Диета при метаболическом синдроме

Что это такое?

Если говорить по-простому — нарушение обмена веществ, из-за которого вы полнеете и не можете никак это остановить. А если научно, то при этом синдроме периферические ткани нашего организма теряют чувствительность к инсулину — главному гормону, отвечающему за липидный обмен.

Как и почему это случается, медицина точно не знает: воспаления, если их переносишь на ногах и толком не лечишь, генетические патологии, стрессовое переедание, которое вовремя никто не остановил.

Гормон инсулин вырабатывается поджелудочной железой. Мы в основном слышим о нём как о гормоне, который регулирует уровень сахара в крови. Я даже не знала, насколько этот гормон всемогущ и насколько сильно влияет на обмен веществ. Инсулин также доставляет глюкозу в клетки тканей, синтезирует жирные кислоты, которые необходимы организму, и останавливает липолиз — расщепление жиров. Если инсулина вырабатывается слишком много, как при метаболическом синдроме, он накапливается в крови, а организм перестаёт расставаться с накопленным жирком. В дальнейшем, если нарушение прогрессирует и уровень инсулина растет, организм теряет толерантность и к глюкозе. Начинаешь неконтролируемо хотеть сладкого и не можешь остановиться, пока не съешь все шоколадки в радиусе 100 метров. Если и здесь ничего не сделать, может развиться диабет или жировой гепатоз печени — заболевание, которое приводит к циррозу.

Поставить диагноз и точно определить, насколько запущенный у вас синдром, может только врач. Не читайте сайты из первой строки поиска и не пейте никакие препараты, пока не побываете у эндокринолога.

Что такое метаболизм веществ?

Метаболизм веществ человека — это переработка поступающих в организм веществ. Уровень метаболизма (или скорость обмена веществ) — это скорость сжигания калорий организмом. Скорость обмена веществ зависит от многих факторов: окружающая среда, уровень физической нагрузки, курение, пол, процент жира (
скорость обмена веществ

Что такое метаболический возраст

Метаболический возраст — это показатель, который позволяет сравнить Ваш уровень обмена веществ со среднестатистическим. Если Ваш метаболический возраст выше календарного — стоит принять меры к ускорению метаболизма веществ и понижению метаболического возраста. Если метаболический возраст ниже календарного — это говорит о хорошей физической форме.

Разница между календарным и метаболическим возрастами

Обычный возраст человека определяется в календарных годах. Но с возрастом снижается скорость обмена веществ: увеличивается процент жира, уменьшается вес мышечной массы, физическая активность.
Жировые клетки потребляют меньше энергии, мышцы намного более метаболически активны. И с каждым годом количество сжигаемых калорий значительно снижается. После наступления двадцатилетнего возраста
ежедневный расход калорий снижается на 150 ккал за каждые последующие 10 лет.
И организм тридцатилетнего человека, который не имеет физической нагрузки, часто употребляет жирную пищу или фаст-фуд, может иметь уровень метаболизма пятидесятилетнего.

Разница между биологическим и метаболическим возрастами

Часто путают понятия метаболический возраст и биологический возраст. Существуют тесты, которые позволяют по набору вопросов о Вашем образе жизни определить биологический возраст. Биологические тесты довольно объемны и основаны на состоянии физического и психического здоровься, потребляемой пищи, вредных привычек, уровне физической активности. Такие тесты проводятся, как правило, специалистом в данном области, которые могут интерпретировать полученные данные и выдать рекомендации об изменениях в образе жизни. Метаболический возраст рассчитывается только на основании скорости обмена веществ.

Зачем надо знать метаболический возраст

Для достижения цели улучшения и поддержания хорошей физической формы и здоровья расчет метаболического возраста и метаболизма веществ может показывать Ваш прогресс. Ученые до сих пор еще изучают, насколько полезен данный показатель с медицинской точки зрения. Но для оценки изменений в Вашем организме за какой-то период он весьма показателен.

Как заподозрить у себя метаболический синдром:

• вы часто голодны;
• чтобы наесться, вам нужна не тарелка, а целая сковорода жареной картошки;
• не представляете свою жизнь без сладкого, даже день без него не выдерживаете;
• у вас очень полные живот и талия, и жир в основном откладывается там (талия больше 80 см в объёме)
• у вас сухая кожа рук, на сгибах локтей и коленей, потемнела кожа на костяшках пальцев рук;
• необъяснимо выпадают волосы (необъяснимо — это значит, что вы не беременны и не родили недавно ребенка, и это не сезонное выпадение, а регулярное)
• плохо спите и бодрствуете в основном ночью.

Как его будет определять ваш врач-эндокринолог: назначит сдать общий и биохимический анализы крови, анализы на гормоны щитовидной железы, инсулин, глюкозу и индекс HOMA, холестерин, триглицериды и лептин (гормон, отвечающий за аппетит), проверит, в порядке ли яичники и половые гормоны, — направит выяснить это у гинеколога. Мой врач ещё направляла проверить печень: нет ли там признаков жирового гепатоза. Это можно выяснить, сделав УЗИ.

Я не смогла ничего найти толкового в интернете об инсулинорезистентности, кроме двух-трёх статей в Википедии, поэтому пытала и лечащего эндокринолога, и знакомых врачей из других областей. Узнала про Pubmed (база данных, созданная Национальной медицинской библиотекой США — прим. ред.) и читала исследования об инсулине там. Так стало ясно, что я не могу сбросить вес именно из-за синдрома: что бы я ни съела, организм воспринимает это как безуглеводную еду. Для организма я «голодаю», и у нас с ним ад, боль, паника. Поэтому вместо того, чтобы увидеть, что вообще-то углеводов я ем достаточно, мозг просит ещё и ещё.

