Орехи при похудении: какие едят, можно ли их, сколько в день, на ночь

Орехи, сухофрукты и семена: калорийность

Энергетическая ценность высушенных фруктов достаточно большая потому, что в процессе их приготовления применяется технология выпаривания воды из свежих фруктов и ягод. Поэтому диетологи не рекомендуют злоупотреблять в каждодневном рационе такими продуктами. Средний показатель энергетической ценности сухофруктов — 237 калорий.

Орехи обладают очень большой энергетической ценностью, которая в зависимости от вида продукта может достигать 658 калорий. Если же орехи употребляются соленые, либо с добавлением дополнительных компонентов, то данный показатель возрастает в несколько раз.

Семена различных растительных культур также калорийны. Средний показатель энергетической ценности — 423 ккал. Поэтому их употребление должно быть ограниченным, но ни в коем случае нельзя их исключать полностью.

Можно ли есть орехи при похудении

В орехах находится много витамин, минеральных соединений, жиров и белков. Все они полезны для организма. Также они имеют высокую калорийность.

Но у них есть существенный минус – начиная кушать, уже сложно остановиться, поэтому легко превысить норму. Так, к примеру, переедая всего на три-четыре ореха, можно поправиться за год до пяти килограмм. Поэтому часто возникает вопрос, а следует ли включать этот продукт в диетический рацион.

Прежде всего, во внимание нужно принять тот факт, что орехи бывают разных сортов и видов, каждый из которых имеет свою калорийность и питательную ценность. Поэтому некоторые следует употреблять с осторожностью. И тем не менее отзывать себе в этом продукте не стоит, тем более, что они положительно влияют на сокращение жировой ткани.

Польза – в содержании витаминов групп В и Е, магния, меди, клетчатки, а также биологически активных веществ, таких как полифенолы. Регулярное употребление орехов может быть профилактикой некоторых заболеваний.

Таким образом, польза для похудения заключается в следующем:

• Миндаль и арахис предотвращают развитие болезней сердца и сосудов благодаря полиненасыщенным жирным кислотам.
• Большое содержание йода обеспечивает правильный обмен веществ.
• Орехи служат профилактикой повышения уровня сахара в крови.
• Позволяют прекрасно контролировать аппетит благодаря низкому гликемическому индексу.
• 100 г содержат около 30 г белка, что позволяет питать мышцы даже во время диеты.
• Они стимулируют мозговую активность, проводящую систему нервных волокон.
• Также полиненасыщенные кислоты усиливают термогенез в организме, то есть часть поступающих калорий расходуется на переваривание и обеспечение жизнедеятельности организма.
• До 30% жиров, содержащихся в орехах, не усваиваются, поэтому не откладываются в запас.

Недостатки

Но мнение о том, что этот продукт не стоит включать в меню диеты, появилось не просто так. У орехов есть некоторые минусы. К ним относятся:

• В 100 г содержится более 700 калорий. Поэтому важно четко контролировать, сколько их было съедено.
• Наличие в составе оксалатов вызывает риск образования камней в почках.
• Ядрица могут препятствовать усвоению негемового железа. Оно содержится практически во всех растительных продуктах.
• Они являются одними из самых сильных аллергенов.

Несочетаемые сочетания

Для основы вкусного и полезного лакомства лучше выбрать один или два (максимум) вида орехов и один сухофрукт. Либо сочетать несколько видов сухофруктов и один вид орехов. Обязательно «играть» с пряностями. Если сухофрукты довольно кислые (например, яблоко или вишня), можно добавить мед.

Но не всё можно смешивать. Например, кешью не сочетается с другими орехами. Его хорошо дополнять сухофруктами и оттенять пряностями. То же касается фисташки. А дыня и вовсе не сочетается ни с чем, кроме пряностей. Интересный ингредиент – шелковица. Она сочетается только с другими сухофруктами, но не с орехами или семечками.

Почему важна мера и с такими лакомствами?

