтобы касаться правым локтем левого колена и левым локтем правого колена поочередно, при этом к левому локтю тянете правое колено, и наоборот (см. фото ниже);
4. Повторите задание для каждой пары по 15 раз.

В этом упражнении есть несколько вариантов выполнения. Используйте наиболее тяжелое или все сразу.

• Поочередные повторы. В этом виде вы сначала делаете подъемы на пресс левого локтя к правому колену 15 раз, а потом повторяете задание для другой пары. Важно сохранять спокойный темп подъемов.
• Парные подъемы. В ходе задания вы поднимаете сначала правый локоть к левому колену, опускаетесь, а потом поднимаете левый локоть к правому колену и снова опускаетесь. Эффективность упражнения от этого не страдает. Общее количество повторов для новичка — от 30 раз.
• Подъемы с задержкой. В таком варианте задания вы поднимаете правый локоть к левому колену, а затем сразу без опусканий тянетесь левым локтем к противоположной стороне. Сделайте для каждой стороны по 5 раз и опускайтесь. Таким образом, вы увеличите нагрузку на мышцы живота задержкой в статичном напряжении.

О противопоказаниях

До того, как начать качать верхний пресс, нужно убедиться в отсутствии противопоказаний. Так, настоятельно не рекомендуется приступать к тренировкам тем лицам, кто страдает от повышенного артериального давления, имеет проблемы с сосудистой системой. Трудно будет при наличии грудного остеохондроза, поясничного лордоза. Очень важно обращать внимание на все эти факторы.

При грамотном подходе к работе над верхним прессом, учёте всех возможных противопоказаний, а также сопутствующих благоприятных факторов, результат окажется весьма впечатляющим, к тому же будет достигнут достаточно оперативно.

Сколько раз в неделю качать пресс?

Еще один факт в защиту редких тренировок на пресс – быстрая утомляемость организма после таких упражнений. Дело в том, что во время всевозможных скручиваний оказывается нагрузка на солнечное сплетение – самый крупный нервный пучок в организме. Если много на него «давить», то быстро возникает перетренированность.

Советы для максимальной продуктивности

• Старайтесь как можно больше выпустить воздуха во время скручивания. Это поможет уменьшить внутрибрюшное давление и сильнее сократить мышцы пресса. 

• Не используйте читинг (фиксированные повторения). При читинге включаются дополнительные мышцы. Такие как: спина, сгибатели бедер и позвоночника. И почти вся нагрузка начинает уходить на них. Вследствие чего, пресс практически не работает. А если это так, значит наши усилия равняются нулю.

• Не раскачивайтесь во время выполнения упражнения. При раскачивании тела, акцент будет смещаться с прямой на косые мышцы живота. Что, не позволит нам проработать данную область на все 100%. А без должной интенсивности в работе, не стоит ждать больших результатов.

• Чередуйте упражнения с верхней на нижнюю часть пресса. Не стоит делать только упражнения, направленные на верхние отделы пресса. Чередование поможет вам нагрузить мышцу под разными углами. Это будет новый стресс для организма, на что он незамедлительно ответит уплотнениями нагружаемой области.
• Не надо делать по 100 или 200 повторений в упражнениях. Такой метод не работает. Я еще не встречал человека, который может выполнить большое количество повторений с правильной техникой. Поэтому, лучше сфокусироваться на качестве, а не на количество.

Роль правильного питания

Правильное формирование нижнего пресса в большей степени зависит не от тренировок в спортзале, а от питания , утверждают бодибилдеры со стажем. Поэтому важно придерживаться определенных правил составляя домашнее меню. Даже частые и интенсивные тренинги на пресс не дадут результатов, если не избавиться от лишнего жира в области живота. Можно добиться накаченных рельефных мышц, но слой жира «затмит» собой все достижения и смысл такого «пресса-невидимки» весьма сомнителен.

По этой причине главной и первостепенной задачей является ликвидация подкожного жира на этом отделе до уровня, не превышающего 10%. На самом деле это не сверхсложная задача – на начальном этапе нужно просто придерживаться диеты, а впоследствии сочетать рациональное питание и интенсивные тренинги. Для прекрасного пола рекомендуется отказаться от сладостей и газированных напитков с высокой калорийностью.

Рациональное питание для нижнего пресса подразумевает следование правилам:

• Во избежание набора лишних килограммов необходимо питаться в соответствии со строго рассчитанной дневной нормой калорий.
• Состав пищи должен на одну треть состоять из растительного и животного белка (в качестве поставщиков протеина предпочтительнее использовать диетические сорта мяса – телятину, крольчатину, птицу).
• Оставшиеся две трети рациона – углеводы. Рекомендуется использование «медленных» углеводов, которые более полезны (таковые содержатся в овощах, необработанном рисе, цельно-зерновом хлебе, крупах).
• На жиры отводится совсем незначительная доля в питании и основная их часть должна быть растительного происхождения.
• Минимальное количество потребляемой жидкости в день — 2 литра.
• Питание дробное и частое – шестиразовое с обязательным включением завтрака.

Заключительные моменты

Как вы увидели из статьи, хорошо развитые мышцы пресса, придают вам уверенности и красивый внешний вид. Конечно одних упражнений будет мало в достижении заветных кубиков. Придется побороться с лишним жиром, перейти на более правильное и сбалансированное питание, приложить немало сил. Но все это обязательно окупиться и ваше время, не будет потрачено впустую. Если вы не готовы идти до конца, то лучше не начинать. Так вы хоть не разочаруетесь в результатах и не будете всем рассказывать, что те или иные упражнения не работают.