Зумба для снижения веса: основные принципы и преимущества программы

Что это такое?

Зумба фитнес – популярный вид упражнений, который придумали в Колумбии. Обычный тренер разработал целый комплекс слаженных движений, позволяющих людям различных возрастов беспрепятственно тренироваться.

Вот основные нюансы, делающие зумба фитнес популярным и привлекательным:

• Зумба объединяет в себе элементы танца и фитнеса. При таком подходе к тренировкам фитнес для похудения не представляется как долгий и мучительный процесс, без которого обретение привлекательных форм невозможно.
• Зумба для похудения – это не только комплекс разработанных и эффективных движений. На сегодняшний день зумба представляет собой раскрученный бренд, оказывающий фитнес услуги и производящий товары для занятий. Компания обучает фитнес тренеров, производит диски, на которых содержатся записи зумбы для похудения.

Занятиями зумбой охвачены более 150 миллионов человек из почти 200 стран. И количество желающих неуклонно растет. И на этот фитнес феномен есть свои объяснения.

Польза зумбы для похудения

Зумба, как и любой другой вид кардионагрузки, повышает выносливость, тренирует сердечно-сосудистую систему, запускает процесс жиросжигания. Поклонники зумбы утверждают, что за одну тренировку можно легко потерять 500-800 ккал. Научные исследования пока не подтвердили, соответствует ли это действительности. В любом случае зумба представляет собой высокоинтенсивный аэробный тренинг, а 40-60-минутная интенсивная кардиотренировка – это как раз то, что нужно для эффективного похудения. Данный тип нагрузок сжигает много калорий – порядка 490-500 ккал в час (для спортсмена весом 70 кг). Окончательная цифра энергетических затрат зависит от нескольких факторов: длительность тренировки, темп работы, вес спортсмена, количество мышечной массы в организме.

В программы зумбы входят не только упражнения аэробики и танцевальные движения, но и элементы силового тренинга. Они позволяют целенаправленно прорабатывать мускулатуру ног, ягодиц, рук. Таким образом, с помощью зумбы можно не только похудеть, но и подтянуть проблемные части тела. Если хочется сделать упор на развитие мускулов, стоит выбрать направление с усиленными мышечными нагрузками – такое как Zumba Toning. Главное, о чем не стоит забывать любителям фитнеса: похудение сильно зависит от характера питания. Зумба-тренировки сжигают много калорий, но это не значит, что после тренинга можно бесконтрольно поглощать сладости и фастфуд. Если питание будет калорийным и нездоровым, даже зумба-фитнес не поможет избавиться от лишних килограммов.

Виды

Зумба фитнес имеет различные направления, которые предполагают различные вариации и разветвления. Однозначно выполнить программу практически невозможно, поскольку каждый тренер вносит свои упражнения для похудения.

Вот основные виды зумбы:

• Тонинг.

Здесь занятия для похудения проходят с использованием маракасов. Это специальные приспособления, которые наполнены песком, что во время потряхивания позволяет воспроизводить звук. В результате тренажерный зал наполнен особым колоритом. Соответственно, меняется и техника выполнения элементов: движения становятся плавными и ритмичными.

• Пилатес.

Этот вид зумба фитнеса сочетает в себе элементы пилатеса и зажигательных ритмичных движений. В результате удается достичь превосходного результата в похудении.

• Восточная.

Этот вариант для похудения отлично подойдет любителям восточного колорита и танцев, как неотъемлемого элемента неповторимой культуры. Такой подход к занятия позволяет сжечь жировые отложения на талии, бедрах, максимально подтягивая фигуру. 

• Фит.

Эта разновидность зумбы представляет собой фитнес музыку с элементами кардио тренировки. В ходе занятий происходит укрепление сердечнососудистой системы и улучшение форм фигуры.

• Аква.

Зумба в воде позволяет укрепить дыхательную систему, сделать тело точеным и быстро сбросить лишние килограммы. К тому же после занятий обнаруживается прилив сил и бодрости. 