При метаболическом синдроме «меньше ешь, больше двигайся» не работает без вмешательства со стороны — нужно пить назначенные врачом препараты, иногда даже делать капельницы.

С началом лечения уменьшается голод, и становится легче переносить лечебную диету. Но полным девушкам, которые даже не подозревают о том, что больны, фейсбучные знатоки похудения, случайные комментаторы в инстаграме и родственники скажут, что они просто ленивые жопы, которые не ходят в зал и сутками едят пиццу. Да, я действительно ела сутками, и этот процесс не остановить одним усилием воли. Нельзя привить любовь к спорту через унижение. Нельзя называть людей ленивыми тварями, лучше помогите им. Нужно лечение, причем не только от чрезмерного аппетита и тяги к сладкому — лекарства помогают организму понять, где он свернул не туда, помогают усилить расщепление жиров.

Как определить метаболический возраст?

Современные медицинские весы имеют встроенную возможность определения метаболического возраста. И существуют расчетно-статистические методы, которые используются в калькуляторе от Береги фигуру.

Как уменьшить

По мере старения организма обменные процессы замедляются, отчего метаболический возраст увеличивается.

Согласно данным наблюдения за старением человека, каждые 10 лет жизни метаболизм замедляется на 7-10%.

Основной причиной выступает снижение объема мышечной массы и физической активности. Со старением организма и недостаточностью нагрузок мышечная ткань замещается жировой, что непосредственно влияет на замедление всех обменных процессов.

Замедление метаболизма проходит практически незаметно, но со временем проявляется в виде ожирения и заболеваний, провоцируемых лишним весом. Дисбаланс обмена веществ может происходить и в молодом возрасте при неправильном питании и образе жизни.

В мужском организме обменные процессы проходят более активно, чем в женском. Это связано с большим объемом мышечной ткани, а у женщин преобладает жировая ткань, замедляющая метаболизм. Повысить скорость синтеза веществ можно самостоятельно, борясь с лишним весом, правильно питаясь и уделяя достаточно времени спорту.

Как лечат метаболический синдром (и куда деваются килограммы)

Врач назначает препараты в зависимости от анализов: для подавления неконтролируемого аппетита, для снижения уровня инсулина и глюкозы в крови, витамины и аминокислоты, помогающие обмену веществ — например, альфа-липоевую кислоту, Омегу-3, витамины группы B. Может назначить препараты, которые вводятся внутривенно или капельно, например, гепатопротекторы.

Дальше уже знакомые всем когда-либо худевшим «диета и спорт». Диету нужно будет соблюдать всю жизнь. Препараты обычно отменяют и проверяют, как организм сам справляется. Если все в порядке, диеты и активности хватит, чтобы история не повторилась. Если же анализы при проверке покажут, что инсулин вырос, лекарства нужно будет пропить снова. Людям более старшего возраста обычно нужно принимать лекарства всю жизнь. Мне пока ничего не отменили и не отменят до следующего лета.

Диета строится по принципам инсулинового индекса продуктов. Он означает, насколько сильно вырастет в крови уровень инсулина, если вы этот продукт употребите. За основу исследователи брали 100 грамм самого высокоинсулинового продукта — белого хлеба.

Метаболическая диета: путь к здоровью

Метаболизм лечат специальной методикой, в которую входят следующие действия: повышение физических нагрузок, отказ от вредных привычек и включением в новый образ жизни специальной диеты, которая непохожа ни на одну из известных методик сброса лишнего веса. Метаболический синдром характеризуется значительным увеличением поступления жирных кислот в кровь, что ведет к атеросклерозу и патологии печени. Метаболическая диета призвана, в первую очередь, снизить уровень жирных кислот в крови, а также способствовать похудению и снижению артериального давления.

Рекомендуем почитать:   Основные принципы правильного питания для похудения и примерное меню

Медики, занимающиеся несколько десятков лет данной проблемой, разработали вариант диеты, который благоприятно воздействует на гормональный фон страдающего метаболическим синдромом. Программа похудения основана на снижении калорийности рациона.

Метаболическая диета — это полностью сбалансированный рацион, включающий в себя все необходимые организму вещества, без каких-либо противопоказаний.

Диета ограничивает слияние жиронакопительных гормонов, какими являются инсулин и эстрогены и стимулирует выработку жиросжигающих — тестостерона, соматропина, адреналина и др. Эта программа рассчитана для долговременного пользования, поскольку не способна вызвать ни обострение хронических заболеваний, ни возникновение каких-либо побочных эффектов.

Чтобы метаболическая диета дала положительные результаты, необходимо следовать следующим правилам:

• Следует отказаться от жареной пищи, заменить ее на печеные блюда,
• Ограничивать потребление соли, полуфабрикатов и консервов,
• Сократить употребление мяса и животных жиров. Нежирное мясо нужно позволять себе один раз в день, то есть 6 раз в неделю не чаще.
• В рационе должны преобладать злаки, овощи и фрукты, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, творог, кисломолочные продукты, хлеб из муки грубого помола.
• Для поддержания работы сердца следить за присутствием в рационе продуктов, богатых магнием. Это орехи, бобовые культуры, сухофрукты.
• Необходимо исключить из меню легкоусвояемые углеводы. В сутки можно себе позволить не более 20 грамм сахара.
• Пищу делить на маленькие порции, принимать не менее 6 раз в день.
• Прием пищи должен быть медленным, ее следует тщательно прожевывать. Замечено, что метаболический синдром встречается чаще у тех, кто есть слишком быстро. Питательные вещества не успевают попадать в кровь в достаточном количестве, в результате, чувство насыщения появляется только при переполненности желудка.
• Чтобы предотвратить неприятные ощущения, возникающие при метеоризме, в первые недели диеты рекомендуется принимать препараты, содержащие ферменты.

