Зависимость от еды: как избавиться от пищевой зависимости и перестать переедать лишнуюю пищу

Компульсивное переедание — что это

Классическое компульсивное переедание — приступ бесконтрольного поглощения большого количества еды. И это совсем не сцена из комедии, где герой открывает холодильник, откусывает все, что видит и льет молоко из пакета в открытый рот. Нет, с виду вполне адекватная дама накладывает на тарелку еду и ест. Затем накладывает еще. А потом еще. Если вакханалия проходит за час или максимум два, то это приступообразное переедание, и оно тоже называется компульсивным.

Поглощение огромного количества еды может быть размазано на весь день или вечер. Выглядит это как кусочничание или подъедание на протяжении нескольких часов. При этом количество еды совершенно не контролируется, а иногда и не осознается.

Чаще всего причина обжорства — тревога, усталость, напряжение. Эти эмоции неприятно испытывать, а еда, особенно сладкая, вызывает выделение гормонов удовольствия и расслабления.

Что это за явление?

Схожесть с нарко и алкозависимостью нельзя отрицать. Зависимость от еды – это болезнь, при которой «наркоман» жаждет пищи, так же, как кокаиновый наркоман жаждет кокаина. Продовольственные «наркоманы» получают удовольствие от продуктов и поэтому продолжают снова и снова искать и добиваться этих приятных комфортных ощущений.

Они используют пищу, чтобы заглушить боль, гнев и депрессию. Продовольственный «наркоман» часто одержим, неспособен контролировать поведение, даже если он прекрасно знает о негативных последствиях своих поступков.

Стоит отметить, что пристрастие к какому-либо продукту, например, к манго, является просто особенностью пищевого поведения. А вот пищевая зависимость, причины которой будут рассмотрены ниже – это достаточно серьезная проблема и игнорировать ее не стоит.

Как проявляется?

Рассмотрим основные признаки пищевой зависимости:

• После ощущения сытости вы все равно продолжаете есть.
• Вы всегда съедаете гораздо больше пищи, чем планировали.
• С течением времени у вас возрастает потребность в количестве еды для достижения эмоционального удовлетворения.
• Даже если вы дали себе установку «сегодня ем мало», то вскоре появляются какие-то отговорки (сегодня неудачный день и тд) и вы продолжаете есть.
• После очередной лишней порции еды чувствуете вину, но все равно продолжаете есть.
• Начинаете объедаться даже ночью, пока никто не видит.
• Вы ощущаете симптомы отмены (стресс, гнев, депрессия, неконтролируемая сила желания), когда воздерживаетесь от переедания.

Каковы причины?

Психологическая пищевая зависимость очень распространенная проблема. Как часто именно постоянные стрессы, неурядицы на работе и в личной жизни, неудачи и расстройство от плохой погоды подталкивает нас утешиться чем-то вкусным.

Так же, как и отличное настроение и большая удача способствует том, что мы тут же бежим это отмечать. И естественно, едой и сладкими напитками. Это классическая психологическая проблема.

Физическая боль. Недуги тела, боль и дискомфорт тоже могут вызвать желание облегчить свое состояние едой.

Заболевания психики. У людей, страдающих от душевных заболеваний, пищевая зависимость развивается очень часто. Принятие пищи для них становится единственным процессом, который им подвластен.

Избавление от других привычек. Например, замена курения какими-либо продуктами.

Почему нужно искать причину в голове

Со времен динозавров и первых людей еда символизирует безопасность. Не добудешь пропитание — умрешь. Сейчас, конечно, нужно постараться, чтобы умереть с голоду, но мозгу все равно — у него инстинкты и генетическая память. Почему вы не чувствуете себя в безопасности, хотя супермаркет через дорогу, нужно разбираться.

Диалектико-бихевиоральная терапия для коррекции пищевого поведения

Конечно, далеко не все люди, которые похудели, копались у себя в голове. Они прилагали усилия и вдохновлялись девушками из похудательных пабликов. Но ведь вес не появился просто так, он отчего-то защищал. И если не решить проблему в голове и похудеть таким образом, то лучший исход — вес просто вернется обратно. А в худшем случае на его место придет болезнь или депрессия, которая возьмет на себя прежнюю функцию.

Психологическая проблема, связанная с едой

Это основная причина возникновения пищевой зависимости. Проблемы в психологии продуктозависимых могут быть следующими:

• Эмоциональное переедание. Это когда человек «заедает» стресс и в целом любые негативные эмоции. Также учёные указывают на прямую взаимосвязь между депрессией и лишним весом, когда одно вызывает второе и наоборот;
• Низкая самооценка и проблемы с проактивностью. Продолжительный период бытовало мнение, что полнота является причиной низкой самооценки. Однако последние исследования показывают, что связь может быть обратной: у детей с низкой самооценкой во взрослой жизни проявляется склонность к полноте. Люди, в характере которых нет такого качества как проактивность, чаще имеют лишний вес;
• Насилие, пережитое в детстве. Это не только тяжелейшее потрясение для детской психики, но и риск ожирения в будущем.

Никакие диеты, изнуряющие тренировки и даже хирургические операции не помогут справиться с пищевой зависимостью, если сначала не устранить первопричину – психологическую проблему.

Кто в зоне риска

Несколько категорий людей имеют предрасположенность к пищевой зависимости. Им нужно быть особенно осторожными с перееданиями, чтобы привычки не переросли в патологию. Это:

• Недолюбленные дети: малыши из неблагополучных семей, испытавшие на себе холодное отношение, невнимание родителей;
• Жертвы домостроя: дети, которым было запрещено высказывать собственное мнение, выражать эмоции, которые не нравились родителям;
• Семьи, где еда – средство поощрения и наказания: мама кормила против воли, не прислушивалась к желаниям ребенка, использовала десерт как награду или наказание;
• Жертвы «любителей чистых тарелок» — когда родители не выпускают из-за стола, пока не будет съеден последний кусок;
• Женщины: представительницы прекрасного пола чаще страдают пищевой зависимостью;
• Созависимые – люди, проживающие на одной территории с больным человеком;
• Пессимисты;
• Люди с заниженной самооценкой, находящиеся в депрессивном состоянии;
• Бывшие курильщики – сигарету заменяют едой.

Заедание горестей

Привычка закидываться конфетами или колбасой от любого стресса формируется в детстве. Сладким утешают растроенного малыша, награждают за успехи, наказывают его отсутствием за проступки. Тревожные бабушки запихивают в ребенка килограммы еды, чтобы вдруг не заболел.

В неокрепшем мозгу формируется устойчивая нейронная связь: «Еда — это любовь». И потом любовью мы заедаем ссоры с близкими, неудачи на работе, стресс от плохой погоды и даже радость. Тело не может выдержать никаких сильных эмоций без своего наркотика.

Решение

Подумайте хорошо, что вы постоянно заедаете, все ли вас в жизни устраивает? Не обманываете ли вы себя мыслью «У меня все прекрасно». Счастливые люди не переедают.

Есть хорошее упражнение на разбор своих сфер жизни «12 ресурсов». Нарисуйте круг или таблицу, разделите на 12 частей. Запишите в каждой ячейке название сферы.

1. Имидж. Это то, как вы выглядите и как вас воспринимают другие люди.
2. Экономика. Деньги, покупки, уровень жизни.
3. Учеба. Самообразование и удовольствие от новых знаний.
4. Семья. Отношения с родителями, детьми, мужем или партнером (если живете вместе).
5. Творчество. Удовольствие от создания картин, стихов и прочего или наслаждение от чужих шедевров.
6. Здоровье. Состояние физического тела: питание, тренировки, забота о себе.
7. Любовь. Это романтические, платонические отношения.
8. Секс. Сексуальная сфера: количество и качество.
9. Альтруизм. Волонтерство, благотворительность, добрые дела.
10. Работа. Удовлетворение от работы, рабочего места, условий и прочего.
11. Дружба. Общение с единомышленниками.
12. Транс. Занятия медитацией и прочими, изменяющими сознание практика.

В каждой сфере напишите состояние ресурса:

• Отключен — это значит этой сферы в вашей жизни нет совсем. Например, вы сейчас в декрете и не работаете.
• Фрустрирован — ресурс есть, но в нем есть проблемы: у вас есть партнер, но от отношений никакой радости.
• Прокачан — в этой сфере все хорошо.
• Аддикция — худшее из состояний. Например, женщина растворилась в детях (семья) или замкнулась на зарабатывании денег (экономика). Результаты не оценивайте — это просто мгновенный фотоснимок.

