Планка для похудения начинающим: как правильно делать, польза и вред упражнения

В СТАТЬЕ МНОГО ИНТЕРЕСНОГО скрыть
8 4 Виды планок и их особенности

Вред планки

Упражнение противопоказано в следующих случаях:

  • обострения хронических заболеваний;
  • при любых проблемах с глазами, особенно после недавно перенесенных глазных операций;
  • при кистевом туннельном синдроме;
  • беременности.

Как правильно делать планку для похудения

ВНИМАНИЕ! Описание упражнения дано для здорового человека. Начинать занятие лучше с инструктором, который поможет освоить правильное и безопасное выполнение позы. Если вы делаете самостоятельно, внимательно смотрите наш видео-урок! Неправильная практика может оказаться бесполезной и даже опасной для организма.

Пошаговая техника выполнения

Шаг 1
Ложимся на коврик лицом вниз. Сгибаем руки под углом в 90 градусов. И поднимаемся, делая упор на предплечья и кончики пальцев ног. Руки находятся на ширине плеч, на этой же линии – ваши стопы, все тело вытянуто от пяток до макушки.
ВНИМАНИЕ! У вас должна получиться прямая линия. Это очень важно. Держать ее помогают напряженные ягодицы. А если направить копчик «под себя», то сразу должным образом выстроится нижняя часть спины.

    Шаг 2

    Упираемся в пол основаниями ладоней. Пальцы смотрят вперед: средние параллельны, остальные разведены в стороны. Пятки оттянуты назад.
    Разворачиваем локтевые суставы вперед, прижимаем локти к корпусу и опускаемся ниже. Так, чтобы наше тело оказалось на четырех опорных точках параллельно полу.
    Давайте проверим позу:

    • спина ровная, она не прогибается и не округляется;
    • таз параллельно полу;
    • мышцы живота напряжены;
    • локти и запястья расположены точно под плечевыми суставами;
    • копчик подкручен вниз;
    • ноги обязательно прямые и напряженные;
    • плечи отведены от ушей;
    • взгляд направлен вниз, голову не поднимаем, макушка вытянута вперед.

    Шаг 3
    Держимся в этом положении с ровным дыханием столько, сколько возможно. Со временем увеличиваем длительность выполнения асаны.
    ВНИМАНИЕ! Помним о трех НЕ в планке:
    1. мы НЕ поднимаем ягодицы,
    2. НЕ проваливаем поясницу,
    3. и НЕ опускаем грудную клетку ниже уровня локтей.

    Как убедиться в том, что у вас получается планка

    Одного ощущения мало. Встаньте в планку перед зеркалом или запишите себя на видео. Если занимаетесь в зале, попросите инструктора проследить за тем, как вы делаете эту асану.
    Время выполнения
    Начинайте от 20 секунд. Этого будет достаточно для первого и второго дня. На третий и четвертый день увеличьте время пребывание в планке еще на 10 секунд. И так далее. Распишите план на весь месяц, чтобы к его концу, вы могли находиться в Чатуранге 2-3 минуты, а то и все 5!
    Для мотивации вот вам такой пример. Мой знакомый йогин читает в планке один из священных текстов: а это 20 минут. Получается, каждый день он стоит в планке по 20 минут. Круто? Конечно, круто. Но этот путь не для всех, тем более, если вы только начинаете в йоге. Мой результат: это две минуты в планке. Дойдите до этого времени. И вы уже заметите результат! А дальше смотрите по своим ощущениям, есть силы и желание, увеличивайте пребывание в асане. Или продолжайте в том же духе, но это уже должна быть не только планка, а комплекс йоги, куда будет входить Чатуранга.

                            Советы начинающим: как облегчить планку

                            Кто пробовал, тот знает: поначалу планка просто невыносима для выполнения! Сил нет. Все тело дрожит. Вот здесь самое время не сдаться, а научить себя превозмогать, делать максимум из возможного.
                            Но если чувствуете, что не можете и 20 секунд простоять в планке, есть способы облегчить упражнение. Итак, что советуют новичкам:

                            • выполнять упор на коленях, но при этом сохранять туловище максимально выпрямленным,
                            • выполнять упор на локтях, когда они находятся на полу на ширине плеч, а ладони сложены в кулачок. Но помните: в этом положении все тело также должно быть вытянуто в одну прямую линию от пяток до макушки.

                            Попробуйте эти варианты. Но потом переходите к классическому варианту планки.

                            Как углубить

                            Со временем ваше тело окрепнет и у вас появится возможность усилить эффект от планки. Как это сделать? Есть несколько способов.
                            1. С помощью дыхания. Можно удлинять его, делать как можно медленным.
                            2. За счет времени выполнения: увеличивайте и увеличивайте его.
                            3. Выполняйте упор на руках не с помощью ладоней, а на кулаках.
                            4. Выполняйте упор на одной руке. Вторую поставьте на бедро.

                            Можно ли делать планку каждый день?

                            Разумеется, можно. Даже нужно! В йоге важна дисциплина и следование своим обязательствам. Решили взяться за себя: за свое тело и эмоциональное состояние, значит, выполняйте данное себе обещание. Время найти всегда можно, даже в самом плотном графике. Две минуты на коврике – и уже совсем другое состояние. Помимо приятного ощущения в теле после физической нагрузки, еще и уважение к себе: я это сделал, я смог! Преодолел свою усталость, лень… В Кундалини йоге, например, даются комплексы упражнений, которые нужно выполнять минимум 40 дней. Пропустил один, начинай отсчет сначала. Вот так вырабатывается дисциплина, стойкость и… привычка! Привычка любить себя и заботиться о себе с помощью упражнений йоги.

                            Благодарим за помощь в организации съемок студию йоги и цигун «ДЫШИ»: dishistudio.com Это интересно Йога для похудения: пошаговые видеоуроки
                            Йога — это, конечно, волшебная практика, но не настолько, чтобы сбросить лишний вес за одно или два занятия. Но если вы будете практиковать йогу для похудения хотя бы по полчаса два-три раза в неделю, а то и каждый день, результат наступит быстро

                                              Виды

                                              Существуют разные варианты планки. Подбор нужного зависит от уровня физической подготовленности, желания экспериментировать и добиваться отличных результатов. Классическая модель — для начинающих, а для тех, кто уже знаком с ней, можно составить целый комплекс упражнений из разных стоек.

                                              Классика

                                              1. Лечь вниз животом.
                                              2. Руки в локтях согнуть под углом 90°, принять упор лёжа. Тело напоминает прямую линию от макушки до пяток.
                                              3. Опора приходится на предплечья и пальцы ног (вернее, их кончики).
                                              4. Локти должны располагаться под плечами.
                                              5. Мышцы живота напряжены и ни на минуту не расслабляются.
                                              6. Время фиксации — от 20 секунд до 5 минут.

                                              Боковая

                                              Упражнение боковая планка

                                              Боковая планка эффективнее классического упражнения, так как вес удерживают только 2 точки опоры. В результате нужно и равновесие не терять, и тело напрягать.

                                              1. Лечь на правый бок.
                                              2. Поставить локоть под плечо.
                                              3. Левая рука — на левом бедре.
                                              4. Напрячь пресс, поднять таз до образования диагонали.
                                              5. Зафиксироваться на 30-50 секунд.
                                              6. Сделать то же самое на другом боку.

                                              С поднятой ногой

                                              Упражнение планка с поднятой ногой

                                              В данной планке уменьшается площадь опоры, что приводит к возрастанию нагрузки на мышцы живота. Так что если вы стремитесь к похудению в талии, этот вариант для вас — идеален.

                                              1. Встать в классический вариант планки.
                                              2. Поднять выпрямленную ногу вверх выше плеч. Положение корпуса должно остаться неизменным.
                                              3. Пальцы на приподнятой ноге тянуть на себя.
                                              4. Фиксация — 30-40 секунд.
                                              5. Повторить то же самое для другой ноги.

                                              С поднятой рукой

                                              Очень эффективный для похудения вариант, но подойдёт только самым натренированным. Представляет собой классику, но опора идёт только на одну руку. Вторая отводится либо в сторону, либо за спину. Руки поочерёдно меняются.

                                              Боковая усложнённая

                                              Одна из самых сложных форм планки, но для похудения невероятно полезная, так как на износ приходится работать всем мышцам бёдер и живота.

                                              1. Лечь на бок. Соединить выпрямленные ноги.
                                              2. Поставить левое предплечье так, чтобы локоть оказался под плечом.
                                              3. Поднять корпус до прямой линии.
                                              4. Приподнять вверх правые конечности.
                                              5. Зафиксироваться на максимальное время, на сколько возможно.
                                              6. Повторить то же самое для другой стороны.

                                              На мяче

                                              Упражнение планка на мяче

                                              Если вы любите фитбол и уже привыкли к классической планке, соедините эти методики — и жировые складки уйдут ещё быстрее. Главное — удержаться на мяче, не втягивая в плечи шею.

                                              1. Повторить классический вариант планки, локтями упираясь не в пол, а на фитбол. Можно сначала встать на колени, уперевшись в мяч, и прокатить его вперёд до выпрямления спины.
                                              2. Колени выпрямить.
                                              3. Зафиксироваться на 2-3 секунды.
                                              4. Слегка опустить колени, коснуться пола.
                                              5. Исходное положение.
                                              6. Повторить 7-15 раз по 3 подхода.