Общие правила

Диета для ускорения метаболизма подразумевает грамотное распределение продуктов на каждый прием пищи в течение всего дня, за счет чего и стабилизируются обменные процессы. Диета имеет простую схему питания, меню основано на подсчете баллов – они есть у всех продуктов в зависимости от их калорийности. Перейдя на данный рацион, необходимо придерживаться ряда правил:

• Чтобы составить меню на каждый день, необходимо складывать баллы. Важно не допустить их превышения в определенные приемы пищи.
• Нельзя превышать уровень баллов, съедать меньше можно.
• При пропуске какого-либо приема пищи нельзя суммировать баллы к обеду, ужину или завтраку.
• Между приемами пищи допустим перерыв, составляющий максимум 3 часа.
• Объем единоразовой порции не должен превышать 250 г.
• Важно выпивать по стакану воды на голодный желудок.
• Нельзя есть перед сном – последний прием пищи должен состояться за 3 часа до отдыха.
• Рекомендуется выпивать около 2-х л воды каждый день.
• При соблюдении метаболической диеты желательно принимать препараты, обеспечивающие организм полезными витаминами и минералами.
• Допустимыми способами термической обработки продуктов являются готовка на пару и тушение. Жареные блюда требуется исключить.
• Количество потребляемой соли, приправ, специй и полуфабрикатных изделий рекомендуется свести к минимуму или вовсе ограничить на время диеты.
• Желательно отдавать предпочтение растительной пище (фруктам, овощам), злакам, творогу и другим кисломолочным и молочным продуктам и напиткам.
• На диете допустимо употреблять хлеб, но он должен быть изготовлен с добавлением отрубей или из цельнозерновой муки.
• Можно употреблять 1 раз/день мясо, но только если оно относится к диетическим сортам. В остальные приемы пищи его разрешено заменять куриными яйцами или рыбой.
• В меню диеты обязательно должны быть включены орехи, сухофрукты, бобовые, которые помогают укрепить сердечно-сосудистую систему.
• Норма сахара на каждый день не должна быть больше 20 г.
• Любую пищу нужно есть, тщательно пережевывая.

Основные фазы

Диета для восстановления обмена веществ состоит из трех фаз, выполнять которые нужно последовательно. Заключаются они в следующем:

• Первый этап – жиросжигающий, длительностью 10-14 дней. Вес здесь уходит быстро, но необходимо будет соблюдать жесткое меню, в котором резко ограничивается потребление жиров (до 1 ст. л. оливкового масла/день) и углеводистой пищи. Этап нельзя соблюдать более 2-х недель, при этом в случае ухудшения самочувствия временные рамки могут сокращаться. Конкретные сроки соблюдения первой фазы рекомендуется оговорить с диетологом, потому что они зависят и от особенностей организма определенного человека. На жиросжигающем этапе каждый день разрешено употреблять только блюда, имеющие 0 баллов. В меню преобладают протеиновые продукты – обезжиренные молочные напитки и диетическое мясо. Рацион разрешено дополнить свежими овощами.
• Вторая фаза – нормализация, длительность которой составляет 14-90 дней. Этот этап самый продолжительный – длиться он будет до тех пор, пока стрелка весов не покажет желаемый результат. Жир сжигается постепенно, но стабильно, что исключает возникновение проблем со здоровьем. Каждый приме пищи должен иметь определенное количество баллов: завтрак – 4, 2-й завтрак – 2, обед – 2, перекус – 1, ужин – только нулевой.
• Третий этап – закрепление. Длительность последней фазы не имеет ограничений – питаться с учетом баллов продуктов можно каждый день в течение всей последующей жизни. Закрепляющая фаза направлена на стабилизацию достигнутого результата. Худеющими она переносится легче всего – к этому времени организм успевает полностью адаптироваться к новому диетическому меню. Этап не вызывает физиологического или психологического дискомфорта, ведь отказ от вредной еды уже вошел в привычку. На этапе закрепления к каждому приему пищи прибавляется 1 балл (кроме ужина, он должен содержать 0 баллов).

Этапы

Метаболическая диета состоит из трех этапов, соблюдение которых является обязательным условием ее эффективности. Каждая фаза данного процесса имеет свое назначение:

• 1 этап – активное жирорасщепление;
• 2 этап – стабильное похудение;
• 3 этап – закрепление результатов.

Первые два этапа рекомендуется проводить под наблюдением врача или диетолога. При отсутствии такой возможности надо строго выполнять все рекомендации и внимательно следить за собственным самочувствием.

Первый этап

Начальная стадия метаболической диеты направлена на активизацию сжигания лишнего жира. Ее продолжительность обычно составляет 10–14 дней, причем задерживаться на этом этапе более двух недель нельзя, чтобы не спровоцировать проблемы со здоровьем.

Главное условие данной фазы − питание исключительно продуктами, имеющими 0 баллов. Для поддержания организма рекомендуется дополнительно употреблять оливковое или льняное масло (по 1 ст. л. ежедневно), а также принимать витаминно-минеральный комплекс.

Внимание! При появлении слабости, головокружения, чрезмерного потоотделения и шума в ушах нужно сразу завершить первый этап и перейти ко второму. Для устранения неприятных симптомов и восстановления сил следует выпить стакан сладкого чая и спокойно отдохнуть.

При наличии хронических заболеваний или отсутствии необходимости в быстрой потере веса, начинать метаболическую диету рекомендуется со второй фазы, минуя первую.

Второй этап

Второй этап является ключевой фазой метаболической диеты, во время которой достигается стабильное похудение. Этот период отличается более мягкими ограничениями, чем предыдущий, и основывается на пятиразовом питании в установленное время и с определенным количеством баллов для каждого приема пищи. Питаться на втором этапе нужно по такой схеме:

• 8:00−10:00 − до 4 балльных единиц (б.е.);
• 11:00−12:00 − до 2 б.е.;
• 14:00−15:00 − до 2 б.е.;
• 17:00−18:00 – до 1 б.е.;
• 19:00−20:00 − до 0 б.е.

