Примеры меню кето диеты: что можно и что нельзя на кетодиете, списки разрешенные продукты питания

Кетогенная, кетоновая или кето диета — это низкоуглеводный рацион питания с высоким содержание количества жиров в меню и небольшим добавлением белка для поддержания обменных процессов. Изначально она была разработана и применялась для лечения эпилепсии у детей. Потом она получила широкое распространение в спорте в целом и в бодибилдинге в частности. Потому что позволяет использовать жиры организма как источник энергии, что приводит к снижению процента жира у улучшения рельефности мышц. Это происходит когда в теле происходит процесс под названием кетоз.

Кетоз возникает благодаря выработке организмом кетоновых тел, которые являются молекулами, переносящими топливо (энергию) для работы тела. Они вырабатываются при недостатке уровня глюкозы (сахара в крови). Это возможно только при недостатке углеводов в организме и малом количество белков, потому что они тоже могут быть превращены печенью в глюкозу.

Все больше людей – и атлетов в том числе – выбирают низкоуглеводную диету с повышенным потреблением жиров, и придерживаются ее месяцами, а то и годами. Как только им удается переключиться на выработку энергии из жира и кетонов вместо углеводов, они обнаруживают, что стали намного стройнее, здоровее и собраннее, чем когда-либо прежде.

Но на каждого тяжеловеса, оценившего данный подход, приходится тот, кому кето диета не подошла, и кто сдался уже через пару дней. Всегда печально встречать таких людей, ведь у них все бы получилось, позаботься они о грамотно составленном (ну, или вообще хоть каком-то) плане.

Кетоновая диета: общая суть и противопоказания

Кетодиета не новое явление, но каждый год появляются дополненные и расширенные варианты, в том числе и кетоновая диета от доктора Генералова. Главная суть кетодиеты — вы должны заменить углеводы жирами.

Кетогенная диета основана на том принципе, что вы отказываетесь от углеводов в пользу насыщенных жиров. Организм превращает углеводы в глюкозу и сахар, — это помогает нам в наборе массы, но не работает для избавления от лишнего веса.

К сожалению, любая диета не волшебная палочка. У кето-диеты, как и у всех остальных, есть побочные эффекты:

Вы избавитесь не только от лишнего веса, но и потеряете мышцы.
Стресс для почек, который может привести к неприятным итогам, а именно: к камням в почках.
Понижение уровня сахара в крови. Так что не пробуйте кетодиету, если у вас диабет. Диета с низким содержанием углеводов повышает кетоновые тела в организме. Как результат — проблемы с метаболизмом.
Кетогенная диета может привести к обезвоживанию организма и дефициту питательных веществ.
Могут возникнуть проблемы с кишечником, например запор.
Кетодиета порой приводит к повышению уровня холестерина и риска сердечных заболеваний.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы понять, подходит ли вам кетогенная диета. Откажитесь от диеты, если у вас:

проблемы с почками;
расстройство пищевого поведения;
диабет любого типа;
сердечно-сосудистистые заболевания.

Как войти в состояние кетоза

Чтобы войти в кетоз и начать худеть, необходимо соблюдать следующие правила:

Сократите количество потребления углеводов до 35-50 грамм (около 20 грамм чистых углеводов в сутки).
Уменьшайте количество потребления белка до 1,4-1,7 грамм на кг веса тела.
Не беспокойтесь по поводу потребляемых жиров, потому что они не являются основным источником энергии кето-диеты.
Суточная норма воды должна быть не меньше 2.5 литров, общий объем жидкости, выпитой за день может находиться на уровне 3-4 литров в сутки.
Перекусы в течение дня не должны содержать углеводов, чтобы не вызывать всплески инсулина в организме.
Для повышения уровня кетонов можно попробовать периодическое голодание. Но если не уверены, что это под силу вашему организму, лучше отказаться от интервального голодания.
Чтобы ускорить процесс жиросжигания добавьте физические нагрузки. Достаточно по 20-30 минут в день уделять тренировкам с дополнительными весами.

Список обязательных (разрешенных) и запрещенных продуктов

Собрались затариться едой? Притормозите-ка, друзья. Прошерстите для начала свой буфет, холодильник, морозилку, подкроватные запасы, и избавьтесь от всех мало-мальски углеводных продуктов. Первые пару дней вам их будет не хватать – сильно. Извините, фрукты тоже под запретом. Со слов диетологов даже морковь и лук имеют слишком высокий гликемический индекс для кето-диеты.

Справились? Отлично. Теперь ознакомьтесь с некоторыми главными составляющими кетогенного рациона. Итак, ваша диета должна основываться на:

Маслянистых орехах и семенах: кешью, макадамии, тыквенных семечках
Авокадо
Цельных яйцах
Жирных сырах
Говядине: фарше (20 % жирности), филе миньон, бифштексе, рибае
Курятине: бедрышках и ножках
Овощах: шпинате и прочей зелени, брокколи, спарже, капусте, грибах, паприке
Свиных шкварках
Оливковом масле
Подсоленном сливочном масле
Жирных сливках
Сметане
Сливочном сыре
Жирной рыбе: семге, скумбрии, сардинах, анчоусах
Беконе
Курином бульоне или бульонных кубиках с как минимум 1 г натрия

Завершающий пункт списка довольно неожиданный, но для большинства людей он крайне важен. Почему? Когда мы сокращаем углеводы, гликоген (углеводный запас) расходуется активнее. С каждым его граммом мы также теряем 3 г воды. Куриный бульон поможет предотвратить обезвоживание и улучшить ваше самочувствие во время диеты.

Кетогенный рацион не ограничивается потреблением одной только воды, натрий тоже нужен. Диетологи объясняют: «Куриный бульон просто незаменим на этой диете, ведь он обеспечивает вас натрием. Всегда, когда человек жалуется на плохое самочувствие, рекомендуется выпить кружку куриного бульона. После этого симптомы, как правило, исчезают».

Для достижения поставленной нормы макронутриентов (БЖУ) понадобятся и кое-какие сверхжирные лакомства. К счастью, множество людей уже прошло тот путь, на который вы только становитесь.

Мясо

В данной системе питания необходимы жирные мясные продукты с низким содержанием углеводов. На диете можно употреблять:

говядину;
свинину;
баранину;
птицу с кожей;
кролика;
дичь.

Злоупотреблять мясом не стоит, потому что рекомендованные продукты для кето диеты должны содержать высокое количество жиров, а не белков.
Избыток последних делает вхождение организма в состояние кетоза более сложным. Достаточно употреблять 1,2 г белка на 1 кг веса.
Например, куриные бедрышки вместе с кожей содержат 26 г белка, поэтому при весе 70 кг человек сможет съесть не больше чем 320 г, если в рационе в этот день не будет других белков.
Из мяса лучше отдавать предпочтение более темным сортам и более жирным частям.
Лучше избегать:

колбас;
мясных консервов;
ветчины.

Они изготовлены из обработанного мяса, содержащего много углеводов. В копчености могут быть добавлены сахар, глюкоза, глутамат натрия, которые в самом лучшем случае будут стимулировать аппетит, а в худшем повредят здоровью и сведут результаты к нулю. Включать в меню можно натуральное мясо, лучше фермерское с травяным откормом животных. Выбирайте темные сорта и более жирные части.

Меню для кетодиеты содержит субпродукты, которые являются хорошими источниками витаминов и питательных веществ.

Рыба и морепродукты

Рыбу стоит выбирать жирную, выращенную в природных условиях. При приготовлении нужно избегать панировки, так как она является дополнительным источником углеводов.
Рыба — ценнейший продукт на кето рационе.
Рыба и морепродукты, которые можно есть:

скумбрия;
тунец;
лосось;
форель;
палтус;
треска;
сом;
окунь;
устрицы;
моллюски;
крабы;
мидии;
лобстеры.

Не стоит употреблять крабовые палочки, т. к. они содержат консерванты и другие вредные вещества.

Яйца

Яйца при кетодиете разрешено есть вареными, жареными (яичница, омлет). Их можно фаршировать мясными и рыбными паштетами. Лучше всего покупать органические или домашние.

Молочные продукты

Свежее молоко нельзя употреблять в пищу во время низкоуглеводной диеты, т. к. оно содержит много белка и углеводов. А кисломолочные продукты проходят ферментацию, в процессе которой углеводы «съедают» бактерии. Поэтому есть во время диеты можно творог, йогурты, кефир, сметану, жирные сливки.
Пить молоко на кето нежелательно из-за углеводов.;

КБЖУ в молочных продуктах на кето

Данные приведены на 100 г.

Продукт	Ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Брынза	262	22,1	19,2	0,4
Йогурт 6% жирности	92	5	6	3,5
Масло сливочное 82% жирности	748	0,5	82	0,8
Простокваша 4%	66	2,8	4	4,1
Сметана 20%	206	2,5	20	3,4
Сливки 36%	340	2,84	36,08	2,84
Сыр бри	334	20,75	27,68	0,45
Сыр гауда	356	24,94	27,44	2,22
Сыр голландский	З50	26,3	26,6	0,5

Овощи и грибы

При строгой кетогенной диете углеводы составляют 5% суточной нормы. Поэтому в дневном рационе стараются снизить их количество до 20 г. В этом случае нужно употреблять самые низкоуглеводные овощи и грибы.