• Степ.

Эта разновидность зумбы предполагает выполнение танцевальных па из африканских танцев, латины под зажигательную музыку  с использованием степ-платформы. Этот вид гимнастики укрепляет мышцы ног, оказывает существенную нагрузку на пресс и мышцы спины.

• Для детей.

Выполнять зумба упражнения можно даже детям. Для этой гимнастики не существует каких-либо возрастных ограничений. Но если предполагается проведение тренировки для детей, то здесь необходимо немного упростить движения и подобрать веселую музыку.

• Голд.

Эта разновидность зумбы предназначена для людей пожилого возраста. Разница заключается в том, что здесь подобраны элементы гимнастики, позволяющие снизить нагрузку на суставы, сосуды и организм в целом. В процессе разработки программы учитываются возрастные особенности организма, поэтому участникам занятий удается избежать переломов и повреждений. После выполнения гимнастики пожилые люди снова ощущают радость жизни, у них повышается уровень энергии и стремление с интересом заниматься обычными делами.

Это основные разновидности зумбы, которые можно выбрать с учетом возраста, физических возможностей и личных предпочтений. Это универсальный вариант, способный объединить в себе различные направления, которые в чистом исполнении не всегда способны дать возможность достичь желаемого результата.

Уровни сложности

В зумбе есть несколько уровней сложности. Например, есть начальный уровень, в котором используются самые простые элементы (танцы сальса, меренге, реггетон, кумбия). На усложненном уровне выполняются шаги из самбы, танго, фламенко. Есть тренировки, которые включают силовые упражнения достаточно высокой интенсивности. Для этого в танце задействуют различные утяжелители.

Для беременных женщин, а также людей с теми или иными проблемами со здоровьем проводится зумба в бассейне. Это более мягкая и деликатная разновидность физической нагрузки. Есть программы, разработанные специально для детей.

Противопоказания

Существует перечень заболеваний, при которых делать зумбу не рекомендуется. Пренебрежение этим правилом чревато обострением различных заболеваний и получением травм.

Вот состояния организма, при которых данный вид тренировки неприемлем:

• Заболевания костной ткани. Если есть проблемы с суставами, переломы, протрузии, то от этого вида гимнастики стоит отказаться. Во время выполнения элементов комплекса происходит существенная нагрузка на скелет. В результате возможно ухудшение состояние и обострение болевых симптомов.
• Беременность. Женщинам, ожидающим рождения ребенка, не стоит делать выбор в пользу гимнастики с высоким уровнем интенсивности выполнения элементов. Пренебрежение этим нюансом способствует самопроизвольному прерыванию беременности.
• Гипертония. Скачки, быстрые движения – все это не лучшим образом отражается на состоянии человека, страдающего повышенным давлением.
• Варикозное расширение вен. При наличии этого заболевания не рекомендуется делать усиленные нагрузки на ноги. А этот вид тренировок требует активного движения нижними конечностями. Во время занятий усиливается приток крови, а отток будет слабым за счет нарушения венозной функции.

Не рекомендуется выбирать этот вид спорта, если есть проблемы с деятельностью головного мозга. Велик риск обмороков, головокружений и прочих сбоев в деятельности центральной нервной системы.

Зумба для начинающих

Для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса, подтянуть свою фигуру и только планирует заняться каким-либо видом спортивных тренировок, можно смело рекомендовать зумбу начального уровня. Есть специальные группы для начинающих, где комплекс упражнений состоит из простых движений и не сложен по интенсивности. Занятия проводит тренер, нужно всего лишь повторять за ним все движения. В начале занятий – разминка, затем освоение элементов танца, закрепление их, и в конце расслабление. В целом всё занятие проходит в ритме танца под красивую ритмичную музыку.

Для тренировок необходимы всего лишь удобная обувь и одежда, которая не будет сковывать движения. Одежду желательно подобрать красивых ярких тонов, что вместе с активными упражнениями поднимет настроение и жизненный тонус.