                                              Можно выполнять различные упражнения в планке, сочетая их между собой в максимально работающие комплексы. Главное — научиться безошибочно делать классическую стойку.

                                              Программа

                                              Статическое упражнение не требует много времени на тренировку, но занятия должны быть систематизированы. Поэтому старайтесь придерживаться с самого начала программы на месяц, которая улучшит результативность.

                                              Программа на месяц для упражнения планка

                                              Затрачивая всего 5 минут в день (и это максимум!), можно откорректировать талию, ягодицы и бёдра, уменьшив их объёмы при сохранении красивой рельефности. Долгожданное устранение жировых складок подарит ощущение лёгкости. Ведь недаром это уникальное упражнение входит во все известные программы работы над телом — бодибилдинг, йогу и фитнес.

                                              Читайте также: «Упражнения для похудения живота и боков».

                                              Как делать планку для похудения

                                              Перейдем к вопросу о том, как правильно делать упражнение планка, чтобы похудеть. Для начала рассмотрим классический вариант данного упражнения. Основная задача – принять стойку в упоре лежа на твердой поверхности. Идеально подойдет специальный коврик для йоги. Основные точки опоры – локти и носки.

                                              Что сделать планку для похудения, обопритесь на предплечья, локти должны находиться строго под плечами. Плечи при этом не должны быть прижать к ушам, а голова должна быть на одной линии с позвоночником. Смотрите строго вниз, на кулаки.

                                              Главное – вы должны следить за положение спины. Она должна быть прямая, поясница не должна «проваливаться». Тело должно напоминать идеально натянутую ровную струну. Ноги также должны быть прямые, с опорой на мыски. Чем ближе вы ставите стопы друг к другу, тем сложнее вам будет делать правильно планку для похудения живота и ног.

                                              Правильное техническое исполнение – залог правильного выполнения планки для коррекции фигуры и похудения. Если вы будете прогибать спину, сгибать ноги, то вы будете только вредить своему организму.

                                              Сначала кажется, что упражнение планка для похудения бедер, рук и живота – очень легкое упражнение. Однако уже через 20-30 секунд после начала тренировки вы заметите, что тело дрожит от перенапряжения.

                                              Разновидности планки для похудения

                                              Как только вы сможете без труда стоять в планке для фигуры 1-2 минуты, то можете переходить к усложнению упражнения. Существует множество разновидностей упражнения планка , вы можете сами выбирать, какую именно планку выполнять в зависимости от ваших целей.

                                              Боковая планка для сжигания жира в области живота является идеальным вариантом.

                                              Если вы хотите заставить работать всю заднюю цепь кора, то выбирайте перевернутую планку.

                                              Упражнение планка для ног и ягодиц лучше всего выполнять с поднятой ногой.

                                              Для спины мы рекомендуем выполнять планку на прямых руках.

                                              Таблица для начинающих по выполнению планки для похудения

                                              Планка на предплечьях в статике Планка на прямых руках в статике Боковая планка в статике на правой руке Боковая планка в статике на левой руке
                                              Вид планки Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
                                              Понедельник, среда, пятница Понедельник, среда, пятница Понедельник, среда, пятница Понедельник, среда, пятница
                                              20 секунд, 2 подхода 30 секунд, 3 подхода 40 секунд, 3 подхода 1 минута, 3 подхода
                                              20 секунд, 2 подхода 30 секунд, 3 подхода 40 секунд, 3 подхода 1 минута, 3 подхода
                                              10 секунд, 2 подхода 15 секунд, 3 подхода 20 секунд, 3 подхода 30 секунд, 3 подхода
                                              10 секунд, 2 подхода 15 секунд, 3 подхода 20 секунд, 3 подхода 30 секунд, 3 подхода
                                              • Планка фото
                                                Планка на прямых руках в статике

                                              Примечание: Если выполнять планку указанное время легко, или, наоборот, сложно, при этом еще страдает техника, удерживайте планку столько, сколько позволяют мышцы. Несмотря на то, что похудению способствуют динамические варианты планки, новичкам следует подготовить мышцы-стабилизаторы к более сложным вариантам. Поэтому после освоения комплекса можно приступать к следующему уровню (смотрите ниже).

                                              Программа планки для похудения девушкам: продвинутый уровень

                                              Динамическая планка – подъем с предплечий Подъем таза в боковой планке на каждую сторону Выпады в планке Приставные шаги в планке
                                              Вид планки Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
                                              Понедельник, среда, пятница Понедельник, среда, пятница Понедельник, среда, пятница Понедельник, среда, пятница
                                              30 секунд, 3 подхода 45 секунд, 3 подхода 1 минута, 3 подхода 1,5 минуты, 3 подхода
                                              30 секунд, 3 подхода 45 секунд, 3 подхода 1 минута, 3 подхода 1 минута, 3 подхода
                                              45 секунд, 3 подхода 1 минута, 3 подхода 1 минута, 3 подхода 1,5 минуты, 3 подхода
                                              45 секунд, 3 подхода 1 минута, 3 подхода 1 минута, 3 подхода 1,5 минуты, 3 подхода
                                              • Планка упражнение с опусканием таза
                                                Подъем таза в боковой планке на каждую сторону

                                              Программа планки для мужчин: продвинутый уровень

                                              Обратная планка в статике Динамическая – подъем с предплечий Прыжки в планке Подъем колена к локтю в планке Бег в планке
                                              Вид планки Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
                                              Понедельник, среда, пятница Понедельник, среда, пятница Понедельник, среда, пятница Понедельник, среда, пятница
                                              30 секунд, 3 подхода 45 секунд, 3 подхода 60 секунд, 3 подхода 1,5 минуты, 3 подхода
                                              30 секунд, 3 подхода 60 секунд, 3 подхода 60 секунд, 3 подхода 1,5 минуты, 3 подхода
                                              30 секунд, 3 подхода 60 секунд, 3 подхода 90 секунд, 3 подхода 2 минуты, 3 подхода
                                              30 секунд, 3 подхода 60 секунд, 3 подхода 90 секунд, 3 подхода 2 минуты, 3 подхода
                                              30 секунд, 3 подхода 60 секунд, 3 подхода 90 секунд, 3 подхода 2 минуты, 3 подхода
                                              • Обратная планка для мужчин
                                                Обратная планка в статике

                                              1.1 Работа мышц

                                              Во время выполнения планки активно работают мышцы брюшного пресса и спины, поскольку помогают удерживать тело в зафиксированном положении. Помимо них в работу включены и другие группы мышц: груди, бедер, ягодиц и плеч.

                                              Распределение нагрузки при выполнении упражнения:

                                              Мышцы Выполняемая роль
                                              Пресса Обеспечение ровного положения тела без провисания под действием собственного веса
                                              Спины Поддержка корпуса в выпрямленном положении. Возможность выровнять угол между плечами и корпусом
                                              Грудные и дельтовидные Возможность держаться на руках, не проседая грудью вниз
                                              Большие ягодичные, икроножные, квадрицепсы Обеспечение ровного положения ног и таза

                                              РекомендуемАквааэробика для похудения: польза и правила проведения тренировок
                                              Аквааэробика для похудения: польза и правила проведения тренировок

                                              1.2 Польза

                                              Выполняя планку каждый день, можно заменить приятные результаты уже через месяц. Польза от планки:

                                              Польза Описание
                                              Баланс За счет укрепления брюшной мышцы станет значительно проще заниматься любым видом спорта
                                              Ускорение метаболизма Планка сжигает больше калорий, чем другие стандартные упражнения на пресс. Причем они сжигаются быстрее, а результат держится значительно дольше
                                              Исправление осанки Планка укрепляет мышцы кора, вследствие чего улучшается состояние плеч, шеи, спины и поясницы. Натренированные мышцы будут держать тело в прямом положении, не давая человеку сутулиться и горбиться
                                              Повышение гибкости Упражнение растягивает мышцы и связки, прикрепленные к плечам, ключицам, бедрам, лопаткам, пальцам ног. Боковая планка поможет проработать косые мышцы живота
                                              Отсутствие болей в спине Упражнение укрепляет мышцы спины и поясницы. Благодаря этому боли от тяжелых сумок, сидячей работы или выполнения других физических нагрузок вскоре уйдут
                                              Улучшение настроения Упражнение положительно влияет на эмоциональное состояние и нервную систему: после месяца выполнения человек становится более уравновешенным и спокойным. Это происходит благодаря медленному вытягиванию «забитых» мышц, которые влияют на появление напряжения в теле, а соответственно, и стресса
                                              Укрепление мышц кора Благодаря нагрузке, получаемой от планки, мышцы кора быстро приходят в тонус, что благотворно влияет на состояние внутренних органов. В короткие сроки можно привести ягодичные мышцы, а также прямые, косые и поперечные мышцы живота в порядок
                                              Укрепление мышц ног Упражнение укрепляет мышцы ног, а также делает их более стройными и подтянутыми. Планка благотворно влияет и на ягодичные мышцы. После нескольких месяцев тренировок можно заметить уменьшение целлюлита вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне

                                              Планка не может принести вреда организму при правильном выполнении. Однако у данного упражнения имеются противопоказания, пренебрегая которыми можно значительно ухудшить состояние здоровья.

                                              РекомендуемРедька: калорийность, польза и вред, рецепты для похудения
                                              Редька: калорийность, польза и вред, рецепты для похудения

                                              1.4 Плюсы и минусы

                                              К плюсам данного упражнения можно отнести следующие:

                                              • не требует дополнительного снаряжения и много времени;
                                              • можно выполнять в домашних условиях;
                                              • дает быстрый результат;
                                              • может выполняться как единственное ежедневное упражнение.

                                              Минусы:

                                              • требует много сил;
                                              • не подходит для наращивания мускулатуры;
                                              • имеет некоторые противопоказания;
                                              • при неправильном выполнении может нанести вред организму.

                                              1.5 Основные ошибки новичков

                                              Хотя планка и является простым упражнением, она требует тщательного соблюдения требований к выполнению. Ошибки могут стать причиной краткосрочных болей в спине и суставах, а также повлечь за собой неприятные последствия в виде серьезных проблем со здоровьем.

                                              Основные ошибки при выполнении:

                                              Ошибка Описание
                                              Непрямое положение тела Провисание тела дает временную легкость при выполнении упражнения, однако в последующем может стать причиной ноющих болей в спине и пояснице
                                              Выполнение сложных вариантов Неподготовленные мышцы негативно отреагируют на сложные варианты планок. Такая непоследовательность может повлечь за собой возникновение кифоза, сколиоза и гиперлордоза
                                              Игнорирование боли Боль во время выполнения планки может сигнализировать о неверном выполнении или наличии противопоказаний. В этом случае стоит немедленно прекратить выполнение упражнения. Однако следует отличать боль-сигнал от простой боли в нетренированных мышцах
                                              Взгляд вниз или наверх При выполнении планки следует смотреть прямо перед собой. Взгляд вниз значительно облегчает упражнение, но ведет к проблемам с шеей. Неверное выполнение планки может стать причиной развития остеохондроза
                                              Трясущиеся колени Ноги должны быть четко закреплены. «Гуляющие» или провисающие ноги могут повлечь за собой проблемы с коленями и суставами
                                              Задерживание дыхания Нет смысла в задерживании дыхания: это не сделает выполнение упражнения легче. Нужно стараться дышать ровно, без резких вдохов и выдохов. Благодаря размеренному дыханию в клетки организма попадет больше кислорода, а значит, польза от планки будет гораздо более выраженной

                                              4 Виды планок и их особенности

                                              Существует несколько видов планки. Осложнить ее можно несколькими способами:

                                              • добавить утяжеление;
                                              • уменьшить количество точек опоры;
                                              • добавить динамику (скручивание, отжимание).

                                              Перед планкой рекомендуется выполнить 15-минутную разминку: это подготовит мышцы к будущей нагрузке. Силовую тренировку лучше завершать, а не начинать планкой.

                                              На разные группы мышц и проблемные зоны существует свой вид планки. Например, чтобы иметь тонкую талию, следует уделить свое внимание боковой планке, которая должна чередоваться с наклонами корпуса. При выполнении упражнения можно сделать круговой комплекс, благодаря которому не только очертится талия, но и подтянется живот и уйдут бока.

                                              Для начинающих спортсменов подойдет тренировка в 5 подходов с 3 повторениями для каждой стороны.

                                              Чтобы быстро убрать живот, уменьшить бока и обрести стройность, стоит прибегнуть к выполнению разных вариантов планки. Можно чередовать классические и боковые, а затем планку на фитболе и упражнения с утяжелением или динамические стойки.

                                              4.1 Классическая

                                              У классической планки существует несколько вариантов: для новичков и для тех, кто тренируется уже несколько месяцев.

                                              4.1.1 На скрепленных руках

                                              Планка на скрепленных руках считается одной из самых простых. Она оптимально подходит спортсменам-новичкам.

                                              Правила:

                                              1. 1. При выполнении планки ноги должны быть прямыми и напряженными.
                                              2. 2. Локти — находится четко под плечами.
                                              3. 3. Таз не следует подниматься слишком высоко, тело должно быть прямым.
                                              4. 4. Копчик должен смотреть назад, а не вверх или вниз.
                                              5. 5. Крутить головой нельзя — это может спровоцировать боли в шейном отделе.
                                              6. 6. Смотреть нужно прямо перед собой.

                                              4.1.2 На локтях

                                              Планка для похудения на локтях является стандартной. Правила выполнения:

                                              1. 1. Зафиксировать плечи, немного прижав их к корпусу.
                                              2. 2. Вывести грудь вперед.
                                              3. 3. Оторваться от земли, напрягая мышцы пресса и ягодиц.
                                              4. 4. Вытянуть тело в прямую линию.
                                              5. 5. Сосредоточить вес на локтях и пальцах ног.
                                              6. 6. Не задерживать дыхание.

                                              4.1.3 С вытянутой ногой

                                              Для усложнения упражнения можно вытянуть ногу — это поможет проработать мышцы ягодиц.

                                              Выполнение:

                                              1. 1. Руки расположить четко под плечами.
                                              2. 2. Ноги немного развести в стороны.
                                              3. 3. Пресс напрячь.
                                              4. 4. Медленно выпрямить тело с опорой на выпрямленные руки.
                                              5. 5. После фиксации тела можно поднимать ногу. По возможности она должна быть прямой.
                                              6. 6. Не забывать о глубоком дыхании.

                                              4.1.4 С вытянутой рукой

                                              Упражнение выполняется так же, как и с вытянутой ногой. Опора тела — на носочки и локоть.

                                              4.2 Боковая

                                              Боковую планку можно выполнять, опираясь на прямую или согнутую руку. Схемы-подсказки помогут правильно выполнить данные упражнения.

                                              4.2.5 На локте

                                              Усложненная планка — это боковая стойка на локте. Правила выполнения:

                                              1. 1. Лечь на левый бок.
                                              2. 2. Ноги поставить одну на другую.
                                              3. 3. Опереться на левый локоть, приподнимая тело.
                                              4. 4. Правый локоть держать на правом боку.
                                              5. 5. Вытянуть туловище в прямую линию, напрягая мышцы пресса.
                                              6. 6. Следить, чтобы мышцы ягодиц не уводили тело назад.

                                              4.2.6 На прямой руке

                                              Самый сложный вариант планки — это боковая стойка на вытянутой руке.

                                              Правила выполнения:

                                              1. 1. Лечь набок.
                                              2. 2. Ноги поставить одну на другую или одну перед другой.
                                              3. 3. Опереться на локоть, после чего медленно и осторожно выпрямлять руку.
                                              4. 4. Вес тела распределить равномерно по всей ладони.
                                              5. 5. Для усложнения упражнения вторая рука может быть выпрямлена и устремлена вверх.

                                              4.2.7 С опорой на две точки

                                              Выполнение:

                                              1. 1. Лечь набок.
                                              2. 2. Одну ногу поставить на другую.
                                              3. 3. Постепенно выпрямлять руку, стараясь придать телу прямое положение.
                                              4. 4. После фиксации начать медленно поднимать ногу и руку.
                                              5. 5. Опора тела — на внешнюю сторону стопы и расправленную ладонь.

                                              4.3 Стоя на коленях

                                              В случае если выполнять классическую плану не позволяет физическое состояние, первое время можно выполнять плану, стоя на коленях.

                                              Выполнение упражнения отличается от стандартного только тем, что опора приходится на раскрытые ладони и колени, а не на носочки выпрямленных ног, как в классическом варианте.

                                              4.4 Обратная

                                              Обратная планка имеет два варианта выполнения.

                                              4.4.8 Классическая обратная планка

                                              Обратная планка дает усиленную нагрузку на ягодичные и икроножные мышцы.

                                              Выполнение:

                                              1. 1. Лечь на спину.
                                              2. 2. Постепенно поднимать тело, опираясь на согнутые локти.
                                              3. 3. Медленно выпрямлять руки.
                                              4. 4. Зафиксировать тело в прямом положении.
                                              5. 5. Опору производить на пятки и ладони выпрямленных рук.

                                              4.4.9 На выпрямленных руках и согнутых ногах

                                              Правила выполнения:

                                              1. 1. Руки поставить под плечами.
                                              2. 2. Ладони расправить.
                                              3. 3. Опору произвести на целую стопу.
                                              4. 4. Не отрывать носки от пола.
                                              5. 5. Принять положение как на картинке.
                                              6. 6. Не допускать провисания таза.

                                              Мышцы живота должны быть в напряжении во время всего выполнения упражнения.

                                              4.4.10 С поднятием прямой ноги

                                              Алгоритм:

                                              1. 1. Принять положение «обратная стойка на прямых руках».
                                              2. 2. Тело должно быть прямым.
                                              3. 6. Не допускать провисания таза.
                                              4. 4. Поочередно поднимать прямую напряженную левую, а затем правую ногу.
                                              5. 5. Фиксироваться в каждом положении на 20 секунд.

                                              4.5 Усиленная

                                              Усиленную плану легче проводить в спортивном зале или на улице. Дополнительным предметом может послужить любое вертикальное крепление, которое способно выдержать сопротивление.

                                              Усиленная планка в несколько раз тяжелее обычной. Она помогает разнообразить стандартную тренировку.

                                              Методика выполнения:

                                              1. 1. Принять исходное положение, как при отжиманиях. Опора производится на раскрытые ладони и носки.
                                              2. 2. Зафиксировать тело на несколько секунд.
                                              3. 3. Совершать подъем и спуск туловища с помощью рук по вертикальному объекту. Не допускать прогибания в пояснице.
                                              4. 4. Носочки ног должны оставаться в одном положении и на одном месте.