• Чрезмерное употребление орехов негативно сказывается на поджелудочной железе. В них содержатся эфирные масла и растительный белок, которые тяжело усваиваются организмом.
• Несмотря на то что орехи содержат много питательных веществ, микроэлементов, полезных жиров и антиоксидантов, это еще и очень калорийный продукт. Поэтому орехи следует употреблять отдельно от основных приемов пищи, желательно в дневное время. А поскольку они тяжело перевариваются, то их не стоит употреблять людям, у которых проблемы с желудком и кишечником. Кстати, самым «легким» орехом для желудка считается фисташка, а самым «тяжелым» – миндаль.
• Переедание сухофруктов чревато возникновением газообразования в кишечнике.
• Концентрация сахаров в сухофруктах в несколько раз выше, чем в свежих ягодах и фруктах. Поэтому людям с сахарным диабетом и ожирением следует ограничить их употребление. С другой стороны, достаточно съесть совсем немного сухофруктов, чтобы получить необходимое количество глюкозы и сахарозы (полезного сахара), придающих энергию и положительно влияющих на здоровье.
• Также нужно помнить, что в сухофруктах высокая концентрация микроэлементов и витаминов. А любые витамины и вообще продукты, содержащие лекарственные элементы, вредны в больших количествах.
• Плюс ко всему многие орехи и сухофрукты являются мощным аллергеном. Поэтому аллергикам, а также женщинам во время беременности и в период лактации нужно быть особенно аккуратными.

Одним словом, орехи и сухофрукты – это полезные сладости, которые и удовлетворяют потребность в сладком, и способствуют здоровью. А их правильное сочетание не только укрепляет наш организм, но и дарит наслаждение потрясающими вкусами. Поэтому ешьте любимые виды орехов и сухофруктов в умеренном количестве. Тогда вы получите пользу и удовольствие и не навредите своему организму.

Орехи для похудения

Главная польза этого продукта питания кроется в высокой энергетической ценности, опасной только при злоупотреблении им. Питательность – отличительная черта орешков: при возникшем не вовремя чувстве голода вы можете съесть несколько штучек, чтобы надолго устранить аппетит. По калорийности такая порция составит примерно 100-120 кКал, что соразмерно бутерброду из белого хлеба и ломтика сыра, но сытность последнего существенно ниже. Однако безопасны орехи для похудения лишь в случае соблюдения суточной нормы.

Арахис

С научной позиции этот продукт относится к числу бобовых, а не орехов, и большинство диетологов скептически настроены к употреблению арахиса при похудении. Почему? По калорийности он легче миндаля или пекана, но обладает высокой жирностью, зачастую провоцирует аллергию и плохо переваривается, будучи сырым. Для нивелирования последнего минуса специалисты советуют дать арахису подсушиться на противне или сковороде. В противовес указанным недостаткам он:

• обладает повышенным содержанием белка, по которому приравнивается к мясу (только калорийность не дает при похудении кушать столько же арахиса, сколько говядины или курицы), поэтому насыщает лучше;
• помогает организму избавляться от холестерина;
• активно разгоняет метаболические процессы за счет термогенного эффекта;
• содержит серотонин, который помогает сохранять в норме гормональный фон (частая причина скачков веса у женщин).

Грецкие орехи

Наравне с овсянкой этот продукт зовут главным помощником мозга, однако не только для умственной деятельности он несет пользу – профилактика онкологических заболеваний, удержание нормального уровня холестерина, укрепление сосудов, наличие витаминов группы В. Насколько будут ценны грецкие орехи для похудения? Советы врачей:

• Клетчатка и белок, содержащиеся в них – главные «враги» лишнего веса и неуемного аппетита.
• Имеет смысл замена подсолнечного масла в салатах на выжатое из грецких орехов.
• Высокая калорийность требует снизить суточное количество этого продукта при диете до 30 г, а лицам с избыточным весом – до 10 г.
• Учитывайте, что высокая кислотность желудка, эрозивные повреждения слизистой, панкреатит и слишком высокая скорость свертывания крови делают употребление грецкого ореха невозможным.

Миндаль

Со слов специалистов, если какие орехи при диете и могут помочь разобраться с избыточным весом, то это миндаль. Он – лидер в данном вопросе, хотя по калорийности этого и не сказать. Популярным миндаль для похудения делают жирные кислоты, содержание которых зашкаливает, белок и клетчатка. Он лучше остальных орешков заглушает чувство голода, создавая иллюзорное ощущение полного желудка, даже если съедать лишь 8-10 ядрышек. Ряд микроэлементов (особенно магний и медь) из химического состава миндаля приглушает желание скушать сладость, поэтому во время диет он очень ценится.

• Как вкусно приготовить кролика
• Сколько варить яйца после закипания воды. Как сварить куриное и перепелиное яйцо вкрутую, всмятку и в мешочек
• Как позвонить через интернет на телефон бесплатно с мобильного и компьютера

Мускатный орех

Это единственный представитель данной категории продуктов, который в пищу попадает как… пряность. Его не грызут как миндаль или кешью, а размолотым добавляют в еду. Химический состав плодов мускатника не менее богат, нежели у пр. его «собратьев», но диетологами он ценится на порядок сильнее. Мускатный орех для похудения полезен с позиции своей способности повышать клеточную температуру, что и влечет за собой сжигание жировых отложений. Как и иные специи он:

• ускоряет обменные процессы;
• налаживает функции пищеварительного тракта;
• подавляет голод;
• снижает уровень сахара.