Кроме того, если нет возможности выезжать на занятия в зале, то этим видом фитнес-танцев вполне можно заниматься в домашних условиях под какую-либо видеозапись, которых сейчас существует великое множество, или, в конце концов, просто включить музыку и энергично двигаться в такт, выполняя несложные движения. Важно только задействовать как можно больше мышц всего тела. Базовые упражнения – шаги сначала нужно выполнять медленно, повторяя несколько раз, чтобы уже впоследствии просто танцевать, двигаясь непринуждённо и легко.

Но всё же желательно выбираться из дома на занятия где-либо в группе с тренером, чтобы разнообразить свою монотонную жизнь, наполнить будни новыми впечатлениями и знакомствами, приобрести новых друзей и единомышленников и при этом с удовольствием сбросить лишний вес и привести своё тело в хорошую форму.

Зумба для пожилых

Занятия зумбой не требуют какой-либо специальной подготовки, поэтому этот вид фитнеса можно рекомендовать для пенсионеров, которые не хотят сидеть дома и ведут активный образ жизни. Есть специальные группы по занятиям зумбой для людей пожилого возраста. Нужно только помнить, что в любом случае перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом. Тренер покажет базовые упражнения, пошагово объяснит, как правильно выполнять то или иное движение. Первые тренировки желательно проводить не более 30 минут, постепенно наращивая длительность занятий и темп движений.

Существует специальный цикл занятий для пенсионеров, так называемая зумба-голд – золотая программа для золотого возраста. Она также подойдёт и для людей с ограниченными возможностями, и для перенёсших какую-либо операцию, так как тренировки по этой программе проводятся в медленном темпе, из упражнений исключаются элементы с прыжками, приседаниями или резкими движениями, что не даёт сильную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и на весь организм, а также не оставляет чувство усталости по окончании занятий.

В целом занятия зумбой приносят большую пользу тем, что нормализуют артериальное давление, создают позитивный эмоциональный настрой и в конечном счёте улучшают жизненный уровень не только пенсионеров, но и людей любых возрастных групп.

Рекомендуемое время тренировки фитнес-практики Zumba

В среднем тренировка занимает час-полтора времени. Рекомендуемая частота – 3-4 раза в неделю. Одного часа вполне достаточно, чтобы сначала разогреть тело, потом плавно перейти к интенсивным нагрузкам и запустить процесс жиросжигания.

Можно позаниматься и больше времени, но велика вероятность переутомления, которое поначалу может быть незаметно, но обязательно скажется позже. Процесс переработки калорий обычно продолжается еще некоторое время после тренировок.

Главное, соблюсти правило: не есть за 40 минут до занятий и 2 часа после. Тогда метаболические процессы будут работать на максимальном уровне и лишний вес начнет таять.

Какая форма и обувь нужны для тренировок

Никаких четких требований к одежде Zumba не предъявляет. Самое главное – чтобы было удобно, комфортно и одежда не стесняла движений. Также во внешнем виде приветствуются яркие жизнерадостные расцветки, пестрые принты и необычные сочетания цветов.

Девушки могут выбрать лосины, шортики или трико для низа, и топик или футболку для верха. Мужчины обычно занимаются в майках, футболках и шортах или трико. Движения в этой методике очень активные, поэтому одежда должна быть легкой и желательно из натуральных тканей, чтобы система терморегуляции в организме не нарушалась.

Обувь также должна быть удобной и легкой. Лучше всего надевать кеды или кроссовки, для девушек допустимы чешки.

Как заниматься дома

Для самостоятельных занятий в домашних условиях рекомендуется приобрести видео-уроки для начинающих.

Начинать надо с самых простых движений, не торопясь, не забегая вперед. Даже если первые уроки покажутся очень простыми, их надо отработать и закрепить.

Для достижения результата нельзя пропускать занятия – практиковаться нужно минимум 3 раза в неделю.