Удобно заполнять таблицу в экселе, менять состояние и наблюдать за прогрессом

Что вы можете изменить? Берем только те сферы, состояние которых вас не устраивает. Если сейчас у вас нет времени на дружбу и хочется уделить внимание другим вещам, так и оставляем. Например, вам не нравится, как вы выглядите (имидж): пишем план, что вы можете сделать. Пойти в спортзал, заплатить стилисту или пойти на курсы ораторов. Расписываем, что и когда вы будете делать. И так по каждой сфере.

Нет мотивации

Наше подсознание подобно пятилетнему ребенку. Объясните маленькой девочке или мальчику, как здорово иметь миллион долларов или весить 50 килограмм. Они покрутят пальцем у виска. А теперь расскажите, как классно на этот миллион купить много красных машинок без верха или стать красавицей и быть как куколка барби. Что будет понятнее ребенку?

Наш мозг просто не понимает, зачем ему так напрягаться и сохраняет энергию, саботируя все начинания. А вот если на работу мечты берут только стройных или не хватает денег оплачивать два кресла в самолете — вот это уже мотивация.

Решение

Берите листок и ручку и пишите, зачем вам худеть. Например, чтобы быть красивой. И далее задаете себе вопрос «Зачем быть красивой?». Предположим, чтобы нравиться мужчинам. А зачем им нравиться? Чтобы выйти замуж? А зачем? Шаг за шагом, мы стряхиваем шелуху, добираясь до истинных желаний.

Попробуйте добраться до первопричины, последовательно отвечая и задавая вопросы, подбираясь к сути

Или ставите таймер минут на 20-30 и пишете в этой тетради все, что в голову взбредет, на тему: «Что хорошего произойдет, если я похудею».

Страхи и скрытые выгоды

Если вес появился как защита, то избавиться от него с помощью диет практически невозможно. Иногда он играет роль личных границ: жена ест, чтобы хоть как-то отгородиться от мужа, который ее тотально контролирует.

Как это не странно звучит, вес может защищать от романов, социальной активности, от самой жизни. Человек оправдывает свои неудачи лишними килограммами, а если они вдруг исчезнут, придется что-то решать, а это вызывает страх и дискомфорт.

Решение

Представьте образ себя стройной. Уютно ли в нем? Как вы живете в новом весе, чем занимаетесь, где работаете, с кем общаетесь? Что едите? Как относятся к вам окружающие? Продумайте все до мельчайших подробностей. Нравится ли вам такая жизнь? Запишите все, что представили.

Дописывайте новые подробности в течение месяца. Если что-то не нравится, убирайте, заменяйте другими деталями. Придумывайте тот мирок, в котором хочется жить.

Даже если страха нет, и образ вызывает бурную радость, помните — мозг боится сильных эмоций, как плохих, так и хороших. Поэтому представляйте свою новую жизнь в ярких красках, но спокойно. Ту жизнь, в которой быть стройной — нормально, и уже даже как-то буднично. Ну предложили вам руку и сердце, завтра еще пять раз предложат. Купили себе модные джинсы размера S, так вы всегда покупаете такие.

Чтобы помочь мозгу быстрее формировать положительный образ, фокусируйтесь на стройности: смотрите на стройных девушек на улице, на изящные вещи, составьте коллаж из фотографий фигур в купальниках, которые считаете идеальными. Примеряйте на себя новую одежду с помощью фотошопа.

Блокировки и установки

В нашей голове звучит множество голосов, которые часто притягивают не то, что мы хотим иметь. «Хорошего человека должно быть много», «С широкими бедрами легко рожать», «Полные люди — добрые, а худые — злые». И вот вы твердите себе, что хотите похудеть, а подсознание шепчет, что «Мужики — не собаки». Все равно что говорить, что хотите быть инженером, а в душе мечтать об актерской карьере.

Решение

Берем все тот же листик и пишем, что вы думаете по поводу веса, понятий стройный-полный, похудения. Что вам об этом говорили родственники, друзья, учителя? Даже если вы слышали что-то один раз и не придали значения, все равно пишите. Не обязательно делать это упражнение за один присест. Лучше неделю носить с собой тетрадь: что-то вспомнили — пишите.

Затем берем каждое убеждение и пишем напротив него противоположное. Ищем примеры из жизни, любые подтверждения тому, что это неправда. Например, сакраментальное «Мужики — не собаки, на кости не бросаются». И ищем доказательство, что на кости то не бросаются, а на стройные формы очень даже.

Записывайте все убеждения и их разоболачения, которые вспомните хотя бы несколько дней

Когда я писала свои убеждения, с удивлением вспомнила, что в детстве мне часто говорили, что я похожа на отца, и я этим очень гордилась. Папа у меня далеко не худой мужчина. Пришлось разубеждать мозг, что я могу быть на него похожей и проявлять любовь другим способом.

Я также работала с убеждениями по квадрату Декарта. Берем каждое убеждение и пишем по каждому как можно больше пунктов.

Заполняйте квадрат по кругу минимум по три раза в каждом квадрате. Каждый раз вы «забываете», что написали в предыдущем квадрате, можно даже бумагой закрыть.
По квадрату я прорабатываю убеждения и в процессе приходит осознание, что ты на самом деле думаешь о нем и откуда оно в подсознании

Глубокие психологические причины

Психологические причины могут быть и гораздо серьезней, чем то, что я перечислила. Какие-то глубокие травмы или даже лояльность к предкам, умершим от голода. Среди участниц моей группы есть девушка, у которой в семейной истории был голодомор. Ее это сильно впечатлило, и она даже не подозревала, что все время «кормит» людей, которых никогда не видела.

Если вы чувствуете, что все вышеперечисленное как-то не откликается, и как будто не про вас, поход к профессиональному психологу будет нелишним. Самому себе не залечить травму, как не поменять зубную пломбу перед зеркалом.

И, конечно, дополняйте психологию элементарными занятиями спортом и обычным нормальным питанием. Хотя причина лишнего веса лежит в голове, одной силой мысли и осознанием похудеть не получится. Но чем больше вы будете работать через голову, тем меньше мозг будет саботировать занятия спортом и тянуть ваши руки к пакету с чипсами.

Стыд, вина и наказание

Чувства, которые люди с пищевой зависимостью привыкли испытывать чаще других – это стыд и вина. Эти чувства не всегда осознаются в полной мере, иногда это бывает так: с вами произошло в детстве какое-то событие, из-за которого вы испытывали сильное чувство стыда или вины, и оно до сих пор тянется за вами, всплывает в вашей жизни, вы не можете его забыть. Или же оно оказывает влияние на все последующие события: каждый раз, когда происходит что-то подобное, вы сразу испытываете стыд или вину, даже если для этого не было весомого повода.

«Позор, как тебе не стыдно, какой ужас, люди же увидят, стыдись…». Если эти слова вам часто говорили в детстве, или не говорили, но научили испытывать эти чувства, то, скорее всего, они сопровождают вас и по сей день. Вы испытываете одно из этих чувств или сразу оба даже там, где по обычным меркам ничего постыдного не совершили. А после действительно неприятного по общественным меркам поступка вы можете стыдиться, ругать, винить, ненавидеть себя еще долгие месяцы, а может и годы.

Оба эти чувства формируются вследствие того, что человек якобы сделал что-то не так, как нужно, или выглядел неподобающим образом. Отличие между ними, как правило, в том, что стыд испытывается при свидетелях, в то время как вину вы можете чувствовать и в одиночестве. Если вы склонны оправдываться перед другими — то это как раз о том, что вам стыдно или вы чувствуете себя виноватым.

Стыд и вина идут рука об руку с пищевой зависимостью. Как же связаны эти чувства и пищевые расстройства? Вас не принимают, сравнивают, пытаются слепить из вас кого-то получше, критикуют, стыдят, наказывают или вверяют чувство вины. Все это ведет к непринятию себя, заниженной самооценке, ненависти к себе, желанию исправить себя, изменить, исчезнуть, спрятаться, наказать, издеваться над собой или проучить себя. Чувство вины и стыда так глубоко врастают в ваше подсознание, что вы продолжаете наказывать себя снова и снова, даже если уже ни в чем не виноваты. Или так: вы специально делаете то, из-за чего будете испытывать чувство вины. А также то, за что вам потом будет себя наказать. Чаще всего это происходит неосознанно.