                                              4.6 Динамичная

                                              Динамичный вариант выполнения планки включает в себя ряд упражнений, которые дополняют стандартное положение. Это могут быть отжимания, прыжки, подтягивание колена и локтя.

                                              Ниже приведены вариации с примерами, которые повысят эффективность тренировки.

                                              4.6.11 С отжиманиями

                                              Планка с отжиманиями дает дополнительную нагрузку на грудные мышцы и трицепсы.

                                              Выполнение:

                                              1. 1. Принять стойку «планка на прямых руках».
                                              2. 2. Зафиксировать положение на 10 секунд.
                                              3. 3. Поочередно согнуть левый, а затем правый локоть (принять положение «стойка на локтях»).
                                              4. 4. Зафиксироваться на 10 секунд.
                                              5. 5. Поочередно выпрямить левый, а затем правый локоть. Вернуться в исходное положение.
                                              6. 6. Повторить 5 раз.

                                              4.6.12 Ноги вместе — ноги в стороны

                                              Данное упражнение усиливает нагрузку на ягодичные мышцы.

                                              Алгоритм выполнения:

                                              1. 1. Принять стойку на локтях.
                                              2. 2. Ноги немного развести в стороны.
                                              3. 3. Зафиксировать тело в прямом положении на несколько секунд.
                                              4. 4. Отставить левую ногу. Зафиксироваться.
                                              5. 5. Приставить в ней правую ногу.
                                              6. 6. Затем отставить правую ногу. Зафиксировать положение.
                                              7. 7. Приставить к ней левую ногу.
                                              8. 8. Повторить то же самое в правую сторону.
                                              9. 9. Повторить весь комплекс 5 раз.

                                              В каждом новом положении фиксация тела составляет 5 секунд.

                                              4.6.13 Со скручиванием

                                              Упражнение поможет поработать косые мышцы живота.

                                              Метод выполнения:

                                              1. 1. Принять положение «стойка на прямых руках».
                                              2. 2. Поднять левую руку вверх. Ноги остаются в прежнем положении, плечи меняют положение с горизонтального на вертикальное. Взгляд устремлен на кончики пальцев.
                                              3. 3. Опустить руку и провести ею под корпусом в противоположную сторону.
                                              4. 4. Вернуться в исходное положение.
                                              5. 5. Повторить то же самое для правой руки.

                                              4.6.14 С переходом

                                              Стойка с переходом прокачивает прямую и поперечные мышцы живота.

                                              Правила выполнения:

                                              1. 1. Принять положение «стойка на локтях».
                                              2. 2. Зафиксировать тело в прямом положении на 10 секунд.
                                              3. 3. Медленно перенести опору на левый локоть и левую ногу. Фиксация в этом положении — 10 секунд.
                                              4. 4. Принять исходную позицию.
                                              5. 5. Постепенно перенести вес на правый локоть и правую ногу. Зафиксироваться на 10 секунд.
                                              6. 6. Повторить цикл 3 раза.

                                              Поворот прямо, влево, прямо, вправо — это один цикл упражнения.

                                              4.6.15 С поднятием согнутой ноги

                                              Этот вид планки больше подходит для женщин, эффективно справляется с жировыми отложениями в области ягодиц и бедер. Требует больше энергии, чем классическая планка, а значит, сжигает больше калорий в минуту (5,5–6). С этого вида упражнения следует начитать любые динамичные планки.

                                              Алгоритм выполнения:

                                              1. 1. Принять положение «стойка на локтях».
                                              2. 2. Поочередно выполнять подъем согнутых под прямым углом ног. Нет смысла поднимать их высоко. Главное условие — чувствовать ягодичную мышцу.

                                              4.4.10 С поднятием прямой ноги

                                              Упражнение прорабатывает ягодичную и прямую мышцу живота.

                                              Алгоритм выполнения:

                                              1. 1. Принять положение «стойка на локтях».
                                              2. 2. Поочередно выполнять поднятие прямой левой и правой ноги.
                                              3. 3. В каждом положении фиксация тела должна составлять 10 секунд.

                                              Для утяжеления упражнения следует принять положение «стойка на прямых руках».

                                              4.6.17 С поднятием колена

                                              Этот вид планки прорабатывает мышцы брюшной полости.

                                              Алгоритм выполнения:

                                              1. 1. Принять исходное положение «стойка на прямых руках».
                                              2. 2. Поочередно подтягивать левое колено с правому локтю, правое — к левому.
                                              3. 3. Стараться сохранять прямое положение тела. Взгляд направлен четко перед собой.

                                              4.6.18 С прыжками

                                              Упражнение увеличивает нагрузку на ягодичные и брюшные мышцы.

                                              Выполнение:

                                              1. 1. Принять исходное положение — стойка на вытянутых руках.
                                              2. 2. Из данной позиции прыжком принять положение «ноги на ширине плеч».
                                              3. 3. При невозможности выполнения прыжок можно заменить на отшагивание или принять конечное положение упор-присед.

                                              Важно следить, чтобы поясница не провисала.

                                              4.6.19 Со сгибанием колена

                                              Упражнение прорабатывает поперечную и прямую мышцы живота.

                                              Выполнение:

                                              1. 1. Принять положение «стойка на локтях».
                                              2. 2. Медленно начать сгибать колено. Не допускать провисания таза. Живот напряжен и втянут.
                                              3. 3. Позвоночник и шея должны образовывать прямую линию.
                                              4. 4. Повторить упражнение с другим коленом.

                                              4.6.20 Боковая со сгибанием колена

                                              Упражнение прорабатывает икроножную мышцу и поперечную мышцу брюшного отдела.

                                              Алгоритм выполнения:

                                              1. 1. Принять положение «боковая стойка на локтях». Для удобства пальцы следует растопырить. Так удерживать свой вес будет легче.
                                              2. 2. Опираясь на левую ногу, медленно начать поднимать правую.
                                              3. 3. Поднять правую руку.
                                              4. 4. Из этого положения, постепенно сгибая в колене поднятую ногу, притянуть ее к локтю поднятой руки.
                                              5. 5. Зафиксироваться в таком положении на 15 секунд.
                                              6. 6. Повторить упражнение для правой ноги.

                                              4.7 Планка-дельфин

                                              Планка-дельфин эффективно прокачивает мышцы спины и плечевого пояса.

                                              Выполнение:

                                              1. 1. Принять исходное положение классической планки с опорой на прямые руки.
                                              2. 2. Зафиксировать тело в таком положении на 10 секунд.
                                              3. 3. Принять положение «собака мордой вниз».
                                              4. 4. Зафиксироваться в положении на 15 секунд.
                                              5. 5. Повторить выполнение 3 раза.

                                              4.8 На мяче

                                              Упражнение можно выполнять на фитболе — резиновом спортивном мяче.

                                              4.8.21 С опорой на фитбол

                                              Правила выполнения:

                                              1. 1. Руки поставить на мяч так, чтобы они находились четко под плечами. Локтевой сустав должен образовать прямой угол.
                                              2. 2. Пальцы скрепить между собой в замок.
                                              3. 3. Откатить фитбол, выпрямив ноги.
                                              4. 4. Оторвать грудь от мяча.
                                              5. 5. Образовать телом прямую линию от шеи до позвоночника.
                                              6. 6. Стоя в таком положении, начать медленно раскачивать мяч слева направо, образуя небольшой радиус вращения.

                                              4.8.22 С ногами на фитболе

                                              Выполнение:

                                              1. 1. Опереться на локти.
                                              2. 2. Ноги закинуть на фитбол.
                                              3. 3. Медленно выпрямлять руки. Опора тела производится на раскрытые ладони.
                                              4. 4. Зафиксировать тело в прямом положении.
                                              5. 5. Не допускать прогиба в пояснице и спине.

                                              4.8.23 Поднятие ног на фитболе

                                              Алгоритм выполнения упражнения:

                                              1. 1. Принять положение «стойка на прямых руках».
                                              2. 2. Ноги закинуть на фитбол.
                                              3. 3. Зафиксировать тело в таком положении на 15 секунд.
                                              4. 4. Поочередно выполнять подъем выпрямленной левой, а затем правой ноги.
                                              5. 5. Задерживаться в каждом новом положении на 5 секунд.

                                              Важно не забывать держать тело в прямом положении и не задерживать дыхание.

                                              4.8.24 Обратная планка на фитболе

                                              Упражнение прокачивает ягодичную мышцу и прямую мышцу живота, способно быстро привести тело в порядок и подарить стройность.

                                              Метод выполнения:

                                              1. 1. Лечь на спину.
                                              2. 2. Ноги закинуть на фитбол.
                                              3. 3. Опираясь на плечи и не помогая себе руками, приподнять тело.
                                              4. 4. Постараться придать туловищу прямое горизонтальное положение.
                                              5. 5. Зафиксироваться на 30 секунд.
                                              6. 6. Согнуть ноги, притянув фитбол к себе. Замереть на 20 секунд.
                                              7. 7. Повторить упражнение 4 раза.

                                              4.9 С весом

                                              Планку с весом можно выполнять с помощью гантелей. Утяжелитель следует взять в руку, после чего выпрямить ее и попытаться удерживать в таком положении во время упражнения.

                                              Для планки с гантелей необходимо:

                                              1. 1. Опереться на локоть, медленно приподнимая тело.
                                              2. 2. Зафиксироваться в прямом положении.
                                              3. 3. Руку с утяжелителем поднять вверх.
                                              4. 4. Голову держать прямо.