Овощи

Для определения — подходит данный овощ для кетодиеты или нет, нужно выяснить — наземный он или подземный. Первые считаются низкоуглеводными, а значит, рекомендованы к употреблению. В корнеплодах углеводов больше. Овощи, содержащие менее 5 г углеводов, можно есть со сливочным маслом и соусами.
Лучше подходят листовые овощи и зеленые. Например, белокочанная капуста имеет меньшее количество углеводов, чем краснокочанная. То же касается зеленого болгарского перца и красного.

С ниже перечисленными овощами сложно переборщить, поэтому они являются главными в диете.

Брокколи входит в список разрешенных в кетоменю продуктов, т. к. содержит витамины С и К и небольшое количество углеводов. Спаржа является отличным источником витаминов А,С и К, улучшает состояние мозга. В рационе питания можно использовать с соусом из чеснока и оливкового масла.

Цукини содержит всего 3 г углеводов на чашку и является источником витамина С. Шпинат популярен на низкоуглеводной диете, т. к. в нем нет неусваиваемых углеводов. Авокадо богат мононенасыщенными жирами, может помочь в проблемах с электролитами, поэтому приветствуется в диетах.
Большинство овощей имеют низкий уровень содержания углеводов.

Цветная капуста — универсальный ингредиент в блюдах с низким содержанием углеводов. Из нее можно варить супы, делать пюре и даже пиццу. Болгарский перец питателен, наполнен витамином А, содержит антиоксиданты и обладает противовоспалительными свойствами. Без него точно не обойтись в меню.

Зеленая фасоль является хорошим дополнением к множеству низкоуглеводных гарниров. Часто используют салат латук и кудрявую капусту. Последняя более питательна и содержит больше углеводов.Помидоры разрешены к употреблению, но в малых количествах. Следует быть осторожным с луком, хотя многие рецепты его включают. Если зеленый приветствуется, то жареный и карамелизированный содержат много углеводов.

Овощи заправляют сливочным соусом из жирных сливок и сыра, обжаривают на свином сале, кокосовом, масле, гхи или авокадо. Салаты заправляют оливковым маслом или разрешенными соусами.

Грибы

Грибы включают мало простых углеводов, быстро утоляют голод и насыщают организм. Они укрепляют иммунитет и содержат большое количество полезных веществ. В их состав входит 18 видов аминокислот, ряд витаминов. Все это делает грибы привлекательными для кетодиеты. Питаясь пищей с низким содержанием углеводов, необходимо пополнять в организме запасы некоторых элементов, особенно К.
Грибы – это ценный продукт питания, содержащий белки, минералы и витамины.;

Таблица количества макроэлементов в грибах и овощах

Количество КБЖУ в 1 шт.

Продукт	Ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Авокадо	267	2	15	2,0
Артишок	36	3	0	5,1
Баклажан	24	1	0	4,5
Вешенки	33	3	0	0,0
Шампиньоны	27	4	1	0,1
Лисички	19	2	1	1.0
Капуста цветная	47	2	3	3,0
Огурец	14	1	0	2,5
Болгарский перец	28	1	0	5,4
Сельдерей	13	1	0	2,1
Спаржа	21	2	0	3,1
Цукини	21	2	0	3,1

Масла и соусы

Кетодиета предполагает употребление продуктов с высоким содержанием жира. Можно есть сливочное масло, заправлять салаты оливковым, также разрешено использовать:

топленое;
кунжутное;
арахисовое;
миндальное;
масло авокадо;
рыбий жир.

Польза топленого масла известна достаточно давно.;
Растительные масла нужно применять с осторожностью, т. к. они изготавливаются при высоких температурах и могут вызывать воспалительные процессы, разрушать клеточную мембрану. К ним относятся:

кукурузное масло;
соевое;
сафлоровое;
хлопковое;
подсолнечное.

Орехи на кето

Орехи — самый быстрый и питательный перекус. Они вкусные, жирные и богаты витаминами, микроэлементами. Надо ограничиться 1-2 горстями, чтобы не переборщить с калориями. Самые лучшие орехи на кетогенной диете:

бразильский;
пекан;
макадамия;
арахис;
лесной;
грецкий;
кедровый.

Орехи на кето-диете — главный источник витаминов и минералов.

Использовать по несколько граммов в день или как добавку к блюдам можно миндаль и фисташки. От кешью следует отказаться.

Ягоды в кето-диете

Ягоды содержат большое количество углеводов, употребление которых может повысить показатели содержания сахара в крови и вывести из кетоза. Существует 3 основных типа сахара: сахароза, глюкоза, фруктоза. Последняя является антикетогенной, т. к. печень должна ее метаболизировать. Переваривая глюкозу и фруктозу, организм обеспечивает пополнение гликогена в печени, что может на некоторое время вывести из кетоза. Но не все ягоды содержат фруктозу. В низкоуглеводной диете можно не отказываться:

- от клубники (рекомендуемая порция — 8 больших ягод);
- малины (1 ст.);
- ежевики (2 ст.);
- сливы (2 маленькие);
- черники (1 ст.).

</ul>;В клубнике много клетчатки и полифенолов.
Есть ягоды нужно небольшими порциями.

Таблица нутриентов в ягодах и фруктах

Данные в таблице приведены для 100 г продуктов.

Продукт	Ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Лимон	34	0,9	0,1	3,0
Грейпфрут	35	0,7	0,2	6,5
Ежевика	34	1,5	0,5	4,4
Клубника	41	0,8	0,4	7,5
Лайм	30	0,7	0,2	7,74
Малина	46	0,8	0,5	8,3
Мандарин	38	0,8	0,2	7,5
Облепиха	82	1,2	5.4	5,7
Алыча	34	0,2	0,1	7,9
Смородина	43	0,6	0,2	7,7
Черника	44	1,1	0,6	7,6

Запрещенные углеводы

Не рекомендуется употреблять:

- - зерновые (хлеб, макароны, крупы, овес, рис, киноа, ячмень);
  - бобовые;
  - конфеты, шоколад;
  - десерты;
  - тропические фрукты (ананас, манго, банан, папайя, мандарин и др.);
  - виноград;
  - сухофрукты (финики, изюм и др.);
  - овощи (картофель, батат, морковь, пастернак, патиссоны, редис, редька, свекла, тыква).

Именно сладости при похудении становятся причиной срывов.
Запрещены фруктовые соки.

Специи, приправы и соусы

Приправы улучшают вкус блюд и приносят пользу организму. В перечень разрешенных специй и трав входят:

- - какао-порошок;
  - ароматические экстракты (миндаль, ваниль и др.);
  - чеснок;
  - имбирь;
  - хрен;
  - соевый соус;
  - кардамон;
  - перец;
  - куркума;
  - карри;
  - тмин и другие сушеные специи.

Можно употреблять свежие и сушеные травы.
Имбирь — эффективный помощник в борьбе с жировыми отложениями.

Запрещенные

Нельзя есть магазинный кетчуп, соус для барбекю, любые сахаросодержащие приправы, медовую горчицу.

Таблица КБЖУ в салатных заправках на кето

Название	Размер порции	Ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Итальянская заправка	2 ст. л.	71	0,12	6,2	3,6
Салатная заправка с голубым сыром	2 ст. л.	140	1	14	1
Соус Ранч	2 ст. л.	129	0,4	13,4	1,7
Лимонный сок	2 ст. л.	7	0,11	0,07	2,1
Масло и уксус	2 ст. л.	144	0	16	0,8

Напитки в кето-диете

Во время пребывания на диете нужно пить много чистой воды. В первые дни организм стремительно теряет жидкость и минералы. Чтобы предотвратить обезвоживание, нужно пить воду в больших количествах.Также подойдут такие напитки:

- - зеленый или черный чай;
  - кофе без сахара;
  - травяные отвары.

От латте, капуччино со специальным сиропом стоит отказаться, т. к. они содержат углеводов больше нормы. Их заменяют кофейным напитком с добавлением миндального или кокосового молока, несладких жирных сливок. Вкусным получается кето-кофе с маслом МСТ или кокосовым. Если добавить в напиток пару капель стевии, то горечь уйдет и вкус станет более приятным.
Черный чай ускоряет обмен веществ в организме, способствуя похудению.;
Смузи содержат сахар, однако можно сделать низкоуглеводный напиток, используя:

- - несладкие жирные йогурты;
  - йогурты из кокоса;
  - жирное молоко;
  - листовую зелень (шпинат, капусту);
  - чернику или малину;
  - порошковую или жидкую стевию;
  - протеиновый порошок;
  - кокосовое масло;
  - яичные желтки;
  - авокадо;
  - ореховые и семенные масла.

Напитки, которые находятся на границе разрешенных и запрещенных:

- - кокосовая вода;
  - чайный гриб;
  - овощной сок.

Нельзя употреблять фруктовые соки, газировку, лимонады, сладкий чай и компоты.

Макроэлементы в напитках на кето

Данные указаны на 100 г.