Наказание может быть разным: полный отказ от еды как отказ от жизни. Желание исчезнуть, раствориться, спрятаться, чувство, что вы не имеете право занимать место. Еще один вид наказания – это очищение желудка путем вызывания рвоты сразу после еды. «Я так много съела, ну как не стыдно! Я заслуживаю наказания». Вызывание рвоты в данном случае выступает как метод очищения от греха, способ освободить себя от собственного несовершенства. Иногда вина и наказание меняются местами: вы можете переедать именно для того, чтобы у вас был повод поругать себя.

Я описала первую причину, которая может привести к расстройству пищевого поведения. Всегда ли то, что вас стыдили в детстве, приводит к тому, что вы будете страдать от пищевой зависимости во взрослой жизни? Нет. И если у вас РПП, значит ли это, что вас стыдили в детстве? Тоже совсем необязательно. Но тенденция к пищевой зависимости есть именно у тех, кто часто испытывал стыд и вину в детстве.

Травма покинутого, травма отвергнутого

За время своей практики я обнаружила еще одну несомненную тенденцию: пищевой зависимости в большей степени подвержены те, кто получил в детском возрасте травму покинутого или отвергнутого. Травма покинутого может быть получена вследствие отсутствия родителя (одного или обоих). Например, уход из семьи, длительные командировки, смерть, эмоциональное отсутствие (нет вовлеченности в ваше воспитание), или вас отдали в лагерь или санаторий. Травма покинутого в большей степени формирует переедание или булимию.

Травма отвергнутого может сформироваться вследствие того, что родитель обижался на вас, не разговаривал по несколько дней, наказывал своим невниманием. Также родитель мог отвергать вас в прямом смысле слова – отталкивать, не любить, не принимать как своего ребенка. Или сегодня оттолкнуть, а завтра притянуть обратно. Чаще всего эта травма формирует анорексию.

Как травма покинутого формирует булимию или переедание? Вы заменяете едой недостающего родителя, а точнее его ласку, внимание и близость. Вы пытаетесь «съесть», дополучить то, чего вам было так мало в детстве. Парадокс булимии и переедания в том, что человек зачастую хочет спрятаться, сбежать, исчезнуть, но при этом неосознанно набирает вес.

Нервная анорексия формируется вследствие отвержения родителем ребенка. Человек начинает чувствовать себя недостойным этой жизни, хочет исчезнуть, раствориться, лишить себя занимаемого пространства. «Раз меня отверг родитель, самый близкий мне человек, значит, я не заслуживаю жить», — думает он. И лишает себя пищи – источника жизни. Парадоксально, что он стремится исчезнуть, но подсознательная цель отказа от пищи – быть замеченным, увиденным отвергающим его родителем.

Низкая самооценка, перфекционизм, несовершенство

Большинство страдающих пищевой зависимостью или расстройством пищевого поведения – люди, которых в детстве не принимали такими, какие они есть. Внешность, характер, навыки или таланты – родитель всегда был чем-то недоволен, ему всегда было недостаточно. Получили пятерку – а надо было две пятерки, получили пять пятерок – надо было шестерку.

Заняли второе место в соревнованиях – позор, заняли первое – ну, хорошо. Но могла бы и лучше. Помыли полы дома – а Маша из соседнего подъезда еще и окна для мамы помыла.

Вследствие такого непринятия вашей личности формируется перфекционизм – желание быть во всем лучшим, постоянное сравнение себя с другими, невозможность смириться с собственным несовершенством, акцент на недостатках и неудачах. Стремление, чтобы вас оценили, заметили, похвалили. Но на самом деле похвала и гордость со стороны других не приносят должного удовлетворения. Успокоить и остановить гонку за совершенством сможет только недовольный вами родитель. Если отметит ваши достижения и когда-нибудь скажет, что по-настоящему гордится вами.

Желание стать идеальной воплощается во внешности: хочется быть стройной и красивой, походить на «идеальных» людей из соц сетей, живущих красивой жизнью. Они кажутся такими счастливыми.

Стремление к идеалу приводит к пагубным последствиям: отказу от пищи, постоянному контролю веса и потребляемых калорий, из-за чего еда становится запретным, а значит, наиболее желаемым источником радости. И случается, что в итоге это приводит к перееданию, а иногда и к перееданию с последующим наказанием в виде полного очищения желудка.

Тревога – причина и следствие

Повышенная тревожность – это понятное и естественное следствие покинутости и отверженности, перфекционизма и заниженной самооценки, стыда и чувства вины. Это следствие, которое одновременно является и причиной пищевой зависимости.

Если не касаться психоанализа и просто открыть учебник по анатомии, мы узнаем, что, когда мы пережевываем пищу, кровь отливает от мозга к органам пищеварения. Вся энергия направляется на процессы переваривания. Мозг перестает тревожиться, бояться, беспокоиться. Вашему организму сейчас не до этого, он отправляет все свои силы на обработку пищи.

Так что самый простой и легкий способ унять поднявшуюся тревогу – это начать жевать. И неважно, пройдет ли пища через все органы желудочно-кишечного тракта, или выйдет через операцию «два пальца в рот» — это в любом случае на время успокоит и расслабит вас.

А что в случае с анорексией? У анорексика, как правило, из-за психологически негативного отношения к еде искажается и физиологическая составляющая: вместо должного успокоения в процессе пережевывания пищи к нему наоборот приходит тревога. И эта тревога продолжает стимулировать дальнейшее развитие заболевания.

Симптомы заболевания

Распознать психологическую зависимость от еды помогают следующие признаки:

• неконтролируемая тяга к определенным продуктам питания или вкусам;
• лишение самоконтроля: невозможность отказаться от систематического поедания конфет, фастфуда или других продуктов;
• угрызения совести после каждого переедания, наличие чувства вины;
• низкая самооценка;
• быстрое поедание пищи и нетерпимость, если блюда едят слишком медленно;
• восприятие еды как средства компенсации за полученный стресс или поощрения за достижения;
• паника при появлении чувства голода;
• преуменьшение объема съеденной порции;
• жадность, нежелание делиться едой;
• отсутствие чувства меры;
• отрицание присутствия лишнего веса или его дефицита;
• постоянные мысли о еде.

Как понять, что стал зависимым от еды?

Симптомы довольно легко диагностировать самостоятельно, если у вас наблюдается один или несколько из перечисленных ниже, то медлить с решительными действиями нельзя:

• Буквально все мысли вращаются вокруг еды, человек думает о ней слишком часто;
• Приподнятое настроение или подавленное – неважно, при любом раскладе хочется съесть любимое лакомство;
• Предвкушение трапезы повышает уровень эндорфинов в крови и вызывает чувство эйфории:
• Выход в свет или поход в гости считается нецелесообразным, если там не будет возможности поесть;
• Даже лёгкий голод очень негативно сказывается на эмоциональном и физическом состоянии;
• После актов «пищевого распутства» возникает чувство вины и стыда;

«Рабы еды» похожи на обычных рабов. Они понимают весь ужас своего положения, но не могут найти в себе силы начать борьбу и пойти на жертвы ради победы. За тысячи лет универсального рецепта успеха так и не появилось – борись или смирись.

Виды пищевой зависимости

• Гиперфагия – человек переедает и не может контролировать количество съеденного ради поднятия настроения. Часто при гиперфагии пытаются похудеть, придерживаются диет, но в результате прибавляют еще пару килограмм.
• Булимия – потенциально опасное для жизни заболевание, при котором человек для преодоления голода принимает пищу, но для предотвращения увеличения веса вызывает у себя рвоту.
• Анорексия – прогрессирующая и часто смертельная болезнь, в которой человек одержим контролем за употреблением пищи для поддержания стройности. Такие люди часто имеют искаженное представление об их телесном образе, видя себя жирными, даже когда они откровенно истощены.

Какие бывают пищевые расстройства?