                                              Фото Array
                                              Array
                                              Array
                                              Array

                                              Array
                                              Array
                                              Array
                                              Array
                                              Array
                                              Array
                                              Array
                                              Array
                                              Array
                                              Array
                                              Array
                                              Array
                                              Array
                                              Array
                                              Array
                                              Array
                                              Array
                                              Array
                                              Array
                                              Array
                                              Array
                                              Array
                                              Array
                                              Array
                                              Array

                                              Что дает планка

                                              Начните делать упражнение каждый день и вас ждут семь приятных изменений.

                                              Мышцы кора станут сильнее

                                              Мечта многих из нас – плоский живот с четко выделяющимися кубиками мышц. Развитые мышцы кора обеспечивают поддержку внутренних органов, позволяют постоянно держать прямую осанку, сохранять здоровье спины и сделать талию уже.

                                                Планка задействует одновременно все основные группы мышц кора:
                                              • прямая мышца живота — отвечает за «кубики» и помогает лучше прыгать;
                                              • косая мышца живота — отвечает за скручивания в талии и возможности бокового наклона;
                                              • разгибатели спины — поддерживают и защищают позвоночник, отвечают за то, чтобы спина была прямой;
                                              • большая ягодичная мышца — создаст красивый профиль и поддержит спину.

                                              Мышцы кора

                                              Мышцы кора – это единственные мышцы, которые можно тренировать, оставаясь неподвижным.

                                              Выполнение позы позволит вам сформировать мышечный корсет без риска лишней нагрузки на спину и бёдра.

                                              Улучшится состояние мышц спины

                                              Регулярное выполнение планки позволит укрепить не только нижнюю часть тела, но и верхнюю, что уменьшит риск возникновения боли в спине.

                                              Планка фото упражнение

                                              Ученые Колумбийского университета доказали, что регулярное выполнение боковой планки снижает болевые ощущения при остеохондрозе почти на 40%.

                                              Ускорится обмен веществ

                                              Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса — скручивания и приседания. Если делать упражнение ежедневно, это не только обеспечит быстрый метаболизм в течение всего дня, но и улучшит обмен веществ в целом (даже когда вы спите).

                                              Улучшится осанка

                                              Данное упражнение — отличный способ улучшить осанку. Благодаря укреплению мышц шеи, плеч, спины и поясницы, вам будет легче держать спину ровно. Стоит только начать делать планку, как окружающие заметят у вас улучшение осанки.

                                              Разовьётся чувство равновесия

                                              Как долго вы можете удержаться на одной ноге? Если всего пару секунд — вам срочно необходимо усилить брюшные мышцы. Развитое чувство равновесия поможет вам достичь больших результатов в любом виде спорта.

                                              Улучшится гибкость

                                              Стоя в планке, вы растягиваете мышцы и связки, прикреплённые к плечам, лопаткам, ключицам, бёдрам, даже пальцам ног. Боковая планка прорабатывает косые мышцы живота и увеличивает гибкость всего тела.

                                              Что дает планка если делать каждый день

                                              Улучшится психологическое состояние

                                              Планка растягивает именно те мышцы, которые накапливают стресс и напряжение в организме. Ежедневное выполнение улучшит вам настроение и окажет положительное воздействие на всю нервную систему. Это особо актуально для офисных сотрудников, которые практически весь день находятся в сидячем положении.

                                              Правильно делаем планку

                                              Тонкости упражнения

                                              • Голова и мышцы шеи не должны напрягаться, их следует держать расслабленными. Не нужно поднимать голову наверх, смотрите в пол.
                                              • Руки должны быть перед собой или просто скрестите их. Локти поставьте под прямым углом под плечевыми суставами. Следите за плечами, не поднимайте их.
                                              • Поясница должна тоже быть на одной линии со спиной, ее нельзя округлять, и прогибать тоже не стоит.
                                              • Ноги держите напряженными и прямыми, как и все тело. Если этого не сделать, то всю нагрузку возьмет на себя поясница, а должны работать мышцы пресса.
                                              • Ягодицы старайтесь выровнять на один уровень со спиной, и тоже напрягайте. Таз держим нейтрально, не прогибаем, не поднимаем наверх.
                                              • Живот нужно втянуть в себя и стараться подтянуть его к груди. Держите ваш пресс напряженным все упражнение, следите за дыханием и не задерживайте его.
                                              • Ступни ног можно держать на ширине плеч либо соединить вместе. Но если вы хотите усилить нагрузку на мышцы пресса, то надо ставить стопы ближе друг к другу.
                                              • Дыхание должно быть глубоким, медленным и размеренным, пока вы делаете упражнение.

                                              виды планки

                                              Как правильно рассчитать нагрузку?

                                              Для выполнения правильной планки нужно в течение нескольких минут стараться удерживать положение тела на одной линии.

                                              Новичкам и людям, мало занимающимся фитнесом, следует начинать практиковать планку, удерживая статичное положение от 10-15 секунд и стремиться к увеличению этой выдержки до одной минуты.

                                              Средне подготовленным к физическим нагрузкам людям следует делать планку в течение 50-60 секунд 4 раза в день.

                                              Физически выносливым и подготовленным людям рекомендуется держать стойку больше 2 минут несколько раз в день.

                                              Мы разобрали такое простое и удивительно эффективное упражнение планка, польза и вред от нее получаются в каждом отдельном случае свои. Применять планку или нет, человек должен решать сам.

                                              Упражнение планка: польза и вред от выполнения

                                              Когда планка может сильно навредить?

                                              Совсем неподготовленные люди вряд ли смогут долго простоять в планке, и чтобы не рисковать здоровьем, давайте ознакомимся с противопоказаниями.

                                              • Беременность. Это является категорическим противопоказанием, не следует рисковать и практиковать это упражнение при беременности. Потому что дается серьезная нагрузка на мышцы живота, вследствие чего могут быть серьезные осложнения с вынашиванием, вплоть до прерывания.
                                              • Межпозвоночная грыжа – довольно серьезная причина, чтобы воздержаться от этой физической нагрузки. Люди, у которых уже есть грыжа или была недавно перенесена операция на позвоночнике, должны понимать, что надо исключить планку из своих занятий.
                                              • При защемлении нервов и недавних травмах спины, шеи и плеч тоже не следует делать это упражнение.
                                              • Еще одно важное противопоказание — заболевания внутренних органов, когда врачи запрещают физическую нагрузку.

                                              В указанных случаях необходимо отказаться от использования этого упражнения, иначе можно нанести вред своему здоровью.

                                              планка — программа тренировки

                                              3 В какое время делать планку

                                              В то, которое для вас будет самым удобным. Но есть несколько рекомендаций:

                                              • Делать планку приблизительно в одно и то же время.
                                              • Не делать планку после еды.
                                              • Не делать планку за 2 часа до сна.
                                              • Планка дарит заряд бодрости и энергии (к вопросу о сне), поэтому дополняйте ею зарядку по утрам.

                                              4 Можно ли делать планку во время месячных?

                                              Как и в случае с другими спортивными активностями, все зависит от вашего самочувствия в этот период. Вы можете проверить свою готовность к выполнению упражнения, простояв секунд 20−30, если все в порядке и не возникло болей, чувства дискомфорта, головокружения, продолжайте.

                                              Вместе с тем ряд специалистов не советуют во время месячных выполнять упражнения, прицелом которых является напряжение мышц живота, что приводит к притоку крови к органам малого таза. Не самая желанная нагрузка для женского организма в этот период.

                                              5 Какую планку лучше делать?

                                              Все зависит от уровня вашей подготовки. Делать планку для начинающих рекомендуется с базовой стойки на руках и с широко расставленными на полу ногами. Через время можно перейти к усложненному варианту с руками на локтях. Еще позже — к боковым планкам с поднятием руки и/или ноги.

                                              Как постепенно увеличить время удержания стойки?

                                              Улучшение времени выполнения планки — задача, который каждый должен выполнить.

                                              • Разогрейтесь перед началом тренировки.
                                              • Выполняйте другие кардио и силовые упражнения, чтобы увеличить выносливость и мышечную силу.
                                              • Используйте таймер на своем телефоне для отслеживания прогресса.
                                              • Хвалите себя за каждую лишнюю секунду.
                                              • Не спешите.
                                              • Практикуйтесь каждый день.

                                              Усложненные виды планок

                                              Хоть планка и считается простым упражнением для начинающих, её можно включить в программу тренировок любой сложности. Но это уже будет не обычная планка на локтях, а усложненные варианты.

                                              Планка с поочерёдным подтягиванием коленей

                                              Этот вид упражнения планка можно делать с локтей или усложнить — с упора на прямые руки. Начните с 5 повторений каждой ногой и постепенно увеличивайте.

                                              Боковая планка с поворотом туловища

                                              Вариант на локтях — легче.

                                              Не отрывайте носки от пола, старайтесь развернуть тело перпендикулярно полу.

                                              Усложненный вариант боковой планки с разворотом, в упоре не прямые руки. Опускаясь, вниз, старайтесь дополнительно скрутить туловище.

                                              Боковая планка с шагом

                                              Старайтесь напрягать пресс. Так вы не будете заваливаться вперёд или назад, делая упражнение.

                                              Боковая планка со складкой

                                              Упор на локоть, т.к. этот вид планки достаточно трудный. Для него нужна хорошая растяжка бицепса бедра (задняя часть бедер). Можете предварительно поделать наклоны стоя вниз с касанием носков, чтобы подготовить мышцы.

                                              Жизель Бундхен

                                              Планка «в команде» с лучшей подругой помогает не просто добиться идеального пресса, но еще и улучшить настроение. Приятный бонус — сплетничать в процессе не запрещается.

                                              Марта Хант

                                              Планка с фитболом в несколько раз увеличивает коэффициент полезного действия тренировки. Так что если вы ограничены по времени, этот вариант позволит сократить ее ровно в два раза и не потерять в результате. А заодно — еще быстрее накачать пресс вашей мечты.

                                              Ханна Бронфман

                                              Планка на одной руке позволяет улучшить координацию и выносливость. Если традиционный вариант упражнения кажется вам немного банальным — здесь от скуки не останется и следа.

                                              Бар Рафаэли

                                              Планка с опорой на гантели  — совмещение полезного с еще более полезным. Периодически рекомендуется поднимать то одну, то другую руку, чтобы проработать мышцы.

                                              Карли Клосс

                                              Балансирующая планка (или планка с использованием мяча для йоги bosu) — одно из любимых упражнений Карли Клосс. Подобный подход к тренировкам позволяет перейти на новый уровень сложности, одновременно добавив в занятия немного гармонии и медитативности.

                                              Адриана Лима

                                              Планка повышенной сложности предполагает, что простоять в ней вы должны будете не одну и даже не три минуты, а значительно больше. Скажем, 10 или 15 минут, в зависимости от вашего уровня подготовки. Не забывайте о хорошей растяжке после тренировки — в противном случае мышцы будут болеть так, что вы не сможете заниматься еще несколько дней.

                                              Элли Голдинг

                                              Планка с мячом — чуть более сложный вариант классической планки, но чуть более щадящий вариант планки с фитболом. Лучше всего использовать для этого специальный спортивный мяч, но в крайнем случае подойдет и обычный футбольный.

                                              1. Тонус

                                              Польза для всего тела.

                                              «Планка» — идеальное упражнение для основных групп мышц. Задействованы прямая мышца живота, поперечные мышцы живота, косые мышцы живота и ягодицы. Нельзя недооценивать важность их укрепления.

                                              — поперечные мышцы: отвечают за поднятие тяжестей;

                                              — прямая мышца: отвечает за знаменитые «шесть кубиков»;

                                              — косые мышцы: отвечают за «изгиб» и «перекручивание» туловища;

                                              — ягодицы: отвечают за осанку.

                                              2. Профилактика

                                              Снижение рисков травмы спины и позвоночника.

                                              Упражнение «планка» позволяет наращивать мышцы, а также следить за тем, чтобы не оказывалось слишком большого давления на позвоночник или бедра. Регулярное практика «планки» укрепляет мышцы и обеспечивает поддержку спины.

                                              3. Метаболизм

                                              Ускорение метаболизма.

                                              «Планка» — отличный способ похудеть. Упражнение гарантировано будет сжигать большое количество калорий, даже при сидячей работе. Это особенно важно, если человек проводит большую часть своего дня за компьютером. Кроме того, ежедневное исполнение упражнения дома в течение от 1 до 10 минут до или после работы обеспечит высокий уровень метаболизма в течение суток.

                                              4. Осанка

                                              Значительно улучшится осанка.

                                              Упражнение «планка» улучшает осанку. Это отличная новость, поскольку хорошая осанка дает массу преимуществ. Осанка поддерживает кости в «правильном» положении, а это значит что суставы будут крепче и тонус мышц лучше. Также осанка гарантирует что позвоночник находятся в правильном положении. Вдобавок ко всему, человек с хорошей осанкой выглядит лучше, здоровее и увереннее.

                                              5. Равновесие

                                              Улучшится чувство равновесия.

                                              Наверняка, некоторые люди когда-либо чувствовали, что не могут устоять на одной ноге более пары секунд. Причем, это было не из-за состояния усталости или опьянения а потому, что мышцы живота недостаточно сильны, чтобы обеспечить равновесие.

                                              6. Гибкость

                                              Рекомендуемый график.

                                              Гибкость — это ключевое преимущество регулярного выполнения «планки», поскольку это упражнение укрепляет и растягивает все задние группы мышц — плечи, лопатки и ключицы, а также растягивает подколенные сухожилия, стопы и пальцы ног. Если же делать «боковую планку», то это поможет разрабатывать косые мышцы, что обеспечит дополнительные преимущества для организма.

                                              7. Нервная система

                                              Психологическое влияние: есть время на «планку», нет времени на глупости.

                                              Упражнение оказывает влияние на нервную систему, что делает его отличным средством для улучшения общего настроения. Планка растягивает мышцы и способствует снятию стресса и напряжения. Когда человек целый день сидит в кресле, дома или на работе, то мышцы его бедер «зажимаются», а ноги становятся тяжелыми из-за ухудшения кровотока.

                                              Также развивается напряжение плечевого пояса из-за того, что человек вынужден весь день наклоняться вперед. Эти все обстоятельства также приводят к слишком сильному напряжению мышц. Хорошей новостью является то, что упражнения «планка» не только успокаивает, но также может снимать симптомы тревоги и депрессии — но только если сделать упражнение частью своей повседневной жизни.

                                              Всем, кто с утра хочет быть бодр и весел, стоит обратить внимание на идеальную зарядку, которая подарит позитивное настроение и бодрость на весь день.

                                              Планка и конфеты

                                              «Классическая планка не очень эффективна для похудения: за минуту вы потратите только пять-десять калорий (в зависимости от своей комплекции. — Прим. ред.)», — говорит тренер. В то же время в одной конфете примерно 50 калорий. Получается, чтобы израсходовать эквивалентное количество энергии, вам придется простоять восемь минут в планке.

                                              «Если ваша цель — похудеть, то прыжки со скакалкой будут эффективнее: за минуту вы потратите 13 калорий и больше, — отмечает Евгений Шувакин. — Да, планка ускоряет метаболизм и обеспечивает тонус, но и другие упражнения точно так же влияют на тело».

                                              Тем не менее планка сделает вас стройнее… зрительно. Это отличное упражнение для работы над талией и прессом. Рельефные кубики она не создаст, зато укрепит глубокую поперечную мышцу, которая поддерживает внутренние органы и в идеале не дает передней стенке живота выпячиваться.28 февраля, 13:30 ЗОЖ Что произойдет с организмом, если бегать каждый день

                                              Спина и пресс

                                              Еще один бонус — хорошая осанка. Упражнение «планка» укрепляет мышцы поясницы, которые дают стабильность позвоночнику, снимают с него часть нагрузки и ответственны за равновесие.

                                              «Если вы не занимаетесь ни спиной, ни прессом, ведете сидячий образ жизни, то резкая большая нагрузка — например, вы поднимаете что-то тяжелое — может спровоцировать травму. Когда мышцы пресса и спины развиты, они скомпенсируют часть нагрузки, возьмут ее на себя», — говорит Евгений Шувакин.

                                              Как делать планку

                                              Примите положение, как будто вы хотите отжаться, но согните при этом локти и перенесите вес тела на предплечья. Тело должно представлять прямую линию, от плеч до пяток. Опустите голову и не сгибайте колени.Напрягите брюшные мышцы — вспомните, что ощущаете, когда смеетесь: это и будет правильным напряжением.

                                              «Попробуйте простоять в правильной планке для начала 30 секунд. Передохните и повторите еще три-четыре раза. Если вам слишком легко, продержитесь минуту, — говорит тренер. — Если во время упражнения у вас возникают неприятные ощущения в пояснице или в плечах, делать планку нужно с опорой на колени».

                                              Планка для начинающих на видео


                                              Программа тренировок

                                              Основные ошибки при выполнении планки: расслабленные мышцы живота, ягодиц и ног, провисание поясницы и неравномерное распределение веса, согнутые колени, задранная вверх голова.

                                              Обычно новички не могут продержаться в этом положении дольше 20-30 секунд. Это нормально для нетренированного человека. Но для достижения видимых результатов это время нужно довести до 5 минут, не меньше.

                                              Выполняйте упражнение 2-3 раза каждый день, позволяя себе отдых не чаще одного раза в неделю. При этом каждый день время выполнения планки нужно увеличивать на 10 секунд. Не можете на 10 – увеличьте хотя бы на 5. Таким образом, уже через месяц можно приблизиться к заветным 5 минутам и зафиксировать первые результаты в похудении.

                                              Существуют схемы суперсетов, состоящих из различных вариантов этого упражнения. Они позволяют за 10-15 минут проработать максимальное количество мышц.

                                              Не стоит, однако, ставить себе цель быстро добиться увеличения времени выполнения упражнения. Лучше сконцентрировать внимание на технике и правильном положении тела. Первые тренировки желательно проводить перед зеркалом, чтобы самостоятельно контролировать правильность положения туловища, рук и ног.

                                              Многие специалисты рекомендуют ориентироваться не на время, а на ощущения. Появление сильного жжения в животе – сигнал о том, что выполнение планки стоит прекратить. Лучше спустя некоторое время сделать еще один подход, чем гнаться за определенным количеством минут и секунд.