Переходить на следующий уровень следует только после того, как все связки и па из текущего уровня будут усвоены. Ничего страшного, если какие-то движения не будут получаться: необходимо повторять их столько, сколько нужно для усвоения.

Правильное питание – важная составляющая, без которой достичь похудения будет гораздо сложнее.

Нюансы ежедневных занятий

Для танцевальной фитнес-программы характерно смешение стилей, поэтому при регулярных занятиях базовые упражнения будут постоянно дополняться новыми. В этом случае помогут тренировки по определенной схеме:

• легкая разминка;
• изученные упражнения;
• новые упражнения;
• закрепление — комплекс изученных упражнений.

Во время занятий нужно следить за дыханием: оно должно быть размеренным и плавным. Спина должна быть всегда прямой, сутулиться нельзя. Мышцы брюшного пресса в меру напряжены. Перерывы делать нежелательно, именно поэтому новичкам и рекомендуют начинать с 15-20 минут занятий в день, постепенно увеличивая нагрузку.

Важно правильно подобрать музыку, она должна быть ритмичной, в латиноамериканском стиле – например, Don Omar, Daddy Yankee, Wisin, J. Balvin

Со временем вы будете осваивать новые упражнения, не все будет удаваться сразу. Не отчаивайтесь — Зумба требует систематического и усердного подхода, постепенно все получится.

Несколько вариантов движений из зумбы

Базовых движений – множество. Вот некоторые из них:

• Мамбо-степ – это простой шаг вперед и чуть внутрь, к средней линии тела. Вес переносится на переднюю ногу, бедро «закручивается» к центру тела.

• Ронд – дорожка мамбо-степов, но только с вращением вокруг опорной ноги. Можно еще сгибать опорную в колене, чтобы усилить нагрузку.

• Кикбэк – мах ногой назад, напрягаются ягодичные. А для пущего танцевального эффекта можно поднять вверх руки.

• Маятник – перепрыжка с правой ноги на левую.

• Ча-ча-ча – шаг-прыжок с раскачкой бедрами в сторону.

Для более полного понимания посмотрите примеры базовых шагов для начинающих:

Зумба непохожа на другие групповые уроки, здесь инструктор не командует шаги, а просто показывает.

Советы по тренировкам для снижения веса

Зумба — это аэробная физическая нагрузка, которая, в отличие от силовой, сжигает калории во время тренировки. Усиленный приток кислорода стимулирует обменные процессы и ускоряет сжигание жира. Чтобы упражнения были максимально эффективными, необходимо следовать ряду правил проведения занятий, которые помогут быстрее освоить танцевальные движения.

• В процессе занятий в первую очередь обращают внимание на движения ног инструктора. Освоив правильные шаги, добавляют движения руками.
• При групповых занятиях в фитнес-центре рекомендуется вставать в первый ряд, чтобы было удобнее следить за тренером и проще усваивать правильную технику.
• Если первые тренировки кажутся слишком сложными, и появляются сомнения в необходимости продолжать занятия, рекомендуется посетить хотя бы 6-7 тренингов. Этого времени достаточно, чтобы освоить первичные навыки движений и втянуться в занятия.
• Тренировки должны быть систематическими. Хаотичные занятия не только помешают освоить правильную технику, но и помешают снижению веса, создав стресс для организма. Рекомендуется проводить минимум 3 занятия в неделю. Длительность их должна быть не менее 60 минут.
• В процессе тренировки следует пить чистую воду маленькими глотками, чтобы поддерживать нужный уровень жидкости в организме.
• Не следует проводить тренинги в период строгих диет или утром натощак. Для безопасного похудения рекомендуется придерживаться правильного питания. Важным условием сжигания жировых запасов является необходимость расходовать большее количество калорий, чем их поступает с едой.

Танцевальные упражнения помогут похудеть и укрепить тело без однообразия и скуки. Регулярные тренировки сожгут жировые отложения и обеспечат заряд хорошего настроения.