Многие думают, что к пищевой зависимости относятся только обжорство и переедание. На самом деле это совершенно не так. Психологи определили еще несколько видов пищевых расстройств. К ним относятся:

1. Вкусовая зависимость. Ей страдают то, кто не представляет своей жизни без шоколада, кофе чая или других специфических продуктов. Ощутив любимый вкус нам кажется, что все негативные моменты исчезают из нашей жизни. Потребление такой еды превращается в своеобразный ритуал, игру.
2. Голодание. В основном от него страдают представительницы прекрасного пола. Недовольство своей внешностью нередко приводит их к нервной анорексии. Если Вы или близкие Вам люди начинаете избегать прием определенных продуктов, думая, что они причинят Вам вред, панически боитесь поправиться и отрицаете существование проблемы, следует немедленно обращаться за помощью. О необходимости вмешательства специалиста «сигнализируют» такие признаки, как раздражительность, обидчивость, депрессивное состояние. Может появиться неожиданный интерес ко всему, что связано с едой (диеты, специальная литература, кулинарные курсы). Голодание может негативно отразиться на отношениях с родными и близкими. Зависимый человек старается избегать семейных обедов или дружеских вечеринок. В «группу риска» часто попадают подростки, которые могут увлечься голоданием из-за неустойчивой психики и подверженности влиянию общества (читайте «Как избавиться от зависимости от чужого мнения?»).

Все виды пищевых расстройств способны не только нанести вред психике человека, но и стать причиной серьезных проблем со здоровьем.

Орторексия

Пищевая зависимость возникает через избирательное отношение к выбору продуктов питания. Характерные симптомы орторексии:

• Строгий выбор продуктов основа на качественных характеристиках – человек есть то, что «полезно», а не что нравится;
• Запрет на многие продукты; в списке – сладкое, соленое, крахмалсодержащие, алкоголь, дрожжи, консервы, кофеин;
• Пропаганда модных диет, например, сыроедения;
• Поедание «запрещенных» продуктов приравнено к фобии.

Зависимый человек много времени уделяет составлению диет. Серьезно относится к планированию рациона. Выражает готовность разорвать дружеские отношения с людьми, не разделяющими принципы «правильного питания».

Как избавиться от пищевой зависимости самостоятельно и при помощи близких

Многие интересуются, как побороть пищевую зависимость самостоятельно, ищут какие-то пошаговые инструкции и отзывы. К сожалению, избавление от пищевой зависимости – это нелегкий и долгий процесс, успешность и длина которого зависит от множества индивидуальных факторов.

Но вы можете сыграть в этом весомую роль. Для начала вам необходимо сделать три важные вещи, а затем приступать к следующим способам, которые описывают, как бороться с пищевой зависимостью.

• Признать наличие проблемы. Чтобы стать на путь восстановления, вам сначала нужно признать, что вы нуждаетесь в помощи.
• Положиться на поддержку семьи и друзей. Поделитесь с ними своими переживаниями, в ответ вы получите поддержку, которая поможет вам говорить «нет» в особо трудных ситуациях.
• Еще один отличный способ – найти друга по несчастью и пройти все трудности вместе.

Как победить пищевую зависимость помощи советов психолога

• Найдите терапевта, который работает с пищевыми зависимостями. Как только вы поймете, что у вас есть проблема, от которой вы хотите избавиться, вы можете найти помощь. Терапевт может быть отличным вариантом для решения ваших проблем, особенно с опытом в пищевой зависимости. Планы лечения и различные методы помогут не только понять причины, но и научат как есть меньше, как победить пищевую зависимость и снизить вес.
• Вам могут предложить когнитивную поведенческую терапию – это общая методика, которая помогает понять, как ваш ум воспринимает пищу и перепрограммирует ваше тело, чтобы реагировать по-разному на продукты питания.
• И/или межличностную психотерапию, которая фокусируется на том, как отношения и межличностные проблемы способствуют перееданию.
• Также врач научит вас понимать сигналы тела и распознавать признаки того, что вы сыты. Вам будет необходимо сосредоточиться именно на физических ощущениях.

Как преодолеть пищевую зависимость, используя здоровые привычки

Несмотря на то, что, как лечить пищевую зависимость наверняка знает только высококвалифицированный врач, некоторые общие советы по правильному питанию и здоровому образу жизни придутся как никогда кстати.

Соблюдая эти простые принципы, ваша борьба с пищевой зависимостью станет значительно легче и эффективнее.

• Планируйте пропорции для каждого приема пищи. Например, большинство крахмалистых овощей должно быть в пропорции 1/2 стакана на обед и ужин.
• Включите в свой рацион крупы: овсянку, рожь, гречку и т.д.
• Исключите из рациона кофе. Кофеин – стимулятор аппетита. Лучше пейте больше воды.
• Сосредоточьтесь на получении достаточного количества белка в виде домашней птицы или рыбы.
• Измените свой образ жизни, а не только еду, которую вы едите.
• Физические упражнения могут помочь уменьшить вашу тягу к нежелательной пище и помочь вашему телу приспособиться к изменениям.
• Придерживайтесь регламентированного расписания еды. Общее правило: съесть свой обед через четыре часа после завтрака и поужинать через пять часов после обеда с небольшим перекусом перед сном.
• Отучайте себя от употребления продуктов с большим количеством сахаров и жиров.
• Ведите дневник пищи и настроения, чтобы отслеживать свой прогресс с течением времени. Запишите все, что вы едите в течение дня, и запишите свое настроение каждые 3-4 часа.

НА ЗАМЕТКУ: Существует ли пищевая зависимость у детей? К сожалению, да. Все чаще от молодых мам можно услышать вопрос: как справиться с пищевой зависимостью у ребенка? В такой ситуации как никогда важен серьезный подход к проблеме: обращение к врачу, разговор с ребенком, понимание и терпение.

Еще несколько способов бороться с компульсивным перееданием

1. Смотрите в зеркало. Понадобится зеркало в полный рост и 15-20 минут. Посмотрите на свое отражение и представьте, что в зеркале вы видите себя, но уже в идеальном весе. Это не просто, требуется концентрация. Чтобы было легче, можно закрывать «лишние» места руками. Постарайтесь прочувствовать удовольствие от созерцания новой себя. Делать это упражнение нужно каждый день. В свое время это помогло мне избавиться от 3 килограмм. Но ненадолго.

2. «Заставляйте» себя есть. Представьте, что вам НАДО поесть. Вы, конечно, не хотите, у вас более важные дела. Но надо, значит надо. И идете, с «отвращением» поглощаете пищу. Самовнушение может хорошо сработать, потому что мозг противится любому насилию и снижает аппетит. Лично мне этот метод не помог, но мой знакомый так бросил курить. Основано на методе парадоксальной интенции Франкла.

3. Медитируйте. Метод работает аналогично упражнению с зеркалом. Закрыли глаза, расслабились и представляем какой-нибудь чудо-бассейн, куда мы окунаемся и выходим из него красоткой. Или как килограммы сгорают в огне. Не так важно, каким способом вы себя «похудеете», главное четко представить свою новую фигуру.

Замените вредные продукты здоровыми аналогами

Откройте холодильник и посмотрите, что в нем есть. Большинство продуктов, которые вы там найдете, никак нельзя назвать полезными и безопасными для вашей фигуры.

Замените в обязательном порядке:

✘продукты, содержащие в своем составе много углеводов (конфеты, торты, выпечка, сахар, газировка и т.д.);

✘ жирные продукты (жареная картошка, чипсы, сало и т.д.);

✘ фастфуд;

✘ полуфабрикаты;

✘ соленые продукты;

✘ продукты, содержащие в своем составе вредные для здоровья усилители вкуса, красители, консерваторы и т.д.

Отдавайте предпочтение овощам, фруктам, низкокалорийным продуктам. Картошку фри замените овсяной или ячменной кашей, вместо выпечки съешьте сочный фрукт, обычная минеральная вода станет отличным заменителем сладкой газировки и т.д. Поначалу будет достаточно тяжело, но со временем вы привыкнете и будете делать это автоматически.

Ищите альтернативу

Пищевая зависимость «хороша» тем, что, в отличие от алкоголизма или курения, вам не нужно полностью исключать из своего рациона вкусные продукты, ведь их можно заменить полезными для организма аналогами.

Отличной заменой шоколаду, печенью, выпечке являются:

☑желе;

☑ зефир;

☑ изюм;

☑ орехи;

☑ тыква;

☑ арбуз;

☑ фрукты;

☑ финики;

☑ овощи;

☑ пастила;

☑ курага;

☑ запеканки.

Не стоит полностью отказываться от сладостей, ведь такой радикальный метод может спровоцировать срыв. Просто замените вредные для здоровья продукты полезными аналогами и наслаждайтесь вкусной едой дальше!

Организовывайте досуг правильно

Эксперты утверждают, что правильно организованный досуг поможет избавиться от пищевой зависимости. Если вы любите в выходные встретиться с друзьями и весь вечер сидеть за столом, то придется отказаться от такого времяпрепровождения. Не хотите расставаться с друзьями? Так никто и не просит! Позовите их на каток, в театр, в аквапарк и т.д. Выбирайте те места, где на еду не будет времени или где кушать просто неприлично!

Научитесь получать удовольствие не от еды, а от подвижного образа жизни! Веселитесь, пойте, смейтесь, развлекайтесь, проводите как можно больше времени на свежем воздухе, отдавайте предпочтение не машине или общественному транспорту, а пешим прогулкам!

Пишите списки

Если вы твердо решили стать независимым от еды человеком, перед походом в супермаркет вам нужно научиться правильно составлять список реально необходимых продуктов. Раньше поход в супермаркет был для вас праздником и вы бросали в корзину все, что встречалось на вашем пути? Теперь же такой способ делать покупки вам категорически не подходит.

Чтобы приобрести те продукты, которые вам реально пригодятся, ознакомьтесь с азами здоровой кухни и пересмотрите свое меню. Делая покупки таким образом, вы не только избавитесь от пищевой зависимости и скинете несколько лишних килограмм, но и на сэкономленные деньги сможете купить себе какую-то обновку.

слушать себя

Как победить зависимость от еды? В первую очередь – прислушиваться к собственным ощущениям. Ешьте только тогда, когда голодны. Бросайте перекусывать “за компанию” – пообщаться с близкими можно и за чашечкой чая.

есть исключительно в тишине

Привыкли кушать под работающий телевизор или любимую музыку? Не надо так! Таким образом вы отвлекаетесь от процесса, а значит, пищи в вас влезет намного больше.

горячая ванна обязательна

Если вы предпочитаете душ – пора менять свои привычки. Доказано, что горячая ванна – отличный помощник в нашем нелегком деле. Она способствует расслаблению, притуплению аппетита, усилению потоотделения и, соответственно, избавлению от избытка жидкости.

зарядка вместо перекуса

Как утолить голод без еды? Все гениальное просто – нужно сделать небольшую зарядку! Она не только поможет немного снизить аппетит, но и сожжет несколько лишних калорий.

цвет имеет значение

Задумывались ли вы когда-нибудь о том, какие цвета вас окружают? А ведь давно научно доказано, что один оттенок может разжечь аппетит, а другой, напротив, снизить. Избегайте желтых, красных и оранжевых цветов – они гарантированно толкнут вас на “преступление”. Зато синий цвет – наш лучший друг, который помогает нам бороться с соблазнами.

Используйте для праздников синюю скатерть, посуду, салфетки – съедите намного меньше.

ароматерапия в помощь

Еще один ответ на вопрос, как избавиться от голода без еды, – “накормить” себя ароматами. В ход идет все на свете: духи, аромасвечи, масло и даже кожура цитрусовых. Наиболее эффективными считаются цветочные или фруктовые запахи. Также из фруктов и трав, запах которых отбивает аппетит, можно выделить яблоко, банан и мяту.

ничего лишнего

Забудьте это слово раз и навсегда! Сколько положили на тарелку – ваше, все остальное – уже лишнее. Кроме того, не нужно добавлять лишних специй и приправ – они разжигают аппетит. Да-да, соли это тоже касается. Попробуйте – и отеки уйдут, целлюлит станет менее выраженным, кожа разгладится. И это еще не полный перечень того, что будет, если отказаться от соли.

с глаз долой – из сердца вон

Как отказаться от вредной пищи? Правильно – спрятать ее куда-нибудь подальше! Уберите со стола корзиночки с конфетами и печеньками. А лучше – замените ее на вазу с фруктами, которыми вы будете перекусывать в случае необходимости.

включить в режим дня прогулки

Как отвлечь себя от еды? Правильно – гулять! Лучше всего – перед приемом пищи. Благодаря прогулке на свежем воздухе голод притупится, и во время трапезы вы съедите намного меньше. А чтобы усилить эффект, попробуйте во время прогулки несколько раз глубоко вдохнуть и выдохнуть, сделать нехитрые упражнения.

высыпаться

Уверены, что сон никак не связан с перееданием? Ошибаетесь! Человек, который спит 5-6 часов в сутки, более склонен к ожирению, чем тот, кто отдыхает 8 часов. Как перестать быть зависимой от еды? Начните высыпаться, и процесс избавления от зависимостей пойдет быстрее!

делать правильный самомассаж

Отличный совет, как сдержать себя от еды, – нажимать на специальную точку. Она находится в ложбинке между носом и верхней губой. Массируйте ее в течение нескольких минут – и чувство голода притупится.

добавить объема

Еще один отличный способ обмануть свой организм – есть объемные, но низкокалорийные блюда. Например, зеленые салаты или молочные коктейли. Вам будет казаться, что съедено много, но на самом деле это не так.

нюхать ваниль

Пакетик ванили – must-have для любой сладкоежки, желающей похудеть. Как только захотелось съесть очередную пироженку – понюхайте ваниль, и станет легче. Если нет натуральной специи – подойдут даже косметические средства или аромасвечи.

пить перед едой

Еще один способ, как перестать зависеть от еды – выпивать перед приемом пищи стакан холодной воды. Так вы сможете частично заполнить желудок, а значит, съедите меньше. Кроме того, организм будет тратить энергию на то, чтобы “согреть” выпитую воду, а значит, потратит лишние калории.

Как видите, существует множество способов обмануть аппетит и побороть зависимость от еды. Пользуйтесь и делитесь результатами!

Джозеф Меркола: эмоциональное переедание и зависимость от еды

• Химические вещества, связанные с эмоциональным перееданием
• Комфортная еда уменьшает уровень кортизола у людей в сильном стрессе
• Еда против чувств
• Комфортная еда связана с позитивными воспоминаниями
• Как отделить эмоции от приема пищи
• Зависимость от еды — другая изнурительная проблема
• Научное обоснование пищевой зависимости
• Травмы в раннем возрасте подготавливают мозг к будущим зависимостям
• Как избавиться от сахарной зависимости

Физически, эмоциональное переедание может привести к ожирению и связанным с ним проблемам со здоровьем, а психологически оно может сдерживать вас и не давать разобраться с эмоциональными проблемами и поиском источника стресса.

Химические вещества, связанные с эмоциональным перееданием

Ваши эмоции и потребление пищи приводят к каскаду биохимических реакций, и эти химические вещества могут иметь сильный эффект. Как объясняется в книге доктора Памелы Пик, «Фиксация на голоде: трехступенчатая детоксикация и план восстановления от переедания и зависимости от еды», нейротрансмиттер дофамин играет важную роль во всех формах зависимости, в том числе от еды.

Гормон стресса кортизол и нейромедиатор серотонин также важны.

«Кортизол является основным гормоном стресса, он запускает инстинкт «бороться или бежать». Он также регулирует использование углеводов, жиров и белков в организме. Поэтому, если мы напряжены или озабочены и начинает действовать кортизол, это может заставить нас жаждать углеводы.

«Когда мы находимся в стрессовом состоянии, наши тела под завязку наполнены кортизолом, сказала … Альберс. «Это заставляет нас жаждать сладкой, жирной, соленой пищи. Также существует дофамин, нейромедиатор, связанный с узнаванием о наградах. Он начинает работать при обещании чего-то положительного, что должно произойти, например, при ожидании потребления пищи, которую вы любите.

Комфортные продукты, к которым мы обращаемся, потому что они так приятны на вкус, дают нам прилив дофамина, сказала Альберс, и мы ищем это чувство снова и снова … И давайте не забывать, что серотонин, так называемое «химическое вещество счастья» … сам по себе не содержится в пище — но триптофан, аминокислота, необходимая для его получения, там есть.

Обычно связанный с индейкой, триптофан также содержится в сыре … Углеводы могут повысить уровень серотонина, что улучшает ваше настроение, и шоколад также связан с его резким увеличением».

Комфортная еда уменьшает уровень кортизола у людей в сильном стрессе

По мнению экспертов по расстройствам пищевого поведения, опрошенных Huffington Post, эмоциональная пища в первую очередь требуется в состоянии стресса или скуки. По сути, акт еды «дает нам занятие. Он позволяет убить время», говорит Альберс.

Исследование, опубликованное в журнале Psychoneuroendocrinology в 2011 году, подтверждает снижение стресса под влиянием комфортной еды, показывая, что калорийные продукты вызывают накопление мезентериального жира, основной части отложений в области живота, который ингибирует деятельность гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой (ГГН) оси.

Ось ГГН это система первичной реакции на стресс, которая связывает центральную нервную и эндокринную системы. По данным исследователей, «долговременная адаптация к хронической нагрузке в условиях высокой калорийности приводит к большему накоплению висцерального жира (через потребление высококалорийных продуктов питания), который в свою очередь модулирует ответ оси ГГН, в результате чего снижается уровень кортизола».

Еда против чувств

Со временем, еда начинает ассоциироваться с эмоциональной помощью; это способ временно дистанцироваться от эмоционального дискомфорта и ослабить воздействие стресса. Карен Р. Коинг, лицензированный клинический социальный работник и специалист по психологии питания.

«Существует сознательный и бессознательный эмоциональный дискомфорт. Иногда мы знаем, [что чувствуем], иногда нет — мы просто ощущаем неловкость или отсутствие радости, и мы не занимаемся этим вопросом. Вместо этого мы просто едим.

Тогда мы получаем известные эмоции: стыд, раскаяние, сожаление. Мы заменяем первый дискомфорт, который может быть чем-то незнакомым и пугающим, на знакомые чувства, которые приходят после потребления эмоциональной пищи».

Комфортная еда связана с позитивными воспоминаниями

Интересное исследование, опубликованное в 2015 году, показало, что люди тянутся к комфортной еде, когда они чувствуют себя изолированными в некотором роде, потому что она напоминает им о сильной эмоциональной связи, которую они когда-то имели. Основные моменты этого исследования включают такие выводы:

• Комфортная еда связана с отношениями (она имеет «социальное применение»)
• Чувство изолированности является предиктором того, сколько людей нуждается в комфортной пище
• Угроза исчезновения принадлежности приводит людей с сильной привязанностью к большему наслаждению комфортной едой

В этом исследовании, группу студентов в Университете штата Нью-Йорк в Буффало попросили вспомнить момент, когда их близкие отношения находились под угрозой, или время, когда они чувствовали себя отчужденными и одинокими. Другой группе таких инструкций не давали.

Как отделить эмоции от приема пищи

Если у вас периодически случается эмоциональное переедание, скорее всего это не принесет вам никакого вреда. Реальная опасность заключается в хроническом эмоциональном переедании, которое может подорвать ваше здоровье и эмоциональное благополучие. Так что же вы можете сделать? По мнению экспертов, важно отделить эмоции от приема пищи. Huffington Post пишет:

«Начнем с того, что мы должны помнить истинную цель еды — питать нас. На самом деле, Коинг предполагает, что термин «комфортная еда» сам по себе может быть частью проблемы. «Это название вводит в заблуждение, а комфорт – это не то, что мы хотим ассоциировать с едой», сказала Коинг.

«Мы хотим, чтобы в нашем сознании еда классифицировалась как питание и, иногда, удовольствие. Мы хотим находить утешение у друзей, в добрых делах и участии в здоровой деятельности, которая снимает внутреннее напряжение. Как только вы начинаете жаждать пищи, остановитесь», посоветовал Аллен.

«Подумайте: «Голоден ли я? Нужна ли мне пища в желудке, или что-то меня провоцирует? Что мне сейчас нужно?» И Альберс и Коинг говорят, что мы должны спросить себя, на самом ли деле мы жаждем пищи или нам нужно совершить какие-то действия, чтобы справиться с тем, что мы чувствуем».

Ведение дневника является одним из вариантов. Аллен предлагает записывать что, когда и почему вы едите, чтобы помочь вам определить паттерны эмоционального переедания. Еще одно предложение Коинг — думать в системе координат да/нет. Задайте себе такие вопросы: «Голоден ли я? Что я хочу съесть прямо сейчас? Что я чувствую?»

Если вы обнаружите, что ваши поиски пищи вызваны негативными эмоциями, найдите более конструктивный способ их решения. Концепция осознанного питания также может быть полезна. Когда вы едите, сосредоточьтесь на процессе. Как было отмечено в упомянутой статье:

«Какую пользу принесет даже самое вкусное лакомство, если вы настолько эмоционально отвлечены, что просто поглощаете пищу до того момента, когда вы даже не чувствуете вкуса, и вы игнорируете признаки насыщения до наступления дискомфорта?

Когда мы едим, цель состоит в том, чтобы сесть и действительно прочувствовать еду и ее вкус, и осознать, когда наступит насыщение… Мы можем иногда насладиться печеньем, но мы должны пытаться есть ради удовольствия поедания печенья, а не в форме самостоятельной терапии».

Зависимость от еды — другая изнурительная проблема

Неконтролируемое эмоциональное переедание может легко перейти в пищевую зависимость. Это поведение вызывает не только эмоциональная составляющая, но и то, что комфортные продукты, такие как печенье и мороженое, загружаются веществами, вызывающими зависимость – и сахар является одним из основных. Но даже при отсутствии эмоциональной пищи, пищевая зависимость может быть проблемой.

Соотношение между пищевой зависимостью и рекреационной наркоманией на самом деле довольно поразительное, и, вероятно, более сильное, чем большинство людей подозревают. Исследователи обнаружили высокую степень перекрытия между регионами мозга, участвующими в обработке вознаграждения, будь то конфеты или наркотики.

Мало того, что сахар и сладости — это заменитель наркотиков, таких как кокаин, в том, как мозг на них реагирует, они могут быть еще более вознаграждающими. Резкие эффекты сахара на мозг могут объяснить, почему вам труднее контролировать потребление сладкой пищи, когда она постоянно доступна.

Научное обоснование пищевой зависимости

Исследования психиатра зависимостей д-р Норы Волков, директора Национального института по борьбе со злоупотреблением наркотиками (NIDA), пролило столь необходимый свет на то, как развивается пищевая зависимость.

С помощью функциональной магнитно-резонансной томографии (МРТ) и позитронно-эмиссионной томографии (ПЭТ), которые производят высококачественное изображение мозга, Волков смогла показать, что, когда дофамин связывается с его рецептором под названием D2, в клетках головного мозга происходят непосредственные изменения, заставляя нас испытывать «пик» удовольствия и вознаграждения.

Хотя почти любая пища может вызвать удовольствие, только «крайне приятные на вкус» продукты с высоким содержанием рафинированного сахара, соли и жира, как правило, приводят к привыканию, если потреблять их регулярно. Причина этого связана с врожденным инстинктом выживания вашего организма.

Как пояснила Пик, основная задача вашего разума и тела — это выживание, и они будут адаптироваться, когда оно находится под угрозой. Когда вы потребляете слишком много гиперстимуляторов, будь то кокаин, сахар, алкоголь или секс, центр вознаграждения вашего мозга отмечает, что вы чрезмерно стимулированы, и воспринимает это негативно в контексте выживания.

Поэтому он компенсирует это, уменьшая чувство удовольствия и вознаграждения. Он делает это путем понижения регуляции рецепторов D2, устраняя некоторые из них. Но эта стратегия выживания создает еще одну проблему, потому что теперь вы не чувствуете прежнего удовольствия и награды, как в начале зависимости, независимо от того, пища это или наркотики.

В результате, вы развиваете толерантность, которая означает, что вы хотите все больше и больше, но никогда не достигаете чувства, которое было вначале. В то же время, жажда растет. Работа Волков также показала, что изменения, происходящие в мозге наркоманов, идентичны тем, которые случаются у людей с зависимостью от еды.

При любом источнике зависимости, очень мало дофамина связывается с его рецепторами D2 в головном мозге, так как их численность резко сократилась из-за продолжающегося воздействия вызывающего привыкание вещества или процесса. Важно отметить, что Волков также обнаружила, что зависимость влияет на лобную кору, которая часто называется «генеральным директором головного мозга».

Травмы в раннем возрасте подготавливают мозг к будущим зависимостям

Опыт плохого обращения (например, физического, эмоционального, сексуального), пренебрежения или других травм в годы становления личности также может значительно повлиять на лобную кору головного мозга, тем самым делая вас более восприимчивым к зависимости.

Пик ссылается на исследования Сьюзан Мейсон, доцента Гарвардского университета, которая показала, что женщины, которые имели наибольший опыт плохого обращения в детстве, были на 90 процентов более склонны к развитию пищевых зависимостей. В своей книге Пик также говорит о роли эпигенетики, отмечая, что есть «особый момент» в возрасте от 8 до 13 лет, когда ваш геном более всего уязвим для эпигенетического влияния.

Как избавиться от сахарной зависимости

К счастью, есть решения проблемы жажды нездоровой пищи. Две наиболее эффективные из известных мне стратегий, это прерывистое голодание и циклическая кето диета, сосредоточенная на настоящих цельных продуктах.

Пошаговая технология преодоления пищевой зависимости

Когда жизнь превращается в гонку за едой, а ничто другое не приносит удовольствия, стоит хорошенько задуматься.

Пристрастие к сладким булочкам, картофелю, макаронам, а также ко всему сладенькому или солененькому может погубить организм. А как вы решаете проблемы? Что если вас обидел кто-то из родных, желаемые туфли стали малы, а кот разбил любимую вазу – всё это пережить поможет только еда?

Ничто вам не приносит такого удовольствия, как кушать много и вкусно. Если это так, то нужно бить в колокола: у вас пищевая зависимость.

Да, это она – если желание кушать вас не покидает весь день, и даже ночью вы берёте холодильник штурмом.

Привычка кушать много и быстро сравнима с наркотической зависимостью, и бороться с ней непросто, но возможно.

Осознание проблемы

Многие не хотят видеть очевидного, и даже перед зеркалом стараются на долго не задерживаться, чтобы не замечать проблему. Мы так привыкли благодарить себя или своего ребёнка за проделанное чем-то вкусненьким, что не задумываемся, что такая «благодарность» может вылезти «боком». И не только в переносном смысле.

Продукты «богаты» консервантами, заменителями и другими уловками производителей способны не только сформировать неправильные пищевые привычки, но и изменить работу внутренних органов.

Не стоит губить своё здоровье, занимаясь обжорством, даже в угоду семейным привычкам или за компанию.

Пищевая зависимость – это не только лишний вес, но и нестабильное психическое состояние. Если хотите изменить свою жизнь, будьте готовы к непростой и длительной работе над собой.

Мотивация

Желание бороться с болезнью (а иначе пищевую зависимость и не назовёшь) должно быть подкреплено целью. Кто-то хочет нормализовать высокое давление и избавится от болей в спине, кто-то мечтает об изящном свадебном платье, а для других избавление от пищевой зависимости – путь к желанному ребёнку.

Хорошенько подумайте и решите, что вы получите в результате. Нарисуйте желаемое и верьте в свои силы.

Планировка

Научитесь планировать свой каждый день. В процессе избавления от пищевой зависимости самоконтроль – самое действенное средство.

Купите красивый блокнот, который вы с радостью будете открывать и записывать задание самому себе, чтобы потом обязательно его проверить. Запланируйте не только полезное меню, но утренние и вечерние прогулки, тренировки, антицеллюлитный массаж.

Пишите всё подробно и ОБЯЗАТЕЛЬНО следуйте плану. Почитать в тему: Как строить планы, а не воздушные замки из песка
4

Вода

Есть прекрасная пословица: «Хочешь кушать – пей воду». Не чай, и не кофе, и даже не компот, а чистую воду. И выпивать её нужно 2-3 литры в день.

Возьмите за привычку:

• Проснулись – выпейте стакан тёплой воды (не кипятите!);
• за полчаса до каждого предполагаемого приёма еды – снова стакан воды;
• идёте на тренировку в спортзал – прихватите с собой бутылочку чистой отфильтрованной воды.

И как бы ни было трудно, не искушайте себя газировкой – это только навредит.

Кушаем правильно

Приём пищи должен быть частым и небольшими порциями. Лучше питаться каждые 2,5 – 3 часа.

• Утро начинайте с овсяной, гречневой, пшенной каши, а вот от риса на некоторое время лучше отказаться.
• Второй завтрак может быть фруктовым: яблоко, груша, несколько слив.
• На обед обязательно кушайте первое блюдо: щи, разные супы, уху, а также небольшую порцию белковой пищи и овощи.
• Полдник может состоять из кисломолочных продуктов, а ужин – белковый пир.

Кушайте мясо (курятину, козлятину, индюшку), рыбу как в запеченном, так и тушёном виде. А вот про гарнир стоит забить. От картошки, макарон, пельменей лучше на некоторое время отказаться.

• Хотя не стоит обрезать «свой паёк» резко. Организм воспримет это как голодовку и начнёт запасть жиры. И вместо эффекта похудения, вы получите лишние килограммы на весах.

Нужно забрать из рациона все хлебобулочные изделия, жареное и копчёное.

• А вот от сладкого полностью отказываться не стоит: головному мозгу нужна глюкоза. Но сладкое должно быть правильным. Даже полезными будут один зефир или 100 г желейных конфет, или 20 г черного горького шоколада, и пломбирное мороженое (лучше приготовить мороженое из молока и сахара самостоятельно) тоже не навредит, только кушать можно одно раз в неделю.
• И не забывайте, что кушать нужно не спеша, тщательно всё пережевывая. И спать ложиться – только за три часа после ужина.

Современная медицина также разработала эффективные средства для борьбы с компульсивным перееданием и пищевой зависимостью. Это таблетки, капли, напитки, порошки. Они блокируют рецепторы голода, а также помогают сбросить лишний вес.

Почитать в тему: Как избавиться от привычки есть на ночь
6

Самооценка

Если вы осознали свою проблему, завели журнал планирования, пьёте воду и пытаетесь заниматься спортом – вы уже большой молодец. Хвалите себя за успехи, какими бы малыми они не были. Ещё вчера вы могли скушать в одну присядку пол холодильника, а сегодня – одолели только мисочку полезной овсянки. Ну, разве это не победа?!

И чтобы кто не говорил, даже если родные и друзья не верят в ваши силы, не сдавайтесь, не отказывайтесь от цели, верьте сами себя, ведь у вас всё уже получается.

Физическая нагрузка

Без физической нагрузки, занятий спортом, фитнесом уж никак не обойтись. Да, можно скинуть лишние килограммы и без них, но тело нуждается в тонусе. Кроме того, занятие любыми видами спорта, а также танцами, отвлечёт вас от желания постоянно топтаться на кухне и что-то да скушать.

В спортзале можно не только сделать красивым своё тело, но и познакомится с единомышленниками, а худеть в компании куда веселее. И если даже у вас нет возможности приобрести абонемент в фитнес клуб или тренажёрный зал, то при желании можно заниматься и дома, благо в Интернете достаточно видео тренировок самой разной сложности.

Борьба со стрессом

Чаще именно стресс является причиной патологического пристрастия к еде. Большинство людей, страдающих пищевой зависимостью, просто заедают свои проблемы. Лучшим средством в борьбе за спокойствие является умение расслабляться. В этом помогут занятия йогой или пилатесом, а также медитация и приятная спокойная музыка.

Ни шага назад

Кто-то из великих людей в своё время сказал: «За мечту нужно бороться, а судьбу – строить». Проблемы нельзя заедать, их нужно решать.

Если хотите избавиться от пищевой зависимости, то сделав шаг – назад не оглядывайтесь. Приближайте свою мечту, идите к цели. И пусть это происходит совсем крохотными шажками, но вы уже идёте вперёд!

Любите себя

Только человек, который не любит себя может позволить пристрастию к вкусностям испортить ему жизнь.

Кушайте, чтобы жить, но не живите, чтобы кушать. В мире столько разных удовольствий и приятных моментов не связанных с гастрономическими пристрастиями, что не стоит проживать жизнь на кухне.

А если вам не удается самому бороться с пищевой зависимостью – идите к специалисту: диетологу или психотерапевту. Главное, не опускайте руки, и любите себя – и судьба вас полюбит.

Как избавиться от зависимости от еды?

Чтобы вырваться из замкнутого круга, который состоит из приступов обжорства, чувства вины за это и повторных заеданий переживаний, требуется комплексный подход. Человек, желающий победить зависимость от еды, должен не только скорректировать свой рацион, но и изменить образ жизни.

