Самые эффективные упражнения для похудения в домашних условиях для женщин после 30 лет

Причина жировых отложений в области живота

Специалисты утверждают, что слой жировой ткани на животе и боках складывается не только из подкожной клетчатки. Его постоянно подпитывает так называемый висцеральный жир, залегающий непосредственно в брюшине. Эволюция сформировала этот вид жировой ткани как защиту для внутренних органов от травм и перепадов температур. У женщин он отвечает также за сохранность плода во время вынашивания. Этим объясняется особая устойчивость висцеральной ткани, вступающей в фазу активного роста после начала полового созревания.

Определенный процент жира действительно необходим для поддержания нормального функционирования жизненно важных систем организма – пищеварительной, выделительной, репродуктивной. Но от значительной части можно избавиться без всякого ущерба, поскольку природа всегда стремится создать человека с запасом энергетических ресурсов, рассчитанным на случай экстремальных обстоятельств – голода и больших физических нагрузок. Ни того, ни другого в жизни современных людей, как правило, не возникает, и запасы висцерального жира остаются невостребованными, помогая увеличиваться жировой прослойке на животе.

Дополнительные факторы:

• Малоподвижный образ жизни. Гиподинамию можно назвать эпидемией 21 века: механизация и автоматизация всех трудовых процессов, от заводской сборки до домашней уборки, привела к тому, что человек затрачивает на них минимум физических усилий. Организм испытывает двигательный голод.
• Хроническое переедание. Человек, живущий в условиях мегаполиса, съедает в среднем в 2 раза больше того количества пищи, которое необходимо ему для поддержания нормальной жизнедеятельности.
• Неправильный состав рациона. В большинстве продуктов, особенно в выпечке, кондитерских изделиях и фастфудах, газированных напитках, присутствует избыточное количество сахара, соли, трансжиров и вкусовых добавок, вызывающих прибавку веса. Острые, жирные, жареные блюда также не способствуют стройности. При этом растительная пища, витамины и микроэлементы на столе чаще всего в дефиците.

Свой вклад в проблему вносят еще два важных фактора: наследственность и беременность. В первом случае избыток жира объясняется врожденным замедленным темпом метаболических процессов, во втором – стремлением организма защитить будущего ребенка.

Что происходит с телом

Итак, вы перешагнули 30 летний рубеж. Вы вполне молоды, успешны, скорее всего состоялись в работе и семье и полны сил. Но вот незадача: старая юбка тесна а бедрах, а блузка некрасиво обтягивает пару складок на животе. Давайте разбираться, как худеть с учетом вашего прекрасного отзыва!

Примерно в 30 лет процесс роста, который длился до 26 лет включительно, поворачивается вспять и начинается противоположный процесс — старение. Это не значит, что с боем курантов вы превратитесь в дряхлую старушку, нет. Но уже постепенно уменьшается скорость обменных процессов, медленнее регенерируют клетки, кожа становится чуть суше, потихоньку снижается гормональная активность желез внутренней секреции.

Конечно, изменения не такие уж и серьезные, но вы должны понимать: ваше тело постепенно готовится к большому событию в его жизни — менопаузе.

И, кстати, в современном мире у некоторых женщин уже к концу 30летия начинается пременопауза, хотя это очень и очень рано. Но из песни слова не выкинешь: нужно быть готовым ко всему!

Почему очень важно не полнеть в этом возрасте: исследования доказали, что в долгосрочной перспективе увеличение жировых отложений в районе талии у женщин в период с 25 до 55 лет напрямую коррелируется с увеличением риска развития рака молочной железы после наступления менопаузы: увеличение окружности талии каждые 10 лет на 1 размер повышает вероятность образования опухоли на 33 %, а на 2 размера — на 77 %.

Вы только представляете, насколько это опасно? Мы не призываем вас бояться рака и страдать канцерофобией, нет. Мы хотим показать вам, что вы имете влияние на свое здоровье и самое прямое!

Возрастные особенности

Не каждая женщина после 30 лет, замечая в себе лишний вес, будет стремиться узнать, как похудеть и искать советы диетологов по примерному меню. Многие остаются в том же положении, надеясь, что ситуация разрешится сама собой.

Важно!
Бездействие не приводит ни к чему хорошему. Если не предпринять серьезных мер по избавлению от подкожного жира, то он будет продолжать нарастать и доставлять множество неудобств.

Чтобы остановить процесс распространения жира по телу, необходимо знать о всех процессах, которые происходят в женском организме после тридцати, а также о тех факторах, которые влияют на увеличение массы. Окончание активного роста у женщин приходится на 21-23 года, однако на протяжении нескольких лет тело все также развивается. У кого-то округляются бедра, увеличивается грудь и появляется маленький живот.

В возрасте 30 лет развитие прекращается, и ему на смену приходит процесс старения. Несмотря на то, что в первое время не замечается его явных признаков, уже постепенно начинает замедлятся метаболизм, регенерация клеток также происходит медленнее, чем ранее. Кожа становится сухой, снижается гормональная активность многих желез внутренней секреции.
Интересно, что женщина родившая ребенка в период с 20 до 30 лет, стареет медленнее, так как гормональный всплеск, произошедший во время беременности, возобновляет организм.

У женщин, которые не родили ребенка, а также которые ведут не очень здоровый образ жизни, старость развивается намного быстрее. Бывает, что девушки в возрасте 37-38 лет могут заметить у себя первые симптомы предменопаузы, это отклонение, так как климакс не должен наступать так рано.

Советы диетологов

Похудение будет основываться на пересмотре рациона и режима приемов пищи.

Диетологи советуют:

• не сидеть на строгих диетах, т. к. велик риск сорваться;
• есть часто и небольшими порциями;
• ужинать не позже 6 часов вечера;
• отказаться от калорийной пищи, заменить ее легкими продуктами;
• потреблять больше белков и кальция;
• составить меню и руководствоваться им;
• совмещать диету с физическими нагрузками, правильным режимом дня.

Как бороться с жиром на животе

Способы борьбы с излишками жира в области живота и талии проистекают из причин его появления, по принципу «от противного». Это занятия физкультурой и спортом, отказ от обильных застолий и нормализация рациона. Причем все эти меры должны применяться в комплексе, поскольку похудеть без диеты и убрать живот без упражнений женщинам после 30 лет не получится.

Период, в течение которого такой подход к решению проблемы даст заметные результаты, строго индивидуален: зависит от возраста, состояния здоровья и количества жировой ткани, от которой предстоит избавиться. Большое значение имеет мотивация и сила воли. Похудеть можно за короткий срок в 2-3 месяца, но подтянуть отвисшую кожу гораздо труднее, и чтобы удержаться на достигнутом уровне, работать над собой придется не один год, перестраивая привычный стиль жизни.

Диета

В рационе должны преобладать блюда из нежирных сортов мяса и рыбы (индейка, кролик, пикша, судак), приготовленные на пару либо запеченные. Супы и борщи следует готовить на овощных бульонах. Употреблять хлеб желательно по минимуму, отдавая предпочтение подсушенному ржаному. Творог и кисломолочные продукты – кефир, йогурт – покупать с низким уровнем жирности, без сахара и фруктовых добавок. Газированные напитки и магазинные соки нужно заменить на обычную воду, либо компоты из свежих и сушеных фруктов, сваренные без сахара. Полезна каша из сырой гречки, залитой на ночь кефиром: она отлично нормализует уровень сахара в крови.

Количество приемов пищи – 6-7 раз в день, порции – не более 200 граммов. «Перекусы» между завтраком, обедом и ужином – салаты из фруктов (кроме бананов и винограда) и овощей, приправленных любым растительным маслом или натуральным йогуртом. Свекла, редька и капуста – как свежая, так и квашеная, – хорошо способствуют сжиганию жировых клеток и улучшению обмена веществ. Меню можно составлять по своему вкусу, исходя из предложенного набора продуктов. Такая диета поможет убрать живот за месяц.

Избыточный вес никогда не появляется за несколько дней и тем более – часов. Лишние килограммы скапливаются медленно и незаметно, и очень важно застать этот процесс на ранней стадии. Если здоровая женщина, не будучи беременной, начинает быстро прибавлять в весе, это сигнал для принятия срочных мер.

Режим питания после 30 лет

Если вы желаете научиться сбалансированно питаться дома, то пересмотрите свой питьевой режим. На самом деле, это не так легко сделать, как может показаться на первый взгляд, так как вам придется изменить свой привычный режим.

Предпочитаете есть трижды в день? Теперь увеличьте количество приемов пищи до 6 раз.

Благодаря пятиразовому питанию вы сокращаете промежутки между приемами пищи. Вы не будете испытывать голод, а значит, жировые отложения не возникнут на теле.

Специалисты по питанию советуют соблюдать определенный режим:

7.30 — первый прием пищи;
9.30—10.00 — второй прием пищи;
12.30—13.30 — обед;
14.30—15.30 — перекус;
18.30—19.30 — последний прием пищи.
После 19.30 можно пить только воду.

Как похудеть после 30: разновидности диет

Вариантов диетического питания огромное множество. Часто женщины пытаются найти самую действенную диету для похудения после 35 лет. Но важно учитывать не только отзывы в интернете, но и состояние своего здоровья. Например, при проблемах с кишечником будет сложно придерживаться питания, где много кисломолочных продуктов.

Самыми популярными являются следующие диеты:

1. Кефирная. Некоторые приемы пищи заменяются стаканом кефира. В день можно выпивать 1,5 л нежирного кефира, деля этот объем на 6 приемов.
2. Яблочная. Довольно сложная диета, так как в течения недели можно есть только яблоки, а затем постепенно переходить на правильное питание. Помимо яблок, можно пить чай, кисели, сок, нежирные бульоны, кефир. Яблоки не должны быть слишком сладкие. Такое питание позволит сбросить до 8 кг за неделю.
3. Гречневая. В течение недели можно есть только гречку. Такое однообразие не всем дается легко. Причем крупу не варят, ее заливают кипятком и дают настояться. Чтобы разнообразить меню, можно добавлять в него овощи (кроме картофеля).
4. Белковая. Белок полезен для организма и при этом не влияет на рост жировой ткани. Такая диета считается эффективной и полезной. Во время диеты можно есть яичные белки, отварную курицу, индейку, говядину, творог, нежирную рыбу и морепродукты.

В интернете можно найти самые лучшие диеты для похудения для женщин после 30, но перед их применением желательно обследоваться и уточнить, какие из них точно будут безопасны. Помимо еды, нужно помнить о режиме питья и пить не менее 1,5 л чистой воды в сутки.