Напиток	Ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Вода	0	0	0	0
Зерновой кофе	0	0,1	0	0
Сок лимонный	33	0,6	0,24	3,9
Сок томатный	18	1	0,1	2,9
Чай черный	1	0	0	0,3
Сок грейпфрутовый	38	0,3	0,1	7,9

Подсластители при кетогенной диете

Лучше всего во время диеты применять эритрит и стевию, потому что они относятся к натуральным подсластителям. Их можно использовать вместе, чтобы избавиться от послевкусия каждого в отдельности.
Ксилит — природный сахарный спирт, близкий по вкусу к сахару.
Инулин тоже является натуральным подсластителем, который получают из корня цикория. Он придает пище сладость и помогает решить проблемы с пищеварением.
Монах-фрукт из Китая (Ло-Хан-Го) не только заменяет сахар, но и используется для лечения ожирения.
Ксилит — идеальная здоровая альтернатива сахару.
Избегать нужно следующих сахарных спиртов, т. к. они накапливают инсулин и глюкозу в организме:

- - сорбит;
  - лацит;
  - глицерин;
  - изомальт.

На кетодиете нужно отказаться от следующих сахарозаменителей:

- - кукурузный сироп;
  - кокосовый сахар;
  - мед;
  - кленовый сироп;
  - сироп агавы.

Таблица КБЖУ в сахарозаменителях

Название	Размер порции	Ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Стевия	4 капли	0	0	0	0
Эритрит	1 ч. л.	0	0	0	4
Монах-фрукт	1 ч. л.	0	0	0	1
Ксилит	1 ч. л.	10	0	0	4

Алкоголь на кето

Употребление спиртных напитков может углубить кетоз, но при этом замедлить процесс избавления от жировых запасов. При распитии алкоголя изменяется метаболизм печени. Чем больше количество выпитого, тем интенсивнее выработка кетонов. При переработке алкоголя печень преобразует его в триглицерид, который усиливает производство кетонов.

Пиво содержит много углеводов, поэтому его стоит избегать. Но можно позволить себе низкоуглеводный напиток. Сухое красное вино, несладкое шампанское и сухое белое вино содержат в среднем 4-5 г углеводов на бокал, поэтому иногда выпить можно.
На кетодиете предпочтительнее всего крепкий алкоголь: водка, виски, джин, ром, текила, бренди, коньяк, неподслащенный ликер — который содержит ноль углеводов.
Будьте осторожны с употреблением алкоголя на кето-диете.
Алкогольные напитки, которых нужно избегать:

- - коктейли;
  - сахарные миксы;
  - ароматизированные спирты;
  - портвейн;
  - херес;
  - сладкие вина;
  - сладкие ликеры.

Следует помнить, что при употреблении спиртных напитков организм вначале сжигает алкоголь, а потом уже жировую прослойку.

Кето продукты для вегетарианцев

У вегетарианцев жиры поступают в организм в виде растительных масел, авокадо, оливок, семечек и орехов. Поскольку те, кто отказывается от мяса, употребляют меньше белка, им легче достигнуть состояния кетоза. Важно быть внимательными, чтобы не получать из растительной пищи большое количество углеводов. Нужно помнить, что зерновые и бобовые при кетопитании запрещены. Фрукты есть нельзя, кроме грейпфрута. Можно употреблять низкоуглеводные овощи:

- - листовую зелень;
  - капусту (цветную, брюссельскую, белокочанную);
  - кейл;
  - сельдерей;
  - спаржу;
  - цукини;
  - оливки;
  - огурцы.

<br>;Сложный химический состав ставит капусту в один ряд с натуральными лечебными продуктами.
После того как в организме запустятся процессы кетоза, разрешено добавить в меню:

- - баклажаны;
  - лук;
  - помидоры;
  - сладкий перец;
  - чеснок.

Можно экспериментировать с овощными блюдами, улучшить вкус которых помогут такие специи и травы:

- - базилик;
  - тимьян;
  - кориандр;
  - черный и кайенский перец;
  - мускатный орех.

Можно есть соусы домашнего приготовления:

- - соевый;
  - вустерширский;
  - горчицу;
  - майонез;
  - салатные заправки;
  - соус Винегрет;
  - лимонный сок.

Запас белков можно пополнить при помощи яиц, рыбы, грибов, соевого, миндального или конопляного молока, орехов. Расширит рацион пища, полученная путем брожения соевых бобов (мисо, натто). При покупке заменителей мяса — тофу, сейтана и темпе — следует обращать внимание на этикетки, чтобы рассчитать количество углеводов и не превысить норму.
Лучшими источниками жира станут кокосовое, льняное масло и масло МСТ. Белок предлагается получать из орехов, сливок, сливочного масла, твердых (пармезан, чеддер) и мягких сыров (тофу, бри, моцарелла, голубые сыры).

Состав макроэлементов веганских продуктов

Название	Размер порции	Ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Сыр тофу мягкий	113 г	62	5,5	3	3,3
Темпе	½ ст.	159	17	9	6
Соевые бобы натто	¼ ст.	92	8,5	5	5,5
Несладкое соевое молоко	1 ст.	79	7	4	4
Несладкое миндальное молоко	1 ст.	29	1	3	2
Несладкое конопляное молоко	1 ст.	50	2	4	1

Не рекомендовано употреблять упакованные веганские блюда, потому что содержание углеводов в них может быть превышено из-за наполнителей.

Быстрое кетогенное блюдо на все случаи — рецепт

Это легкий способ вкусно поесть и подчистить холодильник. Разнообразие ингредиентов приветствуется! Количество макронутриентов будет зависеть от выбранных источников белка и овощей.

Высыпьте в сковороду, смазанную сливочным или оливковым маслом, следующие продукты:

- - Белок: говяжий фарш, колбасу, бекон, курятину, яйца
  - Овощи: паприку, лук, капусту, грибы, спаржу, помидоры, цуккини
  - Приправу без сахара: соль, перец, чеснок, тако, ранч
  - Сыр: натрите и посыпьте сверху, пусть тает

Перекусы:

- - Джерки (следите за содержанием углеводов, все дело в ароматизаторах – они достаточно углеводные).
  - Сыр кубиками
  - Орехи и семечки
  - Овощи с соусом
  - Желе без сахара

Расчет и достижение нормы БЖУ

Возможно, вы думаете, что сможете успешно перейти на кетогенную диету и без подсчета макронутриентов, но это не так. Правильный расчет БЖУ является важнейшим аспектом перехода на кетопитание.

Контроль потребления макронутриентов может казаться хлопотной и утомительной задачей, однако в первые несколько недель кетогенной диеты он абсолютно необходим. Этот режим питания, скорее всего, совершенно не похож на тот, которому вы следовали ранее. Таким образом, отслеживая макронутриенты, вы получаете обратную связь, и можете корректировать рацион для получения наилучших результатов.

Какой бы диеты вы не придерживались в прошлом, кетодиета, однозначно, самая специфическая. Среднестатистическому представителю западного мира придется сократить углеводы, белки – снизить или повысить, а жиров понадобиться намного больше. Если вы придерживались диеты бодибилдеров, то ваш уровень употребления жиров подскочит до тревожных пределов, а норма белков резко снизится.

Сокращение белков? Да, так и есть. Кето-диета основана на поступлении ограниченного количества углеводов, обилии жиров и умеренного потребления белков.

Питательность суточного рациона большинства людей будет такой:

- - Углеводы: 5-10 %
  - Жиры: 70-75 %
  - Белки: 15-20 %

Что рассчитывать в первую очередь? Норму углеводов и белков. Новичкам рекомендуется не больше 50 г углеводов ежедневно. Спортсмены с опытом без проблем обходятся даже меньшей дозой.

Я советую получать только 5 % всех калорий за счет углеводов, что обычно составляет около 30 г. «Что, даже салат нельзя?» — негодуют и впадают в панику некоторые люди, и это понятно. Поэтому я предлагаю учитывать исключительно усваиваемые углеводы (общее количество углеводов минус волокнистые). К примеру, в авокадо — 12 г углеводов, но из них 10 приходится на волокнистые. Следовательно, мы имеем только 2 г усваиваемых углеводов. Аналогично зеленые листовые овощи отличаются питательностью, и богаты волокнистыми углеводами. Поэтому можете объедаться ими, не превышая при этом требуемой нормы углеводов.

Что касается белков, зачастую атлетам на кетогенной диете советуют употреблять 1,3-2,2 г на кг сухой мышечной массы, а не веса тела. Ниже представлен примерный расчет нормы белков для 82-килограммового тяжеловеса с 15 % подкожного жира:

- - 82 кг х 0,15 = 12 кг жира
  - 82 кг – 12 кг = 70 кг сухой массы
  - 70 кг х 1,3 г = 91 г
  - 70 кг х 2,2 г = 154 г
  - Уровень потребления белка = 91-154 г в сутки

Если вы не знаете свой процент подкожного жира, можете либо измерить его, либо воспользоваться калькулятором калорий, и умножить показатель суточного потребления на 0,15-0,20 для вычисления нормы белков.

Почему кето-диета такая низкобелковая?