В рамках указанных временных интервалов можно выбирать подходящее время, но запрещается совмещать или переносить приемы пищи. Например, пропустив завтрак, нельзя добавлять предназначенные для него 4 балла к обеду или перекусу. Количество балльных единиц разрешается уменьшать, но увеличивать их лимит нельзя. Также не допускается превышение максимально допустимого размера порции (300 г) и интервала между едой (3 часа).

При правильном подходе к метаболической диете на второй стадии приводится в норму обмен веществ и происходит перестройка внутренних систем на новый режим работы. Похудение проходит постепенно, на естественном физиологическом уровне, не создавая стресса для организма. Особенно важен прием во время ужина белковой пищи, что способствует выработке соматотропина − гормона, отвечающего за жиросжигание.

Продолжительность второго этапа не ограничивается по времени и зависит от количества лишних жировых отложений или поставленных целей. После получения желаемого показателя, следует еще неделю придерживаться рекомендованного рациона и только потом переходить к третьей фазе.

Третий этап

Цель заключительной стадии метаболической диеты – закрепление результата похудения и дальнейшее поддержание оптимального веса на протяжении всей жизни. Для этого несколько изменяется режим питания второго этапа. Сначала к каждому приему пищи (кроме ужина) прибавляют по 1 баллу. Таким образом, получается следующая схема питания:

• завтрак − до 5 б.е.;
• ланч и обед − максимум по 3 б.е.;
• полдник − до 2 б.е.;
• ужин − 0 б.е.

Такой системы придерживаются несколько дней, наблюдая за изменением веса. Если похудение продолжается, то прибавляют еще по 1 баллу, а если показатель веса начинает расти, то 1 балл отнимают. Таким образом, питание корректируется до того момента, пока масса тела не стабилизируется. Когда это произойдет, подходящую схему питания фиксируют и придерживаются ее в дальнейшем.

Методы расчета

Возраст человека определяет далеко не календарный показатель. Такие факторы, как образ жизни, правильное питание, физическая подготовка и наследственность влияют на метаболический возраст человека и позволяют его существенно снизить. Очень часто видно, что сверстники выглядят или старше своего календарного возраста, или младше.

Метаболический возраст – это влияние следующих показателей:

1. Объем жировой ткани. Функция этого показателя оберегать внутренние органы от механических повреждений. Если уровень данного показателя уходит в плюс или минус, это грозит развитием того или иного патологического состояния.
2. Объем костной массы. С увеличением календарного возраста состояние этого показателя снижается, крепость костей ослабевает, то отражается на метаболическом возрасте.
3. Водный баланс в организме. Организм нуждается в потреблении достаточного объема жидкости. Нормальный показатель – это 55-60%. При снижении водного баланса ухудшается состояние кожи, внутренних органов и всех процессов в организме.

Вычислить метаболический возраст помогают не только указанные факторы, есть несколько способов расчетов.

Метод Харриса-Бенедикта

Этот метод был введен в медицинскую практику еще в 1984 году, со временем способ исчисления корректировался и пришел к более точным данным. Способ заключается в определении потребления суточной нормы калорий. Поскольку женский и мужской организм требует различное потребление энергии, коэффициенты для расчета будут разными.

Мужчины:

362 + (13,397 * МТ, кг) + (4,799 * Р, см) – (5,677 * В, год)

Женщины:

593 + (9,247 * МТ, кг) + (3,098 * Р, см) – (4,33 * В, год)

Где:

• МТ, кг – масса тела человека в кг;
• Р, см – рост человека в см;
• В, год – возраст в полных годах.

Полученный результат – это необходимая суточная норма потребления калорий.

Метод Маффина-Джеора

Метод был представлен и одобрен АДА (Американская Диетическая Ассоциация) в 2005 году. Благодаря исчислениям определяется показатель фактического потребления калорий человека в состоянии покоя.

Мужчины:

(9,99 * МТ, кг) + (6,25 * Р, см) – (4,92 * В, год) + 5

Женщины:

(9,99 * МТ, кг) + (6,25 * Р, см) – (4,92 * В, год) -161

Полученный результат определяет необходимое количество калорий в состоянии покоя, но для того, чтобы узнать необходимый объем потребления, нужно провести еще математические исчисления.

Показатель умножается на коэффициент в зависимости от активности жизненного образа:

• на 1,2 – при малоподвижном образе жизни (человек практически не имеет физических нагрузок);
• на 1,375 – при легкой активности (физическая нагрузка появляется не более 2-3 раз в неделю);
• на 1,55 – при среднем показателе активности жизни (физическая нагрузка не более 3-5 раз в неделю);
• на 1,725 – при достаточно высокой активности (физическая нагрузка преобладает 6-7 раз в неделю);
• на 1,9 – при очень высокой физической активности (физические занятия ежедневно с дополнительными нагрузками, к примеру, помимо тяжелой физической работы занятия спортом по вечерам).

Метод Кетча-МакАрдла

На основании объема мышечной массы определяется величина обменных процессов.

Для мужчин и женщин формула исчислений едина:

370 + (21,6 * ММТ, кг), где

ММТ, кг – мышечная масса тела в кг.

Чтобы узнать собственную мышечную массу тела, нужно обратиться к фитнес-тренеру или диетологу. Современные клиники и спортивные клубы оснащены специальным оборудованием, позволяющим полностью исследовать ваш организм. С его помощью можно определить множество параметров, это: объем воды в организме, жировая и мышечная масса тела.

Если после произведенных расчетов оказывается, что метаболический возраст выше, чем календарный, это еще не повод беспокоится. Это скорее новый этап в жизни, который дает толчок к саморазвитию и началу ведения здорового образа жизни.

