Голодание 16

Что такое интервальное голодание

Интервальное голодание

Суть процесса интервального голодания заключается в смене 16-часового периода контролируемого голода 8-часовым периодом приема пищи. Для употребления разрешены продукты, богатые белком, клетчаткой и витаминами. Задача не сложная, так как в период голодания включен 9-часовой сон, поэтому уже спустя 7 часов после пробуждения наступит интервал, когда разрешено употреблять пищу.

Периоды:

• Голодовка – 16 ч – запрещено употребление твердых продуктов, можно пить отфильтрованную чистую воду или напитки без калорий: отвары, зеленый чай, кофе без добавок. В это время запускается метаболизм, ускоренно расщепляются жиры, выводятся токсины.
• Пищевое окно – 8 ч – время для употребления с пищей всей дневной нормы калорий в условиях дробного питания. За этот промежуток организм получает необходимый минимум полезных веществ.

Рекомендуется придерживаться данного типа питания не более 10-14 дней, иначе организм может включить обратную функцию и минимизирует расход жировой ткани. А каждая приобретенная калория будет тут же откладываться в жировые депо.

Польза или вред методики похудения

Интервальное голодание 16/8 для женщин, отзывы о котором в большей мере положительного характера, имеет преимущества и недостатки в применении, доказанные клиническими исследованиями в Японском институте диетологии.

Польза от голодовки:

• Ускорение продуцирования гормонов за счет активации межклеточных процессов. Организм прекращает на время питаться, из-за этого инсулин в крови падает, жир «горит» и вырабатываются гормоны роста, которые стимулируют наращивание мышечной массы и клеточную регенерацию.
• Жиросжигание происходит из-за расхода организмом ранее запасенных жиров при урезании рациона. Похудение происходит из-за дефицита калорий, и для функционирования человек тратит липидный запас.
• Разгон метаболизма на 4-14%. Заметнее всего процесс похудения наблюдается в области талии и живота, как наиболее распространенных жировых депо женщин.
• Мышечная масса сохраняется, так как продуцируется гормон роста. Данный факт определяет популярность метода среди спортсменов.
• Повышается стрессоустойчивость к внешним факторам. Легкость в движениях, крепкий сон и хорошее самочувствие.
• Интервальное голодание (ИГ) уменьшает риск возникновения диабета 2 типа вследствие снижения уровня инсулина в крови.
• Активация процессов мышления, рост работоспособности и заряд энергии.
• Нормализация АД, процессов пищеварения и жирорасщепления.
• Укрепление ногтей и волос, омоложение кожных покровов, лечение угревой сыпи и чистка органических систем.
• Отсутствие финансовых затрат и стабильные результаты от принципов «голодного» питания.

Возможный вред

Интервальные голодания могут провоцировать побочные эффекты, игнорировать которые нельзя, так как они могут спровоцировать серьезные осложнения для организма.

Например:

• Запор или любые другие расстройства процесса пищеварения – купируются приемом слабительных.
• Головокружения и боли в голове проявляются из-за стресса в измерении рациона питания. Через 2 недели синдром пропадает.
• Дискомфорт в желудке, изжога, отрыжка. Облегчается минеральной водой.
• Спазмы в мышечной ткани купируются увеличением приема белка.
• Сдвигание или нарушение менструального цикла.

Чтобы голодание носило лечебный характер, а не было во вред, необходимо получить консультацию врача-терапевта, внимательно следить за состоянием здоровья и правильно входить в голодание и выходить из него.

Показания для применения

Показаниями для экспериментов с питанием и голодом могут стать такие факторы:

• стремление снизить вес через запуск метаболических процессов;
• ожирение алиментарного типа;
• желание очистить организм от токсинов и зашлакованности.

Виды интервального голодания

Интервальное голодание 16/8 для женщин (отзывы демонстрируют опыт и результат проведения процедуры) бывает нескольких видов.

Типы лечебной голодовки:

• Классика. Время отказа от пищи – 16 ч, а оставшиеся 8 – пищевое окно, которое длится с 13.00 до 20.00 без стандартного завтрака. Данный тип соблюдать сложно, лучше сдвинуть рамки окон и настроить меню под себя.
• Умеренный. 14 ч «голодных» и 10 ч для еды. Схема считается самой щадящей, подходящей для новичков. Важно не нарушать меню и избегать срывов.
• Суточный режим. Между разовым приемом пищи 24 ч голодания. Система сложна из-за большого периода голодовки.

Начинать лучше со щадящей схемы, постепенно переходя к более сложным режимам, если организм привык к предыдущей схеме.

Противопоказания

Использовать метод периодического голодания с целью оздоровления и похудения могут не все желающие из-за существования ряда медицинских противопоказаний.

Соблюдать интервальный способ питания нельзя при таких проблемах со здоровьем:

• туберкулез открытой и закрытой формы;
• сахарный диабет 1 и 2 типа;
• онкология в любой степени;
• хронические болезни сердечнососудистой системы;
• гипотония и гипертония;
• индекс массы тела меньше, чем 15;
• нарушение работы почек;
• беременность на любом триместре;
• грудное вскармливание;
• нестабильная ЦНС;
• язвенная болезнь;
• возраст до 18-и лет.

Все указанные противопоказания носят постоянный характер, и игнорировать рекомендации нельзя, так как резкая смена режима питания оказывает негативное влияние на биологически ритмы организма.

Интервальное голодание 16/8: правила, как применять, с чего начать

Интервальное голодание 16/8 для женщин, отзывы о котором демонстрируют реальный эффект от применения, состоит из нескольких этапов, адаптирующих тело к смене рациона. Соблюдение принципов голодовки и правил обязательно, в противном случае вред организму будет обеспечен.

Подготовка к голоданию

Перед началом перехода на систему 16/8 необходимо подготовить организм и нервную систему к кардинальной смене ежедневного меню.

Рекомендуется:

• Пройти обследование в больнице, чтобы исключить возможные противопоказания, проконсультироваться с терапевтом.
• Планомерно увеличивается количество выпитой за день чистой воды. В сутки потребляется минимум 2 л, не включая кофе и соки. Общепринятая норма 30 мл жидкости на каждый 1 кг массы тела.
• Постепенный переход на правильное питание: отказ от жирной и копченой пищи, а также соленой еды и фаст-фуда.
• Расчет посуточной калорийности с учетом необходимого дефицита калорий, обеспечивающего похудение. Необходимо создать дефицит в 10000 кКал в неделю.
• Приготовление и употребление детокс коктейлей и зеленых фрешей для очищения организма. Оптимальный фреш из: сельдерея, петрушки с мятой, свеклы, киви или моркови.
• Сокращение пищевого окна. Для начала отказ от еды после 18.00, переход на чай и воду в этот период. После привыкания к такому режиму сдвигание завтрака к 9.00, а далее к 12.00. В каждый прием пищи обязательно включать белки, зелень и овощи.

Правила питания

Соблюдая правила питания, можно легко снизить вес и удержать его надолго, перейдя от голодовки к принципам правильного питания.

Правила употребления пищи:

• За время, отведенное на еду, необходимо потребить суточную норму калорий и нутриентов с учетом дефицита.
• Наиболее калорийным считается завтрак, содержащий сложные углеводы и легкоусвояемые жиры животного происхождения.
• Остальные приемы собираются белковыми, и только на обед допустимы углеводы с жирами.
• Нельзя пить соки или нектары из пакетов, так как в их производстве используется большое количество сахаров.
• Недопустимы простые углеводы, выпечка из муки и сдоба, так как эти продукты быстро усваиваются и вызывают постоянное чувство голода.
• Во время пищевого окна переедать нельзя. Питание дробное, минимум 3-4 раза с овощными или фруктовыми перекусами.
• Минимальная суточная норма приема жидкости – 2 л. Употреблять можно воду, зеленый чай без сахара, воду с лимоном, сок из сельдерея.
• Полное исключение полуфабрикатов и вредных перекусов способствует похудению.

Меню и продукты при интервальном голодании

Интервальное голодание 16/8 для женщин (отзывы реальных пользователей указывают на хороший эффект от применения методики) предполагает употребление ограниченного продуктового набора.

Разрешенные напитки при голодании:

• отфильтрованная питьевая вода без газа;
• напитки с 0 кКал: черный заварной или зеленый листовой чай, кофе без сахара и сливок, отвар ромашки и мяты.
• Во время пищевого окна можно употреблять такие продукты.

Жиросодержащие:

• оливковое (первого отжима) масло или любое рафинированное;
• немного сливочного 72%-е масла;
• молочная продукция средней жирности;
• рыба с высоким содержанием жиров;
• халва из арахиса или семечек.

Углеводные продукты:

• злаковые культуры;
• макароны из качественных твердых сортов пшеницы;
• бобовые на пару или отваренные;
• натуральный мед любого сорта;
• все овощи, фрукты, ягоды;
• грибы, все сорта зелени, орехи;
• сухофрукты;
• сладости на меду с орехами.

Белковая пища:

• постное куриное мясо без шкурки;
• индюшатина;
• дары моря;
• сыр твердых и мягких сортов, творог без сметаны;
• яйца отварные и омлет.

 

В запрещенные продукты попадают:

• кондитерские изделия;
• пшеничные хлебобулочные изделия;
• фастфуд;
• жареная, жирная, соленая еда;
• алкогольные и слабоалкогольные напитки;
• газированные сладкие напитки.

Недельное меню

Новичкам трудно с первого раза собрать из разрешенных продуктов правильное меню с соблюдением критериев. Завтрак – максимум калорий, обед – все нутриенты, ужин – белковый легкий.

День недели	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Зернистый творог жирностью 15% и 1 ст. л. сметаны, горсть малины, 3 ветки базилика, 3 ветки мяты, хлебец цельнозерновой, кофе с кусочком арахисовой халвы.	Куриный бульон с овощами и зеленой фасолью, салат из сладкой моркови, стакан сока из томата или яблока.	Омлет из 3-х яичных белков на пару и стакан кефира 1%. Альтернатива: 150 г творога с нарезанным базиликом и оливками, стейк форели.
Вторник	Камбала паровая, отварной дикий или пропаренный рис, хлебец отрубной, кофе с молоком, кусочек пастилы.	Окошка на кефире с огурцами, мясом и редисом, салат из отварной свеклы с капустой и оливковым маслом, стакан апельсинового фреша.	Куриная грудка гриль, пара отварных яиц, стакан ряженки. Альтернатива: кусок тунца с запеченным перцем и черри.
Среда	Овсяная каша, запаренная на молоке с ломтиком сливочного масла, ягодами или сухофруктами, хлебец, кофе и 1 зефир.	Паста из твердых сортов пшеницы, салат помидор + огурец с йогуртом, стакан фреша из сливы или яблока.	Запеканка из творога, пара яиц, стакан молока. Или: грудка отварная с зеленью и огурцом.
Четверг	Спагетти с отварным морским окунем, овощной салат из томатов, перца и огурцов, хлебец, козинаки и чай с молоком.	Паровые куриные котлеты, салат из печеного болгарского перца, фреш из граната.	Яичница, отварные кальмары, стакан кефира 1%. Или: кабачок тушеный со скумбрией в духовом шкафу.
Пятница	Запеканка из творога со сметаной, чай с молоком или медом, ломтик черного шоколада.	Отварная куриная грудка, кускус, нарезка из овощей, морс из ягод.	Творожный мусс, стакан ряженки. Или: тушеные бобы с креветками в темпуре и салатом.
Суббота	Сырники с ягодным соком или медом, какао с маршмеллоу.	Томатный суп, салат из овощей, стакан яблочного сока.	Салат из креветок с зеленью, пара яиц или омлет, стакан нежирного кефира. Альтернатива: вареная грудка с омлетом и сальсой из помидоров.
Воскресенье	Салат с перцем и тунцом, отварной картофель, хлебец, кофе с сухофруктами.	Жульен с грибами и куриной грудкой, салат из овощей, стакан томатного сока.	Запеченное филе индейки, нарезка из огурцов, омлет из 2-х яиц, стакан кефира. Или: ломтик семги с овощами и рисом.

Ориентировочное меню легко подстраивается под личные вкусы. Можно организовать не 3, а 4 приема пищи, включая ореховый или овощной перекус.

Спорт во время голодания

Для спортсменов тренировки должны быть запланированы за 2 ч до начала пищевого окна и выполнять упражнения на голодный желудок. Во время активных нагрузок разрешено употребление 1 ст. л. аминокислоты ВСАА для активного наращивания мышечной массы. Важно, что наращивание не будет ежеминутным, так как процесс построения мышц – длительный процесс.

Для женщин, занимающихся танцами или йогой, аминокислоты заменяются протеиновыми коктейлями, которые выпиваются после занятий в рамках пищевого периода. В тренировке сочетаются кардиорнагрузки и силовые упражнения, чтобы мышечные волокна не ушли на расщепление.

Лучше включить такие упражнения:

1. Бег по пересеченной местности или на дорожке – 15 мин.
2. Велотренажер или езда на природе – 20 мин.
3. Приседания с гантелями – 15 х 3 раза.
4. Римская тяга – 10 х 3 раза.
5. Толчок нижнего блока ногами – 10 х 3 раза.
6. Отжимания – 3 подхода по максимуму.
7. Подтягивания или вис на перекладине.

Упражнения можно дополнять или менять по своему усмотрению. Необходимо прислушиваться к организму и при появлении головокружения или тошноты выполнение прекратить и сделать перерыв.

Как правильно выйти из голодания?

Интервальное голодание 16/8 для женщин и мужчин требует правильного выхода. Отзывы худеющих указывают на недопустимость игнорирования правильного выхода их голодовки, так как переедание в этот период может грозить отравлением и несварением желудка.

Универсальные рекомендации:

• Уменьшенные порции пищи. Нормальное количество еды делить на 3 части, а после напополам. Для удобства используется небольшое блюдце для порции и чайная ложка. Лучше соблюдать общепринятые нормы питания: ½ тарелки – овощи, ¼ — белок, ¼ — сложные углеводы в виде каш.
• Недопустимость переедания из-за перегрузки в работе желудочно-кишечного тракта и угрозы несварения. От пищи вечером следует отказаться полностью, попустить лишь овощи или кефир.
• Отсрочка введения ранее недопустимых продуктов. От фастфуда, газированных сладких напитков и выпечки следует отказаться полностью, экспортировав привычку из голодания в полезные привычки навсегда.
• Постепенное увеличение суточной калорийности до нормального количества 3000 кКал. Составлять меню лучше из более полезных продуктов.
• Пища в блюдах должна быть подвергнута максимальной термической и механической обработке, чтобы ее легче было усваивать и переваривать уснувшему желудку.
• Продолжение физических нагрузок как профилактика и оздоровление организма.

Соблюдение простых и понятных рекомендаций позволит не допустить неприятных ощущений в желудке и побочных эффектов в процессе перехода на обычный режим питания.

Результаты и эффективность методики похудения

Эффект от интервального голодания является устойчивым и 100%. Объемы потерянного жира напрямую зависит от соблюдения правил похудения и личных особенностей организма.

Через сколько часов голодания запускается процесс похудения?

Процесс похудения запускается после раскачки метаболизма. При употреблении пищи в крови повышается инсулин, который вырабатывается поджелудочной железой, а метаболизм замедляется. Во время голодания процессы направлены на регенерацию и восстановление здоровья организма.

Дефицит калорий существенно снижает уровень сахара и инсулина, а концентрация гормонов роста повышается. Возникает ощущение голода.

В это время катехоламины отправляются к жировым клеткам и запускает процесс таяния подкожного липидного слоя в проблемных зонах. Процесс запустится через 1-2 дня соблюдения голодовки и составит до 2 кг в сутки, но рассчитывать на быстрое похудение нельзя, так как вскоре скорость похудения снизится.

Каких результатов можно добиться за 1-2 недели?

Наибольшего эффекта от голодовки можно достичь после недели воздержания, которое с профилактической целью лучше проводить ежемесячно. При достижении желаемого веса практикуются разгрузочные дни 1 раз в неделю, так как даже одноразовое голодание очищает кишечник, помогает контролировать аппетит и положительно сказывается на самоощущении.

За период 2 недели по отзывам худеющих можно сбросить от 2 до 5 кг.

Как сохранить результат похудения?

Результат от интервального голодания при правильном выходе является устойчивым.

Способствовать закреплению эффекта позволяет соблюдение таких правил:

• Включение в меню больших объемов чистой или талой питьевой воды. Увлажнение способствует ощущению насыщенности и контролю над аппетитом.
• Сон не менее 8 ч в сутки, так как в период отдыха организм отдыхает, мышца расслабляются, а метаболизм остается запущенным.
• Позитивное отношение, как к голоданию, так и к пище в целом. Это способствует отсутствию стресса и хорошему настроению.
• Насыщенная жизнь отвлекает от мыслей о еде. Активная жизненная позиция также способствует похудению из-за физических нагрузок.
• Особую помощь оказывает антицеллюлитные или лечебные массажи, которые активируют кровоток и стимулируют обменные процессы.
• Активные кардиотренировки и силовые упражнения в сочетании с правильным сбалансированным питанием позволяют добиться максимального эффекта и удержать результат похудения. Для профилактики достаточно 2-3 тренировки в неделю и ежедневная зарядка.

Интервальное голодание 16/8 для женщин приведет к эффективному сокращению жировых прослоек в проблемных местах.

Эффекту способствует не только ускорение метаболических процессов, снижение уровня инсулина и увеличение количества гормонов роста. Физиологические изменения направлены на облегчение процесса жиросжигания. Многочисленные положительные отзывы и плюсы от интервального голодания указывают на улучшение процесса пищеварения, ускорение обмена веществ и оздоровление организма.

Увеличение продолжительности жизни

Эксперименты на животных показывают, что кратковременно голодающие животные живут дольше.

Например, в результате одного эксперимента учёные наблюдали увеличение продолжительности жизни самок мышей в результате периодического голодания. 

Национальный институт проблем старения отметил, что после десятилетий экспериментов, учёные всё ещё не могут объяснить, почему кратковременное голодание увеличивает продолжительность жизни. Как следствие, они не в состоянии обосновать безопасность подобной долгосрочной практики.

Эксперименты с участием людей пока немногочисленны и польза голодания для увеличения продолжительности жизни человека остается неподтверждённой.

Как это делается

Самый простой способ голодания 16/8 — это выбрать период 16 часов голодания, включив в него сон.

Некоторые специалисты рекомендуют последний раз принимать пищу ранним вечером, так как позже метаболизм начинает замедляться, однако подобный режим удобен не всем. Многие люди просто не успевают поужинать до 19-00 или даже позже, но даже в такой ситуации желательно не есть за 2-3 часа до сна.

Можно выбрать один из следующих вариантов режима питания:

• с 9 утра до 17 вечера;
• с 10 утра до 18 вечера;
• с 12 до 20 вечера.

Внутри этих временных рамок можно есть любую пищу и перекусывать в удобное время. Регулярное питание необходимо для уменьшения голода и профилактики всплесков уровня сахара.

Вам придётся поэкспериментировать, чтобы подобрать самый удобный режим в соответствии с образом жизни.

Рекомендации по выбору пищи

Хотя подобный вид кратковременного голодания не предполагает ограничений в выборе пищи, полезно сконцентрироваться на здоровом питании и ограничить потребление вредной пищи.

Слишком большое количество нездоровой пищи может спровоцировать набор веса или вызвать заболевания.

Сбалансированный рацион состоит в основном из:

• фруктов и овощей, свежих, замороженных или консервированных (в воде);
• цельных злаков, в том числе киноа, коричневого риса или перловки;
• нежирного протеина, такого как птица, рыба, бобы, фасоль, тофу, орехи, семена, нежирный творог и яйца;
• полезных жиров из жирной рыбы, оливок, оливкового масла, кокосов, авокадо, орехов и семян.

Фрукты, овощи и цельные злаки содержат много клетчатки, что увеличивает насыщение. Полезные жиры и протеины тоже улучшают насыщение.

Тем, кто следует подобному режиму питания, важно быть осторожным с напитками. Регулярное питье воды в течение всего дня помогает снизить калораж, так как люди часто путают жажду и голод.

Эта схема допускает бескалорийные напитки, такие как вода и неподслащенные кофе и чай, в течение 16-часового промежутка голодания. Чтобы избежать обезвоживания, важно регулярно пить.

6 полезных свойств

Протокол 16/8 считается наиболее изученным вариантом краткосрочного голодания. Ниже рассмотрены его доказанные полезные свойства:

1. Снижение массы тела. Данный вид голодания повышает активность протекания метаболических процессов в организме, усиливает распад клеток жировой ткани. Описанные свойства (особенно при нормировании калорийности суточного рациона) позволяют не только поддерживать вес, но и снижать его при необходимости. Действие доказано с научной точки зрения. Например, зарубежные специалисты установили, что интервальное голодание ускоряет обмен веществ на 3,6%. Эксперименты австралийских учёных продемонстрировали, что такое ограничение пищи особенно полезно для лиц, страдающих ожирением: потеря массы тела всего за 4 месяца может достигать 9-16%.
2. Нормализация уровня глюкозы. Доказано, что краткосрочное голодание снижает концентрацию сахара в крови на 3-6%, инсулина – на 31%. Подобные метаболические эффекты способны предотвратить раннее развитие сахарного диабета II типа.
3. Снижение артериального давления. По данным учёных из США, такой режим способствует уменьшению систолического и диастолического артериального давления на 6% за 2 месяца.
4. Профилактика атеросклероза. Периодическое голодание, по данным исследований, уменьшает содержание общего холестерина, а также атерогенных фракций (ТАГ – на 32%, ЛПНП – на 25%) в крови. В результате предотвращается развитие таких патологий, как ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, хроническая ишемия мозга и т.п.
5. Предотвращение злокачественных заболеваний. Циклическое голодание, согласно исследованиям, способствует повышению длительности жизни крыс, страдающих онкологическими патологиями. Французские специалисты доказали, что оно усиливает эффект от химиопрепаратов.
6. Увеличение продолжительности жизни. Исследования и доказательная база на людях – ограничены. Эксперименты на животных показывают положительные результаты. Опыты на мышах продемонстрировали повышение длительности жизни до 75%.

Важное достоинство прерывистого голодания 16/8 – эффективность для похудения, но при этом отсутствие потери мышечной массы, чем может «похвастаться» незначительное количество современных диет.

Схема голодания 16/8 – это простой способ коррекции массы тела, а также предотвращения ряда опасных заболеваний со стороны эндокринной и сердечно-сосудистой систем. Диета способствует снижению онкологической заболеваемости и повышению продолжительности жизни.

Безопасность, побочные эффекты

Краткосрочное голодание 16/8 – крайне удобный и простой в исполнении способ коррекции состояния здоровья. Однако у любого метода имеются свои недостатки.

Согласно последним научным исследованиям, интервальное голодание менее полезно для женщин, чем для мужчин. Женщинам следует выбирать более «щадящие» варианты и придерживаться методики несколько дней в неделю или через день.

Учёные из США утверждают, что 3 недели «жесткого» режима интервального голода (по 24 часа голодания через день) отрицательно сказывается на чувствительности периферических тканей к инсулину.

Длительное голодание также отражается на гормональном балансе.

Нельзя соблюдать этот режим женщинам во время беременности. Согласно данным польских специалистов, ограничение поступления питательных веществ приводит к снижению выработки гонадотропин-рилизинг-фактора, отвечающего за секрецию гормонов, необходимых для корректной работы репродуктивной системы женщины и нормального развития плода.

Отсутствие данных биологических веществ также чревато развитием бесплодия, остеопороза и прочих неблагоприятных эффектов. Эксперименты на крысах обнаружили уменьшение объёма яичников (при голодании более 3 месяцев).

Протокол частичного голодания 16/8 также противопоказан при следующих состояниях:

1. Низкая масса тела (ИМТ менее 18,5).
2. Туберкулёз.
3. Сахарный диабет I типа.
4. Гипертиреоз.
5. Тахисистолические формы аритмий и АВ-блокады II и III степени.
6. Состояние после перенесённого инфаркта миокарда (в течение месяца от момента сосудистой катастрофы).
7. Хроническая сердечная недостаточность (IIб-III степень).
8. Заболевания печени (хронический вирусный гепатит, цирроз).
9. Хроническая почечная или печёночная недостаточность.
10. Гипертоническая болезнь или симптоматические артериальные гипертензии.
11. Заболевания органов пищеварения. К группе относятся: язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, желчнокаменная болезнь.
12. Возраст старше 75 или менее 14 лет.
13. Беременность и период грудного вскармливания.

При соблюдении диеты характерно появление следующих побочных эффектов:

• головные боли;
• запоры;
• головокружение;
• слабость;
• сонливость;
• фотопсии (мушки, палочки перед глазами).

Соблюдение диеты на фоне противопоказаний недопустимо, развитие побочных эффектов указывает на серьёзные отклонения в организме, которые развились в ходе ограничения употребления пищи.

При возникновении любых побочных эффектов рекомендуется проконсультироваться с врачом. Только специалист может грамотно оценить состояние организма и вынести решение относительно целесообразности применения данного варианта промежуточного голодания.

Ответы на частые вопросы

В этом разделе рассмотрены самые спорные ситуации и вопросы относительно режима 16/8:

1. Подходит ли протокол 16/8 для женщин? Как уже было сказано, женский организм более чувствителен к ограничению поступления питательных веществ. Рекомендуется изменить стандартную схему (например, голодать не 16 часов, а 12-14). Также следует придерживаться метода не на постоянной основе, а периодически: несколько раз в неделю (например, понедельник, среда, пятница) или через день.
2. Как долго можно питаться по такой системе и как часто? При хорошей переносимости диеты организмом ограничений относительно длительности голодания нет. При развитии побочных реакций следует заручиться поддержкой врача.
3. Можно ли соблюдать режим при беременности? Такое голодание отрицательно сказывается на состоянии репродуктивной системы женщины, что может привести к неблагоприятному исходу беременности. Кроме того, на здоровье плода негативно отражается несистематическое поступление в организм матери питательных веществ, крайне необходимых для адекватного роста и развития. Вывод: при беременности методика запрещена.

Кому подходит эта диета

Система питания 16/8 подходит только здоровым людям, не имеющим острых или хронических заболеваний. Человек должен иметь достаточную силу воли, уметь сочетать работу и диету, адаптировать график под себя.