Привыкшие высчитывать потребность в белках исходя из общей массы тела, а не только сухой, могут скептически отнестись к диете, подразумевающей сокращение нормы белков почти вдвое.

От себя могу сказать, что: «Поначалу я сильно боялся лишиться мышечной массы из-за сниженного уровня белков. Но я не потерял ни грамма мышц, и даже прибавил сухих мышц. Как так вышло? Все благодаря тому, что кетоны способны накапливать белок, поэтому объедаться тоннами белковых продуктов необязательно».

Что будет, если превысить норму? Ничего особенного: просто попрощаетесь с кетозом! Некоторые аминокислоты глюконеогенны, а значит, принимают участие в синтезе углеводов.

Другими словами, эффект от повышенного потребления как белков, так и углеводов одинаков. Следовательно, как только вы разберетесь с собственным уровнем кетоза, вы сможете экспериментировать с белковой нормой.Я придерживаюсь 20 %.

Правильное количество жиров

Жиры рассчитать проще простого. Определив норму белков и углеводов, добирайте остаток калорий за счет жиросодержащей пищи. При желании немного поправиться увеличьте показатель примерно на 500 Ккал или 55 г. Для похудения снизьте его на 200-500 Ккал или 22-55 г.

На старте кето-диеты многие люди сталкиваются с подсознательной боязнью жиров. Я прекрасно помню эти дни: «Это было чрезвычайно сложно. Всю жизнь нас учат, что жиры являются причиной ожирения, инфарктов и инсультов. И тут вдруг нужно есть 200 г жиров ежесуточно. Чтобы добиться результатов, придется преодолеть серьезный психологический барьер. Это все равно что вернуться в средневековье и доказывать людям, что земля круглая».

И все же, на первых парах будет сложно наедать норму жиров. Восполняйте дефицит сливочным маслом, орехами, оливковым и кокосовым маслом и жирным мясом. Но будьте осторожней с полиненасыщенными жирами, содержащимися в соевом, кукурузном и подсолнечном масле. Злоупотребляющие ими часто зарабатывают расстройства пищеварения, и вынуждены отказаться от кетогенной диеты.

Борьба с «кетогенным грипом»

Вы, должно быть, слышали ужасающие россказни выступающих спортсменов о влиянии «углеводного голодания» на самочувствие. Ну или, по крайней мере, вы наверняка знакомы с отзывами рядовых атлетов, решившихся сесть на кето-диету. Однако это значит лишь то, что данные товарищи не достигли стадии кетоза, или, что еще важнее, не смогли построить сбалансированный рацион. Действительно, небольшая вялость и дискомфорт возможны, но они будут весьма незначительными, если вы умеете с ними справляться.

Уже спустя пару дней низкоуглеводного и высокожирового питания концентрация кетонов в крови увеличится, и организм станет задействовать их в качестве первичного источника энергии. Такая начальная кето-адаптация зачастую длиться до четырех недель, после чего вы выходите на максимальный уровень жиросжигания.

Большинство всех пресловутых побочных эффектов обычно происходят в эти первые четыре недели (или даже 4-5 дней). Опытные кето-диетчики уверяют, что львиная доля всех этих явлений — лишь единичные случаи, вызванные недостатком электролитов.

Многие с энтузиазмом бросаются в кетогенную диету, думая, что достаточно будет отказаться от углеводов в пользу жиров. Но потом они внезапно заходят в тупик, и подхватывают «кетогенный грипп». На них наваливается усталость, сонливость, головные боли. Объяснить развитие всех трех симптомов можно дефицитом трех основных электролитов: натрия, калия и магния. Недостаток любого из них приводит к физическому и психическому недомоганию. Именно здесь кроется величайшая причина всех разочарований кето-диетой.

Итак, как же избежать дефицита этих трех элементов? Конечно же, вы можете употреблять пищевые добавки. Но это не единственный способ.
Натрий можно получить, просто подсаливая еду, употребляя соленые закуски и куриный бульон. Людям тяжело смириться с наличием натрия в их рационе, ведь они привыкли ассоциировать его с задержкой воды и замедленным жиросжиганием. Но восполнять запасы натрия жизненно необходимо, особенно если вы интенсивно тренируетесь.

Двумя другими электролитами вас обеспечат ваши новые лучшие друзья: авокадо, зелень и орехи.

Употребляйте ежедневно по одному-два авокадо. Зеленые листовые овощи зарядят вас калием и магнием.

Самые жирные орехи и семена (миндаль, фисташки, пекан, грецкие орехи и тыквенные семечки) тоже славятся своим богатым содержанием магния. Ешьте их вдоволь, но не пренебрегайте и пищевыми добавками.

При появлении судорог или головной боли живо растворите в чашке горячей воды бульонный кубик с одной-двумя ложками подсоленного сливочного масла. Это легко устранит симптомы, и позволит запросто повысить дозу жиров.

Спортипит и добавки

Для кетогенной диеты сгодятся любые спортивные добавки по типу креатин моногидрата, бета-аланина и кофеина, призванные увеличить выносливость и улучшить качество тренинга, если они разрабатывались с учетом последних научных исследований. Поэтому, если вы принимаете какие-либо предтренировочные комплексы, можете смело употреблять их и на кето-диете. Я также посоветовал бы подкрепляться бульоном перед тренингом, чтобы насытиться натрием и магнием.

В случае с аминокислотами BCAA все не так однозначно. Мнения величайших умов по этому поводу разделились. Одни утверждают, что для кето-диеты они подходят, другие уверены, что нет. Одна из составляющих BCAA (валин) является гликогенной, следовательно, может стимулировать выработку глюкозы, что будет препятствовать кетозу. Насколько это опасно? Не очень, особенно если вы употребляете спортпит от случая к случаю.

Первый месяц ограничивайте себя, но без фанатизма. Если BCAA помогают вам тренироваться и восстанавливаться, можно употреблять их только во время тренировки, а не упиваться ими целый день. Если у вас есть сомнения по поводу их влияния на ваш уровень кетоза, воспользуйтесь тестовыми полосками.

Следует подчеркнуть, что если вы серьезно нацелены на достижение кетоза, вам нужно почаще проверять его уровень с помощью кетоновых полосок или подобных приспособлений. Не стоит слепо полагаться на правильность вашего плана питания!

При желании можете зарядиться посттренировочным протеиновым шейком, если он вписывается в вашу суточную норму макронутриентов. Но выбирайте самый низкоуглеводный (лучше всего вообще безуглеводный). Если в течение дня вам тяжело наедать норму жиров, можете добавить столовую ложку оливкового масла в ваш шейк. На вкус это не повлияет, но зато вы легко накинете 13-14 г жиров.

Тем, кто любит устраивать инсулиновый скачок после тренинга с помощью углеводов, лучше завязывать с этим. Верните вкусняшки на место!

Кето-тренинг: как продолжать работать с весами на низкоуглеводной диете

Когда вы, стремясь подсушиться, практически полностью исключаете углеводы, готовьтесь к ощутимым последствиям. Узнайте, как продолжать качественно тренироваться, даже будучи на стадии кетоза.

Многие бодибилдеры смогли добиться впечатляющих результатов на кетогенной диете. Задачей этой диеты, известной также как НУВЖ (низкоуглеводная и высокожировая), является заставить тело вырабатывать энергию из кетонов, которые печень синтезирует из жиров, а не из глюкозы, производимой печенью из углеводов. Если вы продержитесь на этой диете достаточно долго, чтобы ваш организм достиг стадии кетоза, вы сможете избавиться от внушительного количества подкожного жира. Однако не думайте, что после отказа от углеводов вы сможете продолжать тренироваться в привычном режиме.

Глюкоза? Да кому она нужна?

Вам. Глюкоза является главным источником энергии для обеспечения интенсивного мышечного сокращения. Занимаетесь ли вы спринтом, приседаете или выполняете прыжки на ящик, ваше тело сжигает для этого глюкозу.

Кето-диета это такой подход к питанию, при котором вы получаете 65 % суточной нормы калорий за счет пищевых жиров, 30 % — из белков и лишь 5% — из углеводов. Как видите, это чрезвычайно низкоуглеводное питание.

По идее в ответ на такое экстремальное сокращение углеводов ваше тело начинает продуцировать альтернативные источники энергии под названием кетоновые тела. Они прекрасно справляются со многими видами деятельности, однако не могут покрыть энергетические затраты от интенсивного тренинга.

Не пытайтесь компенсировать тренингом плохую диету

Зачем вам кето-диета? Вы хотите подсушиться? Мечтаете достичь и сохранить оптимальную массу тела? Если так, то лучше повремените с тренировками, и сконцентрируйтесь на составлении и следовании железобетонно надежному плану питания. Сначала разберитесь с рационом, а потом уже отправляйтесь в тренажерный зал.

Для большинства людей такой подход с фокусировкой на питании является самым легким и верным способом похудеть. Каждую неделю устраивайте длительную прогулку в быстром темпе, чтобы поддерживать минимальный уровень физической активности, не отступая от плана питания. А по окончании диеты можете возвращаться к своей программе интенсивных тренировок.

Если вы не готовы отказаться от силового тренинга, то, по крайней мере, модифицируйте его.

Переключитесь на специальный план питания

Одним из лучших решений будет просто целенаправленно модифицировать свой кетогенный рацион. В этом случае вы придерживаетесь всех фундаментальных принципов кето-диеты, но добавляете углеводы непосредственно перед тренингом. Так вы насытите организм глюкозой, необходимой для успешного выполнения тренировочного комплекса и восстановления оптимального уровня гликогена в мышцах по его завершении.

Отдавайте предпочтение простым углеводам. Возможно, это звучит неожиданно, но это самый быстрый способ подкинуть организму глюкозы. Сгорая, глюкоза быстро выведет вас из состояния кетоза, и снабдит быстрой энергией для тренинга. Эта методика также позволит мгновенно вывести глюкозу из крови, чтобы вы снова смогли вернуться к кетозу, как ни в чем не бывало.

Декстроза и мальтодекстрин, наверное, самые оптимальные источники быстрых углеводов. Но вы также можете подкрепиться сладким батончиком-мюсли или чем-то в этом роде.

В дни отдыха вы будете придерживаться стандартного кетогенного плана питания. Поскольку вам не требуется дополнительная глюкоза, чтобы пережить интенсивный тренинг, то и отступать от диеты нет нужды.

Если вы пользуетесь этим методом, и при этом хотите сбросить жир, обязательно учитывайте эти углеводы при подсчете общей суточной калорийности рациона. Употребляя больше углеводов, вам придется снизить норму жиров.

Заправьтесь среднецепочечными триглицеридами (СЦТ)

Если вы не горите желанием есть углеводы перед тренировкой, попробуйте СЦТ. Данное вещество содержится в кокосовом масле и кокосовом молоке, а также доступно в виде СЦТ масла.

Согласно данным исследования, опубликованного в Международном журнале спортивного питания (International Journal of Sports Nutrition), ваш организм способен быстро расщепить эту разновидность пищевого жира, обеспечивая вас требуемой энергией для тренировки. Вы также сможете ощутить прилив бодрости, что поможет вам тренироваться еще интенсивнее.

Единственный недостаток связан с тем, что некоторые люди, употребляющие СЦТ, жаловались на проблемы с пищеварением. Здесь все зависит от индивидуальной реакции организма.

Тренируйтесь по мере сил

Напоследок, пересмотрите свою текущую тренировочную программу. Когда вы принимаете дополнительную дозу углеводов, вы способны легко выполнять высокий тренировочный объем, работая с большими весами подход за подходом. С другой стороны, сторонникам СЦТ придется немного снизить нагрузку.

В любом случае убедитесь, что ваше тело успело адаптироваться к кето-диете, прежде чем вы продолжите заниматься по своей программе силового тренинга. Как только организм приспособится, он начнет превращать в энергию жир лучше, чем глюкозу, во время тренировок средней интенсивности. Вам понадобится время, чтобы привыкнуть к новому режиму питания, так что не спешите тренироваться.

Будет лучше, если вы немного снизите общую интенсивность тренинга. Как уже было сказано, кетоз больше способствует средним нагрузкам. Метаболические тренировки вроде спринта на беговых дорожках не совместимы с кето-диетой.

Ослабить интенсивность силового тренинга можно, либо сократив число подходов и повторений, либо уменьшив рабочие веса. Большинство людей лучше реагируют именно на облегчение снарядов, ведь кетоз хорошо сочетается с продолжительными нагрузками. Поэтому более легкие веса и увеличенное число повторений – оптимальный вариант тренинга на кето-диете. Но даже если вы не собираетесь работать с легкими весами, ваша сухая мышечная масса от этого не пострадает.

Как посчитать КБЖУ на кето. Состав и инструкция

Основа кетогенной диеты — это ограниченное количество углеводов, умеренное количество белка, и жиры как основной источник калорий.

Благодаря такому составу еды после адаптации человек находится в кетозе (о нем прочитайте в нашем словаре). Энергетическая ценность еды на кето диете выглядит так:

Жиры являются источником 70-90% калорий на кето-диете

Здесь мы рассмотрим инструкцию с двумя способами ориентироваться в углеводах, белках и жирах. Первый написан для тех, кто пока не готов скрупулезно считать углеводы и калорийность. Второй — для тех, кто хочет все сделать «по науке».

Читателей, кто не хочет «по науке», сразу предупрежу: люди плохо считают в уме пищевую ценность еды. Вы можете случайно сесть на неправильную диету и не увидеть результата. Самое простое — переборщить с углеводами. Не делайте поспешных выводов, не попробовав диету по всей строгости с правильной адаптацией.

Чтобы подсчитывать энергетическую и пищевую ценности ваших блюд, можете использовать какое-нибудь приложение в смартфоне. Таких сейчас много, и некоторые предлагают выставлять кетогенную диету как цель.

СКОЛЬКО НА КЕТО СЪЕДАТЬ УГЛЕВОДОВ

Под углеводами здесь подразумеваются перевариваемые углеводы, то есть без учета пищевого волокна (клетчатки). Волокна — тоже углеводы, но они не усваиваются и не влияют на уровень глюкозы в крови. На этикетках продуктов в России обычно не пишут, какую долю углеводов составляют волокна. Поэтому можете либо считать, что их нет, либо поискать в интернете.

Способ «Да я так чисто попробовать»

Ешьте сколько угодно мяса, яиц, зеленых овощей, масел, одну горсть орехов или ягод и немного жирных кисломолочных продуктов.

Так вы вряд ли наберете больше 20-30 грамм углеводов за день. Но старайтесь не переедать белого мяса, особенно курицы или индейки. В них много белка и мало жира.

Способ «Если уж пробовать, то по-настоящему»

Используйте продукты из списка низкоуглеводных, и считайте количество углеводов за день, в зависимости от выбранного вами уровня строгости диеты:

- - Обычная низкоуглеводная диета: 50-100 грамм углеводов в день. В таком исполнении диета может даже быть не совсем кетогенной, то есть вы не будете постоянно находиться в состоянии кетоза. Из-за этого вы можете ощущать слабость (обязательно прочитайте про зловещую долину), но, если для вас этот диапазон комфортен — дерзайте.
  - Умеренная кетогенная диета: 20-50 грамм углеводов в день. Все прелести кетогенной диеты с возможностью съесть чуть больше орехов, ягод, овощей с крахмалом или чего-нибудь еще. При этом подходе имеет смысл добавлять кокосовое масло или MCT для стимуляции кетоза.
  - Кетогенная диета: не более 20 грамм углеводов в день. Такое ограничение — эталон кетогенной диеты. Именно в этом исполнении она предписывается людям в терапевтических целях: при эпилепсии или раке. Но это проще, чем кажется.

Думаете, 50 или 20 грамм углеводов — слишком мало? Так действительно может почудиться неподготовленному человеку. Ведь если думать стандартными категориями типа «хлеб» или «каша», то это будет выглядеть так:

Ужас. Крахмал + страдания. Этим нельзя наесться и оттуда не получишь витаминов. Как же выжить, съедая одну такую тарелку в день? Да разумеется, никак.

Ведь 20 грамм углеводов могут выглядеть и по-другому.

И вы будете есть это с рыбой или мясом и зальете маслом. Углеводов это не прибавит.

Из такой еды вы получите не только удовольствие и полный желудок, но и витамины, минералы и волокно.

На самом деле, в мясе, рыбе, яйцах, многих овощах и, разумеется, в маслах, углеводов так мало, что вы можете объесться ими, даже не приблизившись к углеводному «потолку».

Так что не бойтесь. Даже на строгой кетогенной диете едят разнообразно и досыта.

СКОЛЬКО НА КЕТО СЪЕДАТЬ БЕЛКА

Количество белка должно быть ограничено по той причине, что белок способен слегка поднимать уровни глюкозы и инсулина в крови и мешать кетозу.

Но это не так критично, и белок лучше переесть, чем недоесть.

Способ «Ой, давайте только без формул»

Съедайте 1.0-2.5 грамма белка на каждый килограмм своего веса. Если у вас есть существенный лишний вес, уменьшите получившуюся цифру на треть или поделите пополам.

Способ «Хм… давайте лучше с формулами»

Приблизительно, количество белка должно быть в районе 1.0-2.5 грамма на каждый килограмм вашего «обезжиренного» веса (об этом ниже). Нижний предел (1 грамм) — в случае строгой диеты, а верхний предел (2.5 грамма) в случае более свободной кето диеты и при активных занятиях спортом.

Чтобы посчитать необходимое вам количество белка, сделайте следующее:

- - Узнайте свой вес.

Для этого воспользуйтесь обычными весами. Если у вас есть весы, замеряющие процент жира в теле, то это поможет вам со следующим шагом.

- - Узнайте, сколько процентов вашего веса составляет жир.

Для этого можно использовать средства биоимпедансного анализа, встроенные в бытовые весы или продаваемые как отдельное устройство (например, измерители фирмы Omron). Пропуская через тело ток, они рассчитывают приблизительную долю жира через его электрическое сопротивление. Это самый удобный, хотя и не очень точный способ. Другие способы включают замеры жира штангенинструментами (калиперами), ультразвуковое исследование, и рентген-денситометрию (DEXA), считающуюся самой точной. На них останавливаться здесь не будем.

Если средств анализа у вас нет, то можете оценить свой процент жира на глаз. Это не так сложно, тем более, вам не нужна 100% точность — приблизительной оценки обычно достаточно. Посмотрите фотографии в интернете (только осторожно!), или воспользуйтесь следующей таблицей:

Типичный процент жира в теле мужчины и женщины (American Council on Exercise)

Соответственно, если у вас нет лишнего веса, но кубиков пресса тоже не видно, то можете считать, что это где-то 25% жира для женщин, и 20% для мужчин.

Далее.

- - Вычислите свой «обезжиренный» вес по формуле = (ваш вес) × (1 — %жира)
  - Вычислите необходимое вам количество белка, умножив расчетный вес на выбранное количество белка из диапазона 1-2,5 гр/кг. Готово!

Пример. Для условной женщины Светланы весом 70 кг и долей жира 30% (0.3), которая начала ходить в фитнес клуб, расчетное количество белка будет следующим:

Обезжиренный вес = (70 кг) × (1 — 0.3) = 70 × 0.7 = 49 кг

Количество белка = (расчетный вес) × (1,5 грамм) = 49 × 1.5 = 74 грамма.

Это много или мало? Столько белка находится в двух куриных грудках, 14 яйцах среднего размера или 10 унциях жирненького стейка T-Bone.

СКОЛЬКО НА КЕТО СЪЕДАТЬ ЖИРОВ

В кетогенной диете жиры получаются основным источником калорий. И вы должны добавить их к углеводам и белкам, которые уже ограничили.

Способ «Ну ага, я что, буду с калькулятором везде ходить?»

Если вы едите еду, указанную в списке продуктов, то вы на кето, и скорее всего где-нибудь 70% ваших калорий приходят из жира. Может, даже больше. Ну, это при условии, что основу вашего стола составляют овощи, жирное мясо, рыба и масла, а не ягоды.

А чтобы сесть на строгую кетогенную диету, лучше все-таки посчитать.

Способ «Окей, буду везде ходить с калькулятором»

После выбора строгости нашей диеты в части углеводов и белков, нужно определиться с общей калорийностью.

Вы можете воспользоваться каким-нибудь калькулятором калорий онлайн, или использовать следующую формулу: 35 ккал на килограмм вашего веса, если вы не собираетесь худеть, или 30 ккал на килограмм для снижения веса.

Когда вы выяснили, сколько калорий в день вам надо, можете посчитать, сколько жира вам съедать. Это очень просто, ведь мы уже знаем, сколько калорий получили из белков и углеводов.

На примере уже знакомой нам Светланы. Предположим, что она хочет немного похудеть.

- - Ее вес составляет 70 кг. Значит, нужное ей количество энергии составляет не более 70 × 30 = 2100 ккал в день.
  - Светлана выбрала умеренный вариант диеты с 30 граммами углеводов. Так как 1 грамм углеводов дает 4 ккал энергии, из них она получает 30 × 4 = 120 ккал.
  - Количество белков мы уже посчитали выше, и у нас получилось 74 грамма. 1 грамм белка тоже дает 4 ккал энергии, так что из белка Светлана получит 74 × 4 = 296 ккал.
  - Осталось получить 2100 — 120 — 296 = 1684 ккал! Вот, где нам и понадобятся жиры. Так как 1 грамм жиров дает 9 ккал, необходимое количество жиров посчитаем как 1684 ÷ 9 = 187 грамм.

Теперь мы имеем все исходные данные для Светланы. Для похудания на кето-диете ей нужно есть 30 грамм углеводов, 74 грамма белка и 187 грамм жиров.

А что, если Светлана хочет поддерживать вес? Тогда пересчитаем ее потребность в дневных калориях. Ей нужно 70 × 35 = 2450 ккал в день. Тогда, не изменяя количество белков и углеводов, посчитаем количество жиров: (2450 — 120 — 296) ÷ 9 = 2034 ÷ 9 = 226 грамм.

Общая калорийность кетогенной диеты регулируется количеством жиров

Таким образом, на кетогенной диете вы сначала определяете количество углеводов и белка, а через количество жиров регулируете общее количество калорий.

Это также значит, что Светлана не обязана съедать 187 грамм жиров — можно меньше, чтобы худеть быстрее. Но надо сопоставить это со своим аппетитом.

Не забывайте, что для правильной диеты важно не только считать, записывать и анализировать, но и экспериментировать. Ведь никто лучше вас не узнает, какой вариант вам подходит лучше всего.

Лучшие фрукты и ягоды для кето-диеты

Слишком много фруктозы вредно для вашего здоровья, но не все фрукты содержат много фруктозы. Некоторые фрукты предлагают меньше сахара и множество питательных веществ.

В умеренных количествах польза некоторых фруктов может перевесить недостатки в виде сахара и фруктозы. Ниже вы найдете 12 лучших кето-дружественных фруктов:

Лимон

Лимонные дольки или лимонный сок очень вкусны в воде или других напитках. Лимон является хорошим источником аскорбиновой кислоты (натуральный витамин С), предотвращает образование камней в почках и даже освежает ваше дыхание.

- - В 100 грамм лимонов содержится 29 калорий, 2,8 г клетчатки, 6 г чистых углеводов и 1,1 г фруктозы.
  - Рекомендуемая порция — 1 столовая ложка (15 г).

Лайм

Еще один популярный цитрусовый фрукт. Обладая высоким содержанием витамина С, лайм может улучшить пищеварение, бороться с инфекциями и могут снизить риск развития рака и сердечных заболеваний [ * ] [ * ] [ * ].

- - 100 граммов лайма содержит 30 калорий, 2,8 г клетчатки, 8,5 г чистых углеводов и 0,6 г фруктозы.
  - Рекомендуемая порция — 1 столовая ложка (15 г).

Авокадо

Вопреки распространенному мнению, это фрукт, а не овощ. В нем содержится больше калия, чем в бананах, и к тому же авокадо наполнен здоровыми жирами, клетчаткой и фитонутриентами, такими как бета-ситостерол, лютеин и зеаксантин.

- - В 100 граммах авокадо содержится 167 калорий, 15 г жира, 6,8 г клетчатки, 1,8 г чистого углевода и всего 0,08 г фруктозы.
  - Стандартный размер порции составляет 1/3 плода или около 50 грамм.

Оливки (зеленые или черные)

Как и в случае с авокадо, большинство людей не считают оливки фруктами. Они являются хорошим источником диетических антиоксидантов и полезных жиров.

Оливки могут улучшить кровообращение и снизить кровяное давление за счет повышения уровня оксида азота. Также это противовоспалительный продукт — их содержание витамина Е улучшает здоровье мозга и помогает контролировать свободные радикалы.

- - В 100 г оливок содержится 81 калория, 6,9 г жира, 2,5 г клетчатки, 3,1 г чистого углевода и 0 г фруктозы.
  - Рекомендуемая порция — две большие оливки или около 28,5 г.

Сладкий перец

Этот фрукт богат витамином С и каротиноидами, и является отличным источником антиоксидантов. Сладкий перец предлагает множество плюсов для здоровья, положительно влияя на здоровье глаз и — благодаря своей антиоксидантной активности — даже снижая риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак.

- - 100 г болгарского перца содержит 20 калорий, 1,7 г клетчатки, 2,9 г углеводов и 1,12 г фруктозы.
  - Рекомендуемая порция — около 150 г.

Помидоры

Еще один фрукт, которым вы можете наслаждаться как овощ. Вы можете есть их сырыми, приготовленными на пару, тушеными или приготовленными в соусе, супе или рагу. Для перекусов идеально подойдут черри или виноградные помидоры.

Помидоры наполнены антиоксидантом ликопеном, который может снизить риск сердечных заболеваний. Кроме того, они содержат много витамина С, калия, фолата и витамина К.

- - В 100 г помидоров содержится 18 калорий, 1,2 г клетчатки, 2,7 г углеводов и 1,37 г фруктозы.
  - Рекомендуемая порция — 150 г нарезанных обычных томатов или 10 помидоров черри (170 г).

Кокос

После того, как диетологи отказались от жирной пищи, кокосовые орехи стали отличным выбором для планирования кето-рациона.

Они считаются фруктами, орехами или семенами, в зависимости от того, кого вы спрашиваете, но они хороши независимо от того, как вы их классифицируете. Чтобы избежать фруктозы, употребляйте мякоть, а не кокосовую воду.

Кокосы содержат натуральную пищевую клетчатку, которая отлично насыщает организм; также они предлагают витамин В6, железо, магний, калий, цинк, медь и селен. Кроме того, в кокосах много полезных жиров, в том числе лауриновой кислоты, которая повышает уровень ЛПВП или «хорошего» холестерина.

- - 100 г кокосовой мякоти содержит 354 калории, 33 г жира, 9 г клетчатки, 6 г углеводов.
  - Рекомендуемая порция составляет 1/3 стакана (около 28,5 г).

Клубника

В клубнике много клетчатки и полифенолов; также она является хорошим источником марганца и калия.

Кроме того, клубника обладает отличной антиоксидантной способностью.

- - 100 граммов клубники содержит 32 калории, 2 г клетчатки, 5,7 г углеводов и всего 2,44 г фруктозы.
  - Рекомендуемая порция — 8 больших клубник (около 144 г).

Малина

Содержит много антиоксидантов: витамин С, кверцетин и галловую кислоту. Этот фрукт может помочь предотвратить рак, болезни сердца и проблемы с кровообращением.

Также в малине есть эллаговая кислота — природное соединение с дополнительными химиопрофилактическими (противораковыми) и противовоспалительными свойствами.

- - В 100 г малины содержится 52 калории, 6,5 г клетчатки, 5,5 г углеводов и всего 2,35 г фруктозы.
  - Рекомендуемая порция — 1 стакан малины (около 123 г).

Ежевика

Содержит много витамина С: на стакан ежевики приходится половина рекомендуемой ежедневной нормы для взрослого человека на диете в 2000 калорий.

Также ежевика богата клетчаткой, витамином К и марганцем. Вдобавок она помогает уменьшить воспаление, повысить иммунную функцию и бороться с сердечными заболеваниями с помощью обильных антиоксидантов.

- - 100 граммов ежевики содержит 43 калории, 5,3 г клетчатки, 4,3 г углеводов и 2,4 г фруктозы.
  - Рекомендуемая порция — 1 стакан свежей ежевики (около 142 г).

Слива

Сливы содержат витамины А, С и К, а также калий, медь и марганец.

Также они богаты антиоксидантами, которые могут уменьшить воспаление и защитить ваши клетки от свободных радикалов.

- - В 100 граммах сливы содержится 46 калорий, 1,1 г клетчатки, 9,5 г углеводов и 3 г фруктозы.
  - Рекомендуемая порция — 2 маленьких сливы (около 131 г).

Черника

Относительно низкокалорийна, и содержит витамин С, витамин К и марганец. Также богата на полезные флавоноиды — полифенольные антиоксидантные соединения, такие как антоцианы.

- - 100 граммов черники содержит 57 калорий, 2,4 г клетчатки, 11,6 г углеводов и около 5 г фруктозы.
  - Рекомендуемая порция — 1 стакан свежей черники (около 150 г).

Арбуз и дыня

Мякоть арбуза и дыни содержит фруктозу, глюкозу, сахарозу, белки, пектины, микроэлементы, фолиевую кислоту, витамины. Эти бахчевые культуры обладают мочегонным, противовоспалительным, жаропонижающим, желчегонным, общеукрепляющим действием. Они усиливают перистальтику кишечника, ускоряют обмен веществ, нормализуют давление. В арбузе на 100 г — 25 ккал, в дыне — 35 ккал. Есть их можно в умеренных количествах, чтобы углеводы не превышали 50 г в день.

Помидоры

Томаты содержат бета-каротин, аскорбиновую кислоту, быстрые углеводы и микроэлементы (магний, кальций, йод, фтор, калий), аминокислоты. Благодаря своему составу плоды укрепляют сердечную мышцу, повышают иммунитет, активируют процесс выработки желудочного сока, улучшают перистальтику, очищают печень от токсинов. При похудении способствуют расщеплению жировых клеток, утоляют голод. Из них делают салаты, соусы. Кроме того, помидоры используют как гарнир к мясу или рыбе.

Персики

Персики — это разновидность косточкового дерева, известная своей ворсистой кожурой и сладкой, сочной мякотью.

Они содержат относительно мало чистых углеводов − 14,7 грамма углеводов и 2,5 грамма клетчатки на 150-граммовую порцию.

Контролируя размер порции и сочетая персики с другими продуктами с низким содержанием углеводов, вы можете включить этот вкусный фрукт в здоровую кето-диету.

Кроме того, они богаты другими важными витаминами и минералами, включая витамин C, витамин A, калий и ниацин.

Согласно исследованию, проведенному с участием 1393 человек, регулярное употребление персиков вместе с другими фруктами и овощами с высоким содержанием флавоноидов и стильбена может даже быть связано с улучшением уровня триглицеридов и холестерина, которые являются факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Вывод:

В 150-граммовой порции персиков содержится 12,2 грамма чистых углеводов. Этот косточковый фрукт также содержит множество других питательных веществ, включая витамин C, витамин A, калий и ниацин.

Канталупа

Канталупа является разновидностью дыни, тесно связанной с другими видами дыни.

В каждой порции канталупы относительно мало углеводов − всего 12,7 грамма углеводов и 1,5 грамма клетчатки на 150-граммовую порцию.

Кроме того, такая порция содержит хорошее количество фолата, калия и витамина K.

Она также является одним из лучших источников бета-каротина − типа растительного пигмента, который играет центральную роль в иммунной функции и здоровье глаз.

Тем не менее в зависимости от вашей суточной нормы углеводов, вы можете выбрать меньший размер порции, чтобы вписать в рацион канталупу.

Вывод:

В 150-граммовой порции канталупы содержится 11,2 грамма чистых углеводов. Она может быть включена в хорошо спланированную кетогенную диету. Канталупа также содержит фолат, калий, витамин K и бета-каротин.

Карамбола

Карамбола является ярким тропическим фруктом в форме звезды, произрастающим в Юго-Восточной Азии.

Хотя этот фрукт не так распространен, как многие другие виды фруктов, он популярен среди тех, кто соблюдает кетогенную диету из-за низкого содержания углеводов.

На самом деле, 110-граммовая порция карамболы содержит всего 7,3 грамма углеводов и 3 грамма клетчатки.

Карамбола также содержит витамин C, медь, калий и пантотеновую кислоту.

Вывод:

В одной порции (110 грамм) карамболы содержится всего 4,3 грамма чистых углеводов. Этот плод также является хорошим источником витамина C, меди, калия и пантотеновой кислоты.

Кето ошибка № 1 – Интуитивное питание

Всем лень вести дневник питания. Но друзья, без него вы насобираете столько граблей…

Когда мне задают вопрос: «Наталья, а у меня вот это болит, а вот тут у меня не получается. И вообще я уже две недели на кето, но почему я не в кетозе?»

Первый мой ответ всегда: «Покажи мне свой дневник питания, как ты питаешься или хотя бы расскажи в граммах».

Как вы понимаете, знать в граммах и запоминать что мы едим каждый раз – это нереально.

Поэтому, если вы серьезно подходите к этому вопросу и действительно хотите добиться целей на кето. Например, вы хотите улучшить свое здоровье, улучшить свою фигуру, то пожалуйста осваивайте дневник питания.

И если вы чувствуете, что что-то идет не так, какие-то не те ощущения, где-то что-то болит, немножко тошнит и т.д., первое, что мы делаем – это заглядываем в свой дневник питания и смотрим, что мы ели.

Например, в один прием мы перебрали жира. А вот в этом приеме еды вы видите слишком много углеводов. Самое главное вести этот дневник питания реально честно для себя!

У меня есть пример такого дневника. Можете скачать его, нажав на кнопку ниже. Нужно будет ввести ваши данные, подтвердить подписку и я сразу же отправлю материалы на почту.

Поверьте, вы далеко не так хорошо себе представляете, сколько и чего вы съедаете. Я впервые начала использовать Fat Secret именно когда перешла на кето. До этого я ела реально очень много, хотя думала, что мало. И когда я стала по-честному отслеживать сколько я съедаю у меня выходило и по 2000 килокалорий, а иногда и больше. Правда я уже тогда была в кетозе и вот такие внезапные зажоры были связаны с циклом, либо с какой-то жизненной ситуацией.

И такие психологические моменты тоже сказываются на фигуре и состоянии организма. Их тоже желательно отслеживать. Мой дневник помогает и с этим. Поэтому, пожалуйста, первое время обязательно ведите дневник питания! Хотя бы первые 1-2 месяца.

Я считаю, что он крайне необходим если вы на кето и пока не можете интуитивно питаться и чувствовать себя прекрасно. Если же вы хотите более лайтовый вариант (такой как lchf – низкоуглеводное питание), то там особо никто ничего не считает. Оно не требует таких тщательных подсчетов. Но тогда у вас не будет всех бонусов кето

Низкоуглеводное питание тоже прекрасно. Там есть свои плюсы и свои минусы. Но от кето оно отличается в первую очередь состоянием кетоза. И тем, как это состояние кетоза влияет на наш организм.

Поэтому если хотите бонусов (похудение и оздоровление), то не смотрите на меня жалобно, а научитесь пожалуйста считать!

Кето ошибка № 2 – Слишком заниженная, либо слишком завышенная калорийность

Слишком завышенная калорийность означает достаточно высокое количество жира в вашем рационе. Кроме того, не забываем, что на кето, как и на любом другом типе питания, можно как худеть так и набирать мышечную массу и вес в целом.

Но более распространенная ошибка – это слишком большой дефицит калорий. Классическая история… в основном все девчонки приходят на кето чтобы похудеть.