                                              Первая неделя тренировок будет самой тяжелой. Будут болеть мышцы, непривыкшие к подобным нагрузкам. Облегчить боли можно с помощью массажа и горячих ванн. Однако, к концу недели тело привыкнет к нагрузкам и неприятные ощущения исчезнут.

                                              Правильная техника выполнения

                                              Правильная техника выполнения планки

                                              Алгоритм выполнения движения очень прост, но тем не менее будьте внимательны к мелочам, изучите, как стоять в планке правильно, грамотная техника — залог успеха.

                                              • Лягте на живот. Поставьте локти на пол на уровне плеч. Предплечья положите на пол. Согнутые руки должны образовать угол в 90 градусов. Выпрямите ноги и опирайтесь теперь на носки стоп и на предплечья. Ноги можно поставить вместе или развести на ширину бедер. Следите, чтобы локти находились под плечами.
                                              • Напрягите и выпрямите все тело. Ваше тело от макушки до пяток должно составлять одну прямую линию.
                                              • Позвоночник не прогибайте, таз не поднимайте;
                                              • Напрягите пресс;
                                              • Дыхание ровное и спокойное.

                                              Существует много разновидностей этого упражнения. Но если вы освоите технику выполнения классической планки, то и с другими вариантами не будет проблем.

                                              Популярные варианты выполнения планки: техника, нюансы и отличия

                                              Боковая с опусканием бедер

                                              Стоя в боковой планке, опускайте таз вниз, не дотрагиваясь до пола, затем вернитесь в исходное положение. Что дает? Повышенная нагрузка на косые.

                                              Армейская или динамическая

                                              Начните в базовой позиции планки, упираясь в пол предплечьями. Теперь, отталкиваясь сначала правой рукой, затем левой, перейдите в позицию полной планки. После этого опуститесь назад в позицию базовой, опять начиная с правой стороны. Сделайте 10 повторов каждой стороной — 10 повторов правой, затем 10 повторов левой.

                                              Видео

                                              Эффективный комплекс упражнений с планкой

                                              Помните, что, выполняя каждое из 12 упражнений, линию тела нужно сохранять прямой, а мышцы пресса и ягодиц напряжёнными.

                                              1. Планка с поворотом бёдер

                                              Исходное положение: планка на локтях.

                                              Поочерёдно опускайте бёдра максимально низко то в левую, то в правую сторону, но не касайтесь пола.

                                              2. Планка с шагами назад

                                              Исходное положение: планка на локтях.

                                              Сделайте ногами столько маленьких шагов назад, сколько сможете — в среднем хватит 4-5. С помощью шагов вперёд вернитесь в исходное положение.

                                              3. Планка с отведением ноги назад и сгибанием колена

                                              Исходное положение: планка на прямых руках.

                                              Плавно отведите одну ногу назад и слегка перенесите корпус в том же направлении. Затем подтяните её к животу, согнув в колене, и в этот же момент напрягите пресс. Вернитесь в исходное положение и повторите те же движения, только другой ногой.

                                              Скорее всего, на этом упражнении вы уже почувствуете усталость. В таком случае не будьте строги к себе и отдохните чуть дольше, чем позволяет таймер. Если же запаса сил хватает на большее количество движений, то не стесняйтесь выполнить сверх нормы!

                                              Фото: istockphoto.com

                                              4. Планка с касанием пола носком

                                              Исходное положение: планка на локтях.

                                              Согнув левую ногу в колене, попытайтесь сверху, через другую ногу, коснуться носком пола с правой стороны. После выполните движение правой ногой. Кстати, если поначалу вы не сможете дотянуться до пола, не переживайте — это нормально. Со временем у вас начнёт получаться.

                                              5. Планка «человек-паук»

                                              Исходное положение: планка на прямых руках.

                                              Подтяните одно колено как можно ближе к локтю сбоку. Вернитесь в исходное положение и выполните движение другой ногой. Во время этого упражнения старайтесь не наклонять корпус и не касаться ногой пола.

                                              6. Планка с отведением ноги назад

                                              Исходное положение: планка на локтях.

                                              Медленно отведите одну ногу назад и в таком же плавном темпе опустите обратно. Повторите движение другой ногой.

                                              Мы уже подошли к середине тренировки! Самое время напомнить себе, что у вас всё получится. Главное – не сдаваться.Тест на подготовку. Проверяем свою физическую форму по планкеУзнай, кто ты — новичок, продвинутый или рекордсмен.
                                              100 отжиманий в день. Челлендж, который изменит вас за месяцЧерез 30 дней вы себя не узнаете.

                                              7. Альпинист

                                              Исходное положение: планка на прямых руках.

                                              Поочерёдно подтягивайте к животу колени, как будто вы взбираетесь в гору. Это упражнение выполняется в достаточно быстром темпе. Но если сил уже не хватает, то делайте более медленные движения.

                                              8. Боковая планка с поворотом корпуса

                                              Исходное положение: боковая планка с поднятой рукой.

                                              Это упражнения даст вам немного восстановиться благодаря меньшей интенсивности. Дышите ровно и не забывайте про напряжённый пресс.

                                              Из боковой бланки на левой руке медленно перейдите в обычную планку на локтях. После этого разверните корпус так, чтобы оказаться в боковой планке на правой руке и поднимите свободную руку вверх. Повторите движения, направляясь в другую сторону.

                                              Фото: istockphoto.com

                                              9. Планка с круговыми движениями корпуса

                                              Исходное положение: планка на прямых руках.

                                              Напрягите пресс и выполните круговые движения корпусом по часовой стрелке пять раз, а затем столько же против часовой. Не «рисуйте» маленькие круги: лучше делать упражнение медленно, но качественно. Не забывайте помогать себе руками и ногами.

                                              10. Планка с разножкой и шагами вбок

                                              Исходное положение: планка на локтях.

                                              В прыжке разведите ноги в стороны. Также в прыжке вернитесь в исходное положение. Следите за ягодицами, они не должны проваливаться. Чтобы разнообразить упражнение, после нескольких разножек выполните поочерёдные вышагивания вбок то одной ногой, то другой, а затем вернитесь к прежнему темпу.

                                              11. Переходы из верхней планки в нижнюю

                                              Исходное положение: планка на локтях.

                                              Из планки на локтях медленно, задействуя каждую руку поочерёдно, перейдите в планку на прямых руках. Потом таким же образом вернитесь в исходное положение.

                                              12. Планка «птица-собака»

                                              Исходное положение: планка на прямых руках.

                                              Аккуратно вытяните вперёд левую руку, а правую ногу отведите назад. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение с другими рукой и ногой. Это упражнение требует усиленной работы мышц кора.

                                              Кажется, вы осилили тренировку полностью! Кстати, подробную видео-инструкцию ко всем упражнениям можно посмотреть на Youtube-канале Хлои Тинг.

                                              Что произойдёт с вашим телом, если делать планку каждый деньПри добросовестном подходе к тренировкам результат не заставит себя ждать.

                                              Так как же похудеть при помощи планки?

                                              Несмотря на разнообразие различных вариантов, одной лишь планкой похудеть не получится. Небольшое количество энергии и короткие подходы просто не оставят впечатляющих результатов в борьбе с жиром. Используйте различные планки в качестве дополнительных общеукрепляющих упражнений или прорабатывайте проблемные зоны, но не забывайте о классических нагрузках — беге, велосипеде, аэробике и многом другом!

                                              Предлагаем видео с техникой выполнения разных видов планки:

                                              Видео

                                              Упражнение на 30 дней

                                              Когда базовая техника полностью вам покорится, переходите к усложненным вариантам.

                                              Планка упражнение на 30 дней

                                              Через месяц активных тренировок с небольшими передышками (как видно из таблицы выше), вы должны увеличить выносливость с 20 секунд до 5 минут.

                                              Конечно, обрести за месяц идеальное тело с помощью одной планки не получится, но в комплексе с элементарной диетой ваше тело заметно подтянется и постройнеет.

                                              Польза планки для здоровья

                                              Развитие сильного торса позволит вам легче и эффективнее тренироваться. Вы сможете улучшить технику и удерживать ее правильно на каждом повторе. Для кора существует много упражнений, например, скручивания.

                                              Но один из лучших способов укрепить торс – вставать в планку на 5 минут каждый день, оно входит даже в комплекс тренировок для лечения диастаза мышц живота. Одно исследование показало, что самая мощная активность мышц торса наблюдается во время выполнения этого упражнения. Мышцы торса эффективно укрепляются, а активность мышц напрямую связана с видом планки и вашей техникой выполнения.

                                              Поэтому мы и составили такое расписание на пять минут – это быстрая и хорошо рассчитанная программа, которая включает в себя различные варианты планки. Следующие упражнения эффективно укрепят ваши мышцы, даже если выполнять этот набор упражнений раз в день. Вот как вы можете начать работу над мышцами торса:

                                              Комплекс планки на 5 минут в день

                                              Видео

                                              Преимущества изометрического упражнения

                                              • низкая нагрузка на суставы, благодаря чему статические упражнения применяются в реабилитации после травм;
                                              • экономия времени;
                                              • уплотнение костной ткани, профилактика возникновения остеопороза;
                                              • повышение общей подвижности суставов;
                                              • минимизация проявлений артрита.

                                              Упражнение «планка» подойдёт не только для похудения живота, но и для тренировки мышц спины, груди, передней поверхности бедра, а также для укрепления лучезапястного сустава.