Как правило, людям непросто придерживаться такого типа питания: график работы может не позволять питься по часам или носить еду с собой может быть неудобно. Кроме того, не всем доступны регулярные тренировки: далеко не каждый человек может найти достаточное количество денежных средств и времени для посещения тренажерного зала. Людям с избыточным весом медики в принципе запрещают интенсивные тренировки: они повышают нагрузку на сердечно-сосудистую систему, суставы, позвоночник.

Как выдержать 16-часовое голодание

16-часовое голодание будет проблематично выдержать только первые 1-3 дня, если была проведена подготовка и организм уже готов к кардинальным изменениям в режиме питания. Максимально беспокоить голод и побочные эффекты будут 7-10 дней, а облегчить этот период можно следующим образом:

• Индивидуально установить период голодания. Если человек привык к завтракам в 8-00, то прием пищи нужно прекращать накануне уже в 16-00. Некоторые прекрасно обходятся без утренней трапезы, в таком случае ужинать можно в 20-00 и завтракать на следующий день не ранее 12 часов. Важно просто выдержать 16-часовой промежуток времени.
• Много пить. Речь идет о чае, травяных отварах. Кофе без сахара можно употреблять в теплом виде и мелкими глотками – доказано, что кофеин отлично купирует чувство голода.
• Во время «пищевого окна» употреблять действительно калорийную пищу, но в пределах нормы. Врачи, кстати, рекомендуют снизить количество поступаемых калорий для получения большего эффекта похудения, но вначале перехода на схему 16/8 лучше этого не делать – гастрономический срыв практически гарантирован.

На время бодрствования во время голодовки лучше отвлекать себя какими-то активными действиями: заняться генеральной уборкой, отправиться на тренажеры, посетить выставки или театр. Нужно себя отвлечь от мыслей о еде, поэтому простые прогулки по площади, парку, где в воздухе витают ароматы пирожков, чебуреков, не подойдут.

Смотрите в этом видео о принципах интервального голодания:

Как часто применять

Рекомендуется интервальное голодание по схеме 16/8 ввести в привычный ритм жизни и придерживаться его постоянно. Но для похудения достаточно применять его 1-2 недели в месяц. Первые результаты снижения массы тела будут заметны уже на 3 день процесса – в сутки могут «уйти» до 2 кг лишнего веса. Но уже на 5 день темп будет замедляться и, по отзывам практикующих интервальное голодание, за 10-15 дней можно избавиться от 5 кг лишнего веса в среднем.

Альтернативная интервальная диета

Схема 16/8 не является единственной, существуют и альтернативные варианты интервальной диеты, что дает возможность индивидуально подбирать график питания/голодания. Например, достаточно популярной считается периодичность 12/12. В период голодовки входит и привычный ночной сон, за счет чего организм достаточно легко переносит временные лишения.

Не есть 14 часов в сутки

Не есть 14 часов в сутки означает, что «пищевое окно» составляет 10 часов, и это удобно новичкам и мужчинам, которые заняты физическим трудом или регулярно проводят усиленные тренировки. Такой вариант подходит абсолютно всем, график приема пищи:

• завтрак – 8 утра;
• второй завтрак – 11 утра;
• обед – 14-00;
• полдник – 16-00;
• ужин – 18-00.

Периодическое голодание 20/4: схема

Схема периодического голодания 20/4 называется «диета воина» и подходит только тем, кто уже длительное время практикует методику и его организм спокойно реагирует на полное исключение пищи. Подразумевается, что «пищевое окно» открыто только 4 часа в сутки, и в этот период рекомендуется делать 2 полноценных приема пищи – например, в 8-00 и 12-00 или 14-00 и 18-00.

Такая схема питания может использоваться не более 2 раз в неделю.

«Есть/не есть», или суточное голодание

Тут все просто: период полного отказа от пищи составляет 24 часа – после завтрака в 8-00 следующий прием пищи можно осуществить только на следующий день в это же время. Такие разгрузки для организма можно устраивать 1-2 раза в неделю.

Пост 36

36-часовое голодание считается самым эффективным методом для похудения, но выдержать его тяжело. Можно соблюдать два варианта схемы:

• завтрак в 8-00, далее голод до ужина следующего дня в 20-00;
• ужин в 19-00 и голодовка до наступления вторых суток (завтрак в 7-00).

Соблюдать такую схему можно не чаще 1 раза в неделю.

5:2

Автор-разработчик схемы голодания доктор Майкл Мосли предлагает 5 дней в неделю питаться правильно и полноценно, а 2 дня полностью голодать. Но он разрешает послабления в периоды голодания: в день можно съесть «легких» продуктов на 500 калорий, разделив их на несколько приемов или употребив одномоментно.

Эту схему длительное время применяли на экспериментальной группе людей-добровольцев в университете Флориды. В исследовании участвовали 24 человека. Уже через 70 дней отмечалось устойчивое похудение, укрепление иммунитета, замедление старения, ускорение регенеративных процессов и снижение уровня холестерина, сахара в крови.

Смотрите в этом видео о способах интервального голодания:

Что думают врачи о 18-часовом голодании для похудения

18-часовое голодание для похудения – не самый правильный вариант, потому что:

• период длительный и без срывов выдержать его достаточно тяжело;
• в течение 6 часов организм будет требовать слишком много пищи;
• на сон отводится всего 8 часов, следующие 10 выдержать психологически тяжело.

Ошибка большинства худеющих – съедать калорийный, плотный ужин и потом голодать. Похудение в этом случае будет продолжаться, но такая нагрузка на организм приведет к застою желчи, нарушению функционирования печени.

Рекомендуем прочитать о профессоре Николаеве и его голодании ради здоровья. Из статьи вы узнаете о целях и пользе лечебного голодания от Юрия Николаева, проведении в домашних условиях, подготовке и правилах выхода.

А здесь подробнее о том, как правильно провести голодание по Брэггу.

Интервальное голодание считается одним из самых эффективных способов похудеть, восстановить здоровье и укрепить иммунитет. Важно строго соблюдать правила, грамотно выйти из схемы питания и исключить возможные противопоказания. В таком случае интервальное голодание будет только полезным.

Маленькие хитрости

Как облегчить процесс?

• Тягу к еде снижает лимон. Добавляйте несколько капель сока цитрусового в воду.
• Разрешается выпить чай или несладкий черный кофе с утра. Кофеин снижает аппетит, тонизирует. Голодание переносится проще.
• Не пейте газировку, содовую, лимонад. В них содержится много сахара и ароматзаторов, подстегивающих аппетит.
• Первая порция пищи после голодания должна быть обычной. Боритесь с желанием переесть. Обильный прием еды спровоцирует колики и снизит эффективность диеты. Выходить из поста нужно, начиная с авокадо, рыбы, картофеля, брокколи, яиц, орехов.
• Хотя при интервальном голодании разрешается есть все, минимизируйте продукты с высоким содержанием углеводов. Урежьте рис, выпечку, хлеб, макароны. «Налегайте» на белки – мясо, рыбу, морепродукты, творог. Это нивелирует вспышки приступов голода.

Интервальное голодание на практике

День 0

В первый же день моего эксперимента все пошло прахом. Этот день я назвала «день 0», потому что вечером, когда уже вообще нельзя было есть, со мной случились макароны. С пармезаном. И салат. Ну так себе вышло голодание. И я решила начать с завтра.

День 1

Экономисты часто говорят, что статистика — женщина легкого поведения, потому что ее всегда можно использовать и подстраивать под абсолютно любые случаи. Так сделала и я: день первый, а попытка начать жить заново, в режиме 16/8 — вторая.

Итак, я начала следовать всем правилам: ведь соль диеты в том, что я могу есть все, что хочу! «Как здорово», — подумала я и заточила 350 граммов жареного лагмана в корнере на Трубной. Конечно же, мне потом было стыдно. Конечно же, в 15:30 был мой последний прием пищи за день. Засыпала грустная с еще непереваренным лагманом в желудке.

День 2

С утра, как полагается активно худеющим, решилась встала на весы. Я искренне ждала, что лагман скажется на цифрах. Походкой школьника, получившего двойку, я подошла к весам. Встала. Стрелка показала на 900 граммов меньше, чем вчера. Не поверила, встала обратно на пол. Снова на весы — все так же. Умылась, потанцевала от счастья, снова усомнилась в своем успехе, встала на весы — без ста граммов минус килограмм. Нет ничего более мотивирующего, чем хотя бы маленький, но все-таки успех. Пошла на кухню, собрала контейнер с куриной грудкой и булгуром и с чувством, что могу свернуть горы, ушла начинать новый день эксперимента.

День 3

Весь прошлый день прошел отлично, но вечером нестерпимо хотелось есть. Психологи предупреждают, что настрой — важная вещь, и когда в голове сидит запрет — не есть после определенного времени — да еще и вкупе с идеей о том, что в этот период я «голодаю», мир становится сероват. Уже в конце рабочего дня после фразы начальника «прошу терпения» я начала складывать слово «прошутто». А на весах тем временем снова было минус 400 граммов.

Уже в конце рабочего дня после фразы начальника «прошу терпения» я начала складывать слово «прошутто».

День 4

На четвертый день то ли привычка начала потихоньку формироваться, то ли звезды наконец-то сошлись, но у меня получилось разложить питание так, что я упаковала туда три полноценных приема пищи — завтрак, питание после утренней тренировки, да еще и перекус. Кстати, большой минус интервального голодания в том, что если вы привыкли тренироваться вечером, а встаете рано, вам надо каким-то образом распределить свои приемы пищи так, чтобы иметь возможность поесть до и после тренировки. Это требует определенных ловкости-терпения-смекалки, поэтому живущим 16/8 лучше все-таки тренироваться утром.

Встала я в этот день чуть позже обычного, поэтому интервал моего голодания тоже сместился с 16 часов к 18. Впереди ждала суббота, в которую я встану еще позже и, следовательно, ничего не нарушу.

Дни 5-6

Взвешивание в субботу показало минус 200 граммов. Результаты каждый день все менее впечатляющие, но, с другой стороны, они есть. Наступили выходные, а это, как вы сами понимаете — страшное время для диеты. Завтрак был в 12 часов, чтобы мой период голодания пришелся на период после 20. Вечером был запланирован ужин в ресторане. Он случился, а в воскресенье была прибавка в цифрах на весах.

Всю мою следующую неделю можно описать как дистанцию, на протяжении которой каждый день я теряла часть своей мотивации. Мне было все легче справляться с вечерним голодом, но я все меньше понимала, зачем это делаю. Цифры на весах то прыгали в небольшой минус, то откатывались в небольшой плюс, то стояли на месте. Наши вечерние посиделки с Мужчиной моей мечты были омрачены тем, что я смотрела как вкусно он ужинает, и мне хотелось плакать. Самое ужасное, что и ужинающему было непонятно, как себя вести: то ли поддерживать и говорить с набитым ртом «давай, Юль, ты сможешь, только не надо лезть в мою тарелку», то ли пожалеть меня и сказать, что я и так красивая и отдать часть своей порции. Мой мужчина выбрал вариант №2: я была растрогана, но непреклонна. Спать ложилась голодная.

Наши вечерние посиделки с Мужчиной моей мечты были омрачены тем, что я смотрела как вкусно он ужинает, и мне хотелось плакать.

Даже несмотря на фишку «ешь восемь часов все, что хочешь», я стремилась придерживаться питания без булок и сладкого, больше белков, меньше углеводов, но почти каждый раз ближе к 21 часу во мне просыпалась ночная жрица, которую не всегда удавалось угомонить.

Мой эксперимент длиной в 14 дней закончился, наверное, успешно. Я потеряла все набранные за новогодние праздники килограммы, но в моей голове было только одно: «Я БОЛЬШЕ НИКОГДА НЕ ХОЧУ ЭТО ДЕЛАТЬ».

Мой эксперимент длиной в 14 дней закончился, наверное, успешно. Я потеряла все набранные за новогодние праздники килограммы, но в моей голове было только одно: «Я БОЛЬШЕ НИКОГДА НЕ ХОЧУ ЭТО ДЕЛАТЬ».

Однако мне не давала покоя мысль о том, почему же всему остальному миру так нравится эта диета? В чем ее польза, кроме сбрасывания веса, и есть ли она вообще?

Будет ли интервальное голодание «сжигать» мышцы?

Это зависит от организма и длительности голодания. Во время голодания организм сначала расщепляет гликоген печени до глюкозы для получения энергии. После этого организм усиливает расщепление жиров, чтобы обеспечить себя энергией. Избыточные аминокислоты (строительный материал белков) также используются для получения энергии, но организм не «сжигает» свои собственные мышцы для питания, пока нет необходимости (​​исследование).

Периодическое голодание и сжигание жира

Пожалуй, самой распространенной причиной, по которой люди в первую очередь выбирают краткосрочное периодическое голодание, является стремление уменьшить вес и жировую прослойку. В связи с тем, что в мире ширится эпидемия ожирения, был проведен масштабный поиск эффективного инструмента коррекции питания для снижения веса и жировых отложений.

В отличие от множества всевозможных диет, интервальное голодание не только способствует безопасному и эффективному сжиганию жира, но и полностью органично жизненному циклу человека и протекающим в организме естественным процессам переваривания пищи, а также подкреплено целой совокупностью научных исследований.

То есть так называемое циклическое, интервальное, периодическое или интермиттент-фастинг (все это синонимы) голодание эффективно, полезно, всесторонне исследовано, а потому безопасно.

Повсеместный (во всех странах Запада!) рост числа полных людей свидетельствует о крайней необходимости нового, действенного способа похудения, который обеспечит:

1. Предотвращение набора килограммов.
2. Стабильное уменьшение массы тела и жировых тканей.
3. При достижении здорового веса его поддержание.

В Соединенных Штатах Америки, Великобритании и многих других развитых странах суммарно более половины населения страдает от избыточного веса или ожирения. Если бы многочисленные диеты, столь распространенные в западном мире, работали, вряд ли цифры из статистики случаев ожирения быль столь ужасающими.

Пришедшее на смену диетам периодическое голодание (более известное в странах Запада как фастинг) стало ответом ученых (в том числе Нобелевского лауреата в сфере медицины и физиологии Ёсинори Осуми (Yoshinori Ohsumi) из Токийского университета), а также увлеченных биохакингом исследователей из Силиконовой долины (США) на псевдонаучные способы похудеть.

Биохакинг – это целое направление, в основе которого лежат попытки увеличить внутренние ресурсы организма, пробудить к жизни скрытые резервы и…продлить тем самым как саму жизнь, так и ее качество.

Как это все связано? Напрямую! Тот же Ёсинори Осуми доказал, что именно циклическое голодание задействует и активизирует все процессы в организме на клеточном уровне.

Напомним, что, когда телу требуется энергия, первым её источником выступает доступный в крови сахар и запасы гликогена. В среднем на усвоение и использование всего сахара из кровяного потока и резерва гликогена уходит около 8-12 часов после приема пищи. Затем, когда растрачены эти ресурсы, активируется механизм сжигания жира. Это означает, что доступ к жировым запасам и последующее получение из них энергии возможно не ранее 8-12 часов после еды, то есть в результате периодического голодания.

Рисунок 3.1 Порядок расходования энергии

Диетолог, доцент медицинского факультета СПбГУ Андрей Бобровский отмечает:

Практикуя краткосрочное интервальное голодание, Вы превращаете свое тело в эффективную машину для сжигания жира и, тем самым, избавляетесь от тяги к нездоровой пище и углеводам, ну и, разумеется, от лишних килограммов! Это происходит потому, что тело становится способно черпать силы из накопленного жира и не зависит от мгновенно расходуемого ресурса.

Жир–это, по сути, топливо, которое горит медленно, что позволяет поддерживать высокий уровень энергии без последующего резкого спада,наступающего после утилизации сахаров. Несколько часов без еды — вполне посильная задача. Питание по такому графику не требует ни чрезвычайной силы воли, ни высочайшего уровня самодисциплины. И, как следствие, поддержание желаемой массы тела в норме не составляет большого труда.

Периодическое голодание гораздо проще жесткой диеты в моральном, психологическом плане. При этом в разрешенные часы Вы можете есть все без ограничений, не набирая вес.

Это утверждение российского ученого наглядно иллюстрируют данные зарубежных изданий. Например, в одной из публикаций на тему здорового образа жизни и периодического голодания авторитетное издание NewYorkTimes сообщило о 38-ми недельном исследовании, данные которого были опубликованы в научном журнале CellMetabolism.

Да-да, опять мышки! В ходе исследования были проанализированы результаты воздействия различных схем питания на здоровье мышей. Одной половине мышей разрешили есть в любое время, другая же половина имела ограниченный по длительности доступ к пище, то есть испытывала не что иное, как интервальное голодание.

По прошествии 38 недель у мышей, которые ели по желанию и когда угодно, было отмечено развитие ожирения и нарушение обмена веществ. Здоровье мышей, которые питались исключительно в течение определенного отрезка времени, не ухудшилось, а сами они не прибавили в весе. Стоит отметить, что обе группы потребляли равные объемы корма и калорий. Собственно, эта «мышиная диета» подтверждает результаты, которых достигают люди, питающиеся, например, по системе «диета 16 на 8», которая есть ни что иное как одна из разновидностей фастинга.

Краткосрочное периодическое голодание предотвращает развитие ожирения как такового. Это утверждение верно и при отсутствии каких бы то ни было ограничений калорий. Следовательно, мыши,питаясь любым кормом в пределах временного окна на протяжении всей жизни (то есть по схеме циклического голодания), не накапливали бы лишний жир. Точно такие же результаты были собраны после испытаний с людьми.

Рисунок 3.2 Предотвращение ожирения

Полученный эффект сохранился даже тогда, когда группе мышей, питающейся по графику, разрешили нарушать режим в выходные дни и есть в любое время по желанию! Как видим, благоприятное воздействие периодического голодания не ухудшилось, что особенно актуально для современного образа жизни. Не стоит забывать, что многим людям необходима разрядка после рабочей недели в виде «свободного дня», похода в ресторан и, эпизодически, алкоголя. Иными словами, практикуя периодическое голодание, уж простите за каламбур, даже периодически, Вы все равно будете в выигрыше!

Рисунок 3.3 Воздействие «свободных дней»

В заключение исследователи также проверили способность периодического голодания оказывать терапевтическое воздействие на тех, кто уже страдает ожирением. Сейчас лечение ожирения весьма ограничено. В большинстве случаев достигается лишь незначительное улучшение. В результате исследования было сделано поразительное открытие.

Интервальное голодание не только предотвращает ожирение, но и оборачивает вспять его губительные последствия, вызванные продолжительным нездоровым питанием. У мышей с избыточным весом, диабетом II типа, ожирением печени и высоким уровнем холестерина периодическое голодание остановило и отменило дальнейшие нарушения метаболизма.

Рисунок 3.4 Отмена метаболического расстройства 

Те, кто питаются небольшими порциями в течение дня, непрерывно поддерживают уровень сахара в крови и запасы гликогена, что не дает телу перейти в режим сжигания жира. Причина, по которой многие тщетно борются с лишним весом, состоит в том, что они практически не расстаются с едой, пребывая, таким образом, в режиме постоянного «застолья». Их тела настраиваются только на сжигание сахара как основного типа топлива, что, в свою очередь, снижает уровень энзимов, которые расщепляют и преобразовывают накопленный жир.

И наоборот, когда после приема пищи прошло от восьми до двенадцати часов голодного состояния,тело уже не может использовать еду в качестве источника энергии. Оно прибегает к энергетическому ресурсу имеющегося жира, потому что после голодания (например, в течение 16 часов) уже отсутствует доступная глюкоза в потоке крови или гликоген в мышцах и печени. Умеренное потребление любой пищи в течение последующих 8 часов не мешает запущенному механизму сжигания жира.

Периодическое, сбалансированное по времени, голодание обеспечивает вхождение тела в режим сжигания жира, что редко происходит при традиционной диете. Не думайте, это не призыв отказаться от здоровой еды, так как на поверку: «мы – то, что мы едим», но лишь констатация того, что сжигать жир возможно, не меняя ничего, кроме времени приема пищи.

Главный врач клиники снижения веса «Тюрьма для жира», диетолог и специалист по спортивной медицине Андрей Князьков проводит параллель между фастингом и физической активностью:

Интервальное голодание или, как говорят наши американские коллеги, фастинг – это самый действенный способ перевода тела в режим расходования жировых отложений. Этот же принцип действует во время тренировок. А если совместить периодическое голодание и занятия спортом?

В результате физической нагрузки после 8-16 часов без еды жировая ткань существенно уменьшается. Лишенный глюкозы и гликогена организм вынужден адаптироваться и задействовать в качестве энергоресурса собственный жир. И так как активная работа мышц требует большей интенсивности метаболических процессов по сравнению с обычными нагрузками, то и жировой слой становится тоньше.

Следовательно, такая тренировка дает результат, который впечатляет количеством сожженного жира! Если Вы занимаетесь каким-либо спортом и при этом питаетесь по системе периодического голодания, поставленная цель будет достигнута быстрее.

Рисунок 3.5 Тренировка в состоянии периодического голодания 

Еще одна причина (хотя и необязательная) действенности интервального голодания при похудении состоит в том, что таким образом проще потреблять меньше калорий. С точки зрения снижения веса периодическое голодание оказалось чрезвычайно результативным способом избавления от нежелательных килограммов.

Если, например, не завтракать каждый день, а есть только между 12-ю дня и 20-ю часами вечера, то, по сути,— это пропуск полноценного приема пищи.При условии отсутствия полной компенсации общего дневного объема большим количеством пищи в течение предназначенного для еды отрезка времени, число потребленных калорий при периодическом голодании будет меньше. Считать их нет необходимости, так как, пропуская прием пищи, меньше есть значительно легче. Это удобный способ ограничить количество калорий, не стараясь целенаправленно съесть меньше. Циклическое голодание в этом плане очень подходит тем, кто не любит считать калории, сверяясь перед каждым приемом пищи с программой-калоризатором в мобильном приложении.

Кроме того, потери мышечной ткани входе периодического голодания ниже по сравнению с результатами традиционных методов похудения, например, постоянного контроля калорий. Одним из недостатков последнего выступает пробуждаемое им стремление тела также сжигать и мышечную массу. А ведь большинству людей необходимо убрать только жировой излишек. Согласно исследованию,опубликованному в журнале ObesityReviews, интервальное голодание, сравнительно с обычными методами снижения веса, приводит к гораздо меньшей атрофии мускулатуры,что дает фастингу недосягаемое преимущество в сохранении мышечной массы тела.

Рисунок 3.6 Периодическое голодание и снижение мышечной массы

При снижении веса посредством уменьшения количества потребляемых калорий (постоянный контроль калорий), примерно 75% от потерянной массы составляет жировая ткань и 25% — без жировая(или мышцы).

Рисунок 3.7 Постоянный контроль калорий и снижение мышечной массы

Периодическое голодание ведет к ощутимо меньшей доле потери мышечной массы. В среднем около 90% сброшенного веса—это жировая ткань, и только 10%— мышечная. Колоссальная разница!

Сравните: 25% сниженной мышечной массы при стандартной диете с постоянным подсчетом калорий и всего 10% в результате циклического голодания.

Рисунок 3.7 Интервальное голодание и снижение мышечной массы

Количество мышечной или безжировой массы в организме — главный показатель скорости основного обмена. Скорость основного обмена (СОО) — это количество энергии, расходуемой телом в состоянии покоя. Другими словами, количество калорий, сжигаемых телом без выполнения каких-либо физических нагрузок.

Чем больше мышц, тем выше метаболизм. Чем больше снижение мышечной массы, тем ниже метаболизм. Нельзя отрицать убедительность этого доказательства в пользу способности периодического голодания сохранять больше мышечной массы по сравнению с обычным ограничением калорий. Когда мышечной массы большее, тело выглядит красивее и метаболизм ускоряется. А чем быстрее обмен веществ, тем охотнее Вы будете поддерживать состояние сжигания жира.Все взаимосвязано!

Рассматривая применение диет, целесообразно выбирать те, которые позволяют максимально сохранить мышечную массу и в итоге получить более высокий метаболизм и улучшенные физические данные.Нельзя недооценивать эти показатели, и диета 16 на 8 – один из лучших вариантов.

С интервальным голоданием и программой тренировок у Вас появляется возможность буквально отсечь ненужные жиры. Вы сможете поддерживать значение мышечной массы на пике, а жировую ткань стабильно и предельно снижать.

При периодическом голодании масштабное сжигание жира в организме происходит несколькими способами. Под его действием тело активно расходует свои жировые запасы. Еще такому процессу способствует измененная активность гормонов. Инсулин —гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, когда мы едим. Во время циклического голодания уровень инсулина существенно снижается, что упрощает течение жиросжигания. Также уровень гормона роста стремительно поднимается, способствуя похудению и формированию мышц.Более того, организм реагирует увеличением значения норэпинефрина (норадреналина).

При периодическом голодании нервная система направляет норэпинефрин к жировым клеткам, которые под действием гормона распадаются на свободные жирные кислоты. Именно они, сгорая, высвобождают энергию, когда Вы голодаете. Совокупность таких гормональных преобразований и способствуют понижению массы тела и объема живота.

Рисунок 3.8 Периодическое голодание и гормональные изменения 

Выводы

Вывод очевиден. Периодическое голодание ведет к внушительному сокращению жировой ткани. Эффективности этого процесса, наряду с ускорением метаболизма, также содействует снижение уровня инсулина и увеличение значений гормона роста и норэпинефрина (норадреналина).

Наблюдающиеся в организме физиологические изменения направлены в основном на облегчение хода жиросжигания. При этом преимущества далеко не исчерпываются потерей килограммов и уходом жировых запасов. Его многочисленные плюсы распространяются на состояние обмена веществ, иммунную систему, микробиом кишечника и продолжительность жизни. Не случайно самые передовые ученые и наиболее продвинутые сторонники здорового образа жизни активно практикуют фастинг как основу долголетия.

Выход из голодания

Интервальное голодание — польза и вред

Есть ли отличия для мужчин и женщин?

 

Чем еще полезно интервальное голодание

 

Что такое интервальное голодание?

​Расширенное голодание

Что такое интервальное голодание, как работает фастинг для похудения?

 

Видео

Противопоказания к использованию японской методики голодания