Народные средства, чтобы похудеть после 30 лет

Существуют различные способы, как похудеть без вреда для здоровья в домашних условиях после 30 лет. Среди народных методов большой популярностью пользуются следующие:

• мочегонные травы;
• фиточаи со зверобоем;
• напиток из рябины;
• березовый сок;
• лавровый лист;
• настой из коры крушины.

Безопасным и эффективным народным средством считается овсяной кисель. Он не просто способствует похудению, но и выводит шлаки, очищает организм, улучшает состояние кожи и волос. Также в нем много витаминов, питательных веществ, необходимых организму. В кисель часто добавляют тертую свеклу и чернослив для усиления очищающего эффекта.

Стоит помнить, что не все народные средства безопасны. Некоторые могут вызывать аллергическую реакцию или другие побочные эффекты, поэтому использовать их нужно с осторожностью.

Процедуры

При надобности избавиться от жира на боках и животе необязательно прибегать к операционному вмешательству. Современные косметологические салоны имеют в своём ассортименте услуг процедуры, помогающие скорректировать фигуру не только женскому, но и мужскому населению.

Их разнообразие зависит от уровня развития инфраструктуры салона, в основном данные методики представляют собой аппаратные медицинские и косметические средства обработки кожи и жировых слоёв.

Пилинги

Кофейный пилинг – прекрасный способ избавить кожу от мертвых клеток эпидермиса, а заодно – тонизировать ее и ускорить процесс регенерации. Чтобы не слишком раздражать кожу, кофе должен быть мелкого помола, с добавлением небольшого количества персикового или оливкового масла.

Пилинг делают по влажной коже плавными круговыми движениями без сильного нажима. Смывают теплой водой и обязательно увлажняют кожу хорошим кремом.

Массажи

Наиболее эффективно помогают похудеть медовый, лимфодренажный и баночный массажи. Все они несложные технически, поэтому при желании научиться выполнять их в домашних условиях не составит никакого труда. Эти массажи достаточно интенсивны, они прекрасно разбивают целлюлит, улучшают кровообращение, помогают сжигать жировые отложения.

Но нужно выбрать один вид массажа и сделать его курсом из 10-15 процедур (через день). Затем надо пару месяцев отдохнуть и повторить или попробовать другой вид.

Обертывания

Для обертывания понадобится обычная пищевая пленка, заранее приготовленный состав и теплое одеяло. Предварительно надо хорошо разогреть кожу под душем или с помощью массажа. Затем нанести готовую антицеллюлитную смесь или народные средства: экстракт водорослей, соль с содой, мед с добавлением аромамасел, растопленный шоколад. Проблемную зону нужно плотно обернуть пищевой пленкой (но не перетягивать сильно!) и прикрыть одеялом. Спокойно полежать 20-30 минут и смыть теплой водой с гелем.

Можно нанести антицеллюлитный крем. Курс обертывания из 5-10 сеансов может уменьшить объемы проблемной зоны на 2-3 см.

Поход в салон

Если позволяют время и средства, то можно отправиться в косметический кабинет. Современная косметология располагает целым арсеналом процедур, начиная от химического растворения подкожно-жирового слоя, заканчивая разрушением жировых клеток при помощи лазера с одновременной подтяжкой кожи.

Важно! Большинство аппаратных салонных процедур имеют достаточно длинный список противопоказаний, о которых обязательно должен рассказать вам косметолог.

Физические нагрузки

Как мы говорили, начиная с 30 лет, каждый год теряется до 2% мышечной массы. Чтобы взбодрить мышцы нужны силовые тренировки! Но после 30 лет женщине, особенно с начинающимся варикозом , совершенно неподготовленной физически, ходить на такие занятия тяжеловато. Не рекомендуются они и людям с большим избыточным весом.

Таким людям нужно выбирать на 2-3 месяца следующую активность:

• спортивная ходьба;
• плавание;
• езда на велосипеде.

Такие тренировки прекрасно вас взбодрят и мягко подготовят к занятиям в зале.

А вот дальше переходим к силовым. Их достаточно проводить 3 раза в неделю. Они должны быть достаточно тяжелыми (8-12 повторений в подходе) и состоять из комплексных движений. Жим платформы или приседания — для ног и позвоночника. Жим от груди или над головой — для рук и так далее. Изолирующие упражнения могут быть тоже полезны, но лишь бонусом.

Для ускорения похудения имеет смысл добавить кардио, средней и низкой интенсивности до 3 раз в неделю. Это помогает избавиться от висцерального жира, но мало влияет на минеральную плотность костей, в отличие от силовых. Помните, что прогулка на свежем воздухе — это тоже кардио

Суть и базовые принципы

Эпизодические занятия не окажут значительного эффекта, однако для некоторых приучить себя к систематическим тренировкам даже легче, чем придерживаться диетического рациона. Физические нагрузки следует уравновешивать с приёмом пищи, нельзя заниматься сразу после еды и питаться в течение 2-3 часов после тренировки.

Заниматься следует около часа ежедневно или минимум 3 раза в неделю, при отсутствии физической подготовки не рекомендуется сразу переутомлять себя полным комплексом упражнений.

Наиболее распространёнными методами поддержания хорошей физической формы являются:

• велосипедные заезды;
• пробежки утром и вечером;
• плавание;
• упражнения, разрабатывающие мускулатуру брюшного пресса и торса.

В оздоровительную женскую аэробику для живота входят занятия с фитболом, обручем, выполнение ножниц и хула-хуп. Мужчинам следует выполнять лёгкие аэробные нагрузки в сочетании с кардиоупражнениями. Сутью обоих направлений является не величина нагрузки, а её равномерное распределение по всем группам мышц.

Основной комплекс

Скинуть вес и убрать живот можно с помощью этих указанных с разминкой упражнений. Их интенсивное выполнение с нетренированными мышцами способно повлечь за собой травмы, в связи с чем при начале тренировок рекомендуется постепенное увеличение нагрузок.

Подробный список упражнений оздоровительный аэробики:

• В стойке прямо с ногами на ширине плеч ладони кладут на талию, затем, не опуская торс назад или вперёд, 9 раз склоняются вправо или влево, вытягивая заведённую за голову руку противоположной наклону стороны в направлении наклона.
• Из исходной стойки с ладонями на талии следует наклониться торсом вперёд, протягивая руки к носкам, затем назад с руками в исходной позиции.
• Бег на месте выполняется с подъёмом колена параллельным полу.
• В положении лёжа на спине с руками под ягодицами выполняются «ножницы». Несгибаемые ноги поочерёдно поднимаются, не касаясь пола.
• Сидя на коленях в разные стороны, руки располагают по бокам туловища. Торс плавно склоняется как можно дальше влево и вправо.
• Лежа на спине, ногу сгибают, доводя колено до груди, и обхватывают его руками на 5 с. Затем ногу распрямляют и повторяют упражнение с другой ногой.
• В положении лёжа на боку с опором на руку и углом в 45° между телом и полом, верхнюю руку держат сбоку талии. Опираясь на нижнюю руку, тело приподнимают до отсоединения от пола стоп и опускают обратно.
• Лёжа на спине с заведёнными за голову руками ноги поднимают, сгибая их до параллельных полу стоп. Одну ногу разгибают вперёд, отклоняясь с руками за головой в противоположный от неё бок, возвращаются в исходную позицию и повторяют то же самое с другими ногой и боком.
• Лёжа на спине, соединённые ноги с носками врозь поднимают вместе с торсом и тянущимися к носкам руками. Ноги не поднимают выше 45° вверх. В этой позиции с вытянутыми к носкам руками пребывают 5 с, после чего опускаются обратно.
• В ровной стойке с ногами по ширине плеч в каждой из рук держат по гантели весом от 1,5 до 3 кг. Опускаясь на одно колено, его сгибают на 90°, отводя вторую ногу назад с носком смотрящим в пол. Руки при этом вытягивают по сторонам до уровня плеч, затем поднимаются в исходную позицию и опускаются на второе колено. Упражнение повторяют от 6 до 10 раз.
• Лежа на спине с руками за головой, обе ноги сгибают до угла в 90°, затем распрямляют обратно.
• Лежа на спине с руками за головой, ноги сгибают до угла в 90°, заводя при этом одну ступню за другую, и поворачиваются торсом вбок в сторону ноги верхней ступни, облокачиваясь при этом на локоть. Разгибаются обратно, поднимают ноги и поворачиваются в другую сторону.
• Это упражнение можно выполнять вне тренировок. Лёжа в кровати под плечи и голову кладут подушку, максимально втягивают живот и сохраняют его в этом положении в течение 10 с, затем расслабляются. Технику выполняют несколько раз.

Этих основных упражнений для сброса веса с живота у мужчин достаточно для того, чтобы скинуть веса и убрать живот. По желанию их список можно дополнить своими, но начинать рекомендуется с лёгких нагрузок.

Дополнительные рекомендации:

• 2 раза в неделю следует пробегать по 1 км, постепенно увеличивая расстояние до 5 км.
• Ежедневные прыжки со скакалкой должны занимать от 5 до 15 мин, при плохой погоде можно заменить бег 20 мин прыжков со скакалкой.
• К обычному качанию пресса добавляют техники для работы с нижней, средней и верхней зонами мышц, а также косыми мышцами. Их следует выполнять в 4 подхода, делая каждое упражнение по 10-15 раз. Через каждые 2 занятия число повторений увеличивают на 1-2.
• Лёжа на спине с поднятыми согнутыми в коленях ногами, их крутят в воздухе как при велосипедной езде. Всего следует делать 30 круговых движений по 3 подхода.
• Каждое утро начинают с зарядки, включающей махи и склонения корпусом, головой, руками и ногами назад, вперёд, вправо, влево.
• Лёжа на спине, прямые ноги на небольшое время поднимают перпендикулярно полу.

В 30-40 лет

После 30 лет мышцы человека теряют эластичность и вернуть ее становится сложнее. Метаболизм замедляется, организм уже не так быстро обрабатывает поступающую пищу, поэтому после 30 лет относиться к своему питанию следует еще осторожней.

Эффективными упражнениями для похудения в домашних условиях могут стать:

1. Обязательная ежедневная разминка. Ввиду того, что мышцы уже не такие эластичные, сразу приступать к интенсивным занятиям нельзя, минимум 5-11 минут необходимо разогревать свое тело.
2. Приседания. Их можно делать в любом возрасте, если давление позволяет.
3. Наклоны вперед. Очень эффективное занятие для укрепления поясницы.
4. Махи руками и ногами.
5. Упражнения с гантелями. Оптимальный вес гантели для упражнений должен составлять 2 кг.

Упражнения

Скинуть вес и убрать живот помогут лёгкие физические нагрузки. Сидячий образ жизни залог ожирения и даже регулярные тренировки становятся менее эффективны, если пренебрегать прогулками и большую часть времени проводить на диване или за компьютером.

Для сбрасывания жира с живота и боков помимо спортивной деятельности рекомендуется побольше двигаться. Наборы упражнений для мужчин и женщин различаются, но их эффективность зависит от одинаковых положений.

Упражнения для сжигания жира на животе

Наиболее востребованы среди женщин упражнения для похудения живота, особенно после рождения ребенка.

• Сидя на полу, приподнять ноги (голени параллельно полу), руки также вытянуть вдоль этой линии, корпус при этом чуть наклонен к полу. Удерживать так долго, как получится на данном этапе, постепенно увеличивая время.
• Планка с предплечий (на вытянутых руках для продвинутых). Удерживать 90 сек.

Упражнения для ягодиц и бедер

• Стоя на четвереньках, поднимать вытянутую ногу вверх, повторить на вторую. Далее повторяется, но, ногу согнув в колене.
• Плие — приседания, когда ноги широко расставляются — колени разводятся в стороны. Важно широко развести колени и следить, чтобы корпус не заваливался, будто все тело зажато между двумя плоскостями и движется строго вверх-вниз.

Упражнения для живота и боков

• Совмещение скручиваний с велосипедом. В положении лежа притянуть к груди колено, корпус поднять ему на встречу (руки за головой). Далее выполняется на другую сторону.
• Боковая планка, опершись на предплечье. В более сложном варианте упор на вытянутую руку, вторая устремлена вверх.

Такие упражнения для похудения и еще многие другие, в большом количестве предлагаются к просмотру в интернете. Это поможет в домашних условиях контролировать правильность исполнения.

Упражнения для ног

Есть упражнения, которые сделают ножки соблазнительными и неотразимыми. Вот те, которые позволят добиться нужного результата:

• Выпады веред. Важно чтобы бедро, которое выходит вперед оказалось параллельно полу, а в коленях образовывался прямой угол.
• Подъем таза. Положение: на спину лечь, стопы в пол на ширину плеч. Таз поднимать нужно как можно выше.

Упражнения для рук

На руки также очень актуальны упражнения у женщин, т.к. это достаточно проблемная зона женской фигуры.

• Отжимания — данные упражнения наиболее действенные и при этом задействуют многие мышцы, давая пользу рукам, а также другим частям тела. Начинающие могут выполнять упражнение от стены. Локти стараться прижимать к корпусу.
• Опершись сзади об устойчивую поверхность руками (например опершись на устойчивый стул), выполнять отжимания. Руки необходимо сводить максимально близко.

Упражнения для талии

Упражнения для живота подарят стройную талию, а силуэт более привлекательный и изящный. Эффективные упражнения для этого:

• Лечь на спину и удерживать, прямые ноги в 15-20 см над полом. Важно чтобы поясница соприкасалась с полом.
• Повороты в сторону. Стоя прямо, руки свести перед грудью и «заглянуть» за спину, при этом со вдохом вытягивая позвоночник вверх, а с выдохом скручиваясь еще больше.

Тонкая талия за 7 минут:

Упражнения для лица

• Мимическое упражнение: максимально надуть щеки и задержаться на 2-3 счета; выпустить воздух, сложив губы трубочкой; а после широко улыбнуться, не размыкая губ.
• Работая уголками рта, высоко поднять щеки к глазам и задержаться на 5-7 сек, так сделать 2 раза по 15 повторов.

Гимнастика для лица:

Упражнения для груди

• Стоя или сидя с прямой спиной (поясница не прогибается), руки сложить перед грудью (напоминает жест намасте из йоги). Затем круговым движением отвести плечи назад, свести лопатки вмести. В этом положении с силой оказывать давление друг на друга ладонями. Можно применить мяч, зажав его между ладоней.

Список домашних упражнений для похудения

Какие упражнения можно с лёгкостью выполнять в домашних условиях?

Приседания

В списке упражнений для нижней части тела корона первенства безусловно принадлежит приседаниям.

Они не только заставляют бедра и ягодицы усиленно работать, но и обеспечивают значительный расход калорий, что позволит похудеть в ногах быстро и эффективно. Для выполнения приседаний практически не требуется места, так что они легко впишутся в любую программу домашних тренировок.

Для выполнения приседаний требуется техника, баланс, работа мышц и хорошая мышечная выносливость. Благодаря им формируется красивая линия нижней части тела и довольно скоро можно обнаружить что и общая сила тела также выросла.

• Встаньте ровно, ноги на ширине плеч
• Вытяните руки прямо перед собой или в качестве небольшого усложнения заведите их за голову в положение «заключенного»
• Согните ноги в коленях и бедрах и начинайте опускаться, словно садитесь на воображаемый стул
• Сохраняйте спину прямой, а грудь раскрытой
• Опуститесь до предельной комфортной точки, бедра как минимум должны быть параллельны полу. Если чувствуете в себе силы, то опуститесь ниже.

Начните с 3-4 подходов по 15-20 повторений. Когда выполнять такую нагрузку станет легко, усложните упражнение.

Усложненные варианты упражнения:

• Приседания с паузами
• Приседания с выпрыгиванием
• Приседания пистолетиком на одной ноге
• Кубковые приседания с гантелью

Выпады

Если приседания – это король, то выпады – это волшебник мира упражнений.

Они отлично прорабатывают ноги, а также уделяют особое внимание ягодицам и мышцам задней поверхности бедра. Практикуя это упражнение можно вернуть организму тонус и стройную фигуру.

Внушительная нагрузка идет и на мышцы кора, поскольку для координации движений ног активно задействуется пресс.

• Сделайте длинный шаг и поставьте стопы на ширине бедер. Если поставить ноги уже, то получите дополнительную нагрузку за счет сложности удержания баланса
• Взгляд направьте по прямой линии перед собой и сохраняйте спину прямой. Для сохранения равновесия руки поставьте на бедра или опустите по сторонам
• Одновременно сгибайте оба колена до тех пор, пока колено задней ноги практически будет касаться пола, а передняя нога будет согнута под углом в 90°. Если колено передней ноги выходит за пальцы стопы, то первоначальный шаг был недостаточно длинным
• Для того чтобы положение корпуса во время выполнения упражнения оставалось неподвижным, представьте, что верхняя часть вашего тела зажата между двух тонких стеклянных стенок для того. Не отклоняйтесь вперед или назад иначе стекло «разобьется».

Начните с 2-3 подходов по 10-15 повторений на каждую ногу. 

Усложненные варианты:

• Динамические выпады
• Болгарские выпады
• Выпады в прыжке
• Выпады с гантелями

Скалолаз

Это упражнение точно разгонит ваш пульс. И что касается проработки пресса, то тут Скалолазу нет равных по эффективности, даже планка для пресса, может оказаться не такой эффективной.

В процессе прорабатывается все тело, от икроножных до мышц рук и груди, и благодаря такой полномасштабной совместной работе мышц также улучшается метаболизм за счет кардио-эффекта.

• Встаньте в исходное положение для отжиманий, руки находятся прямо под плечами, тело вытянуто в прямую линию от макушки до пяток. Уже это положение заставляет работать мышцы кора.
• Ноги поставьте чуть уже ширины бедер, подтяните правое колено к груди, сохраняя тело неподвижным. Если в процессе подъема колена немного приподнимутся и бедра, то ничего страшного.
• Вернитесь в исходное положение и повторите движение левым коленом.

Поначалу работайте в комфортном ритме, для того чтобы наработать технику. Когда почувствуете уверенность в правильном выполнении упражнения можете начинать наращивать скорость (пока не будете практически бежать на одном месте) или переходите к более сложной вариации.

Цель выполнить 5 подходов по 10 повторений на каждую сторону. Увеличивайте скорость или сложность упражнения, если его становится легко выполнять.

Усложненные версии:

• Скалолаз с упором на одну руку
• Скалолаз с отжиманиями
• Скалолаз из положения боковой планки

Отжимания

Для прокачки плечевого пояса, похудения рук и общего сжигания калорий нет ничего лучше, чем старые добрые отжимания от пола.

При выполнении этого сложного, но невероятно полезного упражнения с собственным весом в работу включаются мышцы груди, кора, плеч и задней поверхности рук.

Пока еще не можете делать полноценные отжимания?

Не беда. Не стоит забывать о менее сложной версии упражнения – отжиманиях от скамьи, они не будут так сильно убивать ваши мышцы кора, как это делают полные отжимания. Вместо скамьи можно упереться руками о стул или что-то другое – подойдет любая поверхность выдерживающая вес вашего тела. Это позволяет активировать мышцы кора, без необходимости выхода в положение для полных отжиманий.

Читайте подробнее о том, как девушке научиться отжиматься с нуля и пройти 30-дневный челлендж.

Чем выше находится выбранная поверхность, тем легче выполнять упражнение – но цель в том, чтобы со временем максимально сократить расстояние между ладонями и полом и значительно увеличить сжигание калорий.

• Упритесь руками в пол поставив их на расстоянии равном примерно 1,5 ширине плеч, ноги на ширине бедер;
• Зафиксируйте корпус и вытянитесь в прямую линию от макушки до лодыжек;
• Опускайтесь лицом вниз по направлению к стулу или полу, до тех пор, пока угол согнутых в локтях рук не составит 90°;
• Отожмитесь вверх так, чтобы руки полностью выпрямились, но без избыточного выгибания локтей вперед.

Цель выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений. По мере того как будет становиться проще выполнять отжимания, переходите на более низкие поверхности чтобы увеличить нагрузку.

Усложненные версии:

• Полные отжимания на полу
• Отжимания на одной ноге
• Отжимания с узкой постановкой рук

Ягодичный мостик

Тем, кто хочет сделать свои ягодицы округлыми и упругими, стоит в первую очередь обратить пристальное внимание на ягодичный мостик.

Это великолепное упражнение для проработки мышц кора и задней поверхности бедра, а его воздействие на ягодичные мышцы не имеет аналогов. Это упражнение – номер 1 для подкачки ягодиц.

Получите больше эффективных упражнений для тренировки ягодиц дома и в зале.

Существует множество вариаций ягодичного моста, так что можно их менять, усложнять и играть с различными подходами к выполнению, чтобы упражнение не наскучило и давало существенную нагрузку.

• Лягте на пол лицом вверх, плечи и поясницу прижмите к полу, колени согните под углом в 90°, стопы плотно прижаты к полу. Руки положите по бокам для стабильности
• Удерживая бедра, колени и стопы на одной линии, поднимайте бедра вверх по направлению к потолку до тех пор, пока полностью не выдавите ягодицы и не разогнете бедра. Избегайте излишнего прогиба спины
• Должна быть единая прямая линия от головы до коленей
• Медленно опускайтесь вниз пока ягодицы практически не коснуться пола

Выполните 3-4 подхода по 20 повторений. Если чувствуете, что упражнение становится легко выполнять, переходите к более сложному его варианту.

Усложненные версии:

• Ягодичный мостик, лежа на скамье
• Ягодичный мостик на одной ноге
• Ягодичный мостик с паузой в верхней точке
• Ягодичный мостик с отягощением (блином)

Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения

Для большей результативности используют технику дыхания, что позволяет усилить эффект похудения. Все происходит за счет питания кислородом организма, ведь он активно борется с жиром. Поэтому даже если не применять никаких специальных дыхательных техник, похудение окажется более действенными при правильном дыхании.

Основное, что нужно усвоить: усилие совершается на выдох (в отжимании подъем наверх, махи, приседания тоже совершаются на выдохе и т.п.).

Направленность дыхательных упражнений — это сжигание жира и подтягивание живота. Часто к ней прибегают женщины после родов. Вот одни из наиболее действенных:

• Занять позу сидя, скрестить ноги, прямая спина, тянуться вверх макушкой. Такое положение зафиксировать. Далее необходимо расслабиться и сделать максимально возможный вдох носом, надувая живот шариком. Затем также через нос сделать медленный выдох, максимально придвигая стенку живота к спине. Так продолжать не менее 20-30 раз.
• Следующее упражнение отличается резким выдохом (но также носом), а мышцы живота по максимуму сокращаются.

Гимнастика

Заниматься можно как в тренажерном зале, так и дома, но если в первом случае занятиями руководит профессиональный тренер, то домашний тренировочный комплекс необходимо адаптировать к своим возможностям самостоятельно. Убирать живот хорошо помогают скручивания, но выполнять их женщинам после 30 с низким уровнем физподготовки бывает сложно. От чрезмерного напряжения может начаться шум в ушах, головные боли, либо произойдет скачок артериального давления.

Чтобы убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок, существуют и более простые приемы, для выполнения которых нужен недорогой инвентарь: обруч (хула-хуп) и гимнастический мяч. Обруч лучше выбирать полегче – не более 1,5 кг. Прежде чем начинать крутить хула-хуп вокруг талии, необходимо укрепить мышцы спины при помощи следующих упражнений:

1. Выпрямить спину, встать к стене, прижаться к ней поясницей. Ноги поставить так, чтобы пятки были на расстоянии 20-30 см от стены, и слегка согнуть в коленях. Взяв в руки обруч и держа его вертикально, наклониться вперед и вниз, не отрывая поясницы от стены.
2. В том же исходном положении выполнять повороты туловища, касаясь обручем стены.
3. Исходное положение – то же. Подняв руки с обручем повыше, постараться достать до него коленом правой, затем левой ноги.

Укрепив спину, можно приступать к вращениям – по 1,5 минуты в каждую сторону. Чтобы избежать синяков на талии и животе, нужно надевать достаточно плотную одежду.

Гимнастический мяч подбирается в зависимости от роста. Упражнения очень просты:

• Подъем зажатого мяча сначала прямыми, затем – согнутыми в коленях ногами.
• Лежа на спине, согнутые в коленях ноги положить на мяч. Придерживать ногами, не давая откатиться. Опираясь на него, приподнять таз.
• Зажав мяч между ступнями выпрямленных и поднятых вверх ног, наклонять их то вправо, то влево, возвращаясь в исходное положение.

Хорошо тренируют брюшной пресс «ножницы» и «велосипед». Комплекс можно дополнить дыхательной гимнастикой: медленно считая от 1 до 4, сделать вдох носом, выпячивая живот, на счет от 1 до 16 задержать воздух, удерживая живот в таком положении, на счет 1-8 выдохнуть ртом и расслабить брюшной пресс.

Вначале каждое из приведенных упражнений повторяется по 5 раз, затем количество повторений постепенно доводится до 10.

Тренировки

Чтобы получить рельефное тело и нарастить мышцы, включите в расписание физические нагрузки (фитнес, шейпинг, бег, плавание и пр.):

День недели	Вид занятия
Понедельник	Бег, занятия с гантелями
Вторник	Бег, аэробика или фитнес
Среда	Бег
Четверг	Бег, фитнес
Пятница	Бег, занятия с гантелями
Суббота	Бег, фитнес
Воскресенье	Бег, плавание или фитнес

Пробежки желательно делать в утренние и вечерние часы (около 15 мин.). Тренировки должны занимать порядка 1-1,5 часа. Если делать все правильно и придерживаться диеты, то изменения будут заметны уже через неделю.

Нужно больше двигаться и не пропускать тренировки, вести активный образ жизни.

Планы домашних тренировок для женщин

Существует несколько вариаций планов тренировок для девушек для похудения. Сейчас я приведу примеры программ на неделю и опишу все их преимущества и недостатки.

 

Силовая

Начнем с силовой женской тренировки. В таком варианте делается по 1-2 упражнения с отдыхом между каждым подходом. Давай рассмотрим план тренировок для похудения дома на верх и на низ.

Тренировка 1 (низ)

1. Ягодичный мостик на 1 ногу (4 круга по 20 раз на каждую ногу).
2. Выпады (4 круга по 20 раз на каждую ногу).
3. Приседания (5 кругов по 25 раз).
4. Присед в статике (5 кругов по 30-60 сек).
5. Складка на полу (4 круга по 20 раз).

Тренировка 2 (верх)

1. Тяга гантелей (или любого другого веса) к поясу в наклоне (4 круга по 20 раз).
2. Лодочка (4 круга по 20 раз).
3. Отжимания с колен/волной (4 круга по 20 раз). Если не умеешь отжиматься, начни с отжиманий от стены.
4. Жим гантелей (или любого другого веса) вверх (4 круга по 20 раз).
5. Скручивания на пресс (4 круга по 20 раз).

Этот вариант тренировок хорошо подойдет для похудения. Конечно, с помощью таких тренировок лучше худеть в тренажерном зале. Его преимущество в том, что с помощью таких упражнений можно нарастить мышечную массу, которая в дальнейшем увеличит количество сжигаемых калорий и сделает тело более подтянутым.

В домашних условиях этот вариант проигрывает остальным тем, что у тебя не будет возможности использовать дополнительный вес, а значит не будет стимула к росту мышц. Следовательно, калорий сжигается мало, мышцы не растут, перспективы нет.

Если дома есть штанги, гантели и прочее оборудование, то такой вариант тоже будет эффективным. Главное, чтобы тренировки были тяжелыми.

Аэробный жиросжигающий вариант

Пожалуй, самая крутая жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин — интенсивный аэробный вариант. Тут преимущественно используются упражнения, которые будут максимально увеличивать пульс, чтобы у тебя язык на плече болтался.

Итак, супер интенсивная тренировка на похудение:

1. Берпи (10 раз).
2. Складка (20 раз).
3. Джампинг Джек (30 сек).
4. Скалолаз (20 раз на каждую ногу).
5. Скакалка (50 раз).
6. Планка (30-60 сек).

Все упражнения делаются без отдыха по кругу. Отдых возможен только в конце круга. За одну тренировку нужно сделать примерно 5 кругов.

Через 5 кругов этой жиросжигающей тренировки ты будешь лежать на полу и думать, зачем ты съела то пирожное 5 августа 2007 года.

Если у тебя нет скакалки, ты можешь просто прыгать на месте. Как правильно это делать, я рассказывал тут.

Преимущество такой домашней  кардио тренировки в том, что ты с помощью лишь веса собственного тела ушатываешься так, что любой качек из зала позавидует. Калорий сжигается невероятное количество. Но основной минус в том, что с помощью таких тренировок ты не сможешь придать своему телу аппетитных округлостей, в частности не сможешь накачать себе ягодицы, которые будут притягивать мужиков будто магнит. Но похудеть ты точно сможешь.

Комплексная тренировка

Следующий вариант программы для дома для похудения для женщин – это комплексная тренировка. Она включает в себя как силовые упражнения, так и аэробные.

Вариант №1

1. Ягодичный мостик на 1 ногу (25 раз на каждую ногу).
2. Зашагивания на возвышенность (диван, стул, тумбочка) (15 раз на каждую ногу).
3. Берпи (10 раз).

1. Выпады с отшагиванием назад (15 раз на каждую ногу).
2. Скалолаз (20 раз на каждую ногу).
3. Скакалка (50 раз).

1. Присед без веса (25 раз).
2. Присед в статике (20-40 сек).
3. Джампинг Джек (30 сек).

 

Вариант №2

1. Отжимания с колен/волной (20 раз).
2. Берпи (10 раз).
3. Складка (15 раз).

1. Трастеры с гантелями (20 раз).
2. Джампинг Джек (30 сек).
3. Полный подъем корпуса на полу (15 раз).

1. Подъем веса перед собой (например, бутылки с водой) (20 раз).
2. Скалолаз (20 раз на каждую ногу).
3. Планка (на максимум).

Каждый комплекс (из 3 упражнений) нужно сделать по 4 круга, отдых между кругами около 30 секунд.

Преимущество данной тренировки в том, что она поможет накачать немного мышц (не как у Шварценеггера, не паникуй) и скинуть максимум жира. То есть на мой взгляд это самый лучший вариант тренировок для девушки, который будет сжигать жир немного дольше по времени, но в конечном итоге твоя фигура будет выглядеть намного круче.

Эффективная программа похудения

Похудение

Процессом похудения должны заниматься специалисты: диетолог, тренер и психолог.

Регулярные тренировки

• Подбор мотивации. Психолог поможет найти долгосрочные стимулы, которые будут мотивировать на похудение.
• Составление рациона питания. Специалист подберёт диету, которую удобно было бы совместить с индивидуальным образом жизни. Помимо снижения калорий, она поможет оздоровить организм, ведь главными продуктами будут овощи и фрукты. Наиболее оптимальным считается 5-разовое питание, в котором два перекуса и три основных приёма пищи. В случае если регулярно происходят срывы, рацион необходимо изменить.
• Регулярные тренировки. Необходимо чередовать интенсивные и спокойные тренировки. Полезно также плаванье, танцы, катание на роликах и коньках. Упражнения необходимо выбрать те, которые приносят удовлетворение и позволяют избавиться от стресса. Нельзя себя «насиловать» сложными тренировками, иначе в мозгу закрепится связь между болью и спортом. Но есть и другая сторона медали — лень, она зачастую причина всех пропусков, и как следствие, обвисшая и дряблая кожа.

30 лет — это не повод для женщины надеть бесформенный серый наряд и навсегда забыть о прелестях жизни, а самое время активно заняться своей фигурой, телом, здоровьем, чтобы чувствовать себя молодой и оставаться привлекательной как для членов семьи, так и окружающих.