Питание

Метаболический возраст – это в первую очередь правильное питание, что является залогом здоровой жизни и хорошего самочувствия. Диетологами разрабатываются специальные диеты, которые помогают справиться с некоторыми заболеваниями, улучшить цвет кожи, укрепить иммунитет.

Есть также такие продукты, которые сжигают жировые клетки и затормаживают процесс отложения подкожного жира. Для ускорения метаболизма диетологи рекомендуют полностью пересмотреть свой ежедневный рацион.

Усилить обмен веществ помогают такие продукты:

1. Белое нежирное мясо и продукты, богатые на белок (индейка, говядина, курица, яйца);
2. Морская рыба (форель, сардина, семга, скумбрия). Эти виды рыб очень богаты на содержание жирных кислот (омега-3), которые нормализуют концентрацию лептина и сжигает жировые клетки.
3. Овсяные хлопья (цельнозерновые).
4. Несладкий йогурт с низкой жирностью.
5. Перец чили. Он содержит алкалоид капсацин, усиливающий синтез пищеварительных ферментов.
6. Такие специи, как карри, корица, пряные травы.
7. Зеленый чай.
8. Кофе. Содержащийся в кофе кофеин стимулирует работу ЦНС, ускоряет сердцебиение.
9. Грейпфрут.
10. Лимон. Для ускорения метаболизма рекомендуется добавлять сок лимона в минеральную воду, особенно это отлично помогает при спортивных тренировках.
11. Брокколи.
12. Шпинат.
13. Яблоки.
14. Груши.
15. Киви.
16. Морепродукты и морские водоросли.
17. Маринованный имбирь.

Жирная, острая и слишком соленая пища очень вредна для здоровья.

Многие продукты «оседают» в организме, замедляя обменные процессы. Это:

• любые кондитерские изделия и сдобная выпечка;
• сахар;
• сало и мясо свинины;
• индейка и курица при длительной обработке;
• картофель, томаты, баклажаны;
• дыня, абрикосы, клубника (свежие);
• орехи;
• соления;
• полуфабрикаты, фаст-фуды;
• копчености;
• колбасы;
• майонез, кетчуп;
• сливочное масло.

Все продукты из указанного списка оказывают негативное влияние на работу кишечника, печени, сердечно-сосудистой системы.

Помните, что в правильном питании важно употреблять отварную, запеченную, пропаренную или сырую пищу. От жареной, копченой нужно вовсе отказаться. Белый хлеб рекомендуется заменить хлебом из «темных» сортов муки или отрубной.

Для снижения метаболического возраста есть особые диеты, разрабатываемые диетологами для каждого индивидуального случая.

В разработке диет особое значение имеют баллы. Чем выше калорийность и углеводность продуктов, тем выше балл.

Есть много таблиц по метаболическим диетам, где указана углеводность и калорийность продуктов. Количество суточных баллов зависят также и от фазы диеты. Их всего существует 3.

Фазы метаболической диеты:

Фаза	Описание и рекомендации
Первая фаза	Радикальная. Продолжительность диеты – 2 недели. Диета направлена на активное сжигание жировых клеток. В среднем человек за этот период теряет около 10 кг веса. При составлении меню упор ставится на потребление белков и клетчатки. Меню рассчитано на потребление продуктов с показателями «0» баллов.
Вторая фаза	Стабильная. Более продолжительная, может длиться до 5 недель. Щадящая диета, направленная на стабильное сжигание жира. Если в первой фазе упор ставился на потребление продуктов с «0» баллов, то в этом периоде разрешается употреблять продукты до «4» баллов за 1 прием, снижая показатель до «0» баллов в вечерний прием пищи.
Третья фаза	Поддерживающая. Это самый продолжительный этап. Диета направлена на поддержание в норме здоровья. Достигнув необходимого результата, постепенно разрешается увеличивать баллы, но при этом следить за стабильностью веса. Если вес начинает набираться, следует ежедневно снижать баллы на «1».

Примерное меню на неделю для каждой фазы:

1-й день	Завтрак. Омлет на молоке из 2 куриных яиц. Обед. Бульон на нежирной морской рыбе, свежие овощи. Ужин. Салат из свежих овощей (томаты, болгарский перец, огурцы). Отварная треска.
2-й день	Завтрак. Творог низкой жирности. Обед. Салат из свежих помидор, огурцов и болгарского перца. Отварная треска. Ужин. Отварная грудка крицы. Зеленый горошек.
3-й день	Завтрак. Хлеб из цельнозерновой муки. Стакан молока. Отварное яйцо. Обед. Грибной крем-суп на молоке. Ужин. Тушеное мясо индейки. Брокколи на пару.
4-й день	Завтрак. Омлет на молоке. Обед. Суп на рыбном бульоне. Ужин. Отварная куриная грудка. Зеленый горошек.
5-й день	Завтрак. Обезжиренный творог. Обед. Тушеное мясо индейки. Брокколи на пару. Ужин. Хлебец из цельнозрновой муки. Стакан молока. Отварное яйцо.
6-й день	Завтрак. Омлет на молоке. Обед. Салат из свежих помидор, огурцов, болгарского перца. Отварная треска. Овощной суп. Салат из свежих томатов и огурцов.
7-й день	Завтрак. Хлебец из цельнозерновой муки. Стакан молока. Отварное яйцо. Обед. Отварное белое мясо курицы. Зеленый горошек. Ужин. Грибной крем-суп на молоке.

В перерывах между основными приемами пищи обязательно нужно делать легкие перекусы. В эти промежутки рекомендуется употреблять молочные продукты и свежие овощи.

Что такое метаболическая диета

Способ похудения заключается в полезном разнообразном питании. За основу рациона берутся низкокалорийные продукты. Важно правильно их распределить. Схема питания направлена на усиление выработки гормонов, отвечающих за сжигание жиров и одновременное подавление тех, которые сопутствуют их накоплению. Рацион метаболического метода изобилует полезными элементами, не вредит здоровью. Расщепление жировых отложений наблюдается на гормональном уровне.

Диета сбалансирована и эффективна, главный ее результат – изменений пищевых привычек человека и нормализация метаболизма.

Метаболическая диета основана на баллах. Каждому продукту соответствует свое числовое значение. При употреблении нескольких продуктов за один прием пищи их значения суммируются. Суточное меню должно составляться так, чтобы максимальное количество калорий приходилось на первый прием пищи. Далее — от большего к меньшему значению. Обед предполагает уменьшение калорийности, а легкие белковые продукты оставляют на ужин. В основе принципа питания — метаболическая диета и меню на каждый день.

Плюсы и минусы

Многие на себе проверили эффективность метаболического метода. Диета отличается щадящим отношением к организму и имеет свои преимущества:

• отсутствие чувства голода;
• ускоренная нормализация обменных процессов;
• быстрое сжигание жиров в первом периоде;
• правильное питание за счет верного распределения продуктов;
• выведение токсинов, снижение веса.

Важно, что схема питания по баллам применима для людей с нарушенными обменными процессами и здоровой категории, в целях снижения веса. Способ похудения достаточно экономный.

Существуют и отрицательные моменты:

• первые недели диеты сопровождаются повышенным метеоризмом;
• в период ожидания малыша и лактации питание первого периода может нанести вред;
• не подходит диетический режим и людям, занятым активной умственной деятельностью, спортсменам, также при наличии диагностированных заболеваний щитовидной железы и диабета.

При ожирении может развиться метаболический синдром, при котором основная масса жира откладывается на внутренних органах.

Основные правила

• нельзя употреблять жареную пищу. Допускаются запеченные, вареные, тушеные и приготовленные на пару блюда;
• снижение объема белков и жиров животного происхождения в рационе;
• обязательно употреблять такие продукты для метаболической диеты, как сухофрукты, орехи и разные бобовые;
• дробный рацион. Принимать пищу нужно незначительными порциями;
• уменьшенное потребление соли и приправ;
• увеличение потребления фруктов, овощей и кисломолочных продуктов;
• не более 20 г сахара в сутки;
• пищу нужно тщательно пережевывать.

Разрешенные продукты

Самыми низкокалорийными и полезными продуктами считаются:

• Яйца, которые можно употреблять в вареном виде и в виде омлетов с овощами.
• Куриная грудка, кролик, филе индейки разрешаются в вареном виде или запеченном (без добавления масла) виде с овощами. При добавлении масла количество баллов увеличивается.
• Из морепродуктов можно есть креветки, мидии, кальмары, осьминоги гребешки в отварном и запеченном виде.
• Нежирная рыба.
• Зеленый горошек, овощи свежие, грибы, лук, чеснок, листовые салаты, зелень и разные виды водорослей.
• Специи, горчица, хрен, натуральный уксус (виноградный и яблочный).
• Клетчатка в пакетах.
• Лимон, лайм — ими заправляют салаты, добавляют в овощные соки для придания вкуса, а любители — в чай.
• Молочные продукты до 2% жирности.

На втором месте стоят ягоды, фасоль отварная, овощные соки (натуральные). Ягоды употребляются в количестве 100 г, если они идут как добавка к творогу. Фасоль можно употреблять как самостоятельное блюдо или добавлять в салаты и овощные рагу.

Вареная морковь и свекла имеют высокий гликемический индекс и употребляются ограниченно.

Растительные масла можно чередовать (подсолнечное, льняное, оливковое, грецких орехов, виноградных косточек) и использовать для заправки салатов и в готовые блюда не более 1 столовой ложки в день. Их также можно использовать при запекании.

Диетическая куриная грудка

Орехи и семечки могут быть использованы в салаты. Оливки и маслины также идут как добавки в блюда.
Можно готовить блюда из курятины (другие части, но учитывать, что калорийность выше, чем у грудок), телятины и говядины, а также нежирной баранины.

Что касается субпродуктов, то их стоит употреблять ограниченно (как добавки в салаты) в виду высокого содержания в них холестерина.

Сыру фета и брынзе стоит отдать предпочтение, по сравнению с твердыми сырами, хотя они тоже разрешены.

Из круп предпочитаются гречневая, дикий рис, овсяная (манная крупа и пшено стоят на разряд выше в списке).

Допускаются также молочные продукты (4% жирности и выше), сладкие йогурты с добавками, но нужно учитывать их высокую бальную систему.

Полностью или частично ограниченные продукты

Как таковых запрещенных продуктов нет. Но, если постоянно употреблять продукты, оцененные в 4 балла, то вы вернетесь к привычному питанию и снижения веса не будет. Разумеется, что следует исключить из рациона (если желателен быстрый результат) или резко ограничить и употреблять редко следующие продукты:

• быстрые углеводы: выпечка, сгущенное молоко, сладкие десерты, сахар, конфеты, шоколад, мороженое;
• картофель, белый хлеб;
• не желательно часто употреблять сладкие соки и пакетированные, сухофрукты (лишь ограниченно);
• жирные сорта мяса, рыбы и молочных продуктов;
• колбасу, сало, консервы в масле, сосиски и прочие продукты с консервантами;
• манную крупу и макаронные изделия;
• отказаться от жареных блюд и употребления острых соусов, майонеза, возбуждающих аппетит.

Примерный список «запрещенки» выглядит так:

• всё крахмалистое: картофель, свекла, белый рис, кукурузные хлопья и изделия из кукурузной муки;
• всё мучное и сдобное: прощай, хлебушек и бургеры;
• сладости (логично, нам же нужно отрегулировать инсулин!) и сладкие фрукты (бананы, финики);
• газированные напитки и алкоголь.

Упражнения, зарядка, спорт

Для ускорения метаболических процессов рекомендуется регулярные занятия спортом. Самый эффективный метод ускорить процесс – это анаэробные упражнения, выполняемые ежедневно по 30 мин. в день. Это бег, быстрая ходьба, плавание. Силовые тренировки в дополнение к анаэробной физкультуре помогут ускорить сжигание жира и улучшить свое здоровье.

Рекомендуемая физкультура:

1. Быстрая ходьба. Можно выполнять всем и в любом месте. Начинающим рекомендуется ежедневно выполнять это упражнение, начиная с 10 мин., постепенно увеличивая нагрузку по своим силам.
2. Приседания. Исходное положение – стоя, спина ровная, ноги на ширине плеч. Приседания выполнять так, вроде садимся на стул, но при этом держа спину ровно. Упражнение выполнять от 10 раз, ежедневно увеличивая количество приседаний.
3. Выпады вперед. Исходное положение – стоя, спина ровная, ноги на ширине плеч. Делаем шаг вперед, держа спину ровно. Сгибаем колено выброшенной ноги на 90°, а второе колено прогибаем как можно ниже к полу. Делаем упражнения, поочередно выбрасывая ноги.
4. Отжимания. Исходное положение – стойка на руках, руки на ширине плеч, спина ровная. Мужчины делают упражнение, не касаясь коленами пола, для женщин упражнение облегчается – можно поставить колени на пол. Выполнять от 10 раз, ежедневно увеличивая нагрузку.
   
5. Пресс. Укрепляются мышцы живота и сжигаются жировые клетки. Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, подбородок держим ближе к яремной впадине, ноги согнуты в коленах. Поднимаем корпус вверх, оставляя колени согнутыми. Поднимаемся так 10 раз, ежедневно увеличивая количество подъемов.
6. Бег на месте. Стимулирует работу сердечно-сосудистой системы, укрепляюще действует на организм в целом, обогащая клетки кровью кислородом. Бегать следует около 3-5 мин. в расслабленном состоянии, руки в болтающемся состоянии, а ноги полусогнуты в коленах. От подобного упражнения необходимо получать удовольствие.

При выполнении упражнений для стимуляции метаболизма необходимо помнить о правильном дыхании. Оно должно быть ровным и ритмичным.

Если нет возможности достаточно времени уделять физкультуре или вдруг не позволяет состояние здоровья, рекомендуется больше времени двигаться. Пусть это будет обычная ходьба, но клетки крови обязательно должны насыщаться кислородом.

Прочие методы

Метаболический возраст – это множество факторов, в том числе образ жизни в целом. Кроме активных движений ускорить обменные процессы помогает русская баня. Также отличным средством является контрастный душ, который обязательно заканчивается холодной водой.

Массаж усиливает кровообращение и повышает метаболизм. Ночной сон должен длиться не менее 7 часов, дефицит отдыха негативно сказывается на общем состоянии здоровья.

Регулярное посещение русской бани помогает ускорить обменные процессы в организме и, соответственно, снизить метаболический возраст

Еще одним ускорителем обменных процессов является солнечный свет. Он активизирует иммунные силы, стимулирует синтез витамина D. Стрессовые ситуации негативно влияют на обменные функции, поэтому нужно научиться техники релаксации и ежедневно уделять время на восстановление психологических сил.

Эффект достигается в каждом индивидуальном случае по-разному. В среднем цель достигается уже через 4-5 недель. Активная фаза возраста метаболического приходится на первые 2 недели, ближе к третьей фазе ускорения метаболизма вес уходит все медленнее, но это при соблюдении всех правил организм поддерживается на стабильном уровне.

Регулярные физические упражнения, рациональное питание и здоровый образ жизни с каждым днем заставят почувствовать себя намного лучше.

Метаболическая диета: проведение

Диета не имеет четкого перечня продуктов, которые можно либо нельзя употреблять. В ней есть специальная таблица с продуктами, которые имеют свой балл калорийности. Эта классификация позволяет составлять различное меню, которое не будет способствовать возникновению чувства голода и обеспечит равномерное похудение.

Итак, существует 5 групп продуктов, которым присваиваются баллы от 0 до 4 в зависимости от их энергетической ценности.

• 1 группа – 0 баллов. К ней относятся рыба, морепродукты, мясо индейки, куриная грудка, кроличье мясо, лук, чеснок, яйца, грибы, молочные продукты с процентом жирности не более 2, зелень, овощи, зеленый горошек, лимон, лайм, специи, уксус из винограда и яблок.
• Группа 2 – 1 балл. Это фасоль, ягоды, натуральные соки из овощей.
• 3 группа – 2 балла. Баранина, телятина, говядина, куриное мясо, субпродукты, семечки, маслины, молочные продукты с долей жира от 2 до 4%, козий сыр, фета, мюсли, орехи, овес, гречка , рис, хлеб с отрубями, вареная морковь и свекла, авокадо , растительное масло, кислые и кисло-сладкие фрукты.
• 4 группа – 3 балла. Твердые сорта сыра, плавленый, пшено, черный шоколад, йогурт, натуральные соки из фруктов.
• 5 группа – 4 балла. Свинина, гусятина, утятина, молочные продукты процент жирности, которых от 4, манка, консервы, майонез, чипсы, картофель, сладости, хлеб, соки из магазинов, газированные и алкогольные напитки, пиво.

Рекомендуем почитать:   Звездная экспресс-диета: белково-грейпфрутовая

Метаболическая диета проводится в 3 этапа. В процессе сброса лишнего веса они играют немаловажную роль.

На первом этапе происходит сжигание лишнего жира. Этот период длится несколько недель, в рацион нужно добавлять продукты только с баллом, значение которого 0. Это жесткий этап, поэтому разрешается поддержка организма оливковым маслом и мультивитаминным комплексом.

На втором этапе нужно достигнуть регулярных показателей сброса лишних килограмм. В этот период следует привыкнуть к 5-разовому питанию в определенное время. На каждый его промежуток выставляются свои баллы.

• Завтрак должен состоять максимум из 4 баллов. Принимать пищу необходимо с 8 до 10 утра.
• Ланч проводится с 11 до 12 часов состоит из 2 баллов.
• На обед нужно составить меню из 2 баллов, прием пищи проходит в промежутке между 14-15 часами.
• Полдник – 1 балл, садиться к столу нужно с 16 до 18 часов.
• Ужин состоит из 0 баллов, пища принимается с 18 до 20 часов.

Чтобы стимулировать выработку гормона потери веса во сне, ужин должен состоять из белковой пищи.

Второй этап завершается достижением желаемого результата.

На третьем этапе — закрепление результатов. Выход из метаболической диеты проводится прибавлением по 1 баллу к каждому приему пищи, не считая ужина. Если вес исчезает по-прежнему, через неделю можно прибавить еще по 1 баллу. Система питания возвращается к началу 3 этапа в случае остановки потери веса. Диета выглядит так:

• На завтрак подбирайте продукты со значением 5 баллов,
• На второй завтрак и обед нужно потратить лишь 3 балла,
• Полдник состоит из продуктов, в значении содержащих 2 балла,
• Ужин — из набора продуктов по нулю баллов.

Метаболическая диета основывается на составлении меню из таблицы, в которой классифицируются продукты по калорийности. Рецепты блюд можно подобрать в книгах по кулинарии или в интернете.

У меня присутствует проблема лишнего веса. Боролась с метаболизмом разными диетами, выбирала, что повкуснее, но данная диета оказалась серьезной и со множеством нюансов. Захотелось попробовать, не давая себе поблажек. Сначала было трудно запомнить сколько баллов имеет тот или иной продукт, сколько уже съедено и сколько еще влезет. Но со временем подсчет стал автоматическим, а режим приема пищи и вся система в целом совсем не в тягость. Результат не заставил себя долго ждать, стала чувствовать себя лучше! Ведь метаболизм — это не только лишние килограммы, но и много разных проблем со здоровьем.

Рекомендуем почитать:   Питание по Монтиньяку — таблица гликемических индексов

Отзыв Анастасии

После родов очень поправилась, даже спустя время, вес не вошел в норму. Решилась на метаболическую диету, хотя непросто было отказать себе в жареной картошке и конфетах. Меня спасли морепродукты, которыми я их заменила. В первый месяц диеты я потеряла 7 кг. Через 5 месяцев исчезли еще 8. Диета на самом деле действенная, ее можно рекомендовать всем без исключения.

Отзыв Марии

Метаболическая диета хороша не только для похудения, но и для вывода из организма шлаков и токсических веществ. Уже на начальном этапе, благодаря отказу от вредных жареных, соленых и жирных продуктов, самочувствие значительно улучшилось. Пищеварительная система тоже довольна, так как питание стало шести разовым с употреблением полезных продуктов. Еще только начало диеты, но результат уже налицо!

Отзыв Марины

Метаболическая диета в целом имеет положительные отзывы. Обобщая, можно сказать, что диета хоть и отличается сложностью, но дает действительно хорошие результаты. За первые полмесяца можно похудеть на 10 килограмм, дальнейшие результаты будут зависеть от индивидуальных пожеланий и начальных цифр.

Другие методы похудения

Рецепты

Омлет с кабачком

Рецепт для 1 этапа диетического питания:

• кабачок,
• 2 яйца,
• нежирное молоко,
• специи и зелень по вкусу.

Натереть на терке свежий кабачок. Разбить 2 куриных яйца. И немного молока, ни в коем случае не жирного. Добавить специи по вкусу. Поджарить до готовности на сковородке (подсолнечного масла минимум, только чтоб не пригорело). Украсьте омлет зеленью.

Салат из сайры

Также подходит для периода № 1.

Что нужно?

• 1 банка сайры,
• морская капуста,
• 3 белка,
• соль.

Все перемешивается и заправляется соусом, который остался из консервированной сайры. Из специй только соль.

Овощное рагу

Он подойдет для 2 этапа на 3 балла.

Берем из ингредиентов:

• 1 помидор,
• 1 перец сладкий,
• 1 баклажан,
• сыр Фета,
• оливковое масло.

Режем все кубиками запекаем. Печеные овощи нужно выложить на широкое блюдо и добавить кусочки сыра Фета. Заправить рагу оливковым маслом, и, если хотите, бальзамическим уксусом.

Рыбное филе

Подойдет уже для 3 этапа.

Пропустите филе семги через мясорубку. Добавьте соль и специи (розмарин или орегано). Разбить 2 яйца, перемешать и положить в духовку. А лучше, потушить на пару.

Противопоказания для метаболической диеты

Система питания подходит большинству людей, так как противопоказания минимальны. Но все же они существуют. В связи с тем, что такое питание влияет на гормональную систему, а именно на синтез инсулина и женского гормона эстрогена, то имеющим проблемы с гормонами она запрещена.

А вот тироидный гормон, норадреналин, соматотропин и тестостерон (которые вырабатывают надпочечники) сжигают жир.

Поэтому нельзя садиться на диету людям с такими проблемами в работе:

• Щитовидной железы;
• Надпочечников;
• У кого диабет 1 и 2 типа.

Однако смотреть нужно по своему состоянию. Если нет дискомфорта в организме, и вы не испытываете истощения, то диета вам подходит.

Фото метаболической диеты

Видео на тему: как определить метаболический возраст

Как определить ваш метаболический возраст: