7c3ef66cac2dc906

Протеиновая диета для похудения: принципы питания и меню

В СТАТЬЕ МНОГО ИНТЕРЕСНОГО скрыть

Польза протеина

В состав любого такого порошка входит белковый концентрат растительного или животного происхождения, витаминно-минеральный комплекс и в большинстве случаев вводятся вкусовые добавки. Принимать его следует в рекомендуемых дозах, чтобы не превысить суточную норму белка.

При правильном соблюдении диета на протеине обеспечивает ряд полезных действий, включая:

  • длительное сохранение чувства сытости;
  • повышение энергичности и бодрости;
  • предотвращение потери мышечной массы;
  • ускорение процесса жиросжигания, что способствует снижению веса в более короткие сроки;
  • налаживание обменных процессов;
  • активное использование собственного жира для восполнения возросших затрат энергии;
  • поддержание гомеостаза;
  • снижение скорости синтеза липидов;
  • замедление процесса расщепления углеводов, что предотвращает скачки инсулина и появление чувства голода;
  • нормализацию обмена веществ в слоях кожи, поддержание ее упругости, увлажненности и тонуса;
  • стабилизацию психоэмоционального состояния;
  • улучшение общего самочувствия;
  • придание телу умеренных рельефных форм;
  • защиту от преждевременного старения и других негативных последствий низкокалорийного питания.

За 1 месяц применения протеиновой диеты для похудения, даже без тренировок можно получить лучший результат, чем при использовании жестких монодиет со значительным ограничением рациона.

Противопоказания и последствия

Помимо массы преимуществ, употребление белковых коктейлей может иметь существенные для похудения побочные эффекты:

  • переедание и повышение суточной калорийности рациона;
  • быстрое возвращение веса.

Однако таких последствий можно легко избежать, если строго придерживаться правил диеты на протеине для похудения. Для этого необходимо:

  1. Контролировать употребление коктейля, не заменять напитком полноценные приемы пищи, чтобы не допустить голодания в течение дня и вечернего переедания.
  2. После окончания диеты придерживаться правильного питания и активного образа жизни.

Также негативные последствия в виде различных системных нарушений могут возникнуть в результате приема белковых коктейлей на фоне имеющихся противопоказаний. Использовать их при похудении и сушке не рекомендуется при наличии:

  • сердечных, почечных, желудочных заболеваний;
  • мочекаменной болезни;
  • подагры;
  • непереносимости компонентов.

Следует учитывать, что длительное употребление большого количества белка может отрицательно сказаться на работе организма. Поэтому даже при отсутствии противопоказаний рекомендуемую продолжительность такой диеты превышать нельзя. Кроме того, большое значение имеет правильный выбор подходящей порошковой смеси.

Виды протеина

В зависимости от исходного сырья и способа производства, различают несколько разновидностей белкового порошкового концентрата. Среди них выделяют основные виды протеина для похудения:

  • сывороточный – отлично усваивается мышечной тканью, концентрация – 60% белка;
  • изолят сывороточного белка – более очищенный, концентрация составляет 95%;
  • гидролизат сыворотки – концентрация 99% и максимальная скорость усвоения;
  • казеиновый – менее активный, концентрация – 60%;
  • яичный – натуральный, дорогостоящий, концентрация – 99%;
  • соевый – растительный, низкокалорийный, недорогой, количество аминокислот – 50%;
  • комплексный – состоит из нескольких видов, дорогостоящий, больше используется как спортивный протеин.

протеиновые коктейли

Кроме того, существует еще несколько видов таких продуктов, предлагаемых современными производителями. Но если планируется белковая диета, лучше выбирать из разновидностей, предложенных выше. Лучше всего для похудения подходит сывороточный, яичный или комплексный белковый порошок.

Сывороточный

Молочная сыворотка довольно быстро усваивается и обеспечивает мгновенное насыщение, поэтому отлично подходит для протеиновой диеты. По своему аминокислотному составу и свойствам она разделяется на 3 типа:

  • обычный концентрат – самый недорогой, но не очень чистый, поэтому не пользуется популярностью;
  • изолят – оптимальный по соотношению «цена–качество», содержит высокую (90–95%) концентрацию белка и ВСАА, отличается качественной очисткой, подходит для совмещения с низкоуглеводной диетой;
  • гидролизат – сывороточный белок класса «люкс», на 99% состоит из белка, максимально быстро усваивается, но имеет горький вкус и высокую цену.

сывороточный протеин

Благодаря животному происхождению сухая сыворотка содержит все незаменимые аминокислоты, отличается высокой скоростью усвоения, относится к среднеценовой категории по сравнению с остальными порошками. Но имеет противопоказания – аллергия на молоко или непереносимость лактозы.

Казеиновый

Казеин получают из створоженного молока, он медленно усваивается, хорошо снижает аппетит, поэтому казеиновый протеин без спорта рекомендуется принимать на ночь. Этот белковый концентрат замедляет процессы разрушения мышц, но не дает анаболического эффекта, поэтому не приводит к набору мышечной массы, что делает его весьма подходящим для рассматриваемой протеиновой диеты.

казеиновый протеин

Расщепление жировых отложений во время похудения сопровождается образованием огромного количества продуктов распада. Чтобы их своевременно утилизировать требуется запас ферментов, очищающих кровь и тело. Именно казеин является активным участником таких ферментативных реакций. Кроме того, благодаря медленному усвоению он способен надолго притупить голод и уменьшить количество потребляемой пищи.

Казеин бывает кальцинированный и мицеллярный. Второй быстрее усваивается, имеет более щадящий и качественный состав. Несмотря на животное происхождение, в нем мало ВСАА – всего 15%, и не более 60% чистого белка, что недостаточно для получения выраженного результата при снижении веса, поэтому его рекомендуется сочетать с другими видами. По стоимости казеин на 30% превышает сывороточный порошок. Также имеется противопоказание – аллергия на казеиновый белок.

Яичный

Этот протеиновый концентрат получают не только из белка яиц, но и из белков, содержащихся в желтке. Он является максимально концентрированным (99%), самым полноценным по составу ВСАА (17%) и считается идеальным решением при наличии аллергических реакций на молочный (сывороточный или казеиновый) порошок.

яичный протеин

Недостатками является:

  • специфический вкус;
  • усиление газообразования;
  • высокая стоимость.

Также он не подходит при аллергии и повышенной чувствительности к яйцам.

Соевый

Белковый концентрат, добываемый из сои – единственный растительный продукт данной категории, что делает его незаменимым для вегетарианцев, особенно в период соблюдения вегетарианской диеты. Он тоже бывает нескольких видов:

  • обычный концентрат – на 65% состоит из белка, также в составе есть углеводы;
  • изолят соевого протеина – более качественный и более концентрированный (90%), очищенный от углеводов.

соевый протеин

Кроме того, еще есть текстурат, который получают из соевого концентрата. Но он применяется только в качестве сырья при производстве продуктов.

Соевый продукт обладает незначительным анаболическим действием, содержит минимум (не больше 10%) аминокислот, имеет среднюю скорость усвоения. Порошок содержит мало чистого белка, поэтому самостоятельно употреблять его на протеиновой диете будет недостаточно. При этом стоимость у него самая низкая из всех рассматриваемых. Мужчинам может давать побочные эффекты в виде уменьшения уровня тестостерона.

Комплексный

Многокомпонентный белковый концентрат – это универсальная добавка к протеиновой диете, состоящая из нескольких видов порошков и предназначенная для обеспечения организма необходимыми аминокислотами. При этом одни белки являются их поставщиками, а другие поддерживают концентрацию длительное время. Комплексный порошок наиболее удобен в тех случаях, когда нет желания разбираться, какой протеин для похудения подойдет лучше всего.

комплексный протеин

Он идеален как для набора массы, так и для похудения или сушки. Отличается медленным усвоением, поэтому не очень подходит для приема после тренировки. Во время протеиновой диеты помогает справляться с повышенным аппетитом.

Кроме указанных продуктов данной категории, есть еще два не сильно распространенных и популярных:

  • пшеничный (более дешевый аналог соевого);
  • говяжий (похожий на изолят сывороточного белка, но дороже и менее эффективный).

Также при соблюдении протеиновой диеты допускается использование белковых коктейлей домашнего приготовления из натуральных продуктов.

Какой протеин для похудения подходит лучше, нужно определять индивидуально в каждом конкретном случае. Для начала рекомендуется выбрать как минимум 2 вида:

  • тот, который усваивается скорее, чтобы пить его днем для быстрого насыщения или после тренировки (сывороточный);
  • тот, который усваивается медленно (комплексный, казеиновый) – его лучше употреблять на ночь.

Также, перед тем как выбрать определенный продукт, необходимо убедиться в отсутствии аллергии или индивидуальной непереносимости. Вполне возможно, что самый лучший по составу и свойствам напиток окажется неподходящим. Кроме того, совсем не обязательно придерживаться только одного варианта. На протеиновой диете можно чередовать употребление порошкового и натурального коктейля домашнего приготовления. О том, как подобрать подходящие ингредиенты для него, будет рассказано ниже.

Как принимать

Чтобы эффективность протеиновой диеты была максимальной, необходимо не только правильно выбрать, но и знать, как принимать протеин для похудения – сколько нужно в день выпить коктейля и когда лучше это делать.

девушка и протеиновый коктейль

Общие правила

Главное условие применения белковых концентратов заключается в том, что в период соблюдения протеиновой диеты нельзя переходить на питание только такими коктейлями. В обязательном порядке их употребление нужно сочетать со сбалансированным рационом. В целом правила приема таких напитков заключаются в следующем:

  1. Разовая порция должна составлять 250–300 мл.
  2. Ее можно принимать утром, вечером или в качестве перекуса, а также перед тренировкой.
  3. В общей сложности можно принять не более 3-х порций за день, но при этом обязательно нужно вписаться в суточную норму потребления белка.

Также следует знать, как правильно принимать такие напитки. Идеальной считается такая схема приема:

  • на пустой желудок;
  • перед тренировкой – за 2 часа;
  • после тренировки – через 1 час.

При этом вопрос о том, пить ли после тренировки белковый концентрат, желательно согласовать с диетологом или тренером, поскольку неправильное применение может привести не к снижению веса, а к набору массы.

Готовят такие коктейли непосредственно перед употреблением, смешивая разовую порцию порошка с 250–300 мл любой жидкости комнатной температуры. Нельзя использовать кипяток, поскольку он свернется и потеряет большинство полезных свойств.