Итак, что происходит, когда мы на первых этапах слишком сильно занижаем калорийность?

Наш организм переходит в новый тип питания, а соответственно и на новый тип энергообеспечения. И поверьте, сама по себе эта ситуация для него достаточно стрессовая. А занижая калорийность, вы добавляете стресса. В добавок можно получить дефицит микроэлементов, что приведет к проблемам со здоровьем и замедлению метаболизма.

Это как раз таки те случаи, когда в интернете читаешь как девочки пишут: «… да я ем всего на тысячу каллорий и не худею, что такое? почему так?»

Девочки, дорогие, при 1000 калорий ваш организм считает, что всё… конец, пришла война и нужно срочно делать запасы, а не отдавать.

Надо чтобы ноги ходили, сердце билось, тут уж не до похудения.

Ну и вообще ниже чем 1400-1500 калорий не советуют опускаться. Не спешите! Ваш организм адаптируется, и вы будете чувствовать, как у вас просто уменьшается аппетит и вам нужно намного меньше еды чтобы насытиться и прекрасно себя чувствовать.

Кето ошибка № 3 – Дефицит минералов

Как я уже неоднократно говорила в своих статьях о кето питании, в первое время с нас очень активно сливается вода, а вместе с ней сливаются и минералы.

Поэтому за минералами нужно следить! Что мы можем сделать для того, чтобы поддержать баланс минералов в организме?

Во-первых, это большое количество зелени (кинза, укроп, петрушка, зеленые салаты и так далее).

Во-вторых, большое количество крестоцветных овощей (это все виды капусты), а также ферментированные овощи (квашеная капуста, бочковые огурцы, кимчи). Кроме того, здесь может помочь рассол от этих ферментированных овощей

Очень хорошо ввести в рацион костный бульон, а также небольшое количество выдержанных сыров. Например, в пармезане содержится достаточно большое количество минералов.

Ну и конечно, принимаем добавки при необходимости. Про добавки у меня есть отдельная статья

Кето ошибка № 4 – сильный перевес по макронутриентам в различных приемах пищи

Что имеется ввиду? Например, если вы съедаете на завтрак какой-нибудь очень вкусный кето-десерт кекс в кружке или паннакотту, к примеру, которая состоит из одних только сливок. Получается, что вся ваша норма белка перейдет на ужин. А жира там уже будет не так много, что может вызвать резкий скачок инсулина и соответственно дальнейшее чувство голода.

Старайтесь равномерно распределять количество белков, жиров и углеводов в каждом приеме пищи.

Завтрак: яйца (белок+жир), кусочек сливочного масла + сыр.
Обед: мясная котлета, шашлык + зелень и овощи
Ужин: рыба и салат
Каждый прием пищи у нас должен содержать белок и жир, плюс некоторое количество овощей

Отсюда вытекают еще две ошибки.

Кето ошибка № 5 – Недостаточное количество зелени в рационе

Это боль многих, кто пробует начать кето диету. Ведь нам нужна зелень, чтобы восполнить нашу потребность в минералах и витаминах. А многие не являются большими любителями не точно зелени, но и овощей в принципе. Но нужно приучать себя к ним, потому что кето – это не краткосрочная диета, а образ жизни.

Американские врачи советуют 5-7 чашек овощей и зелени съедать ежедневно. Поэтому салаты, брокколи и другие виды капусты должны быть в рационе обязательно. Ну и настоятельно рекомендую полюбить зелень типа петрушки. укропа и кинзы и добавлять её в любое блюдо. Сварили бульон – посыпьте зеленью. Делаете котлеты, добавьте много зелени прямо в фарш. Омлеты, шакшука, да и просто жареные яйца – всё это прекрасно сочетается с зеленью!

Но если вы не съедаете такое большое количество овощей, подумайте о добавках. Ведь баланс минералов, а особенно минералов-электролитов очень важен для вашего здоровья!

Кето ошибка № 6 – Обилие кето-десертов и выпечки

Когда мы приходим на кето, нам кажется, что вот дорвались. Сколько вкусной выпечки и десертов нам теперь можно. И на радостях забываем, что эти вкусняшки – не основа нашего рациона.

Этим можно иногда побаловать себя и близких гостей. Но, повторюсь, что основа нашего рациона – хорошее качественное мясо, хорошее масло и овощи!

Я вас понимаю, я тоже женщина, у меня есть дети и люблю иногда побаловать себя вкусняшкой. И в целом это нормально.

Не нормальным это становится, когда у вас возникает потребность баловать себя вкусняшкой 3 раза в день вместо полноценных приемов пищи.

В этом случае стоит призадуматься.

Кето ошибка № 7 – Попытка вписать в свой рацион дольку шоколадки

… или бананчик или пару долек дыньки. Да они впишутся в ваш дневной калораж. Но впишутся как раз вместо тех самых овощей, из которых вы должны были получить жизненно важные минералы и витамины.

Во-вторых, после таких вещей очень вероятен резкий скачок сахара. Соответственно резкое его падение и сильное чувство голода, и следующая за ним вероятность срыва. Углеводы требуют углеводов. Это как у алкоголиков, капля попала и невозможно остановится

Поэтому если вы решили заняться оздоровлением своего организма и привести в порядок свою фигуру, забудьте о таких вещах как шоколадка, банан и дыня. Их просто не должно быть в вашей вселенной. В первое время уж точно

Кето ошибка № 8 – Слишком быстрый переход к интервальному голоданию

Да интервальное голодание (ИГ) – это классный и очень мощный инструмент для оздоровления нашего организма и для нашей фигуры в частности.

И да, оно прекрасно сочетается с кето питанием. Но не спешите с ним пожалуйста!

Опять же, дайте вашему организму время адаптироваться. И поверьте мне, вы естественным образом, даже незаметно для себя, придете к интервальному голоданию.

Я совершала и эту ошибку. Как только я начала практиковать лоукарб питание (даже не кето), то чуть ли ни на второй день решила подключить интервальное голодание. Так как мой организм был не в самой лучшей кондиции, то я чувствовала голод, терпела, мучилась, каждый день взвешивалась в ожидании ну когда же уже стрелки на весах пойдет вниз, часто наказывала себя, а потом срывалась. И поняла, что я опять скатываюсь в какой-то жесткач и диету, как раньше, на ПП.
Я очень хорошо поработала головой и поняла, что к ИГ надо подойти естественно и со второго захода мне это удалось. Я начала слушать своё тело и есть по голоду и не есть, когда чувствовала сытость, даже если уже подошло время обеда или ужина.

И сейчас, анализируя все свои ошибки я понимаю, что самый идеальный путь в кето и интервальное голодание – это такой:

- - Максимально комфортный и длительный период на LCHF (без кетоза), чтобы организм привык к новым продуктам, а голова поняла, что такая вкусная еда будет теперь всегда и перестала бояться пропустить завтрак или ужин.
  - Найти для себя удобный режим питания, когда максимально долго можно находится без еды и перекусов, но при этом не кидаться на окружающих от голода

И когда я это поняла и настроила, то переход к интервальному голоданию получился очень комфортный

Так мой организм естественным образом самостоятельно без моих вмешательств перешел к двухразовому питанию и 16 часовым интервалам. Поверьте, с вами это тоже обязательно случится.

Кетоновая диета: меню для женщин на неделю

- - Понедельник

Завтрак — омлет из двух яиц со шпинатом и грибами с кокосовым маслом.

Перекус — горсть черники.

Обед — салат с курицей, артишоками, помидорами, зеленью, яйцом и оливковым маслом.

Ужин — запеченный лосось и зеленый салат с авокадо и оливковым маслом.

Завтрак — омлет из двух яиц со шпинатом и грибами с кокосовым маслом.

Вторник

Завтрак — два жаренных на оливковом масле яйца и 1/2 авокадо с томатами и кинзой.

Перекус — мягкий сыр с ломтиками огурца.

Обед — бекон и помидоры на хлебе.

Ужин — говяжий фарш и домашний томатный соус.

Среда

Завтрак — бекон и яйца.

Перекус — горсть орехов миндаля.

Обед — ростбиф, руккола, песто и оливковое масло.

Ужин — салат из креветок, помидоров и авокадо с оливковым маслом и лаймом.

Четверг

Завтрак — омлет с брокколи.

Перекус — сельдерей и арахисовое масло.

Обед — ломтики индейки, миндаль, авокадо, огурец и горсть черники.

Ужин — бараньи ребрышки с травяным маслом.

Пятница

Завтрак — яичница-болтунья на масле с помидорами и кинзой.

Перекус — зеленый перец со сливочным сыром.

Обед — салями, мягкий сыр, редиска, авокадо и оливковое масло.

Ужин — куриный салат с помидорами.

Суббота

Завтрак — вареные яйца.

Перекус — бекон и листья салата.

Обед — салат из курицы с оливковым маслом.

Ужин — запеченная курица и капуста.

Воскресенье

Завтрак — баклажаны, обжаренные в оливковом масле, с яйцами.

Перекус — домашние чипсы из цукини.

Обед — салями, жареный перец и зеленый салат.

Ужин — запеченный лосось с песто и брюссельской капустой.