Организация питания

Зависимому следует помнить: нельзя резко ограничивать себя в еде. Жесткие диеты наряду с изматывающими физическими упражнениями лишь приведут к новому срыву и бесконтрольному поеданию всего, что находится в холодильнике. Следует воспользоваться этими правилами:

• Вести пищевой дневник. Делать это нужно честно, занося в него абсолютно все данные о том, сколько чего и в какое время было съедено. Это позволит воссоздать реальную картину питания и проанализировать, что можно и нужно исключить из рациона. Разумеется, это должны быть все неполезные продукты, ухудшающие как состояние здоровья, так и внешний вид.
• Систематизировать приемы пищи. Необходимо придерживаться такого распорядка, при котором человек будет кушать три раза в сутки (основные приемы), делая перекусы (не более трех) между завтраком, обедом и ужином.
• Не стоит делать запасы еды, особенно – вредной. Лучше избавиться от тех запасов, которые уже имеются, не жалея ни продуктов, ни потраченных на них средств, ведь здоровье важнее.

• Чтобы приемы пищи, которые без «вредностей» кажутся пресными и непривычными, сделать более приятными, следует добавлять к блюдам натуральные специи (не концентраты).
• Рацион должен быть разнообразным, но большую его часть должны составлять продукты, содержащие большое количество клетчатки. Это – сырые овощи, бобовые, зелень. Клетчатка способствует более медленному всасыванию глюкозы в кровь, благодаря чему желание съесть что-либо запретное снижается.

Чтобы «обмануть» желудок, диетологи рекомендуют пить больше воды. Таким образом можно снизить чувство голода.

Переоценка образа жизни

Нередко малоподвижный образ жизни и отсутствие хобби, работы, занятий по интересам способствует формированию пищевой зависимости, ведь человеку больше не на чем концентрировать свое внимание. Именно поэтому, чтобы избавиться от психологической зависимости от еды, обязательно нужно пересмотреть свой образ жизни, чтобы еда перестала занимать в нем главное место.

Прежде всего, необходимо найти дело, которое позволило бы отвлечься от постоянных мыслей о еде. Это может быть рисование, танцы, занятия спортом, овладение каким-либо навыком.

Читайте также:  Как быстро убрать жир на внутренней части бедра. Все методы и процедуры

Также стоит мотивировать себя. Например, если у человека есть дети, он должен стараться побороть зависимость ради них, чтобы они в сознательном возрасте не проходили через аналогичные страдания.

Всем, кто страдает от пищевой зависимости, следует работать над коррекцией режима. Переедание в течение всего дня приводит к нарушениям сна, ведь организм даже ночью занят переработкой избыточного количества поступившей пищи. Несколько дней, в течение которых человек будет принимать еду по расписанию, помогут «влиться» в нормальный ритм. В течение первых нескольких дней после начала питания в нормальном режиме зависимые чувствуют себя утомленными и ложатся спать раньше.

Полноценный сон, который длится не менее 8 часов, снижает риск переедания и ожирения.

Лучше не думать перед сном о еде, ведь в последний момент можно все же найти в себе силы и отправиться к холодильнику за порцией вкусного продукта.

Не следует поддаваться соблазну совместных чаепитий, ведь в теплой компании так и хочется съесть что-то вредное, в дополнение к чаю или кофе.

Методы борьбы с психологической зависимостью от еды

Иногда человек не в состоянии справиться с пищевой зависимостью самостоятельно, несмотря на все усилия, которые он к этому прикладывает. В таком случае ему требуется помощь специалиста-психоаналитика, который, проводя беседы с зависимым, устанавливает причины такой горячей привязанности к еде.

Специалист оказывает всемерную поддержку пациенту, прибегая к таким специфическим методам, как проблемная дискуссия, тренинги по сознанию эмоций, ролевые игры.

Также психотерапевт объясняет родным и близким зависимого необходимость поддержки и участия – это делает надежду на избавление человека от неумеренной тяги к еде более вероятной. Если не поддерживать зависимого, он очень быстро утратит веру в себя, а это основной фактор, в силу которого больные с любого вида зависимостью не могут преодолеть пагубной тяги.

Зависимость от еды – не преувеличение, а реальная проблема. Бороться с ней необходимо, ведь переедание отражается не только на внешнем виде, но и на состоянии, функционировании внутренних органов. Комплексный подход к коррекции состояния позволит вернуться человеку к привычному образу жизни и получать радость не от еды, а от происходящего вокруг.

Мысли позитивно

Если ты начнешь анализировать свое пищевое поведение, свои страхи и обиды, рано или поздно придешь к мысли, почему поправляешься.

Но если все усилия насмарку, тебе необходим профессиональный взгляд со стороны, который поможет разобраться в себе – не каждой из нас удается самостоятельно абстрагироваться от неудач и мыслить только позитивно.

А если постоянно думать о своих страхах, их энергия только увеличится. Чтобы этого не произошло, обратись к специалисту.

Как психологически перестроить свою зависимость от еды

Осознанное питание – это практика, которая развивает понимание своих привычек питания и позволяет сделать паузу (обдумать свои дальнейшие действия и решения). Многие зависимые от еды считают, что они ничего не могут сделать с желанием есть, что им просто не хватает силы воли. Но правда в том, что вы имеете больше власти над собой и своими действиями, чем вы думаете.

Возьмите «перерыв»

Вы можете отложить еду на пять минут? Или начните хотя бы с одной минуты. Не говорите себе, что вы не можете. Просто дайте время на «подумать». Пока вы ждёте, когда пройдёт минута или пять минут, проверьте своё состояние. Как вы себя чувствуете? Что происходит эмоционально? Даже если вы в конечном итоге подадитесь соблазну, вы будете лучше понимать, почему вы это сделали.

Как практиковать осознанное питание

Осознанное питание – это когда вы можете наслаждаться едой и когда вы можете сосредоточить своё внимание только на еде. Зачастую люди переедают, когда едят во время просмотра телевизора, использования гаджета или даже вождения автомобиля. В это время ваш разум занят другим делом, поэтому вы не замечаете, что вы уже сыты и утолили голод.

Чтобы питаться осознанно, вам нужно:

• Ешьте еду в спокойном месте, без отвлекающих факторов
• Прежде чем приступать к еде, подумайте о том, что вам потребовалось для приготовления еды
• Попробуйте есть не доминирующей рукой или используйте палочки для еды вместо ножа и вилки. Таким образом вы будете есть медленно и обдуманно
• Не спешите с едой. Выделите на приём пищи достаточно времени. Установите таймер на 20 минут и превышайте темп, который позволит вам поесть еду не раньше этого времени
• Ешьте небольшие кусочки еды и хорошо их пережёвывайте. Наслаждайтесь вкусом, ароматом и текстурой еды
• Перестаньте есть, если чувствуете, что уже утолили голод. Вам не нужно есть полную порцию, если вы сыты
• Когда вы закончили есть, уделите несколько минут на то, чтобы оценить, действительно ли вы всё ещё голодны, прежде чем брать дополнительную порцию или десерт

Скажите себе, что нормально чувствовать грусть, злость, испуг, усталость. Вам не нужно заглушать чувства и эмоции едой. Не корите себя за эмоции, позвольте себе их испытывать. Ваше тело начнёт понимать, что ему больше не нужно переедать, чтобы защитить вас от негативных эмоций и чувств. Кроме того, прислушиваясь к своим эмоциям, вы обнаружите, чего именно вы хотите – это поможет вам решить психологические проблемы или любые другие, которые вас беспокоят.

Позвольте себе быть счастливым. Делайте то, что вам нравится, готовьте полезную еду, которая понравится вам своим вкусом. Часто эмоциональное переедание – это просто попытка нашего тела испытать удовольствие, которого в нашей жизни слишком мало.

Заполните свой холодильник вкусной здоровой пищей и будьте дисциплинированы в том, чтобы выделить себе время для отдыха (полноценный сон так же важен!). Научитесь любить себя и своё тело: заботьтесь о своём здоровье снаружи и изнутри.

Наслаждение искусством

Потребность в еде появляется в вашем уме. Если взять именно ум за исходную точку, становится понятным, что его нужно чем-то наполнять и как-то отвлекать.

Соответственно:

• просмотр кино;
• созерцание картин;
• наслаждение музыкой, пением;
• изучение архитектуры;
• чтение.

Помогают получить «пищу» иного качества. Тут тоже нужно сказать, что иногда именно скука заставляет есть. Когда есть возвышенное занятие, физиологические потребности отсекаются.