Нет строгих ограничений относительно того, сколько нужно в день приемов такого напитка, однако суточную норму нельзя принимать за один раз – лучше разделить на 2–3 порции. Употребляется коктейль самостоятельно, так как считается полноценным приемом пищи и не требует дополнения другой едой.

Основной принцип – для поддержания мышц порция белкового концентрата употребляется в качестве перекуса, для похудения – вместо 1–2-х основных приемов пищи (завтрака, обеда, ужина). Кроме того, есть еще несколько рекомендаций относительно того, когда и как пить протеин для похудения:

  • без тренировок – только при отсутствии в рационе достаточного количества белка, предусмотренного правилами протеиновой диеты;
  • после тренировки – смеси быстрого типа для восстановления мышц, предотвращения образования мочевой кислоты и связанных с этим болевых ощущений;
  • на ночь – медленный (казеиновый или соевый) на ужин или перед сном поможет избежать ночного переедания и обеспечит питание мышцам;
  • утром и днем – сывороточный (быстрый) вместо еды – заменяя коктейлями 1–2-х основных приемов пищи (завтрак и обед, завтрак и ужин, обед и ужин).

Полезно пить такой напиток и вместо перекусов, чтобы набрать суточную норму этого нутриента. Так как использовать белковые коктейли для похудения без соблюдения протеиновой диеты не имеет смысла, то наряду с их приемом крайне важно придерживаться сбалансированного низкокалорийного рациона.

Нельзя обобщенно сказать, сколько пить такого напитка, поскольку одинаковая дозировка может оказывать на организм разное воздействие. Оптимальную норму следует рассчитать, перед тем как применять протеин, исходя из массы тела. В идеале человеку требуется 1–1,5 г белка на 1 кг веса, причем спортсменам для рельефа и похудения надо получать более высокую дозу, а людям, ведущим малоподвижный образ жизни – меньшую. Ровно половину от рассчитанной суточной нормы должны составлять белки натурального происхождения, то есть содержащиеся в продуктах. Остальные 50% можно получать из порошковых коктейлей. Также существуют специализированные доставки питания для спортсменов. В любом случае надо учитывать, что за один прием может усвоиться не более 30 г чистого белка.

Кроме того, большую роль играет концентрация порошка. Есть большая разница между тем, как употреблять изолят протеина сывороточного белка, на 95% состоящий из белкового концентрата, и тем, как пить казеиновый протеин, в котором только 60% белка от общей массы. Ведь для получения определенного количества чистого белка в первом случае потребуется практически столько же порошка, а во втором – в 1,5 раза больше. Поэтому перед тем как пить конкретный вид смеси, следует внимательно изучить ее состав и провести соответствующие расчеты.

По видам

В связи с указанными отличиями в составе, концентрации и механизме действия разных белковых порошков они несколько различаются по правилам приема.

протеиновый коктейль с какао

Как принимать сывороточный протеин для похудения

Во время протеиновой диеты большинство специалистов рекомендуют пить сывороточный концентрат с целью обеспечения достаточного количества белка для похудения и сохранения мышечной ткани. Он обладает отличным аминокислотным составом и быстро усваивается, поэтому принимать его следует в первой половине дня по такой схеме:

  • утром вместо завтрака;
  • за 1 час до тренировки и через 30 минут после;
  • вместо обеда;
  • между приемами пищи.

Такая добавка к рациону отлично подавляет чувство голода, помогает соблюдать его калорийность и сбалансированность состава.

Поскольку сывороточные протеиновые комплексы представлены в трех видах – концентрат, изолят, гидролизат, нужно выбрать из них, какой лучше подойдет для похудения. Наиболее эффективным считается изолят сывороточного протеина, поскольку в нем нет жиров и углеводов, как в концентрате, и он более доступен по цене, чем гидролизат.

Как принимать казеиновый протеин для похудения

Казеин – универсальный продукт, который обеспечивает повышенный расход калорий и сохранение мышечной массы. Главное, знать, когда и как пить такой напиток. Чтобы достичь максимального результата потери веса, необходимо употреблять казеин по такой схеме:

  • лучше всего – на ночь;
  • при необходимости – в качестве перекусов.

Казеин усваивается медленно, поэтому при вечернем приеме поможет избежать ночного переедания, а в перерывах между основными приемами пищи – устранит чувство голода и снизит аппетит во время обеда или ужина.

Как принимать яичный протеин для похудения

Яичный концентрат производится из куриных яиц, считается самым натуральным из всех порошковых концентратов и полностью усваивается организмом. Но поскольку такой продукт отличается высокой стоимостью, его обычно применяют только при аллергии на лактозу или непереносимости молока.

Яичные коктейли лучше всего принимать:

  • между основными приемами пищи;
  • вместо завтрака.

Принимать такой напиток на ночь не рекомендуется. Также при приеме яичного протеина следует уменьшить количество потребляемых куриных яиц. Можно сочетать такой порошок с сывороточным, чтобы они дополняли и усиливали действие друг друга.

Как принимать соевый протеин для похудения

Соевый белок в спортивной среде считается тяжело усваиваемым и имеющим низкую биологическую ценность. Но похудение с помощью такого продукта может быть довольно эффективным благодаря практически полному отсутствию жиров и углеводов. Основное преимущество соевого концентрата – низкая цена и возможность применения на вегетарианской протеиновой диете.

Принимают его только в двух вариантах:

  • вместо завтрака;
  • перед тренировкой и после нее.

При этом следует учитывать, что употреблять такой продукт в чистом виде нежелательно. Лучше всего смешивать его с сывороточным или яичным порошком в соотношении 1:2. Полученную смесь следует употреблять 3 раза в первой половине дня.

Коктейли домашнего приготовления

Помимо использования готовых порошковых концентратов, вполне успешно можно приготовить протеин для похудения в домашних условиях. Для этого применяются натуральные продукты с высоким содержанием белка – в первую очередь молоко, кисломолочные напитки, творог, а также миндальное или соевое молоко. Все ингредиенты таких коктейлей смешиваются в блендере до однообразной консистенции.

протеиновый коктейль с клубникой

Лучшими считаются такие составы:

  • ассорти – молоко, творог, фрукты, овсянка, корица;
  • низкоуглеводный – молоко, кефир, ягоды;
  • шоколадный – молоко, творог, какао;
  • экзотический – творог, соевое молоко, миндаль, кокосовая стружка;
  • острый – яйца, творог, петрушка, укроп, красная паприка и черный перец (по вкусу), вода для разбавления до нужной густоты;
  • энергетический – белки яиц, молоко, сваренный натуральный кофе.

Если в составе присутствуют яйца, творог, зелень, фрукты, орехи или другие твердые компоненты, они измельчаются первыми, а затем вливаются жидкости.

Преимуществ у протеиновых коктейлей домашнего приготовления масса. Они полностью натуральные, могут приниматься в разнообразном составе и подходят для употребления в любое время. Это – идеальный протеин на завтрак для похудения за счет усиления жиросжигания и повышения энергии, а также в течение дня и даже на ночь – благодаря длительному насыщению и благотворному влиянию на мышечную ткань.

Нужен ли протеин при похудении

Если говорить в целом о белке, то он не просто нужен, а жизненно необходим при похудении, поскольку безопасно снизить вес без его достаточного присутствия в рационе просто не получится. Слишком много негативных последствий может появиться, да и эффективность будет минимальной или даже обратной. Но вот нужно ли и можно ли пить белковые концентраты, каждый должен решить для себя самостоятельно.

протеиновый коктейль и шейкер

Аргументами в пользу того, чтобы употреблять такие коктейли, могут быть следующие результаты, которые можно получить при их правильном приеме:

  1. Дозированное восполнение дефицита белка, который часто бывает при низкокалорийном питании и отрицательно сказывается на всех системах организма.
  2. Сохранение мышечной массы, разрушение которой может начинаться для восполнения энергии при недостаточном питании одновременно с расщеплением жира или даже раньше него.
  3. Обеспечение активного протекания процессов жиросжигания, активным участником которого являются белковые соединения.
  4. Повышение расходования калорий на собственные нужды организма, поскольку для усвоения белков требуется в несколько раз больше энергозатрат, чем для других нутриентов.
  5. Снижение суммарного гликемического индекса потребляемой еды, что предотвращает скачки уровня глюкозы в крови и способствует снижению аппетита.

Относительно того, зачем нужен прием белковых концентратов, если на протеиновой диете можно употреблять натуральные продукты, существуют другие доводы. В таких продуктах содержатся еще жиры и углеводы, а стоит ли наряду с повышением количества белков увеличивать и их долю в рационе – это уже вопрос калорийности.

Однако протеиновые порошки являются продуктом перерабатывающей промышленности и, несмотря на заявленную производителями натуральность, относятся к числу синтетических или полусинтетических добавок. А с учетом того, как влияет любая химия на здоровье человека, стоит действительно задуматься – нужно ли принимать протеин при похудении или лучше обойтись здоровыми протеиновыми диетами на натуральных продуктах.

Меню протеиновой диеты

Чтобы диета на протеиновых коктейлях дала максимально возможный результат потери веса, прием добавок необходимо сочетать с правильно составленным сбалансированным рационом. В него обязательно следует включить соответствующее количество углеводов, жиров и клетчатки, чтобы организм получал все необходимые полезные вещества.

Правила составления

Многие протеиновые диеты предполагают повышенное потребление белка в ущерб количеству жиров и углеводов. Такой подход совершенно не оправдан, поскольку для эффективного здорового снижения веса меню должно быть равноценным и разнообразным по составу.

протеиновый коктейль и бананы

Наряду с коктейлем в рационе обязательно должны присутствовать натуральные белковые продукты:

  • постные сорта мяса и рыбы;
  • морепродукты;
  • яйца;
  • печень;
  • молоко, молочнокислая продукция (0–1% жирности);
  • крупы (гречка, рис, пшено, перловка).

Количество полученных белков из натуральных продуктов и порошка должно быть одинаковым (по 50% каждых). Так, если рассчитанная суточная норма данного нутриента составляет 80 г, то 40 г надо употребить в виде коктейля и еще 40 г – из мясных, молочных, рыбных или других подобных блюд.

Кроме того, в меню должны присутствовать клетчатка и углеводы, источниками которых могут быть:

  • овощи, зелень;
  • фрукты, ягоды;
  • те же крупы, молоко и кисломолочка.

Еще одно важное условие снижения веса на протеиновой диете – достаточное количество потребляемой за день воды. Ее суммарный объем должен составлять 2–2,5 л, кроме жидких блюд. Принимать любую жидкость нужно между приемами пищи, через 40–60 минут после и за 20 минут до еды.