                                              Регулярное выполнение планки способствует не только сжиганию жировой массы, но и росту мышечной. Благодаря этому можно значительно ускорить метаболизм. Эти волшебные упражнения можно выполнять практически везде, где есть ровная, твердая поверхность.

                                              Среди всех статических упражнений для похудения наиболее эффективным и популярным в последнее время является планка.

                                              https://youtube.com/watch?v=q6KzcDpyEak

                                              В чем же вред планки?


                                              Из негативных характеристик по мнению специалистов нашли видео Доктора Бубновского.

                                              По его мнению планка вредна, обосновывает он это тем, что часто планку выполняют не в качестве упражнения для тренировки пресса, а как возможность похвастаться в нетрезвом состоянии и показать свою силу и мощь.

                                              Постояв в планке от 1 до 5 минут, но т.к. нет разминки и подготовки, то это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

                                              Т.е. по мнению Бубноского планка бесполезное упражнение именно в классическом варианте, вместо него рекомендует упражнение с колесиком и стоять в ней не более 10 секунд.

                                              Видео Бубновского о вреде планки:

                                              Вредна ли планка?

                                              Кардио-упражнения в планке:

                                              1. Прыжки с разведением ног (Jumping jack)

                                              Прыжки с разведением ног

                                              2. Прыжок в планке (Plank knee tuck)

                                              Прыжок в планке

                                              3. Альпинист (Mountain climbers)

                                              Альпинист

                                              4. Касание стоп в планке (Plank toe tap)

                                              Касание стоп в планке

                                              5. Прыжок в планку ягодицами вверх (Plyo peak plank)

                                              Прыжок в планку ягодицами вверх

                                              6. Вертикальный прыжок в планке (Plank heel click)

                                              Вертикальный прыжок в планке

                                              За наглядные картинки спасибо youtube-каналам: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max’s Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

                                              Виды планки: видео


                                              Что работает

                                              Комбинированная боковая планка в динамике великолепно прорабатывает косые мышцы брюшного пресса и мышцы-стабилизаторы. А если соединить ее с со всеми предыдущими вариантами и выполнять в ускоренном темпе, то – у-у-ух! – не успеете оглянуться, как все лишнее исчезнет.

                                              Планку можно разнообразить на любой вкус и цвет, однако, чтобы ни в коем случае себе не навредить, помните: все упражнения необходимо выполнять по самочувствию, в зависимости от особенностей вашего организма и вашей физической подготовки. Можете больше – экспериментируйте. Главное – регулярность и четкая техника выполнения. Вот залог красоты и здоровья!

                                              Виды планок и различные варианты выполнения упражнения

                                              Посмотрите на видео различные варианты выполнения упражнения «планка» в зависимости от уровня подготовки и физической формы.

                                              Планка на локтях (планка для начинающих)

                                              Еще один упрощенный вариант, сопровождается меньшей нагрузкой на мышцы предплечья, локтевые и лучезапястные суставы. Идеально подходит тем, у кого есть проблемы с суставами рук. За счет низкого положения спины, корпус образует параллельную линию с полом, слегка приподнимаясь только в области лопаток и шеи. Хорошо прорабатываются все мышцы тела, в особенности – передней его поверхности. Повышается устойчивость к статичным нагрузкам и общая выносливость организма.

                                              Планка на локтях
                                              Планка на локтях

                                              При выполнении планки на локтях работает прекрасно прорабатывается пресс, поэтому мы рекомендуем его для ежедневного выполнения. Начинать можно с 10-20 секунд и доводить до минуты.

                                              5 способов выполнения упражнение «планка» (видео)

                                              Посмотрите на видео — «пять способов делать упражнение планка»:

                                              Тренировка для девушек «Держим планку»:

                                              Боковая планка

                                               Боковая планка

                                              Данный вариант, выполняется стоя на боку. Для этого упритесь предплечьем одной из рук. Стопы ног положите друг на друга. Оторвите таз от пола. Ваша задача, держать тело ровным, как и при обычных планках. Свободную руку поднимите вверх или за голову. После того как простоите заданное количество времени на одной стороне, поменяйте позицию на противоположную. Если вы хотите еще сильней усложнить упражнение, можно поднять вместе руку и ногу. Очень важно при выполнении боковой планки, распределить нагрузку так, чтобы большая ее часть шла на мышцы живота, а не на плечи и руки. 

                                              Не стоит переходить к сложным вариантам, пока не освоите более легкий. То есть, если в классическом варианте вам легко стоять больше минуты, тогда можно потихоньку переходить к новой позиции. 

                                              Предлагаю вам ознакомиться с данным видео где представлены еще 100 различных вариантов планки. Оно длится всего лишь 17 минут:

                                              Подходы и время планки – таблица для начинающих

                                              У современного человека не так много свободного времени, которое можно посвятить посещению спортивного зала. Именно этим обусловлена популярность классической планки, занимающей несколько минут в день. Большинство специалистов единодушно сходятся во мнении, что регулярные упражнения утром (в качестве зарядки) и вечером (за 2-3 часа до сна) позволяют добиться наилучшего эффекта. Выработайте привычку держать планку в одно и то же время, чтобы не пропустить время тренировки.

                                              Количество подходов и время их выполнения зависит от вашего физического состояния. Приведенная ниже таблица планки для начинающих является лишь примерным ориентиром.

                                              Первый подход 30 секунд
                                              Второй подход 1 минута
                                              Третий подход 1 минута 30 секунд
                                              Четвёртый подход 2 минуты

                                              Рекомендуем к просмотру видео с техникой и основными ошибками выполнения планки:

                                              Техника выполнения

                                              Сейчас мы разберемся, как делать упражнение планка на примере 2 классических техник выполнения – на прямых руках и на локтях.

                                              Очень подробно и понятно про планку на видео – смотрим!

                                              Усложнение упражнения

                                              • На одной ноге. Опираясь на локти, поднимите одну ногу вверх и задержитесь в таком положении. Затем повторите со второй ногой.
                                              • С вытянутой рукой. Находясь в планке на локтях, вытяните руку вперед. Простояв неподвижно в таком положении несколько секунд, поменяйте руку.
                                              • Планку на руках и локтях можно объединить в одно упражнение. Сначала займите позицию на прямых руках, затем опуститесь на локти, поочередно согнув сначала одну руку, потом другую. Затем возвращайтесь в начальное положение. Повторите несколько раз.

                                              Видео с 5 необычными и эффективными вариантами планки, для тех, кто уверенно делает классический вариант этого упражнения:

                                              Источники

                                              • https://www.kp.ru/putevoditel/joga/asany/planka-dlya-pokhudeniya/
                                              • https://hudeyko.ru/uprazhnenie-planka-dlya-pohudeniya.html
                                              • https://zen.yandex.ru/media/id/5a8c0764f4a0dda3a95bb4f0/5aaf89e1256d5c80805ad63b
                                              • https://bodybuilding-and-fitness.ru/pohudenie/planka-dlya-pohudeniya.html
                                              • https://tonustela.net/training/abs/planka.html
                                              • https://health50.ru/wellness/sport/planka.html
                                              • https://zen.yandex.ru/media/id/5a8ef89a3dceb738f67bd306/5b081c46a815f1f54f2cacbf
                                              • https://trenirofka.ru/all/vidy-planok-dla-pohudenia.html
                                              • https://WomFit.com/fitnes/vidy-uprazhneniya-planka.html
                                              • https://FitBreak.ru/fitnes/uprazhnenie-planka-kak-pravilno-delat
                                              • https://www.stylenews.ru/eda-fitnes/primer-dlya-podrazhaniya-7-variantov-plan/
                                              • https://zen.yandex.ru/media/id/5aacf585a86731fbe8909873/5c3adf6cf622cf00a99bf5e1
                                              • https://rsport.ria.ru/20200324/1568684373.html
                                              • https://www.fitnessera.ru/uprazhnenie-planka-dlya-nachinayushhix-pravila-i-grafik-vypolneniya.html
                                              • https://zen.yandex.ru/media/id/5a0d744b2f578c32aa1e7375/5a75928500b3dd603fd092b7
                                              • https://faktor-sporta.ru/uprazhnenie-planka.html
                                              • https://sovets.net/10930-pomogaet-li-planka-pohudet.html
                                              • https://www.championat.com/lifestyle/article-3976643-kak-pohudet-v-talii-za-mesjac-vysokointensivnaja-trenirovka-s-plankoj-video.html
                                              • https://planka.su/planka-protiv-lishnih-kilogrammov
                                              • https://allslim.ru/396-kak-pravilno-delat-planku-dlya-pohudeniya.html
                                              • https://FitZdrav.com/fitnes/planka-5-minut-v-den.html
                                              • https://GoodLooker.ru/vse-o-planke.html
                                              • https://www.fitnessera.ru/vse-vidy-uprazhneniya-planka-v-odnoj-statej-vyberi-svoyu.html
                                              • https://sunmag.me/stil-zhizni/09-03-2017-delaem-planku-ili-uprazhneniya-dlya-krasivogo-pressa.html
                                              • https://fitness-dlya-vseh.ru/uprazhnenie-planka-kak-pravilno-delat-tehnika-vyipolneniya-programma-trenirovok-foto-i-video/
                                              • http://willandwin.ru/planka/
                                              • https://planka.su/planka-dlya-nachinayuschih
                                              • https://cross.expert/uprazhneniya/uprazhnenie-planka.html

                                              Понравилась статья? Поделиться с друзьями: