Процесс похудения: как происходит в организме женщины, как запустить этапы, стадии, как похудеть в животе, физиологические особенности, полезные советы

Первые этапы похудения: откуда и почему начинает уходить жир?

Индивидуальная особенность женского тела — жировые отложения в первую очередь начинают накапливаться в области живота, талии, на ягодицах и бедрах. При похудении, в отличие от образования прослойки жира, лишнее начинает уходить с других участков. Уменьшаются объемы рук, груди, лица, причем именно проблемные зоны подтягиваются в последнюю очередь. Почему именно так происходит процесс похудения, и какие факторы воздействуют на это?

При накоплении жира процесс начинается с нижней части туловища, которая не отличается особой подвижностью. При неправильном рационе, сидячем образе жизни, болезнях пищеварительных органов начинают увеличиваться бедра, ягодицы, после чего жировые массы откладываются на груди, плечах. При процессе похудения эффект, благодаря физиологическим особенностям строения тела, получается обратный — подтягивается верхняя часть, затем жир уходит с талии, живота и ног. Следует учитывать, что каждый организм имеет индивидуальные особенности, поэтому есть исключения — худеть тело начинает также с нижней части.

Поочередность сжигания мышечной ткани и жирового объема

В процессе похудения немаловажное значение имеет поочередность сжигания жира или мышечной ткани. Мышечные волокна более плотные, расположены под жировым слоем, поэтому даже малокалорийное дробное питание и интенсивные физические нагрузки начинают сказываться на мышцах в последнюю очередь.

При недостатке питательных веществ, что часто происходит при жестких диетах, организм начинает потреблять энергию из жировых тканей, активно расщепляя отложения. Нехватка протеина после похудения сказывается и на мышцах — начинается потребление гликогена из мышечной ткани, но только после сжигания жира, что вполне естественно при отказе от мяса и рыбы.

Неправильное питание способно нарушить процесс похудения — ошибки в диетах сказываются на поочередности сжигания мышечной и жировой ткани. Обычно причинами нежелательного явления выступают:

• нехватка витаминов, отказ от приема витаминных комплексов во время жесткой диеты;
• углеводный рацион (нехватка белка в первую очередь сказывается на состоянии мышечной ткани);
• неправильно составленный режим питания — вместо дробного приема пищи суточная норма еды употребляется всего за 2–3 раза, отсутствуют перекусы;
• малокалорийные диеты (чтобы не допустить нарушения очередности сжигания жира и мышечных волокон, рекомендуется правильно составить рацион, пища должна быть сбалансированной, с достаточным количеством калорий).

При процессе похудения в организме должно быть нужное количество белковых соединений. Рекомендуется ввести в рацион изобилующие этими веществами продукты — бобовые, фасоль, мясо (предпочтение следует отдать нежирным сортам), рыбу. Обязательно на столе должны присутствовать кисломолочные продукты — творог, кефир, йогурт (желательно с минимальным процентом жирности).

Похудение у представителей разного пола

Процесс похудения у мужчин, молодых девушек и женщин происходит неодинаково, поэтому придется перед сжиганием жировых отложений обязательно учитывать пол, это поможет подобрать наиболее эффективную диету. Рекомендуется также обращать внимание на возраст — скорость подтяжки проблемных зон у молодых и пожилых людей неодинакова.

Как происходит процесс похудения в организме девушки, и с чего начинается подтяжка проблемных участков? Если правильно подобрать режим питания (рекомендуется применить для похудения малокалорийные диеты, но избегать голодания), в первую очередь подтягивается лицо. Худеют скулы, исчезает провисающий подбородок, жир начинает сгорать на кистях рук и плечах. Продолжение диеты позволяет избавиться от жировых тканей на бедрах, груди, животе. Многие девушки также констатируют подтяжку шеи и лопаток.

Есть и исключения — вместо подтяжки лица сжигается жир на других участках. Диетологи предупреждают — происходит это по простой причине, переживать не стоит. Жировые отложения в области лица служат защитным барьером от неблагоприятных внешних факторов (мороза, ветра, плохой экологии). Именно поэтому коррекция лица происходит на последней стадии похудения, завершая желанный процесс.

Как происходит похудение у женщин, какие именно зоны начинают подтягиваться сразу после перехода на правильное питание или строгую диету? Накопление жировых тканей, как и сжигание жира, мало отличается от процессов, которые наблюдаются в организме девушек. Ожирение начинается в нижней части туловища, переходя на плечи, шею, лицо, при похудении наблюдается обратный процесс.

Как происходит процесс похудения в организме женщины, и какими опасностями угрожает быстрое сжигание жировых тканей? Одновременно появляются растяжки, провисания, дряблость — с возрастом снижаются процессы выработки коллагена, отвечающего за эластичность и упругость кожных покровов. После похудения, которое у женщин начинается с верхней части, остаются складки кожи, образуются целлюлитные образования. Рекомендуется одновременно с диетой использовать специальные препараты, подтягивающие кожу.

Наиболее выгодно похудение в три этапа происходит у представителей сильного пола. Жировые отложения образуются равномерно (у некоторых мужчин ожирение начинается с живота), уходят постепенно начиная с нижней части туловища. Первыми подтягиваются ноги, затем — талия, живот, последний этап похудения — плечи и лицо. Диетологи предостерегают — при серьезном ожирении порядок подтяжки тела немного изменяется. Одновременно со сжиганием жировых отложений на ногах подтягивается живот, талия.

Мужчинам рекомендуется заняться похудением правильно — одновременно с коррекцией рациона повысить физическую активность. Подбирать спортивные занятия внимательно (лучше предварительно проконсультироваться у тренера), отдавая предпочтение силовым видам спорта. Регулярные тренировки способствуют расщеплению жировых отложений и укреплению мышечной ткани. Если для похудения использовать только диету, есть риск появления дряблости, провисания мышц.

Как предотвратить похудение груди у женщин?

Проблема, с которой часто приходится в процессе похудения сталкиваться женщинам, планирующим подтянуть фигуру (живот и бедра), — уменьшение объема груди и продолжение накопления жира в нижней части туловища. Основная часть молочных желез — жировые ткани. Мышечных волокон незначительное количество (примерно 10% общего объема).

Поскольку мышечная ткань начинает подтягиваться после сжигания жировых отложений, грудь при проведении диеты быстро уменьшается. Происходит неприятное явление обычно на малокалорийных диетах — нехватка витаминов, полезных жиров завершается уменьшением молочных желез. Если наблюдается подобная картина, рекомендуется немедленно провести коррекцию рациона, выяснить ошибку, устранить недочет. Продолжение диеты завершится провисанием груди, неприятной дряблостью, потерей формы.

Сохранить тонус груди при процессе похудения позволит соблюдение следующих требований:

• одновременно с диетой выполнять специальные упражнения, повышающие упругость, эластичность груди, занятия проводить ежедневно, уделяя 15–20 минут;
• ввести в рацион белковую пищу, положительно воздействующую на мышечную ткань молочных желез;
• питаться 5–7 раз в сутки, пересмотреть порции пищи (за один прием употреблять 150–170 гр. еды);
• при составлении диетического меню ввести красную рыбу (употреблять не меньше трех раз в неделю), насыщенную аминокислотами, необходимыми для хорошей формы груди.

Чтобы сохранить молочные железы упругими и соблазнительными даже при строгом рационе, рекомендуется в продолжение диеты применить вспомогательные меры. Помимо упражнений, делать специальный массаж, употреблять травяные отвары, способствующие укреплению мышц груди.

Похудение живота: сложности при составлении рациона, причины отсутствия результатов

Обычно стадия похудения живота происходит в последнюю очередь, причем жировые отложения сжигаются крайне медленно. Основная причина замедленной коррекции этого участка обычно скрывается в нарушениях работы щитовидной железы, сбое выработки гормонов. Наблюдается подобная картина часто у пожилых женщин, организм которых постепенно теряет функциональность.

Еще одна частая причина неохотного сжигания жировых тканей в области живота — сахарный диабет. Болезнь требует регулярного приема препаратов, специального питания, что приводит к замедлению обменных процессов, нарушению пищеварения. Результаты недуга — повышение аппетита, стремительный набор лишнего веса, накопление жира в нижней части тела. Даже изменение рациона особого эффекта не принесет — объем живота будет продолжать увеличиваться. Рекомендуется посетить диетолога, который поможет провести коррекцию меню, подберет индивидуальную схему питания.

Последняя причина неохотного расставания живота с жировыми накоплениями — тип фигуры («яблоко»). Добиться положительных результатов в похудении получится только путем немалых усилий — потребуются продолжительные жесткие диеты, регулярные занятия серьезными видами спорта. В некоторых случаях понадобится помощь врача — жировые отложения на животе придется убирать путем хирургического вмешательства.

 

Нарушения работы печени — одна из причин медленного похудения

Как происходит похудение в организме, и какие органы отвечают за скорость процесса — перед коррекцией фигуры рекомендуется ознакомиться именно с этими особенностями. Интенсивность сжигания жировых тканей зависит от метаболизма — если получится разогнать обмен веществ, результаты будут заметны уже через несколько недель правильного рациона.

За метаболизм в организме человека отвечает печень — более полутысячи функций возложено именно на этот орган. Ухудшение состояния, серьезные болезни, неправильное приготовление пищи, прием мощных препаратов и злоупотребление алкоголем — основные причины нарушения метаболизма, снижения скорости обмена. Результаты — стремительное накопление жировых образований.

Одновременно с ожирением снижение активности печени также сказывается на состоянии кожных покровов, уровне сахара в крови, работоспособности. Отмечают проблемы со сном, нестабильность нервной системы (перепады хорошего настроения и депрессии), регулярное вздутие живота.

Активировать работу печени, если отсутствуют серьезные болезни, поможет соблюдение простых правил:

• готовить правильно — из термической обработки продуктов при похудении и проблемах с печенью наиболее полезным считается отваривание, приготовление на пару или запекание;
• овощи и фрукты желательно употреблять в сыром виде — помимо снижения нагрузки на печень начнут расщепляться жировые ткани;
• не употреблять медицинские препараты без надобности;
• ограничить количество употребляемого алкоголя.

Обязательное условие, которое необходимо выполнять для разгона метаболизма, активации печени — регулярные занятия спортом. Не обязательно проводить интенсивные тренировки — достаточно домашней гимнастики, утренних пробежек, скандинавской ходьбы. Посещение бассейна или спортивные танцы также позволят запустить обменные процессы, одновременно положительно сказываясь на состоянии фигуры.

Как запустить процесс похудения в организме: основные требования для успешной подтяжки фигуры

Перед тем как запустить организм на похудение, следует уяснить важное требование, позволяющее избежать неприятных сюрпризов в процессе коррекции фигуры. Категорически запрещено пытаться сбросить вес блиц-диетами. Даже если получится быстро избавиться от ненавистных килограммов, жировые складки немедленно вернутся, достаточно перейти на привычный рацион.

Самый эффективный вариант похудения — медленные диеты, при которых лишний вес уходит равномерно и постепенно. Даже после завершения курса избыточные килограммы не возвращаются в продолжение долгого времени. Если не отказываться от правильного питания, ограничить употребление сладостей, мучных продуктов, жиров животного происхождения, получится сохранить фигуру подтянутой и стройной.

Поможет добиться стойкого и эффективного результата в похудении выполнение таких требований:

• Заняться спортом. Активные тренировки запускают обменные процессы, способствуют расщеплению жировых тканей, улучшению общего состояния организма. Главное требование — занятия должны быть регулярными. Если заниматься изредка, особых результатов тренировки не принесут. Нежелательны также большие нагрузки на первых этапах похудения — помимо болезненных ощущений подобные эксперименты завершатся нарушением пищеварительных процессов, снижением метаболизма.
• Провести коррекцию питьевого режима. На всех этапах похудения рекомендуется употреблять много жидкости. Наиболее полезной для активации обменных и пищеварительных процессов считается обычная вода. В сутки следует выпивать от двух литров жидкости.
• Употреблять жиросжигающие напитки, повышающие метаболизм. Диетологи предупреждают — одновременно с коррекцией режима питья следует использовать другие напитки, содержащие полезные при похудении элементы. Лидером в сжигании жира считается зеленый чай — ароматная жидкость положительно сказывается на обмене веществ, расщепляет жировые ткани, способствует пищеварению. Исследования доказали, что зеленый чай за год регулярного приема способен снизить вес на 3 кг без изменений рациона. Натуральный кофе — еще один напиток, ускоряющий метаболические процессы. Единственный недостаток — эффект непродолжительный, действия достаточно всего на 3–4 часа.
• Пить чай, травяной отвар или кофе холодными. При наличии лишнего веса лучше употреблять напитки в охлажденном виде — это заставляет организм тратить больше энергии. Главное — не перестараться, слишком холодная жидкость способна вызвать болезни горла, неприятный дискомфорт на слизистых.
• Пересмотреть рацион. Доказано, что употребление острых пряностей способствует метаболическим процессам. Обязательно при отсутствии противопоказаний добавлять специи в блюда, но не злоупотреблять. Предварительно рекомендуется проконсультироваться у диетолога — есть диеты, запрещающие употребление пряностей, которые одновременно с ускорением обменных процессов улучшают аппетит.
• Для ускорения похудения употреблять белковую пищу. Блюда с мясом (курицей, говядиной), рыбой и яйцами восполнят нехватку белковых соединений, необходимых для активного метаболизма. Не забывать о правилах приготовления пищи — не применять обжаривание, лучше варить или запекать с пряностями в духовке.

Последнее правило успешного похудения — употребление полноценных сбалансированных завтраков. Отказ от утренней трапезы — основная причина замедления сжигания жировых тканей, ухудшения работоспособности, постоянной усталости. Для завтрака отлично подойдут фруктовые нарезки, легкие каши (готовить только на воде), овощные салаты. Разрешено экспериментировать — привычные блюда улучшать добавлением семян, орехов, ростков. Салаты лучше заправлять небольшим количеством масла, йогуртом или фруктовым соком.

Натуральные жиросжигающие средства для быстрого похудения

Правильный рацион, интенсивные занятия спортом, соблюдение водного баланса — основные требования для успешного похудения. Диетологи также предлагают использовать жиросжигающие средства, активирующие процесс расщепления жировых образований.

Не обязательно приобретать специальные препараты — есть немало домашних средств, не уступающих по эффективности покупным жиросжигателям. На всех этапах похудения тела с разрешения врача рекомендуется использовать напитки на основе трав — заменять ими привычный чай или кофе.

Для повышения метаболических процессов, активации расщепления жиров рекомендуется употреблять средства на основе таких растений:

• Имбирный корень. Растение считается одним из самых эффективных при наличии избыточного веса. Корень содержит элементы, способные расщеплять и выводить из организма жировые клетки, привести в норму обмен веществ, пищеварение. Вещества, входящие в состав имбиря, также активируют кровообращение в проблемных зонах, ускоряя похудение. Диетологи предостерегают — имбирными напитками или салатами запрещено злоупотреблять. Корень также содержит элементы, возбуждающие аппетит, потому при активном употреблении домашних средств повышается риск постоянного ощущения голода.
• Левзея. Растение, которое при регулярном употреблении способно ускорить метаболизм. Напитки из левзеи способствуют усвоению белковых соединений, преобразованию жировых тканей в энергию (процессы происходят на клеточном уровне). Растение также легко снимает усталость, повышает работоспособность, что важно при регулярных занятиях спортом, направленных на активное похудение.
• Ростки пшеницы. В любой диете рекомендуется активно употреблять этот полезный продукт, который отличается высокой питательностью и незначительной калорийностью. Использовать ростки пшеницы следует для приготовления малокалорийных салатов или съедать несколько ложек в качестве завтрака или перекуса. Продукт содержит вещества, ускоряющие пищеварение, очищающие кишечник от вредных токсинов и шлаков, которые тормозят похудение.
• Льняное семя. Основное достоинство продукта — высокое содержание жирных кислот. Эти вещества запускают процесс сжигания жировых образований, вызывают длительное ощущение сытости после употребления, эффективно выводят шлаки. Использовать семена рекомендуется в приготовлении салатов или употреблять в чистом виде. Главное — не проводить термическую обработку, разрушающую наиболее ценные вещества.

Как запустить процесс похудения, и какие еще растения способствуют повышению метаболизма и сжиганию жировой прослойки на проблемных участках тела? Если нет проблем с мочеполовой системой, рекомендуется в рацион ввести молодые листики одуванчика (использовать для легких салатов). Растение содержит вещества, приводящие в норму работу печени, которая отвечает за метаболические процессы. Регулярное употребление одуванчика также приведет в порядок уровень сахара в крови, скачки которого часто становятся причиной набора веса.

Перед тем как приступить к избавлению от ненавистных килограммов, рекомендуется уделить немного времени и внимательно разобраться, как происходит процесс похудения, какие факторы замедляют сжигание жира. Вооружившись необходимыми знаниями, легко получится подобрать наиболее эффективную жиросжигающую методику именно для своей фигуры, избежать неприятных ошибок и добиться желанных результатов за короткий срок

Этапы похудения

Этап 1: план потери веса

В сотрудничестве с диетологом задайте цель потери веса и время, в которое вы ее достигнете. Планируйте свои меню и регулярные тренировки с учетом вашего образа жизни. Помните, что предположения, которые вы принимаете в начале, не являются окончательными и будут меняться с продолжительностью диеты сокращения. Человек не калькулятор, вы не можете предсказать со 100% уверенностью, как тело будет реагировать на изменение привычек в еде.

Этап 2: начальная фаза (около 4 недель)

Ваша масса тела быстро падает. Кончик весов показывает до 1-2 кг меньше в неделю. Это самый распространенный сценарий в начале снижения диеты. Бывает, что первые 2 недели не сбрасывают ни капли жировой ткани. Затем, с использованием умеренно низкоэнергетической диеты, начинается изменение состава тела. Похудение — это не только снижение массы тела, но прежде всего уменьшение массы жира.

Этап 3: фаза предварительного плато (около 8 недель)

Скорость снижения веса замедляется. Вы теряете 0,5-1 кг в неделю в жировой ткани. Продолжительность этого этапа условна. Чем больше ожирения у Вас есть в начале, тем дольше этот этап длится.

Этап 4: фаза плато (до 4 недель)

Потеря веса прекращается. Это нормальная стадия, которая проходит спонтанно. Важно, чтобы Ваш диетолог предупредил Вас об этом. Плато длится максимум 4 недели. Если после этого времени масса тела не начнет снова снижаться, следует рассмотреть дополнительные меры (например, увеличение физической активности). Самое худшее, что вы можете сделать, это сразу же в начале плато уменьшить калорийность и добавить очень интенсивную физическую активность. Вы не потянете его надолго, и эффект будет хуже, чем ждать, потому что скорость основного метаболизма будет снижаться.

Этап 5: Медленная фаза снижения (до цели)

Вес тела снижается примерно на 0,5 кг в неделю. Постоянно, прямо к цели …

Этап 6: Стабилизация массы тела (минимум 4 недели)

Масса тела остается стабильной с небольшими вариациями (+/- 1 кг). Помните, что масса тела никогда не бывает точкой. Дело не в том, что мечта 57 кг держится, даже если я не знаю, что! Вес тела изменяется в течение дня (даже на 1-1,5 кг) из-за колебаний содержания воды в организме. Вес тела также реагирует на фазу месячного цикла. По этой причине не паникуйте, когда вес будет указывать на килограмм больше. Наблюдайте, поддерживается ли увеличение веса или на следующий день нет никаких следов. Если это длится дольше 2 недель, сделайте анализ состава тела и проверьте, жир ли он.

Шаг 7: Выход из диеты (4-8 недель)

Постепенное увеличение количества калорий (+ 100-200 ккал / неделя) до калорийной нормокалорической диеты. Это довольно сложный этап, требующий тесного сотрудничества с диетологом. Выход из диеты связан с неотложным наблюдением за собой и реакцией организма. На этом этапе вы, как правило, хорошо осведомлены о функционировании организма, поэтому это не так сложно, как может показаться. Самое главное — не пропустить выход из диеты и вернуться к нормокалорийной диете!

Этап 8: поддержание уменьшенной массы тела

Как можно дольше :). Помните, что состояние пребывания на диете для похудения от состояния отсутствия при сокращении отличается только количеством пищи. Частота приема пищи не меняется, вы не перестаете заботиться о своей высокой питательной ценности, не сдавайтесь. По этой причине очень важно с самого начала вносить реальные решения в долгосрочной перспективе.

За счет чего мы худеем

Для начала давайте разберемся, как происходит процесс похудения? Итак, для того чтобы похудеть, нам необходимо сформировать дефицит калорий.  То есть нужно тратить больше калорий, чем вы получаете. Формировать дефицит калорий можно двумя способами: едой и тренировками. Есть ещё 3-й, который дополняет еду и фитнес и не является отдельным вариантом похудения: внетренировочная активность (ваши любимые 10 000 шагов).

Варианты дефицита

То есть вы можете урезать еду до необходимого дефицита и начать худеть, при этом не ходить в зал. Или можете есть шоколадки и отрабатывать в зале больше, чем было съедено. И в том и в другом случае вы будете худеть.

А что именно у вас похудеет, талия или ягодицы, неизвестно. Результат не предсказуем. В обоих случаях. А что же делать после похудения, чтобы сохранить результат? Об этом, к сожалению, не пишут в рекомендациях ни по одной диете.

Как говорится: «Вот похудеешь ты и поймешь, что тебя не любили не потому, что ты была жирная, а потому, что дура!» В этой шутке я нашла глубокий смысл, связанный с процессом похудения и тем состоянием, к которому ты приходишь в результате.

С чего начать, или Самое главное

Итак, с чего начать? Первым делом выберете для себя стратегию похудения, определив ваши цели. Если вы хотите через месяц оказаться на курорте и, втянув живот, сделать пару красивых снимков для «Инстаграма» или покорить мужчину мечты, то можете рискнуть всем своим здоровьем, ведь оно вам не стоит ничего, пока оно есть! Быстрое похудение придумали именно для вас! Готовьтесь к серьёзному стрессу для организма! Садитесь на «Дюкана» – и через месяц из вас выльется 4-5 кг воды, 2-3 кг жира и мышц вперемешку.

Если же вы созрели, чтобы похудеть раз и навсегда, то давайте вместе разбираться, почему эта стратегия верная и к какому результату вы придете.

Дефицит калорий

Начнем с еды. Любая диета из Интернета – это огромный дефицит калорий, урезание еды с ваших, например, привычных 2300 – 2500 до 1000 ккал в день. Сама по себе пища в них мало важна. Смысл любой диеты – создать максимальный дефицит. Соответственно, чем больше дефицит, тем быстрее процесс похудения.

Но большой дефицит – это прежде всего нарушение гормонального фона и большой риск срывов.

В долгосрочной стратегии похудения дефицит калорий должен быть небольшой – 200, максимум 400 ккал в день. Никогда не опускайте дневной калораж до значения менее 1500 ккал! Это низший порог здоровой нормы для женщины старше 16 лет.

При небольшом дефиците калорий и правильной работе в зале вы начинаете терять вес именно за счёт подкожного жира. Оптимальная формула похудения – это 3 недели дефицита, затем 3 недели удержания. То есть первые 3 недели вы питаетесь на 200 – 400 ккал меньше своей дневной нормы, затем 3 недели едите дневную норму. Но не превышаете её! Это важно. Скинули пару кг. Потом новый круг: дефицит – удержание. И так до тех пор, пока не обретете желанные цифры. Не рекомендую сидеть на дефиците без удержания, так как будут срывы, которые демотивируют вас заниматься этим важным делом, которое точно повернёт вашу жизнь на 180 градусов.

Как рассчитать свою норму?

У каждого она индивидуальная. И когда речь идет о дефиците в 200 ккал – здесь важно не ошибиться с нормой. На этот счет у нутрициологов и специалистов по питанию есть формулы на основе ваших замеров. Но если нет возможности пройти такое тестирование, то проще всего прислушаться к своему организму путем наблюдений. Попробуйте несколько дней питаться 3 раза в день чистой едой (крупы, мясо, рыба, яйца, овощи и 20 г сливочного и растительного масла пополам) и наблюдайте изменения в весе, а также считайте количество пищи. Очень сложно с такой продуктовой корзиной переесть, если не добавлять сахарок и вкусный соус или начать всё жарить. Посчитав дневной калораж на протяжении 1-2 недель и понаблюдав за весом, который вряд ли изменится в худшую сторону, вы вычислите вашу дневную норму. Эти данные будут именно вашего организма, что очень важно.

Потом от этой нормы будете отнимать 200 – 400 ккал для создания дефицита. При чем 200 – лучше, чем 300 или 400!

Что при этом есть?

Весь информационный хаос по поводу того, чтобы такого съесть, чтобы похудеть, и как помахать ногой, чтобы у вас округлилась пятая точка, — ничто иное как контент фитоняшек для таких же фитоняшек, у которых много свободного времени, чтобы бегать по магазинам и искать себе на обед семена чиа. У обычных людей, которые работают по 8 и более часов, воспитывают детей, занимаются другими важными вопросами, просто нет времени и возможности вести такой образ жизни. Носить с собой на работу контейнер с едой – это круто, заказывать готовую еду с нормальным КБЖУ – это очень удобно. Но самое главное в вопросе похудения – это то, чтобы эти контейнеры вам не надоели через пару недель и вы не бросили бы важное начинание. Если вы привыкли болтать с коллегами в обеденный перерыв в вашей любимой столовой, не отказывайте себе в этом удовольствии! Сейчас везде можно найти всё. Главное – уметь выбрать! Помните, что самый важный принцип эффективного похудения – вам должно быть комфортно. Вы не должны чувствовать себя изгоем, давясь чечевицей на кухне, когда все идут дружной компанией на ланч.

Рацион питания

Как всё-таки составить свой рацион? В процессе похудения имеет значение только дефицит калорий, а не ваш рацион (для здорового человека)! Вы можете есть шоколад и бургеры и при этом худеть. Но если вкусную калорийную еду заменить на «правильную» (речь не про низкокалорийную), насыщение наступает гораздо быстрее и диета протекает комфортнее. А правильная еда – эта та, которая кормит ваши мышцы, в которой есть все необходимые вам нутрициенты, которая не приводит вас к срывам и помогает запускать разгон метаболических процессов.

БЖУ

Формула БЖУ тоже у каждого своя. Кто-то комфортно воспринимает понижение жиров и повышение белка в пище и начинает худеть. Я таяла на глазах, когда увеличила углеводы в своем рационе! Да-да, каждый день макароны и каши — при этом минус 16 кг чистого жира!  Этот вопрос индивидуальный, вы не найдете единую формулу в таблице, нужно экспериментировать с меню, пока не подберете идеальную формулу. В любом случае вы будете худеть при дефиците ккал, но запустить необходимые процессы поможет сбалансированный рацион. Иной раз урезания углеводов в сторону белка дисбалансирует ваш аппетит и вы дико хотите шоколада. Главный принцип, который нужно запомнить: в каждом вашем приеме пищи должны быть и белки, и жиры, и углеводы. А цель должна заключаться в формировании правильных пищевых привычек. Нутрициология – это культура питания, которая помогает их развивать.

Сами же по себе нутрициенты очень важны для восстановления «гормоналки». Для человека с гормональными нарушениями необходима помощь специалиста по питанию. Если вы относительно здоровый человек, то сможете самостоятельно сбалансировать рацион. Не усложняйте себе этот процесс, а то бросите, так и не добившись результата! Тот факт, что вы будете считать какое-то время калории, уже очень эмоционально сложен. Начинайте с простого, если нет возможности составить меню у специалиста. Держите баланс в углеводах на уровне 70% сложных и 30% быстрых. Белок из расчета 1-1,5 г на килограмм вашего веса (варируется в зависимости от объема ваших тренировок) и жиров минимальное количество. Но не злоупотребляйте с обезжиренными продуктами, жиры вам тоже обязательно нужны! 5% творог отлично подходит по жирности.

Соотношение БЖУ меняйте по разным формулам и наблюдайте за собой, когда вы лучше переносите дефицит в 200 ккал и когда теряете вес.

Еще один вопрос по питанию

 

Можно ли есть после шести? Нет никакой разницы, в какое время суток вы будете принимать пищу.  Рекомендация не есть после 6 связана с тем, что в этом случае вы пропускаете один прием пищи, что автоматически урезает ваш рацион на 25 -30%, тем самым формируется дефицит калорий – и вы начинаете худеть. Если уже сформировали дефицит, можете есть в удобное для вас время.

Не рекомендуется есть за два часа до сна, так как это неблагоприятно влияет на процесс восстановления. Ну и в целом обменные процессы после 16:00 у человека замедляются, отсюда поддержка мнения, что нельзя есть после шести. Но замедляются – это не значит, что они останавливаются, просто работа идет медленнее. Это такая средняя температура по больнице, потому что, если ваша основная активность и тренировки выпадают на вторую половину дня, ваш обмен веществ наверняка работает по-другому. Мне удалось за 5 месяцев скинуть 16 кг, питаясь каждый вечер в 22:00 – 23:00, несмотря на обмен веществ!

Выбираем тренировки

Итак, после того как вы наладили питание, стоит разобраться с тренировками: какую программу выбрать, какую нагрузку, какие упражнения и вообще вид фитнеса. Вариантов много, отталкиваться можно от интересов. Но наверняка вам интересно, почему так много людей ходят в зал годами и всё равно далеки от идеала или почему на марафонских забегах так много тучных людей.

Выбор вида спорта и активности должен быть связан с вашими целями. Если речь идет о создании красивого тела и похудении на всю жизнь, то активность должна быть на 70–80% связана с тренировками, направленными на рост мышечной массы.

Мышцы для девочек

Зачем нам, девочкам, мышечная масса, спросите вы. Ну хотя бы для того, чтобы есть больше и не поправляться. С хорошей мышечной массой вы  можете позволить себе употреблять ваши любимые продукты, и в солидном количестве.

Ну и главное, мышечная масса нужна, если хочется иметь красивое тело. Обратите внимание на людей с одинаковым весом и разным процентом мышечной и жировой массы. Девушка с хорошей мышечной массой 60 кг смотрится намного стройнее и привлекательнее девушки даже с 50 кг, но с малым процентом той же массы мышц. Почему так? Просто жир имеет рыхлую структуру и визуально маленькая 50-килограмовая девочка может напоминать пухлую Дюймовочку. А сочная мускулистая дама 60–65 кг станет идеальной моделью для нижнего белья.

Силовые против кардио

Почему же всё-таки приоритет отдается силовым упражнениям? А потому, что только с ними мы сможем вырастить мышечную массу, которая так необходима для красивого тела. Кардио же, наоборот, сжигает вместе с жиром и мышцы. И у них есть много противопоказаний и негативных воздействий на процесс похудения. От кардио очень хочется есть, что ведет к срывам в питании и доставляет жуткий дискомфорт, если мы находимся в дефиците. Также кардио ведет к резким скачкам кортизола, что негативно влияет на процесс похудения.

Но люди привыкли сравнивать в лоб расход калорий в кардио и силовом режиме, не беря во внимание суть того, что нам нужно от тренировок. Несмотря на то что расход калорий во время кардиотренировки может быть в два раза больше, в силовом режиме он дольше, калории расходуются в течение суток после силовой тренировки. И самое главное – кардио не имеет ничего общего с ростом мышечной массы, которая так нужна.

Зачем нужен тренер

Когда вы слышите такие фразы, как «5 лучших упражнений на ягодицы» или «Жиросжигающая тренировка на всё тело» и т. д. – это лишь абстракция и аллегория, которые помогают описать один из инструментов одной из тренировки. А чтобы создать красивое тело на многие годы, речь прежде всего должна идти о тренировочной программе. В нее нужно включать и периодизацию от силовых до объемных тренировок, и прогрессию весов, и различные упражнения на одну и ту же группу мышц под разным наклоном, и разную нагрузку на различные группы мышц в связи с особенностями фигуры, и развитие различных функциональных навыков. Для этого рекомендую найти профессионального тренера, который глубоко погружен в тему, имеет опыт работы с похожими задачами и поможет вам избежать травм от самостоятельных занятий с неправильной техникой. Ну и если вашим тренером окажется харизматичный специалист, который сможет не просто грамотно работать с вашим телом, но и давать нужную психологическую поддержку и мотивацию, то это 90% успеха в процессе вашего преображения.

Обратите внимание, что когда профессиональный спортсмен готовится к соревнованиям, у него обязательно есть тренер, даже если этот спортсмен и сам спокойно может готовить других людей к соревнованиям. Это так, потому что самого себя очень сложно тренировать даже профессионалу. Мы себя жалеем и недорабатываем нужные пару повторений, которые дадут долгожданный эффект. Ну а если вы не имеете отношения к спорту, то составить себе программу и поставить технику очень сложно, что доказывают примеры многих людей, регулярно занимающихся в зале самостоятельно и так и не достигнувших каких-то даже средних результатов по созданию желаемой фигуры.

Важные моменты, которые часто игнорируют

 

Это сон. Об этом очень много написано и сказано. Я лишь скажу: если вы не высыпаетесь, то эффект от ваших усилий на тренировках снижается почти в два раза и обязательно следуют срывы в питании. Наши мышечные волокна восстанавливаются во сне, а если времени на сон было мало, то мышцы не восстановились, а следовательно, и не выросли. А мы с вами выяснили, что наличие мышц в организме – залог красивой фигуры.

Темп похудения

Оптимальное похудение – это 1,5–3 кг в месяц. Речь, конечно, о чистом жире. Вы должны понимать, что потерять 2 кг в месяц – это очень хорошо, хотя подружка Танька потеряла 7 кг за месяц – а это плохой результат. Здесь больше означает хуже! Почему я акцентирую на этом внимание? Потому что у вас должно быть адекватное восприятие этого процесса. Одна наша клиентка после месяца интенсивных тренировок и нормализации питания не пожелала продлить программу похудения, и я ее спросила: «В чём дело?» Она ответила: «Я потеряла всего лишь 5 кг от ваших тренировок, это так мало…»  Всего лишь!  Вы только представьте, что женщина скинула за месяц 5 кг, а если за год, то это будет 60 кг! Мало?

Прошу вас, будьте благоразумны и думайте о долгосрочном результате! Отведите на создание идеальной фигуры два года, и за этот срок вы сможете добиться сногсшибательных результатов. Уменьшиться на 2-3 размера одежды вы сможете и за первые полгода, а вот остальное время уйдет на создание пропорций и рельефа.

И ещё! Не зацикливайтесь на весе. Он может долго стоять, а потом резко показать минус 1-2 кг. Это связано с особенностью потери жировой массы. В конечном итоге вас должна волновать лишь потеря чистого жира. Домашним ориентиром для вас сможет служить обычная сантиметровая лента. А профессионально – калипер или диагностика состава тела.

А гормоны?

Если вам известно о гормональных проблемах, то идите к специалисту по питанию, который вам восстановит гормональный фон. А, как следствие, побочным эффектом станет похудение. После этого вы сможете самостоятельно балансировать ваше питание.

А если нужно быстро похудеть к поездке на море?

Чтобы понять, будете вы этим заниматься или нет, вот вам таблица визуализации двух стратегий. Сравните и решите, стоит ли эта поездка ещё одного гормонального всплеска для вашего организма и возвращения потом ещё пары лишних кило.

Если всё-таки стоит, то совет заурядный: большой дефицит и много тренировок. Лучше всего из нагрузок помогут выматывающие кардиотренировки. Отличный и самый эффективный результат дают тренировки по системе HIIT, а также EMS-тренировки с программой по той же высокоинтенсивной методике.

Текст: Юлия Вихрева,  основатель студий инновационного фитнеса Fit&Beauty

Что и почему при похудении уменьшается в первую очередь

 Девушек и женщин может не устраивать определенная часть тела, например, область живота, бедер или рук. Но, как известно, создать локальное сжигание жира невозможно, при похудении требуемых частей тела совместно уходят объемы и с других мест: груди, плеч, пальцев и лица, при этом в самую последнюю очередь сантиметры покидают самые проблемные зоны, а именно с нижней части тела. Такой процесс похудения обусловлено не локальными, а равномерными изменениями жировой прослойки по всему тела.

 При наборе веса отложение жиров первоочередно происходит в области бедер и талии, и только потом полнеет лицо, т.е. набор жировой массы происходит снизу вверх. При снижении веса же происходит обратное явление, сначала жир сжигается сверхних частей тела: худеет лицо, грудь, руки, плечи и шеи, а затем уже бедра и талия. Но ввиду особенностей каждого организма, обусловленных физиологией, могут худеть и другие части тела.

Что худеет в первую очередь при диете

 При низкокалорийном питании сначала исчезает объем с лица, затем жир сгорает в области плеч и с кистей рук, только после этого уменьшаются объемы ног, бедер, живота и  груди. Но в некоторых случаях худеющие отмечают похудение лопаток, шеи и затылка, при этом лицо остается без изменений.

 Такой процесс обусловлен тем, что на лице жир оказывает защитные функции, а не сберегающие, как на других участках тела, оберегая лицо от мороза, ветра или механических воздействий. Поэтому нередко лицо может начать худеть только после того, как на других частях процент жира станет значительно меньшим.

Что у мужчин худеет в первую очередь

 
Мужчинам присущ андроидный тип фигуры: худощавые ноги, рельефные мускулы и узкая талия. Но при наличии избыточного веса, жир откладывается сначала в области талии, только затем в других участках. При снижении веса все наоборот – худеют ноги, руки,  талия и область живота, плечи, а затем лицо.

Что худеет в первую очередь у женщин

 
Отложение жиров в женском организме происходит по гиноидному типу, т.е. в первую очередь полнеют ягодицы и живот, только потом процесс затрагивает верхние части. При этом похудение происходит по-другому: те, области которые подвержены накоплению жира в последнюю очередь, уменьшаться начинают первыми ввиду незначительного содержания жира. Такой процесс неизбежен в любом возрасте женщины, будь ей 20 или 45 лет – одинаковы, что обусловлено физиологией.

Почему грудь худеет в первую очередь

 Нередко женщины сталкиваются с такой проблемой, как похудение груди, при этом проблемные участки остаются в неизменном состоянии. Такой процесс обусловлен тем, что грудь состоит в большей степени из жировой ткани и в меньшей – из молочной железы. При недостаточном поступлении в организм  калорий, а именно полезных жиров, приводит в первую очередь к уменьшению груди и только потом талии и бедер.

 Такие скачки могут привести к потере тонуса кожи груди и ее обвисанию, чтобы не допустить этого, при похудении следует учесть следующее:

• рацион должен быть богат белковой пищей, что позволит укрепить мышцы груди;
• ежедневно употреблять достаточное количество аминокислот, содержащихся в достаточном количестве в красной рыбе;
• питание должно быть частым, не менее 5-6 раз;
• следует выполнять комплекс упражнений для мышц груди.

Почему живот худеет в последнюю очередь

 При снижении веса, жир с живота уходит в последнюю очередь, что может быть обусловлено следующими причинами:

• наличие сахарного диабета – заболевание требует прием нескорых препаратов, замедляющие обмен веществ, приводя к набору веса, а также становится причиной повышения аппетита;
• тип фигуры – если у женщины тип фигуры «яблоко», то ей наврядли получится добиться тонкой талии;
• превышение гормона стресса – кортизола.

Что худеет при беге

Похудение в той или иной области зависит от выбранного стиля бега:

• спринтерский: худеют икры и ноги;
• спортивный: основной объем нагрузки происходит на ягодицы;
• трусцой: нагрузка приходится на заднюю часть бедра и ягодицы.

Следует запомнить, что даже в таком случае похудение будет происходить равномерно, но такой подход ускорит процесс уменьшения жирового слоя локально.

Какие части тела уменьшаются от скакалки

 При выполнении упражнений при помощи скакалки напряжение возникает в ногах и области предплечий, поэтому сжигание жира происходит в таком порядке:

• укрепляются мышечные волокна верхних и нижних конечностей;
• сжигается жировой запас этих же зон;
• укрепляются мышцы и уменьшается объем живота.

Мнение диетологов и полезные советы

 Похудеть локально не возможно, но без правильного питания, даже при присутствии физических нагрузок избавиться от живота не получится. Поэтому для ускорения жиросжигания в таких проблемных зонах, как бедрах и животе, специалисты рекомендуют  употреблять продукты способствующие этому. В рацион следует включить отруби, корицу, водоросли, капусту, цуккини, сельдерей, ананас и грейпфрут.

Можно сделать следующие выводы:

• несмотря на индивидуальные особенности каждого, 80% успеха составляет правильное питание;
• подключить физические нагрузки;
• для достижения результатов следует подобрать диету и комплекс занятий;
• уменьшение объемов происходит у всех по-разному, но в основном: у мужчин – снизу вверх, у женщин – сверху вниз.

Завтрак на первом этапе похудения

После пробуждения необходимо употребить продукты богатые белками, углеводами и клетчаткой. Для этого лучше всего походит ржаной хлеб, в котором содержатся витамины, микроэлементы, минеральные соли и питательные вещества.

Не поддавайтесь искушению съесть на завтрак печенье, так как в нем много жира и сахара. На хлеб не намазывайте масло, мед или варенье. Предпочтение следует отдать фруктовым пастам или сыру.

Второй вариант – овсянка с обезжиренным молоком или кефиром. Можно добавить варенье с небольшим количеством сахара. Избегайте кукурузных хлопьев и сухих завтраков, так как они имеют высокий гликемический индекс.

Еще одним вариантом завтрака является употребление белковой и жирной пищи. Это могут быть яйца с сыром, беконом и ветчиной. Трапеза не должна содержать никаких углеводов, даже кусочка хлеба.

Так как такая пища богата насыщенными жирами, то она не подходит для людей с высоким содержанием холестерина в крови и предрасположенным к сердечно-сосудистым заболеваниям. Закончить завтрак можно белым сыром или кефиром.

Напитки во время завтрака

Утром можно выпить кофе без кофеина, слабый чай, обезжиренное молоко. Избегайте шоколада и сахара. Если вы привыкли к сладким напиткам, то первое время используйте заменители сахара.

Обед

На втором этапе похудения обед должен состоять из белковых и жирных продуктов. Ограничьте «плохие» жиры. Меню может состоять из птицы, мяса, рыбы, закусок, овощей, сыра.

Закуски

Приготовьте салаты без «плохих» углеводов, то есть в них не должно быть картофеля, кукурузы, моркови, свеклы. В качестве заправки используйте лимонный сок или оливковое масло. Ограничьте употребление любых видов орехов. Допускается включать в меню яйца с небольшим количеством майонеза.

Закуски должны быть без подсластителей и сахара. Исключите из рациона колбасные изделия, особенно если повышенный уровень холестерина.

Основное блюдо

В его состав должна входить птица, рыба или мясо. Предпочтение лучше отдать рыбе без панировки, в которой содержится много углеводов. Не используйте муку при подготовке блюд. К блюду можно приготовить соус из сливок. Откажитесь от горчицы.

В качестве гарнира используйте овощи с большим содержанием клетчатки. Другим вариантом являются листья салата, которые можно есть в любом количестве.

Сыр

Во время первой фазы похудения сыр нужно есть без хлеба. Возможно, что в этом случае вы лучше поймете его вкус, особенно с бокалом вина. На данном этапе можно употреблять любые сыры, кроме козьего. Если после основного блюда вы употребляете творог или кефир, в которых содержатся углеводы. Они с небольшим гликемическим индексом, однако способны вызвать выброс инсулина после обеда у полных людей, в результате чего обед отложится в жировых клетках.

Напитки

Избегайте употребление алкоголя, в том числе и вина. Пейте воду, черный чай или травяные настои. Также под запретом газированная вода, потому что она вызывает вздутие живота и расстройство пищеварения. Жидкости нужно пить много, только не во время еды. Приучите себя не прикасаться к чашке, пока вы находитесь за столом. Воду можно употреблять только между приемами пищи.

Во время похудения спиртные напитки рекомендуется заменить томатным соком. Если вам предложили выпить коктейль в компании, то можете просто пригубить его, чтобы никого не обидеть. На банкете можно целый вечер смаковать бокал шампанского, а затем незаметно оставить его на столе. Это не страшно, так как вы будете есть различные продукты.

Если чувствуете себя голодной, то вместо сарделек лучше приготовить овощной суп, отрезать кусочек сыра или сварить яйцо. Если у вас повышенный уровень холестерина, то предпочтение лучше отдать кусочку ржаного хлеба или яблоку. Если правильно спланировать свое питание, то у вас не будет возникать чувство голода.

В гостях нужно быть особенно осторожной. Если это родственники или близкие друзья, то они вас смогут понять. А если вам пригласили на праздник, то можно сказать, что вы только недавно перекусили и не голодны. Можно позволить себе бокал красного вина с кусочком сыра. Затем немного перекусить, но старайтесь избегать употребление «плохих» углеводов. Дело в том, что после продолжительного их ограничения, человек может с жадностью наброситься на такие продукты, в результате чего они будут откладываться в виде жира. Всегда помните, что если вы решите немного расслабиться и сделать некоторые исключения, то вам придется начать первый этап похудения с самого начала.

Ужин

Вечерний прием пищи может быть белково-жировой, с клетчаткой или белково-углеводный. В первом случае можно приготовить овощной суп, только без картофеля. На ужин можно съесть птицу, яйца, а лучше всего рыбу. Избегайте колбасных изделий, так как в них много насыщенных жирных кислот и холестерина.

Чтобы уравновесить кишечную флору добавьте в меню йогурт, который снизит уровень холестерина и укрепит иммунитет. Только он должен быть без каких-либо добавок и фруктов.

Во втором случае следует употреблять продукты с углеводами, которые имеют низкий гликемический индекс. Жир полностью исключается.

Варианты ужина в период похудения:

• Овощной суп без картофеля и морковки.
• Рис с томатным соусом.
• Чечевица с луком.
• Паста с базиликом.
• Зеленые бобы.
• Овощной салат, заправленный лимонным соком.
• Сыр или обезжиренный йогурт.

Яиц, сала, маргарина и масла на таком ужине не должно быть. Углеводы получайте исключительно из чечевицы и бобов.

Чтобы не было соблазна перекусить не нужно пропускать приемы пищи – это является золотым правилом в диетологии. Есть разрешается и пять раз в день, но три основных приема пищи должны быть всегда, в противном случае вы нарушите процесс метаболизма. На каждом приеме пищи обязательно ешьте до тех пор, пока не почувствуете себя сытым.

Окончание первого этапа похудения

За первый месяц такого питания вы обязательно сбросите несколько килограммов. Но не останавливайтесь на достигнутом и следуйте принципам, иначе быстро наберете потерянный вес. Не стремитесь быстро похудеть, все должно происходить естественно.

Если долгое время не получается избавиться от лишних килограммов, то значит, что вы делаете что-то неправильно. Или у вас другие проблемы: гормональные расстройства, повышенная секреция инсулина, заболевания щитовидной железы. Также в силу особенностей организма, некоторым женщинам сложно похудеть на первом этапе похудения.

Если вы придерживались низкокалорийной диеты, то сразу переходить на такой режим питания не рекомендуется. Так как вы быстро наберете вес. В данном случае увеличивайте по 100 калорий в день.

Продолжительность первого этапа

Длительность первой фазы зависит от многих параметров. Общий ответ – до тех пор, пока вы не избавитесь от лишнего веса, а это зависит от индивидуальных особенностей организма. Также его можно завершить, когда ваш вес будет оптимальным. Если цель — сбросить 15 килограммов, то это достигается и за несколько недель, и за несколько месяцев.

Важно не только похудеть на данном этапе, но и восстановить нормальную работу поджелудочной железы, а для этого требуется около двух месяцев. Также целью первого этапа является стабилизация пищеварения и метаболизма.

Краткое описание принципов первого этапа:

• Ограничьте употребление «плохих» углеводов (мучные изделия) и жиров (растительное, сливочное масло).
• Запрет на печень, шоколад, орехи, чипсы, крекеры, пирожные.
• Полностью откажитесь от рафинированного сахара.
• Хлеб разрешается только на завтрак.
• Забудьте о картофеле, особенно о чипсах.
• Не включайте в рацион белый рис.
• Ешьте больше овощей, особенно на ужин в качестве основного блюда.
• Старайтесь не употреблять спиртных напитков.
• Избегайте крепкого кофе.
• Не пропускайте основные приемы пищи. Их должно быть не меньше трех. Ешьте в одно время.
• Во время еды старайтесь не пить воду.
• Ешьте не спеша, тщательно пережевывайте пищу.
• Фруктовые соки делайте самостоятельно. Исключите напитки с газами и сахаром.
• После употребления углеводов, заправляться жирами следует не раньше, чем через три часа.
• Между приемами пищи должен быть перерыв около четырех часов.
• Употребляйте много клетчатки: салаты, зеленые овощи, свежие фрукты.

В статье часто упоминались «плохие» и «хорошие» углеводы, они отличаются не только количеством сахара, но и скоростью его поступления в кровь.

Примерное меню для первого этапа похудения

Белково-жировой обед с клетчаткой:

• Помидоры, кролик с петрушкой, зеленая фасоль, сыр.
• Копченая скумбрия, постный стейк, брокколи, йогурт.
• Грибы, запеченные кабачки, жареная курица, йогурт.
• Свиная отбивания, салат, сельдерей, йогурт.
• Почки, лук-порей, салат, сыр.
• Жареная баранья нога, редис, запеченные кабачки, йогурт.
• Отварная говядина, мясной бульон, лук-порей, капуста, йогурт.
• Жареная курица, копченый лосось, грибы с петрушкой, салат, сыр.

Напитки:

• Фильтрованная вода.
• Черный чай.
• Травяные настои.

Белково-углеводный ужин

• Овощной суп, макаронные изделия с томатным соусом, белый сыр.
• Чечевица с белым сыром, салат, заправленный лимонным соком, обезжиренный йогурт.
• Тушеное мясо с зелеными бобами, помидоры с петрушкой. Обезжиренный йогурт.
• Баклажаны, фаршированные грибами и сыром, огурцы, йогурт.

Если вы решили придерживаться такого режима питания, то обязательно идите до конца, и не делайте никаких исключений. Только в этом случае добьетесь положительных результатов. После чего приступайте ко второй фазе похудения, чтобы постоянно поддерживать свой вес.

•   Гранола — рецепты в домашних условиях в духовке
•   Как правильно принимать клетчатку для похудения
•   Рукола – полезные свойства и противопоказания для женщин и мужчин
•   Оладьи из кабачков – рецепты с фото. Простые и вкусные пошаговые рецепты оладий
•   Низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов, с указанием калорий

Первые шаги к похудению в домашних условиях

Чтобы избежать срывов и последующего переедания, худеющий человек должен четко проработать план избавления от лишнего жира.

Постановка цели

Для облегчения процесса нужно поставить для себя цель, определить конкретные даты, когда фигура должна быть в идеальном состоянии. Например, целью похудения может послужить приближающийся отпуск или важное торжественное мероприятие.

Поиск мотиваторов

Как начать худеть — вопрос многих граждан. Правильная мотивация — залог успешного похудения. Именно она помогает не падать духом и идти к намеченной цели даже в те моменты, когда не остается никаких сил. Мотивацией можно заряжаться через книги, блоги, статьи.

Важно! Многих людей мотивируют похудеть истории тех, кому когда-то удалось избавиться от большого количества лишнего веса, стать красивыми, успешными и популярными.

Составление программы тренировок

С чего начать срочное похудение — наиболее часто встречающийся вопрос на приеме у диетологов. Ни одна диета не сможет привести тело в тонус без элементарных физических тренировок. Если человек имеет более 10 кг лишнего веса, то похудение на одной диете принесет свои негативные плоды в виде растяжек, потери упругости кожи, рыхлости.

Чтобы этого избежать, потребуется включать в свой день физические тренировки. В них должны входить:

• кардиозанятия,
• силовые упражнения,
• тренировки для улучшения растяжки.

Подобрать программу занятий можно в интернете или у мастеров в спортивных центрах.

Отказ от экстремальных способов похудения

Перед тем как начать худеть правильно, рекомендовано перестать надеяться на экстремальные способы сброса лишнего веса. Агрессивные диеты приводят к обострению хронических заболеваний желудка, нарушению обмена веществ и замедлению метаболических процессов.

Кроме того, при жестком ограничении имеется риск снова набрать вес после возвращения к привычному рациону дня. Для получения долгого результата следует придерживаться постепенных методов похудения, сопровождающихся здоровым питанием.

Психологическая подготовка

Важно подготовиться к процессу избавления от лишнего жира психологически. Худеющий человек должен быть готов к тому, что килограммы будут уходить не так быстро, как хотелось бы, что иногда вес будет стоять на месте или даже увеличиваться (из-за наращивания мышечной массы при регулярных тренировках).

Очищение организма

Перед началом сброса лишних килограммов необходимо устроить для себя разгрузочный день, чтобы позволить шлакам и токсинам выйти из организма. Для этого нужно в течение 1-2 дней пить только молочные изделия либо овощные и фруктовые напитки (натурального происхождения).

Сильное чувство голода

Как выражается. Внезапное снижение калорийности рациона, исключение из него привычных сладостей и других «вкусностей» воспринимается организмом как экстренная ситуация. В ответ на нее происходит активный выброс в кровь кортизола — вещества, которое в обиходе принято называть гормоном стресса. Этот гормон в буквальном смысле слова заставляет нас прервать диету: он взывает к чувству голода и призывает накопить побольше жира, чтобы пережить этот «тяжелый момент».

Что делать. Отвлекать себя приятными занятиями, достаточным количеством отдыха и побольше смеяться. Это не ошибка: смех и хорошее настроение активирует выброс антагонистов кортизола — веществ, которые блокируют его действие и «успокаивают» организм, говоря ему: «Все хорошо! Можешь перестать вырабатывать гормон стресса». Также можно легко и приятно перекусить с помощью продуктов Herbalife Nutrition. Для этого подойдет протеиновый батончик, который представлен разными вкусами. В одной штучке содержится всего 140 ккал, но целых 10 г белка. В составе нет ГМО. Такой батончик – это хорошее лакомство с заботой о фигуре.

Мышечная слабость

Как выражается. Организм во время похудения теряет не только «ненужный» подкожный жир, но также витамины, минералы, воду, белки и другие вещества, которые участвуют в метаболизме. Поэтому тело ограничивает активность мышц, которым не хватает гликогена или протеина, которые обеспечивают мышцам энергию и восстановление ресурсов.

Что делать. Пересмотрите свой рацион и убедитесь, что количество белков, жиров и углеводов в меню находится в правильном соотношении. А если вы худеете с помощью спорта, проконсультируйтесь с тренером или специалистом по спортивному питанию. Возможно, вам стоит принимать пищевые протеиновые добавки. Компания Herbalife Nutrition разработала протеиновые коктейли «Формула 1», которые имеют сбалансированный состав. Эффективность этого продукта клинически доказана**. Помимо белка, в том числе и соевого, в составе есть клетчатка, а также комплекс из 23 минералов и витаминов, необходимых организму.

Нестабильное настроение

Как выражается. Этот симптом может быть связан с резким снижением уровня глюкозы. И может означать, что в вашем меню есть некоторые погрешности. Например, в рационе больше «быстрых» углеводов, которые обеспечивают резкий всплеск энергии и настроения, но также быстро перестают действовать. И тогда вы испытываете разбитость, усталость и снижение мотивации к похудению.

Что делать. В этом случае нужно заменить основную часть быстрых углеводов медленными, а также добавить новые продукты. В дополнение цельнозерновым кашам, хлебцам с отрубями, макаронным изделиями из твердых сортов пшеницы можно взять Овсяно-яблочный напиток, Комплекс пищевых волокон, Протеиновые коктейли «Формула 1» с разными вкусами от Herbalife Nutrition.

Сонливость

Как выражается. Снижение калорийности рациона само по себе воспринимается организмом как сигнал о том, что нужно уменьшить активность, чтобы сохранить «ценные» жировые запасы.

Если вы начали диету в зимнее время, когда укороченный световой день по умолчанию вызывает желание спать, то заставить себя проснуться и вовсе невозможно.

Что делать. В первую очередь можно отказаться от чашки кофе или крепкого чая, которые делают вас энергичней на пару часов, но когда действие кофеина кончится, сонливость будет ощущаться на порядок сильнее. Для поддержания бодрости такие продукты, как LIFTOFF. Это шипучие таблетки, которые содержат кофеин, витамины С и B3. Добавка может способствовать сохранению концентрации, улучшению физической и умственной активности, а также поддержанию тонуса. Помимо LIFTOFF*, у Herbalife Nutrition есть N-R-G Таблетки* и N-R-G Чай*. Эти продукты содержат гуарану, кофеин и экстракт чая. Принимать можно в той форме, в которой удобно именно вам: напиток либо таблетки. Добавки могут способствовать увеличению энергичности и тонизировать организм. И, конечно, нужны занятия спортом. Они помогают организму избавиться от сонливости, стимулируя выработку эндорфинов.

Головная боль

Как выражается. Интенсивность этого симптома может варьироваться от «едва заметно», до «невыносимо». А характер симптома напоминает скорее тяжесть в голове, чем боль. Это значит, что в крови резко снизился уровень инсулина: ответ на то, что доля углеводов в вашем рационе сильно уменьшилась.

Что делать. В основном спустя 1–1,5 недели организм привыкает к новому формату питания, и головная боль прекращается. Но если в этот период вам очень важно сохранять ясность ума — предложите организму продукты Herbalife Nutrition. Например, «Травяной напиток» в сочетании с порцией цельнозерновой каши или кусочка хлеба поможет оставаться бодрым и энергичным, но при этом сытым. «Добывая» углеводы из таких продуктов, тело отвлечется и перестанет донимать вас тяжестью в голове.

Перечисленные симптомы, как правило, носят временный характер. И как только организм освоится с тем, что «его худеют», он возвращается к нормальной работе. Но помните: правильно организованная диета и занятия спортом под руководством опытного консультанта сделают этот процесс адаптации более быстрым и легким.

Советы для тех, кто хочет худеть правильно

1. Меняйте рацион постепенно. Резкое изменение меню может стать психологическим шоком. Казалось бы — это ведь просто еда! Однако внезапный отказ от привычных лакомств заставляет многих людей чувствовать себя несчастными. Не нужно бороться с собой и усугублять стресс. Просто постепенно заменяйте вредные продукты полезными. Не можете жить без жареной курочки? Ешьте ее без шкурки. Любите шоколад? Замените вредный молочный на полезный черный. А вместо шоколадного торта можно съесть фруктовый салат с натуральным сливочным мороженым. Так, шаг за шагом, вы приучите себя питаться правильно и не станете ругать себя за отсутствие силы воли. Позитивный настрой — это уже половина успеха.
2. Ешьте только то, что вам нравится. Даже самая низкокалорийная еда может быть очень вкусной. Выберите любимые продукты из разрешенного списка и экспериментируйте. Если вы ненавидите капусту, но ради стройности только ей и питаетесь, ничего хорошего из этого не выйдет.
3. Ставьте достижимые цели. Любая задача становится проще, если разбить ее на несколько маленьких этапов. Не говорите себе: «До конца года я сброшу 10 кг». Лучше пообещайте, что за неделю вы не съедите ни ломтика белого хлеба или будете проходить каждый день по 3 километра.
4. Найдите «свой» магазин. Наверняка где-то неподалеку от вашего дома есть магазин натуральных здоровых продуктов — в наши дни они очень популярны. Нет такого — не беда, несомненно, неподалеку найдется фермерский рынок. В таких местах редко продают вредные булочки и конфеты, зато много свежих овощей, зелени, деревенских яиц. Закупайте продукты там — не будет соблазна прихватить с полки яркую коробку с печеньем «на всякий случай».
5. Не отвлекайтесь во время еды. Многие из нас ужинают перед телевизором или компьютером — и это очень плохая привычка! Учеными доказано: когда мы сосредоточены на фильме, мы съедаем на треть больше, чем нам необходимо.
6. Поощряйте себя. Хвалите себя за каждый сброшенный килограмм — можно даже покупать себе мелкие подарки (конечно, несъедобные). А за нарушения диеты наказывайте себя не уничижительными монологами, а дополнительными физическими нагрузками. Поверьте, полчаса бега трусцой после съеденного пирожного будут намного полезнее, чем три часа монолога на тему: «Я жирная, и у меня нет силы воли».

Если вы твердо решили вернуть себе стройность, у вас все непременно получится! Есть немало примеров, когда «пышки», всерьез относясь к проблеме, превращались в подтянутых красавиц, а некоторые даже стали известными фитнес-тренерами, как, например, Джиллиан Майклз, автор очень популярных видео-курсов для желающих похудеть. Чтобы процесс похудения был приятным и безопасным, обсудите свою диету с лечащим врачом.

Суть и общие правила диеты от доктора Ковалькова

Диета Ковалькова имеет несколько вариантов, которые детально описаны в книгах, которые написал врач. Прежде чем худеть, необходимо установить причину лишнего веса, сдать основные анализы, проконсультироваться с врачом. Возможно диету придется немного подкорректировать.

Книги автора методики похудения помогают сбросить вес довольно быстро. В них много полезной детальной информации.Диета сбалансирована по основным питательным веществам. Необходимое количество белка, жира, углеводов поступает ежедневно, но витаминов и минералов может не хватать, поэтому желательно дополнительно пить витаминно-минеральный комплекс.

Основные принципы:

1. В питании ежедневно должно быть минимум 30 г жира, можно больше. Половина его объема — животного происхождения, другая – растительного.
2. Углеводов максимум 30-40 г, считаются все, в том числе и медленные. Белок – минимум 70 г в сутки. Рассчитывается по 1 г белка на 1 кг веса человека. Для занимающихся спортом – до 2 г на 1 кг.
3. Калорийность – это не качественный показатель, а количественный, считать его бесполезно.
4. От 4-5 ст. чистой воды нужно выпивать ежедневно. Пить не насильно, а по желанию, небольшими объемами. Важно употребление в пищу отрубей.

Питание частое, дробное, состоящее из продуктов с небольшим гликемическим индексом. Специи разрешены к использованию, соль придется немного ограничить. Важно есть свежие ягоды, фрукты, овощи. Большая роль отдается кисломолочным продуктам с жирностью не более 3,5%. Полностью обезжиренные изделия кушать нельзя.

Между приемами пищи должно быть не больше 3 ч. Основа питания – растительные белки и жиры. Изнуряющие физические нагрузки не приветствуются, но ежедневно необходимо много ходить или плавать в бассейне.

Методика имеет 3 этапа, принципы которых необходимо соблюдать. Но доктор против жестких ограничений. Исключение составляют простые сахариды, которые формируют у человека углеводную зависимость.

Плюсы и минусы

Преимущества методики:

• Никаких голодовок.
• Сбалансированный рацион.
• Быстрое похудение.
• Нормализация обмена веществ.
• Улучшение состояния здоровья.
• Отсутствие разгрузочных дней.
• Не нужны изнурительные тренировки.
• Нет подсчета калорий.

Недостатки диеты:

• Длительность.
• Полный отказ от привычного рациона.
• Необходима постоянная мотивация.

Противопоказания

Ковальков рекомендует перед применением диеты и составлением меню на месяц, имея любые хронические заболевания, проконсультироваться с врачом. В любом случае нужно пройти общее обследование. При наличии проблем со здоровьем нужно скорректировать методику, чтобы она не нанесла вред организму.

Противопоказания:

• Детский, подростковый, пожилой возраст.
• Беременность.
• Период кормления грудью.
• Первые полгода после родов, неустановившиеся месячные.
• Гормональные нарушения.
• Заболевания в острой форме.

Особенности питьевого режима

Диета Ковалькова не призывает выпивать какой-то определенный объем воды в день. Советует пить постоянно и сколько хочется. Желательно за 10 мин. до приема пищи, чтобы не вывести из желудка пищеварительные соки и как следствие не задерживать еду.

Количество потребляемой жидкости в день рассчитывать индивидуально при учете особенностей выделительной функции, хронических заболеваний. Особенно это касается употребления лечебных и столовых минеральных вод, которые можно пить исключительно по назначению врача.

Ориентироваться на чувство жажды не стоит. Организм заявляет так только при сильном недостатке жидкости. Желательно носить с собой бутылку с чистой водой и пить каждый раз, когда она попадает в поле зрения. Не надо переливать воду в стакан или выпивать определенный объем жидкости. Можно делать пару глотков, но регулярно.

На первом этапе методики необходимо стараться выпивать не меньше 1,5 л воды в сутки. Это нужно, чтобы вывести из организма токсины, продукты распада. Далее достаточно 4-5 ст. При нарушении мочевыделительной функции придерживаться этих данных не обязательно.

Чай и кофе не заменяют воду, наоборот, они усиливают потребность организма в жидкости. Утром после пробуждения нужно не спеша выпивать 1 ст. воды (комнатной температуры). В течение дня большая часть должна приходиться на промежутки между едой. Испытывая жажду, человек потребляет больше пищи.

Запрещенные продукты

Диета Ковалькова (меню на месяц составляется с учетом противопоказаний независимо от этапа) имеет список запрещенных продуктов. Важно не есть блюда с высоким гликемическим индексом (больше 50).

В первую очередь, к запрещенным продуктам относятся быстрые углеводы, в том числе:

• мороженое;
• мед;
• варенье;
• газированные напитки;
• соки промышленного производства.

Запрещены:

• макароны;
• картофель;
• хлеб из белой муки;
• очищенный рис;
• виноград;
• бананы;
• сливы.

Как и в других системах, недопустимо употребление:

• фастфуда;
• полуфабрикатов;
• консервированных продуктов;
• соленых блюд.

Продукты подвергать тепловой обработке нужно без масла. Спиртные напитки запрещены за исключением 30 г белого сухого вина в день.

Разрешенные продукты

В диете Ковалькова главное место занимают продукты с небольшим гликемическим индексом. Меню на месяц составляется из них. Условие не строгое, а только выступает в роли примерного ориентира. Главное условие замены – чтобы продукт входил в группу разрешенных.

Употребление кисломолочных продуктов и творога в меню обязательно. Они обогащают рацион белком. На первых этапах животные жиры заменяются растительными. При этом масла должны быть натуральными, хорошего качества, нерафинированными.

Употребление на ночь вареных белков позволяет организму не испытывать потребность в пище во время сна, снижает риск развития заболеваний ЖКТ. Отруби желательно употреблять в объеме, умещающемся в 2 ладонях, но не более 100 г. Орехи выбираются по желанию, можно каждый день есть плоды кедра, а можно грецкие.

Меню на неделю первой фазы

На 1 этапе за день можно до 100 г отрубей, но не забывать запивать их водой. Если этого не делать, то может развиться запор. Отруби употреблять, когда хочется есть. Овощи можно кушать в любом объеме. Вместо яблок допустимо использовать груши или грейпфруты, но количество уменьшить до 2 шт. и съедать не сразу, а поделив пополам, в течение дня. На ночь обязательно должны быть яичные белки.

Меню 1 этапа представлено в таблице.

День	Прием пищи	Меню
Пн.	Завтрак	Кедровые орехи – 20 г Отруби – до 4 ст. л. Питьевой йогурт – 1 шт. Чай или кофе
	В течение дня	Яблоки – 4 шт. Отруби – не больше 100 г Кофе, чай
	Ужин	Греческий салат с творогом Овощи без ограничений
	Перед сном	Яичные белки – 2 шт., можно заправить соевым соусом, перцем, уксусом
Вт.	Завтрак	Миндаль – 30 г Отруби – до 4 ст. л. Кефир – 1 ст. Чай или кофе
	В течение дня	Яблоки – 4 шт. Отруби – до 100 г
	Ужин	Рукола с творогом и овощами
	Перед сном	Яичный белок – 2 шт.
Ср.	Завтрак	Коктейль из грецких орехов, отрубей, кефира, яблока, ванилина Чай или кофе
	В течение дня	Яблоки – 4 шт. Отруби – до 100 г
	Ужин	Салат из китайской редьки, огурцов, творога
	Перед сном	Белки – 2 шт.
Чт.	Завтрак	Миндаль – 30 г Отруби – до 4 ст. л. Ацидофилин – 1 ст. Чай или кофе Можно добавить запеченные яблоки с корицей и перцем
	В течение дня	Отруби, яблоки Можно добавить запеченные яблоки с корицей и острым перцем
	Ужин	Салат из обжаренных баклажанов, сладкого перца, чеснока, лука и соевого соуса с сыром тофу
	Перед сном	Белки – 2 шт.
Пт.	Завтрак	Кедровые орехи – 20 г Кефир – 300 мл Отруби – 20 г Чай матэ
	В течение дня	Грейпфрут – 2 шт. Отруби Чай, кофе
	Ужин	Салат овощной с творогом
	Перед сном	Белки – 2 шт. Можно заменить белковым омлетом с добавлением шампиньонов, помидора, кабачка
Сб.	Завтрак	Кешью – 20 г Кисломолочный продукт – 1 ст. Отруби Чай, кофе
	В течение дня	Яблоки, отруби, вода
	Ужин	Творожная запеканка с орехами и ягодами
	Перед сном	Белки или омлет
Вс.	Завтрак	Орехи – 20-30 г Ряженка Отруби Чай или кофе
	В течение дня	Яблоки, отруби, вода
	Ужин	Овощной салат с творогом
	Перед сном	Белки или омлет

Меню на каждый день для второй фазы

Питание на этом этапе менее ограничено. Добавляется 40 г чистого белка, можно больше. Яблоки заменяются на любые по желанию фрукты (300 г), кроме бананов, слив, винограда. Можно добавлять в питание сыр.

При составлении меню необходимо считать жиры – 40 г максимальное количество в сутки. Овощи можно тушить с мясом, готовить с ними супы. Длится этот этап до момента, когда останется лишнего веса 5-7% от первоначального.

Баклажаны, тыква, кабачки останавливают снижение веса на 1 сутки. Употреблять в пищу их можно, но похудеть за этот день не получится.

Таблица 2. Примерное меню на неделю

День	Прием пищи	Меню
Пн.	Завтрак	Кедровые орехи Отруби Кефир – 1 ст.
	Обед	Мясо отварное (чистый белок 70 г)
	В течение дня	Фрукты – 3-4 шт. Овощи – без ограничений в количестве
	Ужин	Салат из овощей с оливковым маслом, творогом
	Перед сном	Белки или белковый омлет
Вт.	Завтрак	Любые орехи Отруби Ряженка
	Обед	Отварные морепродукты (чистый белок 70 г)
	В течение дня	Фрукты – 3-4 шт. Овощи – без ограничений
	Ужин	Овощи тушеные с подсолнечным маслом, специями
	Перед сном	Белки или белковый омлет
Ср.	Завтрак	Миндаль Отруби Йогурт
	Обед	Рыба отварная (чистый белок 70 г)
	В течение дня	Фрукты – 3-4 шт. Овощи – без ограничений
	Ужин	Салат овощной с раст. маслом и творогом
	Перед сном	Белки или белковый омлет
Чт.	Завтрак	Кешью Отруби Ацидофилин
	Обед	Курица отварная
	В течение дня	Фрукты – 3-4 шт. Овощи – без ограничений
	Ужин	Овощи тушеные с грибами, подсолнечным маслом, специями
	Перед сном	Белки или белковый омлет
Пт.	Завтрак	Грецкие орехи Отруби Кефир
	Обед	Говядина отварная
	В течение дня	Фрукты – 3-4 шт. Овощи – без ограничений
	Ужин	Салат из овощей с раст. маслом и творогом
	Перед сном	Белки или белковый омлет
Сб.	Завтрак	Фисташки Отруби Йогурт
	Обед	Рыба отварная
	В течение дня	Фрукты – 3-4 шт. Овощи – без ограничений
	Ужин	Овощи тушеные
	Перед сном	Белки или белковый омлет
Вс.	Завтрак	Кедровые орехи Отруби Ряженка
	Обед	Говядина отварная
	В течение дня	Фрукты – 3-4 шт. Овощи – без ограничений
	Ужин	Салат овощной с растительным маслом и творогом
	Перед сном	Белки или белковый омлет

Меню для третьей фазы

Диета Ковалькова (меню на месяц в этой фазе можно уже рассчитать самостоятельно) предполагает третий, как заключительный этап похудения. Главное правило фазы – не более 40 г углеводов в сутки. Остальные ограничение – отсутствие запрещенных ингредиентов в меню. Другие продукты можно есть в любом желаемом количестве, не забывая о питьевом режиме.

Примерное меню на 1 день:

• Завтрак: йогурт, овсяные хлопья, чай с медом.
• Обед: овощной суп, овощи тушеные, мясо отварное.
• В течение дня: фрукты и овощи.
• Ужин: творог с овощами.
• Перед сном: белковый омлет, отруби.

На сколько можно похудеть на диете Ковалькова?

Результаты похудения по этой методике зависят от индивидуальных особенностей человека, изначального веса. На первом этапе происходит снижение массы до 5 кг за 3-4 недели.

Основное похудение приходится на 2 этапе – до 200 г в день. Его нужно продолжать до достижения веса, выше на 5-7% от желаемого результата. За 3 этап – можно сбросить оставшиеся килограммы, в это время происходит стабилизация веса. Далее нужно продолжать питаться по методике, иначе потерянный вес вернется.

Советы диетолога

• Разгрузочные дни можно использовать только когда в них есть необходимость. Например, после новогодних праздников из-за переедания. В обычные дни нельзя забывать о полезных бактериях, живущих в организме. Если их долго не кормить, то они погибнут, и их место займет патогенная микрофлора.
• Кушать хочется при нехватке воды. Тогда организм начинает запасать ее впрок в виде отеков, откладывая жидкость из продуктов питания. Если отекают ноги, а руки нормальные, то дело в нехватке питьевой воды. Если же отекает верхняя половина тела (не получается снять кольцо с пальца, отекает лицо), то скорее всего проблема с почками.
• Женщинам после родов можно садиться на диету только через 6 месяцев при условии, что прошло 2 месячных цикла. Начинать худеть лучше в фазу эстрогенов, сразу после менструации. Если начинать во вторую фазу, вес только прибавляется. От диеты это никак не зависит.
• После 18:00 нужно есть, не стоит голодать более 10 ч. Иначе организм начинает запасать питательные вещества. Перед сном нужно есть белки и клетчатку. Углеводы можно кушать только за 5-6 ч до сна, т.к. при их употреблении выделяется инсулин, блокирующий действие соматотропного гормона — мощного жиросжигающего вещества, выделяющегося ночью.

Методика помогает сбросить лишний вес за короткий срок. Главным недостатком диеты Ковалькова является длительность последнего этапа. Меню можно составить заранее на день, неделю, месяц. При этом строго следовать ему не обязательно — если хочется вместо кефира выпить йогурт, то нужно это сделать.

С чего начать похудение девушке и женщине правильно: 10 эффективных советов

1. Ешьте овощи каждый день

С чего начать похудение? Ответ — купите овощи. В них очень мало калорий, мало углеводов и много клетчатки. Что это значит? Всё просто: вы будете есть большие порции, наедаться, а суточный калораж сохранится на низком уровне. Старайтесь добавлять овощи в каждый прием пищи.

2. Создайте дефицит калорий

Начало похудения — с чего начинать? Очевидно: чтобы похудеть, нужно больше расходовать, чем потреблять. Но помните, резкий отказ от еды и минимальные порции — не самый лучший вариант. Организм воспримет такое поведение как катастрофу. Именно поэтому после диеты тело начинает активно восполнять потерянные ресурсы. В итоге сброшенные килограммы снова с вами. Оптимальный выход — разумный дефицит калорий, который не будет экстремальным для вашего организма. Вычисляйте индивидуальный калораж, не опускаясь ниже отметки в 1200 калорий в день.

3. Ешьте только тогда, когда почувствуете голод

Многие из нас едят по привычке или от скуки. Попробуйте есть только тогда, когда вы действительно голодны. Если в 8 утра вы еще не хотите есть, подайте завтрак, например, к 10.

4. Наедайтесь не до конца

Вспомните, как часто вы ели последние крошки не потому, что голодны, а потому что жалко оставлять? Привычка все доедать заставляет огромное количество людей переедать. Во время обеда и ужина следите за своими ощущениями и останавливайтесь сразу, как только почувствуете насыщение. Чтобы на тарелке не оставалась еда, кладите себе меньше обычного.

5.Сделайте фотографию в начале похудения

Поверьте, многие делают фото «до и после» не ради подписок и лайков. Визуальные изменения фигуры вдохновляют каждого двигаться дальше. Так что снимок перед стартом — это то, с чего нужно начать похудение в домашних условиях.

С чего начать похудение девушке и женщине правильно — регулярно занимайтесь кардио и делайте силовые упражнения.

6. Займитесь кардио

Обычное кардио хорошо сжигает калории, но, чтобы максимизировать тренировки, выполняйте интервальные занятия высокой интенсивности. Особенно они эффективны для уменьшения жира на животе. Тренировка должна занимать не более 45 минут, включая разминку. Регулярность — 3-4 раза в неделю.

7. Балуйте себя несколько раз в неделю

Не отказывайтесь от любимой еды полностью. Мини-порции чизкейков, несколько долек темного шоколада или бокал вина избавят вас от возможных срывов и перееданий.

8. Делайте силовые тренировки

Для снижения веса и увеличения мышечной массы повторяйте несколько раз в неделю интенсивные силовые тренировки. Чем больше у вас будет мышц, тем эффективнее вы будете сжигать лишние калории в течение всего дня.

9. Пейте больше воды

Некоторые путают жажду и голод. Чтобы избежать этого, выпивайте примерно 2-3 литра воды в день.

10. Высыпайтесь

Исследования доказывают, что сонные люди едят больше, чем активные и бодрые. Также организм, которому не хватает сна и отдыха, быстрее накапливает жир. Так что не пренебрегайте здоровым сном и релаксацией.

Начните правильно питаться и займитесь спортом. Необязательно мучить себя тренажерным залом — запишитесь на плавание, начните ходить по утрам или бегать.

Найдите кумира

Очень сложно взяться за себя, начать худеть и при этом сохранять мотивацию на пути похудения. Поэтому найдите себе источник вдохновения. Это может быть кто-нибудь кто сильно похудел и сейчас ведет здоровый образ жизни или тот, кто кардинально изменил свою или чью-то жизнь;

Поверьте в то, что Вы можете похудеть

Это нормально, если Вы не могли сбросить вес в прошлом. Похудение — это путешествие, и Вы будете ощущать как взлеты так и падения. Не думайте об этом, как о переменах, думайте об этом как об улучшении своей жизни. Медленно вносите коррективы в свой настоящий образ жизни и в скором времени Ваша жизнь станет лучше. Какой будет результат? Вы похудеете и будете здоровы;

Взвесьтесь

Взвесьтесь, чтобы узнать сколько у вас лишних килограмм. Это поможет правильно выстроить стратегию похудения;

Сделайте АСТ

Помимо взвешивания сделайте анализ состава тела в местном тренажерном зале. Он покажет процент жира и сухой мышечной массы. В зависимости от результатов Ваш тренер или диетолог составят план похудения;

Делайте записи

Запишите свои цели в блокнот и определите конечную точку. Ведение записей поможет отслеживать прогресс, соблюдение диеты и режима тренировок, а также самочувствие в течение всего периода похудения;

Не следуйте слепо диетам

Не используйте диету, которая кому-то помогла. Проконсультируйтесь с врачом и определите подходящее конкретно Вам диетическое питание. Составьте план диеты с учетом Вашего веса, возраста, истории болезни и т.д.;

Употребляйте достаточно жидкости

Пейте воду для выведения токсинов из организма, поддерживайте питание клеток и скорость метаболизма, а также уровень рН;

Употребляйте полезные жиры

Полезные жиры, например, авокадо, орехи, рыбий жир, оливковое масло – хорошие источники витаминов и минералов. Они помогают устранять воспаления и стресс, которые могут приводить к набору веса;

Употребляйте цельнозерновые

Цельнозерновые богаты клетчаткой, белком, витаминами и минералами. Употребление цельнозерновых улучшает стул, пищеварение, ускоряет метаболизм и способствует похудению;

Пейте пажитниковую воду по утрам

Семена пажитника являются натуральными ускорителями метаболизма. Замочите 2 чайные ложки семян пажитника в воде на ночь. Пейте эту воду по утрам натощак для успешного похудения и поддержания веса;

Легкий обед

Ограничьте потребляемые калории за обедом до 300. Съешьте овощи, полезные жиры, белок и цельнозерновые в правильном соотношении. У Вас будет энергия без чувства переедания и тошноты;

Избегайте пакетированных соков

Пакетированные соки содержат сахар/аспартам, искусственные красители и ароматизаторы. Эти вещества вредят здоровью и их надо исключить если Вы хотите сбросить вес и не заработать разного рода заболевания;

Избегайте полуфабрикатов

Полуфабрикаты хороший выход, но в них есть и недостатки. Они содержат консерванты, натрий и другие добавки. Исключите такие продукты из своего рациона, так как они будут мешать Вам сбрасывать вес;

Пейте необезжиренное молоко

Да, это то, что Вы должны пить вместо обезжиренного молока. Оно обеспечивает чувство насыщения, и Вы будете меньше есть. Также употребляйте необезжиренный йогурт вместо низкокалорийного. Если Вы вегетарианец или у Вас непереносимость лактозы, то избегайте молока и молочных продуктов;

Употребляйте рыбу богатую омега-3

Рыба – хороший источник белка и жирных кислот омега-3. Белок помогает нарастить сухую мышечную массу и держать мышцы в тонусе. Жирные кислоты омега-3 помогут снизить воспаления тем самым снижая риск спровоцированного ими набора веса;

Исключите сахар

Избегайте сахара и продуктов его содержащих для того, чтобы предотвратить переизбыток сахара в организме. Сахар или лишние калории превращаются в жир, что приводит к высокому уровню сахара в крови и ставит под угрозу здоровье сердца. Ограничьте потребление сахара, и Вы заметите изменения в весе;

Не употребляйте переработанные продукты

Переработанные продукты такие как колбаса, сосиски, картофельные чипсы, готовые завтраки и печенье содержат сахар и соль. Xуже всего именно то, что производители таких продуктов специально добавляют в них соль и сахар в такой пропорции, что Вам будет хотеться еще. И пока Вы это осознаете, пачка чипсов будет пуста! Поэтому необходимо перестать употреблять продукты, которые заставляют Вас объедаться и как следствие набирать вес;

Добавляйте меньше соли в пищу

Используйте разумное количество соли в приготовлении пищи. Не добавляйте ее слишком много, так как соль задерживает воду в организме. Она также может повысить давление и навредить здоровью;

Пейте кокосовую воду

Кокосовая вода – натуральный электролит, она богата витаминами и минералами. Это один из лучших напитков для похудения. Выпивайте стакан кокосовой воды в день для мобилизации жира, улучшения пищеварения, контроля баланса рН и естественного сияния кожи;

Заваривайте зеленый чай/черный кофе

Зеленый чай богат антиоксидантами и другими фитонутриентами, которые делают его вторым лучшим напитком для похудения после воды. Употребление зеленого чая помогает нейтрализовать пагубное действие свободных кислородсодержащих радикалов и снизить стресс. Черный кофе хорош тем, что содержит кофеин, который помогает сжигать жир и уменьшает размер жировых клеток;

Лучшие альтернативы для сластен

Вы не должны совсем отказываться от сладкого; Вам просто надо прекратить употреблять продукты, содержащие сахар. Существуют другие опции, которые смогут удовлетворить Ваше тягу к десертам и при этом не сорваться. Приготовьте фруктовый салат, низкокалорийный замороженный йогурт, морковный пирог с низким содержанием сахара и т.д.;

Не ешьте поздно ночью

Поздние перекусы – убийцы фигуры. Вы потребляете слишком много калорий, не осознавая этого и все они откладываются в жир, так как Вы ночью менее активны. Поэтому ложитесь спать через 3 часа после ужина, чтобы избежать чувства голода и соблазна съесть что-нибудь сладкое или соленое;

Не отвлекайтесь во время еды

Отложите в сторону телефон и выключите телевизор, ноутбук во время ужина. Смотрите на еду, чтобы визуально дать мозгу понять сколько Вы съели. Всякого рода отвлечения, например, телевизор, общение с другом, приведут к большему потреблению пищи, а в итоге Вы очень скоро вновь почувствуете голод;

Следите за порциями

Большое количество еды приведет к набору веса. Если Вы будете продолжать употреблять большие порции фруктов и овощей Вы наберете вес. Вам необходимо создать в организме дефицит калорий, чтобы потребляемые калории были меньше, а расход энергии больше. Поэтому следить не только за тем, ЧТО Вы едите, но и СКОЛЬКО;

Расплачивайтесь за продукты наличными

Оплата наличными поможет Вам точно знать сколько Вы платите за вредную еду. При оплате картой Вы не видите общую сумму и не корите себя за лишние траты. Поэтому в следующий раз приходя за покупками в супермаркет расплачивайтесь наличными;

Найдите партнера для тренировок

Тренировки – это отлично, и тренироваться нужно регулярно. Однако, сложно сфокусироваться и ежедневно посещать спорт зал. Предложите другу заниматься вместе, чтобы вдохновлять и мотивировать друг друга. Это также поможет не бросать начатый путь;

Используйте маленькие тарелки

Маленькие тарелки помогут контролировать размер порций. При выборе большой тарелки Вы кладете больше еды. А в маленькой тарелке еды будет казаться больше. Это предотвратит переедание;

Пейте воду за 20 минут до приема пищи

Пейте воду за 20 минут до обеда или ужина во избежание переедания и лучшего пищеварения. Питье воды во время или сразу после еды приведет к нарушению пищеварения, вздутию и набору веса;

Ешьте медленно

Ешьте медленно если Вы хотите начать худеть. Когда Вы буквально закидываете в себя еду, то количество съеденной пищи становится больше, и Вы вдыхаете больше воздуха. Это приводит к вздутию и откладыванию лишних калорий в жир. Когда Вы начнете едите медленно, Вы будете вдыхать меньше воздуха и вскоре почувствуете насыщение;

Отслеживайте похудение

Без контроля процесса похудения Вы не сможете определить сколько килограмм Вы сбросили, что помогает, а что нет. Каждые 2 недели проверяйте процент жира. Также можно делать фото до/после для визуального сравнения. Это поможет регулировать диету и систему тренировок, сохранять мотивацию для дальнейшего похудения;

Принимайте ванны с эпсомской солью

Ванна с эпсомской солью очень освежает и хорошо работает при похудении. Добавьте немного эпсомской соли в теплую воду. Добавьте 2 капли лавандового масла и примите ванну. Это также поможет снизить стресс;

Делайте массаж всего тела

Каждые 2 недели делайте массаж всего тела для улучшения кровообращения. Массаж поможет избавиться от токсинов, а также улучшит метаболизм;

Сами будьте вдохновением

Время двигаться дальше. Вы сбросили вес и теперь знаете с чего начать процесс похудения. Теперь Вам надо быть вдохновителем, партнером по тренировкам и положительным примером для тех, кто хочет похудеть. Это не только позволит Вам прекрасно себя чувствовать, но и смотивирует на здоровый образ жизни в дальнейшем.

Вот и все советы о том, как правильно начинать сбрасывать лишний вес самостоятельно и потрясающе выглядеть. Попробуйте их уже сейчас, и Вы не захотите оглядываться назад. Удачи!

Какая часть тела худеет в первую очередь у девушек, женщин и мужчин

Советы диетологов и психологов

Полезные видео-ролики о правилах похудения по диете Ковалькова