Если рассуждать, какие орехи самые полезные для похудения, мускатный будет в первых рядах. Попробуйте добавить его в объеме пары граммов (молотый) к любому напитку (он прекрасно дополнит горячий чай, особенно зимой), салату, рису или даже смешать с кефиром или творогом. Этого объема хватит, чтобы подавить голод, помочь метаболизму. Только не переборщите – активно мускатный орех есть нежелательно, особенно при болезнях желудка или избыточном оттоке желчи.

Фундук

Лесной или ломбардский орех почти не упоминается как продукт, который может быть ценным при контроле или снижении веса, однако он нужен всему организму. Вас поблагодарит лишенная токсинов печень, костная ткань, сосуды. Углеводов здесь так мало, а риск скачка инсулина настолько незначителен, что фундук разрешен и больным сахарным диабетом, и лицам с ожирением. По уровню марганца же он превосходит остальные орешки. Употреблять фундук при похудении и не только нужно дозировано, т.к. он может спровоцировать головную боль из-за спазма сосудов.

Сколько в день орехов допустимо, можно ли на ночь

Опасны для фигуры не они сами, а их бесконтрольное потребление. Лучше всего орехи подойдут в качестве перекуса, особенно в первой половине дня. Безопасным количеством для похудения будет 20 — 30 г. Но нельзя забывать включать их в общее число калорий за день, потому что они дадут дополнительные 150 — 200 ккал. Если нет весов, то можно примерно ориентироваться на количество штук:

• фундука – 10 — 12;
• макадамии – 10 — 12 штук;
• орехи грецкие и пекан не более 13 — 14;
• кешью по 15 — 17 штучек;
• миндаля не больше 20 орешков;
• кедровых не более столовой ложки.

Во многих диетах на первой стадии запрещены, но на этапе стабилизации их употреблять уже можно и нужно, главное – не перебарщивать. Кроме того, из-за миндаля, арахиса и кешью вес не набирается, более того, земляной орех еще и приводит к расходу энергии. Метаболизм ускоряется.

Однако важно запомнить, что есть можно натуральные орехи, без глазури, обсыпки, меда, сахара или соли. Все это является быстрыми углеводами, которые дают высокий гликемический индекс. Это приводит к образованию жировых депо, а также усиливает аппетит. А соль задерживает воду, из-за чего появляются отеки, скапливается межклеточная жидкость.

Но зато орехи хорошо добавлять к салатам, это увеличит их питательность, но при этом не повысит калорийность.

Сидеть на диете можно вкусно и с пользой. Орехи будут отличным вариантом сделать меню более интересным и разнообразным. Не стоит поддаваться мифу о том, что их следует исключать из диеты. Опасно лишь бесконтрольное потребление. При соблюдении правильной дозировки она принесут только пользу.

Какие можно есть сухофрукты

На диете можно почти все сухофрукты, но предпочтение лучше отдавать тем, которые менее калорийны. Однако каждый будет дополнительно обладать некоторыми свойствами, которые присущи только ему.

Чернослив

Считается отличным антидепрессантом. Обладает средней калорийностью, около 230 на 100 грамм, содержит множество витаминов и минералов.

Ещё одно положительное свойство, которое отлично подходит при диете, ‒ он содержит много пищевых волокон, что положительно влияет на пищеварение и помогает выводить шлаки из организма.

Изюм

Изюм во время диеты можно, но в ограниченных количествах. Он достаточно калорийный, но при этом очень сладкий и быстро насыщает.

Прежде чем заменить изюм на иные продукты, нужно обратить внимание на его положительные качества. Употребление принесёт пользу щитовидной железе благодаря находящемуся в составе йоду, а также окажет положительное влияние на волосы и кожу.

Сушеные яблоки

Сушеные яблоки при похудении разрешены так же, как и свежие. В них множество витаминов и минералов, они положительно влияют на пищеварение и работу организма в целом.

В яблоках много железа, что предельно важно при диете, так как ограничение питания может существенно уменьшить поступление этого минерала в организм. Употребление яблок повысит гемоглобин и усилит иммунитет.

Курага

Курага изготавливается из абрикоса и обладает приятным вкусом. Нельзя сказать, что кураги при похудении можно сколько хочется, несколько ограничиваться всё же стоит, так как в ней содержится более 200 килокалорий на 100 грамм.

Курага положительно влияет на кости, кожу, так как содержит калий и кальций. Она положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, а также ЖКТ.

Как правильно есть сухофрукты при похудении?

Правил немного и они предельно просты: однозначно не на ночь и не на голодный желудок. Риск превысить норму слишком высок. Выбирайте продукты с низким и средним ГИ, не делайте из них миксов, чтобы не увеличивать калорийность, и не покупайте сразу слишком много — рука будет бесконечно тянуться за еще одной штучкой до окончания пакета.

В летнюю пору, когда есть возможность выбора между свежими фруктами (теми же сливами и абрикосами) и их обезвоженными родственниками, отдавайте предпочтение первым. Оставьте концентрат для зимних перекусов, когда, кроме цитрусовых и яблок, на полках магазинов выбирать особенно не из чего.

Совет: высушенные фрукты также станут прекрасным дополнением к утренней овсянке и гречке, а кефирный коктейль с их добавлением приглушит чувство голода и очистит организм.

Бывают ли диеты на основе высушенных фруктов?

Диеты бывают разные — мы уже рассказывали и о банановой, и о творожной, и о ленивой, приводили тысячу и один вариант сбросить нажитое непосильной едой. Так что сухофрукты при монопохудении тоже допустимы и обещают о-го-го-какие результаты — целый килограмм в день.

При этом рацион состоит из 150 г любых орехов и 300 г смеси сушеных фруктов, которые делятся на 5 приемов пищи и запиваются водой или чаем без сахара. Голодным, конечно, не останешься, но если посидеть на такой оригинальной диете несколько дней, желудок с кишечником едва ли скажут «спасибо».

Более реалистичным вариантом использования сухофруктов при похудении и для очищения кишечника, о чем свидетельствуют отзывы в сети, считается следующий рецепт: прокручиваем через мясорубку по 100 г чернослива, инжира и кураги, заливаем настоем из стакана кипятка и 50 г травы сенны. Состав принимаем по столовой ложке перед сном. За первую неделю очищения вы можете потерять до двух кило.

Как видите, с разумными сладостями диета может быть не мучительным испытанием, а вполне вкусным и полезным. Главное — во всем знать меру и не перебарщивать с калориями.

Как правильно выбирать сухофрукты?

Главный критерий — натуральность. Чем непригляднее выглядят сухофрукты, тем лучше. Выбирайте сморщенные и тусклые плоды: в отличие от ярких и блестящих, они подверглись меньшей химической обработке.

Большинство сухофруктов (99%) обрабатывают глицерином (для блеска) и диоксидом серы — это консервант, придающий продукту привлекательный внешний вид, защищающий от насекомых, и продлевающий срок хранения. В больших количествах он вреден для здоровья. Поэтому купленные сухофрукты обязательно нужно замачивать в кипятке на 15-20 минут, а затем промыть 2-3 раза проточной водой и только после этого есть.

Диеты

Суть ореховых диет ― снизить чувство голода, пролонгировать чувство сытости, а также частично или полностью заменить животные жиры и белки растительными. Они лучше принимаются организмом, меньше откладываются «про запас», поскольку активизируют обменные процессы. Все орехи высококалорийные, поэтому в диетах для похудения используются в небольших дозах.

Полезная информация. Дневная норма ненасыщенных жирных кислот и полезных при похудении микроэлементов содержится всего в 20-30 г орехов. Это примерно 12 шт. фундука, 18 кешью, 25 шт. миндаля, 15 шт. грецких или 3 столовые ложки кедровых орешков.

Фруктово-ореховая диета на 3 дня

Такой кратковременный диетический режим питания обеспечивает потерю 2-х кг лишнего веса. Повторять его рекомендуется не чаще 1 раза в месяц. При выборе фруктов стоит ориентироваться на кисло-сладкие виды, к примеру, калорийные бананы употреблять не рекомендуется. Виды орехов должны быть разнообразными, их суточная норма не должна превышать 100 г. Жидкости за сутки нужно употребить не меньше 8 стаканов.

Питание пятиразовое. Примерное дневное меню:

• Завтрак: цитрусовый сок.
• Ланч: 30 г кешью, фруктовый салат.
• Обед: овощной фреш.
• Полдник: салат из яблок и цитрусов, 3-4 грецких орешка.
• Ужин: 30 г миндаля, ягодный нектар.

Ореховая диета на 5 дней

Методика для похудения предполагает 4-разовое питание с использованием разных видов орехов, нежирной рыбы, мяса, овощей, фруктов. Пить разрешается соки, несладкий чай, кофе, кефир, травяные настои, чистую воду (всего за сутки 2–2,5 л). Судя по отзывам, за 5 дней можно снизить вес на 3-4 кг. Повторять диету, как и фруктово-ореховую, рекомендуют раз в месяц.

Образец меню:

Вариант 1

• Завтрак: 30 г арахиса, чай.
• Обед: 200 г отварного говяжьего мяса, 3-4 грецких орешка, минеральная вода.
• Ланч: 30 г фундука, фруктовый сок.
• Ужин: 20 г кешью, стакан кефира.

Вариант 2

• Завтрак: 3-4 грецких орешка, кофе.
• Обед: 30 г лещины, 200 г паровой рыбы, йогурт без добавок.
• Ланч: овощной салат, 30 г кешью, травяной напиток.
• Ужин: 30 г арахиса, фруктовый фреш.

Десятидневная комбинированная диета

Кроме орехов, данный диетический рацион для похудения включает овощи, фрукты, каши, супы, молочные продукты, растительное масло. За 10 дней на такой комфортной диете можно похудеть на 5 и больше килограммов.

Основные правила диеты:

1. Принимать пищу четыре раза в день.
2. Порция еды ― примерно 250 г.
3. Орехи рекомендуется употреблять, сочетая с другими продуктами.
4. Фрукты выбирают кислые или кисло-сладкие.
5. Для приготовления первых блюд нельзя использовать мясные или рыбные бульоны.
6. Суточный объем потребляемой жидкости ― от 2-х л.

Варианты дневного меню

завтракобедполдникужин

1	Салат из рукколы и помидоров, фундук	Крем-суп из цветной капусты с молотым арахисом	Ореховый микс, горсть изюма	Овсянка на воде
2	Пицца с сыром, зеленью, помидорами, кешью	Овощной суп, печеная картошка, ложка молотого арахиса	Несколько грецких орешков, зеленое яблоко	Салат из сыра и шпината
3	Творожная запеканка с миндалем	Грибной салат с орехами и сметаной, яблоко	Несколько фиников, кешью	Морковный салат со сметаной

Рацион этой комплексной программы для похудения достаточно полноценен, переносится она легко. Блюда можно готовить по рецептам, приведенным ниже, либо пользоваться собственными рецептами, при условии соблюдения правил диеты.

Советы по употреблению

Ниже рассмотрено несколько простых правил, которые позволят максимально увеличить эффективность орехов в уменьшении веса:

1. Предпочтительные виды орехов. С целью снижения веса можно кушать любые разновидности (даже самые калорийные) орехов. Прекрасно себя зарекомендовали следующие: грецкий, мускатный, кедровый и бразильский орехи, а также арахис, кешью, миндаль и макадамия.
2. Способ приёма. Наибольшее количество антиоксидантов и витаминов (которые также важны для снижения веса) наблюдается в свежих (сырых) только что очищенных от скорлупы и перегородок орехах. Любая термическая обработка (высушивание, обжаривание) снижают биологический потенциал. Также не рекомендуется принимать ореховое масло или молоко с целью похудения.
3. Длительное пережёвывание. Долгая работа жевательной мускулатуры увеличивает затраты энергии и приводит к более эффективному разрушению клетчатки, в итоге она быстрее вызовет насыщение организма и подавит аппетит.
4. Сочетание с другой пищей. Орехи идеально гармонируют с творогом, сухофруктами, мёдом, овсяными хлопьями и прочими злаковыми культурами. Подобные сочетания позволяют усилить липолитический эффект и улучшить спортивные результаты. Также важно помнить, что пищевые волокна угнетают всасывание жиров и уменьшают калорийность прочих блюд, насыщенных жирами.
5. Время приёма. Орехи рекомендуется есть утром на завтрак или днём. Приём вечером на ужин (особенно на ночь, перед сном) недопустим.
6. Дозировка. Суточная доза орехов для взрослых и детей старше 14 лет колеблется в пределах 30-50 граммов. Их обязательно нужно добавлять в меню за счёт снижения доли других продуктов и строго нормировать общую энергетическую ценность диеты.
7. Спортивные упражнения. Никакая диета не позволит полностью убрать жировые скопления в организме без вреда здоровью, если она не подкреплена активными посильными физическими тренировками.

Следование простым советам позволит значительно увеличить эффективность орехов в снижении веса.