Также, принимая протеин (коктейль), обязательно следует повысить двигательную активность. Можно заниматься фитнесом, плаванием, бегом, но без силовых нагрузок, чтобы не спровоцировать рост мускулатуры.

Примерное меню

С учетом всех приведенных выше рекомендаций примерное меню протеиновой диеты по дням может быть представлено следующими вариантами.

кефир с ягодами

Вариант 1:

  • завтрак – 300 мл коктейля (изолят протеина сывороточного или соевого белка – ½ суточной нормы порошка);
  • перекус – кефир с ягодами;
  • обед – грибной суп, курица в своем соку, свежий салат;
  • перекус – 2 яйца, грейпфрут;
  • ужин – овощное рагу, отварная рыба;
  • за 2 часа до сна – 300 мл казеинового коктейля (оставшаяся часть суточной нормы порошка).

Вариант 2:

  • завтрак – омлет с помидорами, чай или кофе с молоком;
  • перекус – 300 мл соевого или сывороточного напитка (⅓ суточной нормы порошка);
  • обед – овощной суп, отварная куриная грудка, фрукты;
  • перекус – 300 мл соевого или сывороточного напитка (⅓ суточной нормы порошка);
  • ужин – салат из морепродуктов с лимонным соком и маслом оливы;
  • за 2 часа до сна – 300 мл казеинового напитка (⅓ суточной нормы порошка).

Минимальный период, в течение которого должна соблюдаться протеиновая диета – 10 дней. За более короткое время результат не успеет проявиться, поскольку в организме должны запуститься все необходимые для нормализации массы процессы. Оптимальная длительность – 1 месяц. При необходимости курсы можно повторять, но с перерывом в 1 неделю.

Рецепты с протеином

Помимо коктейлей, из белковых концентратов можно готовить вкусные десерты. Они отлично подходят для перекусов, поскольку позволяют найти баланс между тягой к сладкому и снижением веса. Особенно такой вариант употребления порошка подойдет тем, кто не любит или не имеет возможности употреблять жидкие напитки. В таких случаях будет проще использовать протеин вместо еды, поскольку блюда по вкусу не отличаются от традиционной выпечки, их удобно брать с собой и не нужно готовить перед употреблением. Кроме того, такие рецепты рекомендуется использовать, чтобы обеспечить правильное питание в период выхода из диеты.

блинчики

Блинчики

Взбить блендером 100 мл молока, белки от 2-х яиц, ⅓ стакана сухой овсянки, 1 ч. л. масла кокоса, щепотку соли, 1 мерную ложку (25–30 г) протеиновой смеси. Оставить на полчаса для набухания. Выпекать на антипригарной сковородке без жира, как обычные блинчики – по 3 минуты с каждой стороны.

Овсянка

Смешать в тарелке 2 ст. л. овсяных хлопьев, щепотку корицы и 1 мерную ложку (30 г) протеинового порошка. Добавить полстакана горячего молока, тщательно перемешать. Посыпать дробленым миндалем.

Маффины

Подготовить сухие ингредиенты, смешав в глубокой посуде по 2 ст. л. муки и какао-порошка, добавить 1 мерную ложку (25–30 г) белкового концентрата, немного ванилина и соли. Все еще раз перемешать. В блендере взбить 100 мл йогурта с белками от 2-х яиц, влить в сухую смесь, размешать до однородности. Выложить тесто в силиконовые формочки для маффинов, не заполняя их на треть до верха. Поставить в нагретую до 250ºC духовку, выпекать около 25 минут, проверяя готовность зубочисткой.

Творожная запеканка

Взбить белки 2-х яиц с 1 мерной ложкой (25–30 г) порошкового концентрата, влить 250 мл молока, еще раз взбить. Добавить 100 г мягкого творога, 10 шт. мелко порезанного чернослива, щепотку корицы, разрыхлитель. Взбить смесь блендером до пастообразного состояния. Выложить тесто в силиконовую форму, выпекать 25 минут при 180ºC.

Батончики

Замочить в кипятке сухофрукты (финики, инжир – по 5 шт.). Через 30 минут слить воду, добавить 20 г предварительно обжаренных орешков, измельчить блендером. Растопить на пару 20 г шоколада, смешать с орехово-фруктовой смесью, добавить 2 мерные ложки порошка (50–60 г) и столько же пшеничной муки. Хорошо вымешать, выложить слоем в 1 см на застеленный пекарской бумагой или силиконовым ковриком противень. Выпекать 20 минут при 180ºC. Дать остыть и разрезать на батончики.

Особенности применения

Все приведенные выше рекомендации по соблюдению протеиновой диеты являются общими и могут применяться всеми, независимо от пола. Однако особенности женского и мужского организма требуют внесения некоторых корректив в рацион, а также влияют на выбор продукта и его употребление.

Для девушек

Очень важным является протеин для похудения девушкам. Этот нутриент отвечает за состояние мышц, кожи, волос, костей, нервной системы. Прием порошковых коктейлей помогает худеть на низкокалорийной диете в сочетании с интенсивной нагрузкой, способствует быстрому восстановлению мышц после тренировки, укрепляет здоровье женщины и улучшает внешний вид.

девушка с протеиновым коктейлем

По мнению диетологов, самый хороший «женский» протеин – изолят сывороточного белка и комплексный концентрат. Оба варианта подходят для употребления в любое время, в том числе до и после тренировки. Кроме того, для женщин прием коктейлей показан и независимо от наличия физической нагрузки, поскольку он поможет решить ряд проблем, связанных с похудением на низкокалорийной протеиновой диете:

  • восполнит дефицит аминокислот;
  • обеспечит сохранение мышечной массы;
  • предупредит появление обвислости кожи;
  • стабилизирует уровень инсулина;
  • поможет сформировать красивый рельеф, силуэт и формы тела.

Особых различий в том, как пить протеин для похудения девушкам и мужчинам, специалисты не выделяют. Сколько употреблять порошка и как принимать его по времени, зависит от образа жизни, интенсивности нагрузки, рациона и индивидуальных особенностей женского организма. Также не меняются рекомендации женщинам относительно того, как правильно пить такие напитки. Порошок разводят водой, молоком или соком – 1 порцию в 300 мл жидкости комнатной температуры. Важно принимать концентрат в одинаковом количестве каждый день независимо от того, есть тренировка или нет. Но для женщин меню протеиновой диеты должно быть менее калорийным, чем для мужчин. При этом суточная энергетическая ценность рациона рассчитывается исходя из желаемого веса, умноженного на коэффициент 22.

Относительно того, какой протеин для похудения девушкам подходит лучше, особых рекомендаций быть не может. Каждой женщине нужно выбрать «свой» продукт, руководствуясь советом тренера или диетолога, обязательно с учетом особенностей организма, питания и физической нагрузки. В некоторых случаях перед тем как выбрать подобный продукт для регулярного употребления, необходимо сдать анализы на гормоны. От полученных результатов будет зависеть, можно ли пить протеин вообще и какой состав выбрать для безопасного применения.

Из всех комплексных белковых смесей для женщин, соблюдающих протеиновую диету, лучше всего подходит молочный комбинированный концентрат, в состав которого входит казеиновый и сывороточный. Такой продукт имеет среднюю стоимость, оптимален по усвоению, содержит все нужные аминокислоты (16–20%). Для тех, кто сомневается, нужен ли прием синтетических или полусинтетических порошков, рекомендуется обратить внимание на белковые коктейли самостоятельного приготовления. Используя приведенные выше рецепты, приготовить протеин для похудения девушкам в домашних условиях будет совсем несложно. По своей эффективности такие напитки ничем не уступают магазинным, но являются полностью натуральными и максимально полезными для здоровья.

Для мужчин

В отличие от женщин протеин для похудения мужчинами обычно не используется. Чаще всего мужчины применяют его с противоположной целью – для ускорения набора мышечной массы. Тем более что независимо от того, как принимать протеин, сам по себе он не имеет прямого влияния на снижение веса и не способен заставить организм расщеплять запасы жира. Как добавка к спортивному питанию он обеспечивает доставку аминокислот к мышечным тканям, что способствует их восстановлению и росту. Поэтому употребление белкового концентрата помогает мужчинам только в сочетании с регулярными физическими нагрузками и снижении калорийности рациона. В противном случае будет идти активный набор массы.

мужчина готовит протеиновый коктейль

Перед тем как пить протеин, мужчине нужно рассчитать суточную норму калорий, чтобы она была на 20% меньше обычной. При составлении меню протеиновой диеты прием коктейлей следует планировать на перекусы между основными приемами пищи. Такой подход поможет повысить количество потребляемого белка без изменения энергетической ценности рациона, что и требуется для нормализации массы тела.

Второй вопрос – выбор белкового концентрата. Чтобы определить, какой протеин лучше, нужно посмотреть на его состав. Предпочтение следует отдавать продуктам с максимально высокой концентрацией и минимальным содержанием углеводов и жиров. Все остальные правила приема соответствуют приведенным выше общим рекомендациям.

Эффективность использования белковых концентратов для нормализации массы тела подтверждена научными исследованиями. Как показали результаты, существенно снизить вес удалось в 9 из 10 случаев, но при условии правильного соблюдения протеиновой диеты в целом. При этом побочные эффекты даже от передозировки отмечены только у 2% испытуемых, что доказывает практически полную безопасность такого способа нормализации массы тела.

Выход из диеты

Правильная протеиновая диета – это сочетание сбалансированного низкокалорийного рациона и приема белковых концентратов. Выход из такого питания не составляет большого труда. Для этого необходимо:

  1. Постепенно (в течение 1 недели) заменить коктейли натуральными продуктами, лучше всего овощами или кашами.
  2. В этот же период так же понемногу начать повышать калорийность рациона до нормы, выравнивая соотношение БЖУ до рекомендованной (3:1:6).

Для поддержания веса можно не отказываться полностью от протеиновой диеты, а только уменьшить количество потребляемых белковых продуктов. При этом коктейль рекомендуется принимать 1 раз в день (или 2 — при активных занятиях спортом). Это поможет регулировать снабжение организма необходимыми нутриентами, сохраняя мышцы и кожу в отличной форме.

Белки для похудения

Если вы решили придерживаться диеты (речь идет о разумных диетах), то специалисты рекомендуют обеспечить в любом новом рационе достаточное количество белка. Белки для похудения необходимо потому, что многие диеты ограничивают количество углеводов, а организму нужна энергия.

Белковые продукты считаются весьма эффективными для снижения веса.

Только употреблять их следует в правильном количестве, чтобы не перенасыщать организм, а лишь утолять чувство голода и обеспечивать наличие мышечной ткани.

При крепких мышцах человек расходует больше калорий, что ведет к более быстрому снижению массы тела. Вспомните спортсменов: у них нет лишнего жира, зато есть крепкие мышцы.

Роль белка в организме

Правильно похудеть без присутствия в рационе белковой пищи затруднительно. Во-первых, потому, что белок ускоряет обмен веществ (расходуя для этого энергию), и именно этот процесс способствует сжиганию жира. Кроме того, белок долго переваривается, поэтому обеспечивает чувство сытости на несколько часов. А сытый организм не требует «перекусов».

От белковой пищи не бывает резкого повышения показателей сахара в крови. А раз сахар в норме, то значит, он и не откладывается в виде жира. Белок необходим для поддержания эластичности кожи. Так что, когда вы начнете худеть, ваша кожа при достаточном количестве в рационе белковых продуктов не станет дряблой и обвисшей.

Белки для похудения необходимы еще и потому, что они выполняют транспортную функцию. В том числе переносят кислород из легких к другим тканям, а углекислый газ, наоборот, от тканей к легким. При недостатке белка все обменные процессы в организме замедляются, что наносит непоправимый вред здоровью.

Диета должна быть здоровой, поэтому, выбирая ее, обращайте внимание, полноценные или неполноценные белки содержатся в выбранных для нее продуктах. Полноценными считаются те, в состав которых входят незаменимые аминокислоты

К полноценным относятся мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты. А вот в растительной пище содержатся неполноценные белки.

Белки хорошо насыщают

Белковая пища прекрасно утоляет голод и предотвращает его возникновение. Даже при небольшом по объему потреблении белка человек чувствует себя сытым. Связано это сразу с несколькими особенностями белковой пищи:

  • протеины подавляют выработку гормона голода грелина
  • способствуют выработке гормона насыщения – пептида YY

То, насколько данная особенность белков важна для процесса похудения, можно понять из недавнего исследования. В ходе изыскания было доказано, что

увеличение потребления белков с 15% до 30% от дневного рациона дает возможность женщинам, страдающим лишним весом съедать в день на 441 калорий меньше без какого-либо насильственного ограничения себя в еде.

Это то, что касается настоящего желания есть, то есть состояния, когда человек слабеет и нуждается в поддержке питательными веществами. Отдельно надо сказать о болезненном стремлении к перекусам, как днем, так и ночью.

От подлинного голода это стремление отличается тем, что оно не имеет никакого отношения к необходимости введения в организм питательных веществ. В данном случае речь идет лишь о психологическом желании есть, которое по своей сути ничем не отличается от желания курить или принимать алкоголь.

Так вот установлено, что включение в рацион дополнительного количества белков очень существенно позволяет уменьшить тягу к немотивированным приемам пищи.

Например, в одном эксперименте мужчины с лишним весом после того, как ежедневное увеличение белка ими было увеличено на 25%, продемонстрировали 60%-ое снижение тяги к перекусам днем и 50%-ое – ночью.

Полагают, что такое влияние белков связано с их способностью нормализовать работу дофамина – нейромедиатора мозга, вовлеченного в процесс формирования разнообразных зависимостей.

Почему нельзя отказываться от белков при похудении?

Белки при похудении очень важны, поскольку во время диеты существенно понижается общая калорийность продуктов, а потому в человеческом организме наблюдается изменение всех процессов, связанных, как с синтезом белков, так и с обновлением тканей, клеток.

Сначала страдать от этого будут те органы, в которых обновление клеток осуществляется наиболее оперативно – к ним относятся:

  • костный мозг;
  • кишечник;
  • поджелудочная железа.

Как видите, при похудении без белка обойтись не получится, но важно еще и то, как именно вы будете его потреблять

Белок для похудения: какой выбрать?

При составлении рациона необходимо помнить — примерно 60% всех белков должны быть животного происхождения. Они усваиваются организмом намного лучше, чем белки растительного происхождения.

Однако, отдавая предпочтение животным белкам, нужно помнить, что это должна быть, например, не свинина, а курица. То есть, более диетические и с малым содержанием жиров продукты.

Обратите Внимание!

Чтобы белки лучше усваивались, помимо круп обязательно в рационе должно присутствовать, как можно больше овощей. Ведь в их составе в изобилии присутствуют минералы, витамины, а также клетчатка, что и способствует повышению усвояемости пищи.

Придерживаясь данных рекомендаций, Вы сможете исключить постоянно преследующее худеющего человека чувство голода, а сам процесс избавления от лишних килограммов будет протекать без дискомфортных ощущений.

Сколько нужно употреблять белка для похудения?

Точный объем белка, который следует ежесуточно употреблять при похудении, напрямую зависит от нескольких факторов:

  • пола;
  • возраста;
  • веса;
  • активности человека.

В период похудения следует обеспечить максимально возможное сбалансированное питание из расчета КБЖУ. При таком рационе на каждые 1000 килокалорий должно приходиться около 30-ти грамм белка.

Если же говорить о зависимости объема ежесуточно потребляемого белка и веса человека, то в этом случае на каждый килограмм массы тела должно приходиться от 1 до 2 грамм белка.

Например, для женщин, борющихся с лишним весом, нормой является 1-1,2 грамм белка в сутки на каждый килограмм массы тела. Однако если девушка занимается спортом, ведет активный образ жизни, норму нужно повышать. Также увеличить количество белка в пище нужно в следующих ситуациях:

  • во время различных заболеваний;
  • при перенесенных стрессах, нервном напряжении;
  • во время критических дней;
  • в холодное время года.

Помимо суточной нормы потребляемых белков при похудении, нужно помнить и о таком показателе, как разовое употребление – так, при каждом приеме пищи не нужно «съедать» более 35-ти грамм белков. Поскольку все, что выше этой цифры, все равно не усвоится организмом.

 

Сколько нужно белка в день

Согласно распространённым диетологическим рекомендациям:

  • среднестатистический мужчина (среднего роста, среднего веса), ведущий малоподвижный образ жизни, должен потреблять в день не менее 56 граммов белка (желательно – 91 грамм)
  • среднестатистическая женщина – 46-75 граммов

Очевидно, что выделение этого непонятного среднестатистического человека не вполне корректно. И потребность в белках зависит от очень многих показателей. Так большую роль играет не сама масса тела, как таковая, а процентное содержание в этой массе мышц.

Так для людей, которые занимаются спортом, выполняют физическую работу или просто много ходят, потребление белка должно быть больше. В данном случае расчет идет по массе тела: 1.2-1.4 грамма белка на один килограмм веса человека.

Пожилые люди также нуждаются в большем количестве белка, чем люди среднего возраста: 1.0-1.4 грамма на килограмм массы тела.

Совершая все эти подсчеты, важно понимать следующее. Под граммами белка имеется в виду совсем не масса пищи

А именно масса чистого пищевого элемента – протеина, вес которого будет значительно меньше, чем вес непосредственно еды.

Под граммами белка имеется в виду совсем не масса пищи. А именно масса чистого пищевого элемента – протеина, вес которого будет значительно меньше, чем вес непосредственно еды.

То есть если вы съели 100 грамм говядины, вы съели не более 27 граммов протеина, а то и меньше.

Поэтому очень важно знать не только в каких продуктах содержится протеин, но сколько его там?

Как правильно принимать протеин девушкам для похудения

Минимальная норма потребления белка для девушек при активных силовых тренировках составляет 2 г на 1 кг веса. Например, при весе 60 кг, минимальная норма – 120 г. Больше 2,5 г белка на 1 кг веса потреблять не нужно – он попросту не усвоится. Кроме того, это даст чрезмерную нагрузку на почки и печень. Если вы не занимаетесь спортом, то старайтесь поддерживать белок хотя бы на уровне 1,5-1,7 г на 1 кг веса.

Сколько белка содержится в популярных продуктов для худеющих:

  • Половина куриной грудки (150 г): 45 г белка
  • Порция творога 3% (200 г): 32 г белка
  • Порция гречневой крупы (100 г): 13 г белка
  • 2 яйца (150 г): 19,5 г белка

Как определить количества белка в протеине? Очень просто, эта информация указана на упаковке. Например, сывороточный изолят содержит 90% белка. Соответственно, если объем одной скупы – 30 г, то она вмещает 27 г белка (30×0,9). Значит, употребив 2 мерных ложки протеина в день, вы получите 54 г белка

Обратите внимание, что содержание белка и объем мерной ложки может отличаться в зависимости от вида и производителя. Всегда читайте информацию на упаковке

Прием протеина для девушек в зависимости от времени суток:

  • Утром лучше выпить сывороточный или яичный протеин
  • Вместо приема пищи (или между приемами пищи) лучше выпить комплексный, соевый или яичный протеин
  • До тренировки (за час) и после тренировки лучше выпить сывороточный протеин
  • На ночь лучше выпить казеиновый протеин

10 советов по приему протеина для девушек:

  1. За один прием пищи организм не сможет усвоить более 30-35 г белка. Поэтому если вам нужно потребить 60 г белка, то разделите их на два приема по 30 г.
  2. Согласно исследованиям, чем выше интенсивность тренировки и чем больше мышц задействуется во время занятия, тем больше протеина необходимо употребить после тренировки. Например, после сплит-тренировки (по группам мышц) хватает 20-25 г протеина, после высокообъемной тренировки на все тело – до 40 г.
  3. Протеин нужно принимать не только в дни тренировок, но и в дни отдыха. Например, вы занимаетесь 3 раза в неделю, однако если вы хотите прогресса в тренировках и мышцах, то протеин нужно принимать каждый день. Дозировку выбирайте исходя из общего количества белка в текущий день.
  4. Если вы набираете норму белка из пищи и без протеина, то для поддержания мышц и хорошей формы можно оставить один прием коктейля в день – после тренировки. Либо разделить этот прием на два раза – до и после тренировки.
  5. Во время приема протеина обязательно пейте минимум 2 л воды в день во избежание проблем с ЖКТ и для лучшего усвоения белка, а также ешьте клетчатку (например, отруби).
  6. Обязательно учитывайте протеин в общей калорийности своего рациона. Не забывайте считать и общее количество потребляемого белка с учетом протеинового коктейля и обычных продуктов питания, в которых также содержится белок.
  7. Если вы не любите протеиновые коктейли, можно добавлять протеин в готовую кашу или делать смузи с фруктами или ягодами.
  8. Девушки любят использовать протеин как ингредиент в готовые блюда. Например, многие готовят протеиновые батончики или протеиновые печенья для диетического перекуса.
  9. Если вы решили принимать протеин, не стоит заменять им все основные приемы пищи! Протеин для девушек – это все-таки добавка, ваше меню должно оставаться сбалансированным.
  10. Успех построения красивого тела зависит не только от белка, но и от общей грамотности рациона, качества нагрузок, режима дня и генетических особенностей. Протеин не гарантирует девушкам построение подтянутого рельефного тела, хотя и является хорошим помощником в достижении цели.

Список белковых продуктов для похудения

Итак, давайте выясним, какие это продукты белковая еда.

  • 1. Яйца — продукт номер один для правильного белкового питания при похудении. В одном яйце – 6 граммов белка (в очень крупном – 8).
  • 2. Куриная грудка. Это, наверное, один из самых популярных белковых продуктов для нормализации веса. Именно поэтому большинство худеющих хотят знать, сколько грамм белка содержится в 100 граммах куриной грудки. Обычно это количество составляет 23 грамма.
  • 3. Индюшачья грудка. Этот продукт аналогичен грудке курицы – 24 грамма протеина на 100 граммов продукта.
  • 4. Постная говядина. Еще один популярный источник белка. 100 грамм говядины без большого количества жира включает в себя 26 граммов чистого протеина.
  • 5. Рыба. Сортов рыбы очень много, но в среднем можно сказать, что 100 грамм рыбы – это 22 грамма белка.
  • 6. Креветки – 21 грамм на 100.
  • 7. Орехи. Безусловно, разные виды орехов будут содержать несколько разное количество чистого протеина, но в среднем – это 21 на 100. В арахисе, который ботанически относится к бобовым, а не к орехам, — почти 25 грамм.
  • 8. Тыквенные семечки. Могут похвастаться почти 18 граммами чистого белка на 100 граммов очищенных семечек.
  • 9. Творог: в среднем 12 грамм на 100.
  • 10. Натуральный йогурт: из 100 граммов этого продукта 10 является чистым белком.
  • 11. Молоко. В одном стакане молока 8 граммов белка.
  • 12. Бобовые. Бытует мнение, что в бобовых культурах очень много белка. Много, но не очень. Так в 100 граммах уже готовой фасоли или гороха его всего 8 грамм.
  • 13. Крупы. Большинство круп могут предоставить 5-7 граммов чистого протеина на 1 стакан уже сваренной крупы.
  • 14. Овощи. Для большинства видов этого продукта количество чистого белка будет составлять около 3 граммов на 100.

Количество чистого белка указано на 100 грамм или на 1 штуку продукта, уже прошедшего кулинарную обработку.

Выводы

1. Белки обязательно должны быть составной частью диеты для похудения, так как они не только обеспечивают скорейшее избавление от лишнего веса, но и дают возможность избежать негативных последствий быстрого похудения.

2. Обеспечить поступление в организм нормального количества белка могут только продукты животного происхождения, но никак не овощи или даже бобы.

3. Количество протеинов, необходимых каждому конкретному человеку, может быть разным, но это никак не меньше 56 граммов для мужчины и 46 граммов для женщины.

4. Под граммами белка имеется в виду масса непосредственно чистой белковой составляющей, а не масса порции еды, которая намного больше.

Еще одно важное соединение, которыми богаты животные продукты питания, и коотрое необходимо для поддержания нормального веса и здоровья, — это конъюгированная линолевая кислота (CLA)

Казеиновый протеин или казеинат кальция

Получают в процессе створаживания молока. Обладает меньшей биологической ценностью, чем сывороточный белок. Но за счет того, что дольше переваривается организмом, его употребление приводит к интересному эффекту:

  • утоляется чувство голода, понижается желание «чего-нибудь пожевать»;
  • уровень концентрации незаменимых аминокислот в крови становится выше и держится в пять раз дольше.

Если у вас аллергия на другие виды протеинов, то казеинат кальция для вас настоящая находка. Также казеиновый протеин можно употреблять перед сном, если вы страдаете приступами ночного аппетита.

Протеины строят мышцы

Мышца – это белковое образование, а потому очевидно, что без значительного поступления белков в организм нарастить мышцы возможным не представляется.

При этом необходимость увеличения мышечной массы стоит не только перед молодыми людьми, желающими накачать бицепсы, но и перед всеми теми, кто сидит на диете, чтобы похудеть.

Очень часто избавления от лишнего веса чревато потерей совсем не лишних мышц. Чтобы этого не происходило, любая диета обязательно должна обеспечивать поступление в организм белковой составляющей.

Особенно следует сказать о пользе белка для поддержания мышц в хорошем рабочем состоянии у пожилых людей. С возрастом начинается саркопения – процесс уменьшения мышечной массы. Саркопения неизбежна, но ее можно значительно замедлить, обеспечивая организм дополнительным количеством белков.

И вновь это особенно важно для худеющих людей в возрасте, у которых процесс потери мышц идет семимильными шагами, так как к естественным возрастным изменениям прибавляется побочный эффект потери лишнего веса. Кстати говоря, еще одним из способов увеличения выносливости мышечной ткани является прием БАДов с креатином

Поэтому если вы уже столкнулись в своей жизни с мышечной слабостью, обязательно прочитайте о том, что такое креатин моногидрат и как его правильно принимать.

Кстати говоря, еще одним из способов увеличения выносливости мышечной ткани является прием БАДов с креатином. Поэтому если вы уже столкнулись в своей жизни с мышечной слабостью, обязательно прочитайте о том, что такое креатин моногидрат и как его правильно принимать.

Основные принципы диеты

  • Соблюдение питьевого режима. Каждый день необходимо выпивать примерно 2 л воды. Каждый раз перед приемом пищи следует выпить один стакан воды и не пить в течение часа после еды. Многие диетологи рекомендуют именно такой прием.
  • Дробное питание, если цель — снижение веса. Количество приемов пищи может быть 4-5 раз. Такой режим не позволяет испытывать чувство голода и способствует ускорению метаболизма.
  • Соблюдение соотношения мясо-овощи (углеводы) — оно должно быть 2:1. В данном случае углеводы представлены зелеными и не крахмалистыми овощами.
  • Количество углеводов, получаемых с овощами 0,5 на кг веса (привесе 60 кг — 30 г).
  • Нельзя полностью исключать жиры. В меню обязательно должны присутствовать оливковое, подсолнечное или льняное масло.
  • Питьевой режим 1,5-2 л воды, употребляемой между приемами пищи. Вода подавляет аппетит и необходима для нормального метаболизма.
  • После 20:00 запрещен прием пищи.
  • В виду несбалансированности рациона и большой белковой нагрузки на организм соблюдать диету можно не более 10 дней и во время ее соблюдения необходимо принимать витаминные комплексы.

Минимальная норма белка для здорового человека составляет 0,8-1,5 г на кг веса. Это зависит от рода деятельности, физической нагрузки, в конце концов, от климатических условий. Для некоторых категорий (спортсмены, беременные) норма возрастает до 2 г. Для женщин, желающих похудеть, при условии выполнения силовых тренировок, рекомендуется употребление 1,7 г белка, а некоторые авторы предлагают и более — до 2 г.

Как подсчитать содержание белков в продуктах? Ориентироваться в этом поможет таблица — протеин в продуктах питания. В таблице исключены колбасы, ветчина и прочие мясные изделия, которые нельзя употреблять, следуя этой диете.

Название продукта Содержание протеина в продуктах (100 г)
Мясо кролика 21,2
Мясо индейки 19,5
Говядина 18,6
Мясо бройлеров и курицы 18,7 и 18,2 соответственно
Печень говяжья 17,9
Баранина 15,6
Свинина мясная 14,3
Сыр (Пармезан) 35,7
Сыр (Рокфор и Сулугуни) 20,5
Брынза 22
Нежирный творог 22
Горбуша 22,9
Камбала и хек 18,3
Окунь морской 19,9
Судак и щука 21,3
Минтай и треска 17,6
Горох (зрелый, сушеный) 23
Соя (сушеные зерна) 34,9
Белок яйца 11
Фасоль (сушеные зерна) 21
Чечевица 24
Молоко и кефир 2,5-3
Капуста 1,8
Лук 1,5
Сладкий перец 1,3
Кабачки, тыква 0,6-1
Огурцы 0,7
Зелень салатная 1,5-3
Томаты 1,1
Свежие шампиньоны 4,3

Протеины называют строительными элементами тела. Питание с высоким уровнем белка — стандартная практика в профессиональном спорте. Белки необходимы для восстановления мышц, особенно, если вы преследуете цели:

  • нарастить мышцы;
  • увеличить их силу;
  • изменить рельефы тела.

В бодибилдинге питание с повышенным содержанием белка используют в разных целях: для уменьшения жировой массы, наращивания мышечной массы и с целью поддержания хорошей физической формы. Причем пропорционально увеличению белка сокращается количество углеводов и жиров в рационе, что приводит к уменьшению жировой ткани.

В рационе культуристов должно присутствовать особенно много белка. Их рацион просчитывается и составляется тренером и часто строится на протеиновых коктейлях. Существуют комплексные протеины (смесь нескольких медленно усваиваемых белков, которые обеспечивают длительное питание), сывороточные (или быстрые, оказывают максимальный анаболический эффект) и медленные (усваиваются в течение 6-8 часов, сюда относится казеин и соевый белок).

Разрешенные и запрещенные продукты

Протеиновая диета не заставляет питаться однотипной едой, но разнообразие будет достигаться за счет натуральных продуктов. Употребление искусственных добавок и консервантов крайне нежелательно. Рацион следует составить из натуральных здоровых продуктов в блюдах с минимальной обработкой.

Все разрешенные продукты можно употреблять по нормам в соответствии с пропорцией белков и углеводов в питании. Самые предпочтительные продукты – нежирные сорта мяса и птицы, обезжиренные молочные и кисломолочные продукты, нежирный сыр, соевые продукты. К употреблению разрешены любые разновидности рыбы и морепродуктов, в том числе и жирные.

Из овощей разрешены любые некрахмалистые – все виды капусты, баклажаны, болгарский перец, помидоры, шпинат, зеленый листовой салат. Фрукты и ягоды должны быть не сладкими – авокадо, цитрусовые, зеленые яблоки, клюква, можно есть орехи и семечки. Следует выбирать цельнозерновые крупы, не забывать про бобовые, добавлять в салаты льняное или оливковое масло.

Запрещено употреблять все сладкие продукты и напитки, в том числе и мед, кондитерские изделия, выпечку, макароны, соленья и маринованные продукты, крахмалистые овощи, мягкие сыры.

Спортивное питание на протеиновой диете

Данная система питания рассчитана в первую очередь на тех, кто занимается спортом, эти люди нуждаются не в избавлении от жировых отложений, а в просушивании тела и увеличении количества мышц. При сочетании протеиновой диеты и физических нагрузок обязательно нужно усилить рацион спортивным питанием. Протеиновые батончики и коктейли станут дополнительными источниками белка.

Протеиновые коктейли

В зависимости от марки и состава содержание питательных веществ в протеиновом коктейле будет разным. При добавлении протеиновых коктейлей особенно важно принимать клетчатку и витаминно-минеральные комплексы, в противном случае произойдет замедление метаболизма и сбои в работе пищеварения.

Коктейли для данной диеты делятся на несколько групп:

  • Коктейли с казеинатом кальция, способствуют длительному устранению чувства голода, не допускают распада мышечных тканей. Применение такого питания целесообразно в дни с физическими нагрузками;
  • Коктейли с повышенным содержанием протеина, до 10 граммов чистого белка на одну порцию. В таких продуктах много не только белка, но и углеводов, порция усиленного коктейля заменяет собой прием пищи;
  • С добавлением карнитина и хрома пиколината, придут на помощь тому, кто практикует тренинги высокой интенсивности. Порция такого коктейля по питательной ценности заменит прием пищи, но она не принесет длительного чувства насыщения;
  • Коктейли домашнего приготовления, их можно приготовить по своему вкусу, если добавить кисломолочные продукты, то это станет дополнительной помощью для работы ЖКТ. Употребление домашних коктейлей предполагает два недостатка – необходимость самостоятельного высчитывания питательных веществ на порцию и низкий срок хранения.

Протеиновые батончики

Использовать протеиновые батончики – это не просто вкусно, но и удобно, батончик не занимает много место, его можно постоянно носить с собой. Качественные батончики с высоким содержанием белка могут заменить полноценный прием пищи. Однако, есть и минусы, очень высокое количество белков и калорий приходится на маленькую по объему порцию пищи. По этой причине злоупотребление батончиками нарушает пищеварение.

Выбирать батончики нужно очень обстоятельно, полезных и качественных продуктов намного меньше, чем тем, в которых огромное количество сахара, усилителей вкуса и прочих вредных добавок.

Для того, чтобы батончики не пошли во вред, ими нельзя увлекаться, лучшее решение – чередовать и комбинировать с другими приемами пищи.

Употребление протеиновых батончиков и коктейлей необходимо только для тех, кто активно занимается спортом. Эти продукты полезны, но обладают очень высокой энергетической ценностью, без интенсивной физической активности они не будут способствовать похудению, напротив, могут стать причиной появления новых лишних килограммов.

Мнение специалиста

Я нашел отзыв диетолога о такой методике питания. Вот что говорит Бондаренко Татьяна Петровна:

“Несомненно, результативность протеинового питания была доказана многими примерами. Да, диета действует. Но надо осознавать, что методика ограничивает поступление необходимых для нормального функционирования организма питательных элементов. Она несбалансирована. Недостаток углеводной пищи плохо сказывается на нервной системе. Возможно много побочных эффектов — например, мигрени, бессонница, быстрая утомляемость, раздражительность. Также нужно брать во внимание тот факт, что углеводы участвуют в расщеплении жиров. А их нехватка зачастую приводит к ацетоновой интоксикации”.

Рецепты блюд для протеиновой диеты

В период диеты можно готовить много различных блюд.

Тыквенный суп-пюре

Необходимые ингредиенты:

  • тыква — 200 г;
  • сельдерей — 1 шт.;
  • молотая куркума — щепотка;
  • чеснок и соль — по вкусу.

Тыкву очищают от кожуры и нарезают маленькими кубиками. Сельдерей моют и тоже нарезают. Чеснок давят в чесночнице.
Все ингредиенты, кроме чеснока, варят в течение 15 минут, потом кладут в чашу блендера и измельчают до состояния пюре. Разливают суп-пюре по тарелкам и посыпают зеленью.

Овощной салат

Ингредиенты:

  • спаржа — 1 стручок;
  • руккола — пучок;
  • свежевыжатый сок лимона — 100 мл;
  • шафран — 20 г;
  • оливковое масло — 100 мл.

Спаржу моют, помещают в пароварку и готовят в течение 20 минут. Кладут в тарелку, добавляют рукколу. Готовят соус, смешивая лимонный сок и оливковое масло. Овощи заливают полученным соусом, посыпают шафраном и подают к столу.

Крем-суп

Ингредиенты:

  • шпинат — 200 г;
  • сельдерей — 2 корня;
  • кресс-салат — 100 г;
  • шампиньоны — 100 г;
  • куриный бульон — 1 л;
  • оливковое масло — 100 г;
  • специи по вкусу.

Сельдерей режут кусочками и обжаривают. Кладут порезанные грибы и жарят еще 7 минут. Вливают бульон и добавляют специи. После закипания огонь убавляют и тушат 5-7 минут. В отдельной сковороде жарят шпинат и кресс-салат. Все смешивают и взбивают в блендере. Украшают суп любой зеленью.

Овсянка с протеином

Ингредиенты:

  • овсяные хлопья — 50 г;
  • карамельный или ванильный протеин — 1 ст. л.;
  • миндальные орехи — 50 г;
  • корица по вкусу.

Все компоненты смешивают в одной емкости, заливают обезжиренным йогуртом и настаивают 15-20 минут.

Молочный белок является легкоусвояемым веществом, от которого организм получает много пользы

Рецепты блюд для протеиновой диеты

Суп-пюре из кресс-салата
Ингредиенты:

  • кресс-салата, 100 г;
  • шпината, 200 г;
  • сельдерей, 2 стебля;
  • любой мясной бульон, 1 л;
  • лавровый лист;
  • тимьян;
  • молотый черный перец;
  • соль;
  • оливковое масло, 1 ст. л.

Промыть и нарезать зелень. Обжарить на оливковом масле сельдерей, добавить салат и шпинат. Пассировать 1 минуту. Влить бульон, посолить и поперчить. Добавить специи. Довести до кипения, убавить огонь, оставить на 5 минут. Вынуть лавровый лист и тимьян. Пробить блендером. Суп можно есть холодным. Допускается добавление сметаны и свежей зелени.
Цветная капуста в яичном кляре
Ингредиенты:

  • цветная капуста, 1 кг;
  • яйца, 2 шт;
  • сырые яичные белки, 8 шт.;
  • репчатый лук, 1 шт;
  • черный молотый перец;
  • оливковое масло;
  • соль.

Разобрать капусту на соцветия, опустить в кипяток, варить 15 минут. Откинуть на дуршлаг, дать воде стечь. Взбить белки и яйца, посолить, поперчить. Нашинковать лук, обжарить в оливковом масле. Добавить цветную капусту, влить яйца. Жарить, постоянно перемешивая, до того момента, пока белки не свернутся. Подавать с соусом из маложирного йогурта с зеленью и чесноком.
Свинина с сельдереем
Ингредиенты:

  • свиная вырезка без сала, 1 кг;
  • сельдерей, 2 стебля;
  • лук-шалот (или репчатый), 1 шт.;
  • оливковое масло;
  • соль;
  • черный молотый перец;
  • лавровый лист.

Сельдерей нарезать, лук нашинковать кольцами. Свинину разрезать поперек волокон на небольшие ломтики. Тушить мясо в сотейнике 15-20 минут. Добавить овощи, лавровый лист. Тушить до готовности, посолить и поперчить. Блюдо можно подавать как в горячем, так и в холодном виде.
Суп-пюре из грибов со шпинатом
Ингредиенты:

  • шампиньоны, 0,5 кг;
  • шпинат, 300 г;
  • лук, 2 шт;
  • свежая зелень;
  • куриный бульон, 0,5 л;
  • оливковое масло;
  • нежирный йогурт, 1 чашка;
  • соль;
  • черный молотый перец.

Шампиньоны нарезать кубиками, лук нашинковать кольцами и обжарить его на оливковом масле. Добавить грибы, жарить до появления яркого аромата. Нарезать шпинат, выложить к грибам и луку, пассеровать 1-2 минуты. Влить куриный бульон, посолить и поперчить. Довести до кипения, убавить огонь, варить еще 10-15 минут. Вылить суп в блендер, добавить йогурт, взбить для однородной массы. Подавать суп холодным, посыпав свежей зеленью.
Протеиновые батончики с сухофруктами
Ингредиенты:

  • овсяные хлопья, 0,5 стакана;
  • отруби, 0,5 стакана;
  • сухое обезжиренное молоко, 1 стакан;
  • протеин, 5-7 мерных ложек;
  • очищенные семечки, ¼ стакана;
  • измельченный арахис, 1/3 стакана;
  • курага, ¼ стакана;
  • чернослив, ¼ стакана;
  • ванилин, 1 пакетик;
  • арахисовая паста, 2 стакана;
  • вода (при необходимости).

Смешать сухие продукты до равномерной массы. Добавить ванилин и арахисовую пасту. При необходимости влить немного воды. Смесь должна быть гуще, чем тесто на оладьи. Выложить массу в форму, убрать в холодильник до полного затвердевания.

Примерный дневной рацион диетического питания.

Меню диеты на 1 день выглядит следующим образом:

  • Завтрак — гречневая каша, вареное куриное яйцо, чай.
  • Перекус — творог с ягодами, компот без сахара.
  • Обед — приготовленные на пару котлеты из куриной грудки, овощной салат, протеиновый батончик, чай.
  • Полдник — 2 свежих апельсина, натуральный йогурт.
  • Ужин — приготовленное на гриле филе трески, салат из овощей.

Примерное меню для женщин

Примерное меню протеиновой диеты для похудения для женщин на 3 дня:

День 1:

  • Завтрак — 2 вареных яйца, салат из огурцов, капусты и зелени, 1 ч. л. отрубей с водой.
  • Перекус — нежирный кефир или творог — 100 г.
  • Обед — вареная говядина с тушеной капустой, несладкий чай.
  • Полдник — 100 г творога, 200 мл кефира.
  • Ужин — кусок рыбы или курицы, салат из сельдерея и огурцов.

День 2:

  • Завтрак — рыбная котлета, приготовленная на пару, яйцо, несладкий чай.
  • Перекус — овощной салат с зеленью, заправленный лимонным соком и оливковым маслом.
  • Обед — тушеная с овощами говядина, овощной салат, зеленый чай.
  • Полдник — куриный окорок в запеченном виде, салат из капусты и зелени.
  • Ужин — овощной салат, мясной бульон.

День 3:

  • Завтрак — салат из курицы, капусты и лука, заправленный оливковым маслом, зеленый чай.
  • Перекус — запеченное мясо с грибами.
  • Обед — куриные тефтели, салат из капусты и зелени, минеральная вода.
  • Полдник — рыба, приготовленная на пару.
  • Ужин — запеченное мясо с овощами.

Такая диета может длиться 2 недели.

Примерное меню для мужчин

В отличие от женской, мужская система питания отличается только размером порций, которые увеличивают в 1,5-2 раза.

Примерное меню диеты для мужчин на 3 дня:

День 1:

  • Завтрак — кусок тушеного мяса, 1 помидор, чай.
  • Перекус — овощной салат с капустой.
  • Обед — запеченное с шампиньонами куриное филе, 2 свежих огурца, овощной суп, чай.
  • Полдник — омлет из 2 яиц, салат из помидоров и огурцов, протеиновый коктейль.
  • Ужин — рыба нежирных сортов, салат из помидоров с зеленью.

День 2:

  • Завтрак — запеченное куриное крылышко, шпинат, несладкий чай.
  • Перекус — тыквенный суп-пюре.
  • Обед — тушеная свинина с грибами, салат с редисом и огурцом, кофе.
  • Полдник — салат с рукколой и спаржей, заправленный оливковым маслом.
  • Ужин — рыба, приготовленная на пару, овощной салат с лимонным соком.

День 3:

  • Завтрак — вареное куриное филе, салат из пекинской капусты и огурцов, чай.
  • Перекус — салат из ягненка с петрушкой и укропом.
  • Обед — крем-суп из кресс-салата и шпината.
  • Полдник — салат со спаржей.
  • Ужин — тушеная говядина, овощной салат.

 

Диета на протеиновых коктейлях и батончиках

Протеиновая диета разработана в первую очередь для спортсменов. Им необходима сушка и прирост мышечной массы, поэтому требуется иной режим питания. В этом случае потребуются протеиновые коктейли и протеиновые батончики, являющиеся дополнительными источниками белка.

Протеиновые коктейли

Коктейли условно делят на несколько групп, в зависимости от ситуации и времени суток:

  • Коктейли, содержащие казеинат кальция. С их помощью надолго устраняется чувство голода, при этом предотвращается катаболизм мышц. Принимать их следует в дни тренировок.
  • Коктейли, богатые протеином. В них содержится не только белок, но и углеводы. Благодаря этому прием коктейлей заменяет 1 полноценный прием пищи.
  • Коктейли с хромом пиколинатом или карнитином. Принимают их те, которые часто и усиленно тренируется. Они заменяют прием пищи, но не насыщают.
  • Домашние коктейли. Полностью избавляют от чувства голода, но не подлежат длительному хранению.

Протеиновые батончики

Батончики имеют приятный вкус, способствуют быстрому насыщению и заменяют два полноценных приема пищи. Они насыщают организм микроэлементами, белками и углеводами, не позволяют мышцам расщепляться, помогают наращивать мышечную массу и восполняют запас энергии. Наиболее подходящие:

  • Гербалайф;
  • Quest Bar;
  • Power System;
  • Power Pro;
  • Detour.

В магазинной продукции много сахара, усилителей вкуса и различных добавок. Протеиновые батончики можно готовить самостоятельно, в домашних условиях. Диета тяжело переносится в психологическом плане, поэтому батончики рекомендуется сочетать с другой пищей.

Повторное проведение протеиновой диеты возможно через 1 месяц, если нет проблем со здоровьем.

Благодаря наличию углеводов съеденный батончик может являться своего рода энергетиком, из которого организм может восстановить энергетический баланс

Быстрый вариант диеты на белковых продуктах на 3 дня

Белковая диета для быстрого похудения дает эффект за три дня. Это одна из самых жестких систем. Применять ее могут только здоровые люди с периодичностью не чаще двух раз в год. Она поможет сбросить несколько лишних килограммов перед важным мероприятием. Но утраченные килограммы так же быстро вернутся. В этом главный недостаток всех блиц-диет. Меню на день состоит всего из трех приемов пищи, промежуток между которыми – три часа. Поэтому время для еды нужно хорошо спланировать.

  • завтрак – 1 вареное яйцо;
  • обед и ужин – 200 г нежирного творога, чай или кофе;
  • в промежутках между этим можно пить только негазированную воду.

Важно получать достаточное количество белка, если вы регулярно занимаетесь спортом, ведь это главный материал для построения красивого рельефа.
Важно получать достаточное количество белка, если вы регулярно занимаетесь спортом, ведь это главный материал для построения красивого рельефа.

Быстрая диета — это стресс для организма, поэтому в это время исключаются занятия спортом.

Выход из быстрой белковой диеты

Важно не только то, как выдержать строгое ограничение в пище, но и то, как выйти из белковой диеты правильно. Выходить нужно, не наедаясь сразу до отвала. Все продукты обычного рациона вводятся постепенно, медленно, в течение месяца в такой последовательности:

  1. овощи;
  2. фрукты;
  3. мясо;
  4. остальное;
  5. крупы, мучное, сладкое в последнюю очередь.

Если все сделать правильно и воздерживаться в дальнейшем от сладкого, фастфуда, газировки и прочих вредных «вкусностей», то сброшенный вес не вернется, а достигнутый результат сохранится надолго.

Особенно строгий режим диеты для очень быстрого сброса лишнего веса

Строгая белковая диета кроме силы воли и мотивации требует пристального контроля за самочувствием. При первых признаках недомогания: головокружении, сердцебиении, слабости, звоне в ушах и пр. – нужно прекратить голодание. Не лишним будет обратиться к врачу.

Скинуть вес на белково-жировой диете для похудения удастся, если количество калорий в сутки составит 1000-1200.

Меню белковой диеты для похудения содержит все необходимое для активного образа жизни и хорошего самочувствия.
Меню белковой диеты для похудения содержит все необходимое для активного образа жизни и хорошего самочувствия.

Меню белковой диеты, распорядок питания

Меню на белковой диете подходит для активных, здоровых, физически подготовленных людей. Идеальна она для тех, кто не может обходиться без мясной пищи. А вот сладкоежкам стоит очень хорошо подумать, сколько дней они смогут продержаться без сладостей, тем более не все из сладкого можно есть на диете.

Важно также пить минимум 1,5 литра воды в день и полностью исключить алкоголь и газированные напитки.
Важно также пить минимум 1,5 литра воды в день и полностью исключить алкоголь и газированные напитки.

Супы, если есть привычка кушать первое, варят без картофеля. Его можно заменить бурым рисом. Салаты заправляют лимонным соком, соевым соусом, винным, бальзамическим уксусом с ложкой оливкового масла. Майонез можно заменить греческим йогуртом или кефиром. Добавит заправке пикантности немного горчицы.

Рецепты белковой диеты максимально просты, не требуют много времени на готовку. Вот несколько вариантов блюд белковой диеты:

  • На завтрак — кефир, ряженка, греческий йогурт, маложирный творог, сыр, 2 яйца.
  • На обед –телятина, говядина, белое мясо курицы, индейка, печень.
  • На ужин – рыба, морепродукты.
  • Из напитков чай, кофе, травяные отвары без добавления сахара.

Существует два разных подхода к белковой диете:

  1. Быстрая белковая диета. Она предполагает короткий период 3-7 дней и трехразовое питание.
  2. Дробная. Прием пищи 5-6 раз в день с интервалом в 2,5 – 3 часа. Ее продолжительность 7-14 дней.

Соблюдая объем порции и суточное количество калорий можно придерживаться белкового питания не больше месяца и то в исключительных случаях, потому что монодиеты представляют большой стресс для организма.

Белковая диета на 3 дня

Сбросить до 5 лишних килограммов всего за 3 дня реально. При острой необходимости, опираясь на морально-волевые качества, можно добиться поставленной цели. Но оправдает ли эта цель средства? Как отреагирует организм на явный стресс? Стоит ли рисковать здоровьем?

Точно нет, если имеются серьезные заболевания, или врач-диетолог считает, что вы не готовы к такому варианту. Всегда можно выбрать другой не менее эффективный, но щадящий режим питания.

Помните самые главные правила:

  • дробное питание;
  • отсутствие перекусов;
  • обильное питье;
  • запрет на физические нагрузки;
  • контроль самочувствия;
  • медленный выход из диеты.

Белковая диета отлично подходит для быстрого снижения веса, а также при активных тренировках.
Белковая диета отлично подходит для быстрого снижения веса, а также при активных тренировках.

Белковая диета на 5 дней

Главное условие для худеющих на высокобелковой диете – исключить жиры и углеводы, выбирать продукты с наибольшим содержанием протеина. Равномерно распределите 5-6 приемов пищи в течение дня так, чтобы последний раз кушать за 3 часа до сна.

Подробный список рекомендованных рецептов детально описан в этой статье. Его можно дополнять, замещать любимыми домашними блюдами из допустимого перечня продуктов.

Белковая диета на 7 дней

Недельная диета подходит для спортсменов, потому что позволяет эффективно избавиться от лишнего веса. При этом спортивный режим не нарушается, кроме того не прекратится рост мышечной массы, если это является целью тренировок. За неделю можно сбросить от 3 до 5 кг.

Белковая диета на 14 дней

Если вы выбрали длительную белковую диету, в меню на 14 дней должны входить продукты, богатые белками и микроэлементами. Дополните ее мультивитаминным комплексом, не забудьте о физической активности.

Эта схема считается длительной, поэтому после потребуется еще несколько дней для выхода из нее. Старайтесь придерживаться правильного питания как можно дольше, воздержитесь от походов в рестораны быстрого питания с любимой картошкой фри и гамбургерами.

Белковая диета на 4 недели

Нужны веские причины для белковой диеты для похудения, рассчитанной на месяц. Высокий процент белка в рационе может привести к дисбалансу в пищеварении и обмене веществ.

Конечно, жировая масса тела уйдет ощутимо, но вместе с этим могут появиться усталость, сонливость, раздражительность и другие неприятные ощущения.

Большинство энзимов, отвечающих за химические реакции в организме, это обычные белковые молекулы.
Большинство энзимов, отвечающих за химические реакции в организме, это обычные белковые молекулы.

Разновидности белковой диеты

Существует несколько разновидностей белковой диеты, можно выбрать любой вариант исходя из личных предпочтений.

Виды и краткая характеристика:

  1. Диета Аткинса. Низкоуглеводной диеты можно придерживаться 4–5 недель. Из рациона нужно исключить продукты с высоким содержанием углеводов – крупы, макароны, фрукты, ягоды. В список запрещенных продуктов входят вся кисломолочная продукция, кроме творога, сладости, вредная пища. Нельзя употреблять кукурузу, картофель, морковь. Приятный бонус – допускается пить в небольшом количестве сухое и полусухое вино.
  2. Диета Магги. Основа рациона – яйца и цитрусовые плоды. Запрещенные продукты — жирное мясо, сухофрукты, картофель и бананы, крупы и макароны, алкоголь, любые масла. Бонус — диета длительная, но щадящая, организм приучается насыщаться небольшими порциями.
  3. Японская. Рассчитана на 13 дней. Список разрешенных продуктов схож с классической диетой. Но всю пищу можно употреблять только в отварном виде, соль полностью исключить. Суточная калорийность не превышает 1000 ккал, поэтому человек ощущает постоянное чувство голода.
  4. Дюкана. Считается наиболее щадящей, можно придерживаться всю жизнь. Основа рациона на первом этапе белковая пища. Преимущества — нет ограничений по размеру порций и времени приема пищи. Недостаток — нужно постоянно высчитывать количество калорий при помощи специального калькулятора.

Все белковые диеты имеют определенные ограничения и противопоказания.

Протеиновая диета для набора веса

Для тех, кто хочет набрать, а не сбросить вес, существует отдельное меню, включающее в себя некоторые запрещенные продукты:

  • Завтракаем овсяной кашей на молоке, омлетом и чаем с медом;
  • На ланч кушаем йогурт и ломтик белого хлеба;
  • Обедаем отварным рисом, рыбой и овощным салатом, заправленным сметаной;
  • Полдничаем чаем и творогом;
  • Ужинаем вареными морепродуктами, пловом и чаем.

Французская протеиновая диета

Подобное меню используют многие француженки для того, чтобы похудеть на 5 кг за неделю:

  • Завтракаем чашкой кофе;
  • Обедаем салатными листьями и куриной грудинкой;
  • Ужинаем вареной говядиной.

Протеиновая программа для бодибилдинга

Данная методика может использоваться как для сушки, так и для набора мышечной массы, главное – правильно рассчитывать количество белков и углеводов:

  • Для роста мышц: 18 г белка, 40 г – медленных и 20 г – быстрых углеводов за один прием пищи;
  • Для сушки: 3-4 г белка на 1 кг веса, 40 г сложных углеводов.

Белково — протеиновая

Такой рацион рекомендуется использовать тем, кто хочет очистить свой организм:

  • Завтракаем 1 ч. л. отрубей, отварным яйцом и капустным салатиком;
  • На ланч пьем чай и съедаем порцию салата из овощей;
  • Обедаем тушеными овощами и мясом;
  • Полдничаем овощами на гриле и кусочком рыбы;
  • Ужинаем куриным бульоном.

Какой протеин лучше подходит для похудения?

Это тоже важный вопрос. Вам нужно выбирать такой протеин, чтобы там было минимум углеводов и жиров, и максимум белка. Максимум белка, это хотя бы 80% и выше. Такие протеины стоят довольно дорого. Так как, чем больше белка, тем меньше в нём жира и углеводов, и тем дороже продукт.

Ниже хочу представить вашему вниманию несколько хороших, на мой взгляд, продуктов. Хороших именно по соотношению цена – качество:

  • BioTech: Iso Whey Zero (84% белка)
  • Syntrax: Nectar (85% белка)
  • Iso Sensation 93 от Ultimate Nutrition (93% белка)

Под конец расскажу одну историю. У меня занимался один пухлый парень, у которого было примерно 20 кг лишнего веса. Он просто качался 3 раза в неделю без всяких диет. Однажды за 2 месяца он скинул 14 кг! Я спросил у него: Как ты это сделал? Он сказал, что все эти 2 месяца он практически не ел обычную еду и только пил протеин 4 раза в день! Разумеется, что это крайний случай, и я ни в коем случае не призываю вас так поступать. Но факт остаётся фактом. Удачи!

Мнение эксперта

Коляскин Кирилл — МСМК по жиму лёжа, специалист по спортивному питанию магазина monsterpump.ru

Из собственной практики могу добавить, что пить протеин вместо поздних приемов пищи — лайфхак для похудения. И тому есть несколько причин. Во-первых, принимая протеин вместо позднего ужина ваш организм не получит большого числа углеводов и тем самым не сможет отложить их в жировую прослойку. А белок с малой погрешностью можно сказать не переходит в жир. Во-вторых, вы не будете чувствовать голод и сможете спокойно заснуть. В-третьих, всех нас иногда тянет на сладости перед сном. Так вот протеин это полезный и вкусный коктейль.

Что касается выбора протеина, то лучше выбирать с меньшим содержанием углеводов и сахара. Оптимальным будет содержание до 30 г на порцию.

Чтобы приготовить коктейль возьмите шейкер, залейте туда 150-250 мл прохладной или теплой (не горячей!) воды или молока с низким содержанием жира и сверху насыпьте 1 порцию порошка (обычно это одна мерная ложка из банки). Смешайте до получения однородной консистенции и выпейте в течение 3-10 минут после приготовления.

Верить ли фото «до» и «после»?

Многие из нас видели различные результаты диет в виде пары фотографий, одна из которых сделана до диеты, а вторая отражает результат после ее завершения. Фото в отзывах о белковой диете тоже существуют.

Стоит разобраться в этом вопросе. Если мы видим на фотографиях потерю в весе 40-50 кг, при этом диета простая и нужно лишь купить у человека, публикующего это фото, чудодейственный продукт, благодаря которому килограммы улетят безвозвратно в неизвестном направлении, то это ложь. Чудес не бывает.

Если же мы видим фото в отзывах до и после белковой диеты, где человеку нужно было ограничиваться в еде, отказывать себе в чем-то и делать это неделю и больше, а на фото потеря 5-10 кг, то почему в это не верить. Это реально! И этому есть множество примеров. Да и покупать какой-то чудотворный продукт совершенно не требуется, все просто и понятно. Требуется лишь сила воли и желание.

фото до и после белковой диеты

Когда нужна такая диета

Отзывы о белковой диете говорят, что она нужна в тех случаях, если вы обещали себе похудеть перед летом, где-то с Нового Года, но за окном уже и майский субботник прошел, а вы все еще обещаете себе. В таком случае, наверное, это единственный выход.

Также такое быстрое похудение пригодится тогда, когда вы не влезаете в свою любимую одежду, а повод, когда вы собирались ее надеть, уже совсем скоро. Ну, или просто вы хотите хороший результат совсем скоро. Вариант, когда вы хотите почистить свой организм, также уместен.

белковая диета фото до и после

Беременность

Беременность – это особенное состояние. В этот период стрессы организму не нужны. Но не нужны и лишние килограммы. Многие современные акушеры, которые ведут беременность, рекомендуют своим подопечным белковую диету, если видят, что беременные стали набирать вес больше нормы.

Назначенная беременной женщине диета длится меньше, чем классические варианты для похудения. Все это строго согласовывается с врачом. Никакой самодеятельности тут не должно быть. Возможно, это будет даже не совсем белковая диета, может быть, это будут просто несколько заимствованных из нее принципов или разгрузочный день по примеру белковой диеты. Все эти нюансы определит квалифицированный специалист.

Плюсы от назначения доктором такой диеты тут есть, они неоспоримые. Отсутствие лишнего веса во время беременности – это исключение отеков ног, которые будут большой проблемой, если возникнут. И в целом лишний вес во время беременности – это дополнительная нагрузка на ваш позвоночник.

Как выдержать диету

Если вам традиционно тяжело даются диеты, то можно дать несколько рекомендаций. Чтобы диета прошла легче, старайтесь готовить разнообразно. Сочетайте продукты, готовьте их по-разному, смешивайте их и так далее, но не уходите от принципов диеты и не используйте запрещенные продукты.

Не давайте себе грустить. Когда вам скучно и когда вы ничем не заняты, тогда и наступают самые тяжелые периоды вашей диеты. Займите себя по максимуму. Занимайтесь спортом, прогуливайтесь по улицам, читайте, делайте все, чтобы у вас не было свободного времени. Время должно оставаться на сон и сон должен быть полноценным, это тоже важно. Найти подтверждение этому можно в отзывах о белковой диете. Здоровый сон – это важная составляющая не только вашей диеты, но в целом здорового образа жизни. Настраивайте себя позитивно, ведь впереди вас ждет стройное тело и хорошее настроение, а потерпеть нужно всего немного.

Основные правила и режим питания

Отзывы о протеиновой диете:

Топ лучших

Видео-отзывы и результаты похудевших

 

Источники
  • https://pohudejkina.ru/proteinovaya-dieta.html
  • https://trenirofka.ru/all/kak-pravilno-pit-protein-dla-pohudenia-devuskam.html
  • https://medside.ru/proteinovaya-dieta
  • https://zen.yandex.ru/media/fiteria/proteinovaia-dieta—hudeem-bez-poteri-myshc-5e7e13f764a4b71b3b0567f3
  • https://tvoy-ves.ru/proteinovaya-dieta/
  • https://hudet.net/proteinovaya-dieta-dlya-pohudeniya-dlya-zhenshhin-i-muzhchin/
  • https://crossfit.ru/food/diets/proteinovaya-dieta/
  • https://FitoPopka.ru/dieta/belkovaya-dieta
  • https://customs.news/diets/samaya-effektivnaya-belkovaya-dieta-menyu-na-10-dnej-dlya-pohudeniya-na-7-10-kg/
  • https://diety-pohudej.ru/proteinovaya-dieta.html
  • https://tvoytrener.com/pitanie/protein_pohudenie.php
  • https://FB.ru/article/25998/bezbelkovaya-i-belkovaya-dieta-otzyivyi-i-realnaya-pravda
  • https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/diety/proteinovaya-dieta.html
  • http://FitaLife.ru/diety/belkovye/proteinovaya-dieta.html
  • https://hudeyko.ru/belkovye-produkty-dlya-pohudeniya.html
  • https://fit-and-eat.ru/diets/belkovaya-dieta.html
  • https://takioki.life/belkovaya-dieta-na-10-dnej-otzyvy/

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: