7c3ef66cac2dc906

Что относится к простым и сложным углеводам: в чем содержаться быстрые и медленные углеводы

В СТАТЬЕ МНОГО ИНТЕРЕСНОГО скрыть

Роль углеводов в организме

Главная роль углеводов заключается в обеспечении организма энергией для нормального функционирования всех процессов жизнедеятельности. Среди второстепенных, но не менее важных, функций выделяют:

  • защитная – формирование некоторых видов иммунных клеток, а также мукополисахаридов, защищающих слизистые оболочки дыхательных путей от проникновения бактерий, невозможна без достаточного поступления сложных углеводов;
  • пластическая – углеводы входят в состав клеточных мембран, ряда ферментов, участвуют в построении нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходимых для высвобождения энергии в клетках и построения хрящевой ткани;
  • пребиотическая – некоторые виды сложных углеводов (например, клетчатка), не расщепляются, однако играют значительную роль в регуляции работы тонкого и толстого кишечника, формирования химуса и являются питательной средой для полезных бактерий в кишечнике;
  • осмотическая — углеводы участвуют в регуляции осмотического давления, обеспечивающего нормальное течение плазмы крови в сосудах;
  • стратегическая – при поступлении углеводов часть энергии сохраняется в организме в виде гликогена и жировых отложений для дальнейшего использования.

Разновидности углеводов


Все углеводы состоят из глюкозы – минимальной структурной единицы, которая преобразуется в энергию. В зависимости от особенности строения глюкозы выделяют две основные группы углеводов:

  • Простые (быстрые) углеводы состоят из молекул, не требующих дополнительного расщепления, поэтому быстро усваиваются и приводят к резкому повышению уровня глюкозы в крови. Так как организм не в состоянии сразу использовать всю поступившую энергию, чрезмерное количество простых углеводов приводит к ряду негативных последствий для здоровья.
  • Сложные углеводы (медленные) являются высокомолекулярными соединениями (крахмал, клетчатка, пектиновые вещества), усвоение глюкозы из которых происходит постепенно, что обеспечивает равномерное поступление энергии на протяжении длительного времени без резкого повышения уровня сахара в крови.

Существует несколько путей распределения и использования глюкозы в организме:

  • в первую очередь глюкоза из пищи используется на восполнение текущих энергетических потребностей (физическая активность, работа мозга, пищеварение, процессы обновления клеток);
  • излишек глюкозы преобразуется в гликоген (энергетический запас организма), сохраняющийся в печени и в мышцах в количестве 200-300 грамм;
  • после восполнения запасов гликогена лишний сахар из плазмы крови превращается в жирные кислоты и приводит к накоплению жира.

Разные углеводы. Отличия

По скорости расщепления выделяются простые и сложные углеводы.
Простые углеводы (моносахариды и дисахариды) в основе своей структуры имеют глюкозу и фруктозу.

Простые сахара содержатся в молочных и продуктах пчеловодства, некоторых фруктах и овощах, но больше всего их в кондитерских изделиях (рафинированный сахар). Их усвоение происходит очень быстро, вызывая чувство насыщения, наполнения энергией и даже эйфории, одновременно повышая уровень сахара в крови. Глюкоза высвобождается быстро и в большом количестве, для ее переработки организм вырабатывает гормон инсулин. Сахар расходуется на текущие нужды, а его излишки преобразуются в жир.

Чувство сытости при употреблении простых сахаридов также довольно скоро исчезает, опять ощущается голод и желание съесть снова среди прочего сладкого. Это происходит потому, что простые сахара сначала очень быстро поступают в кровь, а потом их уровень также быстро падает, что провоцирует голод и потребность снова восстановить уровень энергии. Получаются замкнутый круг или своеобразные качели “энергия – обессиленность”.

Это простое объяснение тому, как чрезмерное увлечение сладостями приводит к перееданию, набору лишних килограммов и углеводной зависимости. Ситуацию в таких случаях усугубляет низкая физическая активность.

И это не единственная беда. Чем более в рационе тортов, конфет, мороженого, лимонадов и прочих продуктов, содержащих в избытке сахар, тем более организм вынужден постоянно в авральном режиме синтезировать инсулин. Это создает повышенную нагрузку на поджелудочную железу, которая по этой же причине со временем перестает вырабатывать инсулин на необходимом уровне. Инсулин выполняет функцию проводника сахара к клеткам, и из-за его недостатка те начинают голодать. Это прямой путь к сахарному диабету.

По-другому все обстоит со сложными (медленными) углеводами.
Это полисахариды (три и более молекул простого углевода). Они предварительно расщепляются до простых сахаридов. Уровень глюкозы в крови повышается постепенно, инсулин вырабатывается небольшими дозами. Энергия высвобождается по времени более длительно, и чувство сытости сохраняется в течение нескольких часов.

Знания о том, как устроены продукты со сложными углеводами помогают составить рацион в соответствии с целью: похудеть, поддерживать вес или набрать.

Строение

Простые углеводы состоят из одной молекулы сахара или короткой цепочки соединенных между собой молекул (не больше 20). Сложные углеводы представлены цепями молекул, которые содержат, как минимум, 20 остатков глюкозы или другого моносахарида, но чаще этих остатков намного больше 100. Специфика строения лежит в основе различий в расщеплении и усвоении разных типов углеводов.

Чем отличаются простые углеводы от сложных

Гликемический индекс и скорость усвоения

Гликемический индекс (ГИ) — показатель того, как быстро глюкоза, конечный продукт распада углеводов, попадает в кровоток. Измеряется ГИ по шкале от 0 до 100. Чем выше индекс продукта питания, тем быстрее глюкоза из этого продукта всасывается в кровь.

  • Простые углеводы: картофель, белый хлеб, белый рис, печенья, конфеты, фруктовые соки, энергетики.
  • Сложные углеводы: коричневый рис, овсяная крупа, яблоки, апельсины, брокколи, цветная капуста, морковь.

Чем отличаются простые углеводы от сложных

Скорость всасывания глюкозы в кровь оказывает большое влияние на самочувствие, работоспособность, аппетит и здоровье в целом.

Инсулин и колебания глюкозы крови

Когда глюкоза всасывается в кровь, поджелудочная железа выделяет инсулин, который транспортирует сахар из крови в мышцы или жировые клетки. Необходимо это для поддержания нормального уровня гликемии. Если глюкоза попадает в кровь быстро — как в случае с конфетами или тортиками — выделяется много инсулина, потому что нужно оперативно раскидать глюкозу по пунктам назначения.

Со временем усиленная секреция инсулина, или гиперинсулинемия, истощает поджелудочную и снижает эффективность инсулина, что сопровождается ухудшением толерантности к глюкозе и, как правило, набором веса. Из-за слишком частого контакта с инсулином клетки становятся менее восприимчивыми к его действию и развивается состояние, которое называют инсулинорезистентностью. В результате повышается уровень сахара крови. В конечном итоге все эти изменения приводят к проблемам со здоровьем: развивается диабет 2 типа и другие обменные нарушения.

Если же вы питаетесь продуктами со сложными углеводами, глюкоза поступает в кровь медленно, инсулина в ответ вырабатывается немного, и сахар крови поддерживается на стабильном уровне. В долгосрочной перспективе все это очень полезно для здоровья.

Самочувствие и работоспособность

Вспомните, что происходит, когда в рамках борьбы с лишним весом или из-за плотного графика вы пропускаете прием пищи. Если организм долго остается без еды, сахар крови падает ниже нормы и развивается состояние, которое называется гипогликемия. Типичные симптомы: слабость, головокружение, голод и непреодолимая тяга к сладостям.

Порция быстрых углеводов в такой ситуации приведет к резкому подъему уровня глюкозы в крови, но затем глюкоза так же стремительно разойдется по тканям, и это закончится очередным падением сахара крови. Словом, если предпочитаете простые углеводы сложным, готовьтесь к взлетам и падениям работоспособности в течение всего дня.

Чем отличаются простые углеводы от сложных

Чувство насыщения

Физическое чувство насыщения связано с перевариванием пищи и ее количеством в желудке. Чем быстрее углеводы перевариваются и попадают из желудка в кишечник, тем быстрее вы снова почувствуете голод. Поэтому быстрые по своей природе простые углеводы — не лучший выбор для поддержания чувства насыщения.

С другой стороны, сложные углеводы перевариваются долго, а какая-то их часть представлена клетчаткой, которая вообще не усваивается. Хотя формально пищевые волокна относятся к углеводам, на самом деле между ними мало сходства. Клетчатка замедляет пищеварение и увеличивает промежуток времени, в течение которого будут выделяться снижающие аппетит гормоны. Как итог, центры насыщения в головном мозге получат больше позитивных сигналов.

Кроме того, клетчатка увеличивает объем пищи, и та занимает в желудке больше места. Естественное в такой ситуации растяжение желудка действует как еще один индикатор сытости. Если вы находитесь в эпицентре суровой диеты, пищевые волокна должны стать вашими лучшими друзьями!

Разумеется, размер порции и другие питательные вещества в продуктах тоже сильно влияют на чувство насыщения, но после простых углеводов в чистом виде вы, в любом случае, очень скоро почувствуете себя голодным.

Питательная ценность

Понятно, что от конфет, тортиков и печений пользы мало, но даже крупы и продукты, которые часто рекламируют как «сбалансированные», могут быть так же бедны в плане питательной ценности. Яркие тому примеры — белый рис, макаронные изделия или хлеб.

Чем отличаются простые углеводы от сложных

Цельные зерна часто очищают от эндосперма и отрубей, в которых много микроэлементов, витаминов, клетчатки и полезных жиров. В результате остаются только простые углеводы. После удаления этих слоев зерно уже не является цельным; из него удалено больше 15 витаминов и минералов, а заодно волокна, усиливающие насыщение и продлевающие пищеварение. Конечно, в процессе «обогащения» в продукты заново добавляют какие-то питательные вещества, но далеко не все, и точно не клетчатку.

Без обработки цельное зерно богато нутриентами и пищевыми волокнами, и оно остается сложным углеводом. Делая основой своего рациона полноценные продукты, такие как бурый рис, овсяная крупа и цельно-зерновой хлеб, вы получаете все преимущества сбалансированной, богатой питательными веществами диеты, которая придает сил, заряжает энергией, укрепляет иммунитет и улучшает здоровье.

Быстрые и медленные углеводы в похудении

Чтобы конкретизировать значение и простых, и сложных углеводов для похудения, ученые их условно поделили на быстрые и медленные, основываясь на изменении уровня глюкозы в крови после употребления тех или иных продуктов.

Первым сделал это в 80-х гг ХХ века профессор Дэвид Дженкинс, который ввел в медицину понятие гликемический индекс — ГИ, взяв за 100% чистую глюкозу. Таким образом, все продукты были поделены на три группы.Простые и сложные углеводы в похудении и диетах

  1. С показателем ГИ — выше 70;
  2. Со средним показателем ГИ – от 50 до 70;
  3. С низким показателем ГИ – до 50.

Оказалось, что чем проще углевод, тем более высокий ГИ он имеет и тем вреднее он считается для организма. Однако не последнее значение в определении точного ГИ имеет способ приготовления продукта. Так, например, у запеченного картофеля он будет больше, чем у отварного. Более того, последние исследования израильских диетологов показали, что ГИ одних и тех же продуктов может быть разным для разных людей. Связывают они это с индивидуальными особенностями организма, состоянием микрофлоры отдельно взятого человека.

Традиционно в медицине считается, что чем ниже ГИ продукта, тем полезнее он для организма. Медленные углеводы с низким гликемическим индексом — одна из основ, на которых зиждется диета «5 факторов», разработанная Х. Пастернаком. И в последнее время все чаще можно найти информацию о том, что простые углеводы для похудения и здоровья – первые враги. И этому утверждению есть два доказательства.

  1. Простая белковая диета – известная как лучшее средство для борьбы с жиром и лишним весом, не работает в присутствии простых углеводов. При одновременном употреблении белковой пищи с простыми углеводами последние не только подавляют жиросжигающее действие белков, но и способствуют накоплению жира. Особенно сильно тормозят жиросжигание сладкие малокалорийные или «диетические» газированные напитки.
  2. При переизбытке простых углеводов в рационе их излишки быстро превращаются в жир (поэтому их рекомендует исключить диета после сорока лет). 

Результаты последних исследований американских ученых подтвердили эти данные, давая таким образом повод для размышлений: стоит или нет соблюдать принципы раздельного питания.

К сожалению, любовь к простым углеводам в человеке заложена на генетическом уровне. Ведь глюкоза – главное энергетическое топливо, в котором в первую очередь нуждается мозг. Поэтому, несмотря на минусы быстрых углеводов, врачи не рекомендуют отказываться от них совсем. И простые и сложные углеводы для похудения если не одинаково полезны, то одинаково важны.

Простые углеводы в виде горького шоколада  или овсяного печенья не помешают в снижении веса и обязательно должны присутствовать в рационе. Не повредит фигуре, а только пойдет ей на пользу периодически соблюдаемая шоколадная диета на 7 дней или диета на печенье. Ведь именно от простых углеводов зависит хорошее настроение, которое, по мнению администрации сайта vse-pro-dieti.com, не менее важно, чем стройная фигура и хорошее самочувствие.

Для чего нужны организму быстрые полисахариды

Они являются источником энергии, которая необходима всему организму, в частности нервной системе и мышцам. Большинство людей убеждено, что сладкое улучшает настроение. Это действительно так. Вещество способствует выработке «гормона счастья» – серотонина. Он улучшает сон и контролирует кровяное давление.

Обратите внимание, что многие диетологи называют простые углеводы своеобразным наркотиком, от которого сложно отказаться. Это объясняется резкой выработкой инсулина, к которой организм быстро привыкает, требуя поступления новой порции.

Полностью отказываться от полисахаридов не следует. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, которые долго усваиваются, что позволяет им равномерно поступать в кровь, тем самым не провоцируя скачки сахара.

Простые углеводы — это какие продукты

Простые углеводы — это какие продукты

Это в первую очередь еда с высоким гликемическим индексом (свыше 70). Данный показатель обозначает скорость усвоения продукта. Диетологи советуют употреблять пищу с высоким показателем ГИ в течение получаса после изнурительной тренировке в спортзале. Именно в этот период организм начинает восстанавливаться. Отдавайте предпочтение меду, макаронам или сладким фруктам.

Нежелательно отказываться от фруктов и ягод. В большинстве продуктов данной группы содержится много нерасщепляемых углеводов (клетчатка). Помимо глюкозы и фруктозы во фруктах содержится много других полезных микроэлементов.

Быстрые углеводы (таблица продуктов)


Список быстрых углеводов включает продукты растительного происхождения, которые после очищения, технологической обработки или приготовления не содержат клетчатку, но имеют высокую концентрацию крахмала или добавленного сахара.

ПродуктГИСодержание углеводов на 100 грамм, г
Мучные изделия
Белый хлеб из муки высшего сорта 95 49
Бублики 70 57,1
Булочки 85 49,7
Блины 75 28,2
Крекеры 80 57,9
Рисовая лапша 92 74,9
Макароны из мягких сортов пшеницы 70 45
Блюда из круп
Манная каша на воде 94 18,9
Манная каша на молоке 100 23
Овсяные хлопья на воде 80 58
Овсяные хлопья с молоком 89 65
Каша из белого шлифованного риса 90 25,7
Кукурузная каша 85 30,3
Пшенная каша 71 24
Мюсли 69 61,4
Попкорн 85 57,7
Овощи приготовленные
Картофель 87 16,3
Свекла 80 10,5
Кабачки 75 7,3
Морковь 85 5,3
Тыква 75 6,4
Чипсы 90 53
Жареный картофель 95 22,5
Фрукты
Виноград 70 17,5
Бананы 89 21,6
Арбуз 72 8,3
Дыня 66 7,4
Абрикос консервированный 91 17
Сухофрукты
Изюм 65 70,9
Финики 143 69,2
Десерты
Шоколад черный 58% 70 45
Шоколад молочный 69,5 54,4
Шоколад белый 75 62,2
Мед 90 80,3
Зефир 65 79,8
Халва 80 54
Мороженное 60 20
Печенье 57 80
Сгущенное молоко 61 55,5
Напитки
Сладкие газированные напитки 70 8,7
Пакетированный сок 72 10,2
Пиво (темное) 110 2,9

Сколько можно съесть простых полисахаридов в сутки

Сколько можно съесть простых полисахаридов в сутки

Если вы не можете исключить вредные продукты из меню, то съедайте их в первой половине дня. Это позволит быстро восстановить утраченный во время сна запас энергии. После обеда лучше отказаться от аппетитного пирожного, оставив его до следующего утра.

Допустимая доза органического вещества различная для каждого человека в зависимости от индивидуальных параметров. На один килограмм веса организму требуется 3 грамма данного вещества. Исходя из этого, вы сможете самостоятельно рассчитать необходимую дозу.

Например, вес человека составляет 80 кг, значит он может съедать до 300 грамм. Обратите внимание: если вы ведете малоподвижный образ жизни, то количество вещества на 1 кг придется сократить до 2 г.

Гликемический индекс


Гликемический индекс (ГИ) — это числовой показатель, который отображает скорость повышения уровня сахара в крови, и позволяет определить, в каких продуктах содержаться быстрые углеводы, а в каких – медленные.

За основу измерения берут ГИ чистой глюкозы, который равен 100 единицам и является ориентиром для определения низкого, среднего и высокого гликемического индекса:

  • Низкий ГИ (0-55). Из-за сложной молекулярной структуры продукты с низким ГИ медленно расщепляются, не приводят к гипергликемии и не вызывают нагрузку на поджелудочную железу. Например, сырые овощи и фрукты несладких сортов, ягоды с высоким содержанием клетчатки.
  • Продукты со средним гликемическим индексом (56-69) вызывают умеренное повышение сахара и ограничиваются в некоторых случаях (при диабете II типа, инсулинорезистентности). Например, сладкие фрукты и ягоды, крупы, термически обработанные овощи.
  • Высокий ГИ (выше 70) имеют продукты с быстрыми углеводами в составе, усвоение сахаров из которых происходит сразу после употребления и сопровождается повышением уровня глюкозы в крови и повышенной выработкой инсулина. Наиболее высокий ГИ имеет выпечка из белой муки высшего сорта, кондитерские изделия, фрукты сладких сортов, сладкие напитки и соки.

Таблица быстрых углеводов в продуктах с высоким гликемическим индексом (выше 70 единиц)

ПродуктПоказатель гликемического индексаКоличество углеводов на 100 грамм продукта
Алкоголь (в среднем) 116 0-50
Арбуз 102 8
Абрикос консервированный 90 67
Батон или белый хлеб 135 52
Булочки для гамбургеров 87 50
Брюква 88 8
Бобовые 79 9
Выпечка, кондитерские изделия, торты (в среднем) 102 70
Кукурузный сироп 114 77
Кола, прочие газированные сладкие напитки 100 12
Картофель: жареный, вареный, фри 94 27
Крахмал 94 84
Крекер 81 68
Кукуруза вареная 76 23
Кабачок 74 5
Кабачковая икра 74 9
Крупа манная 74 74
Компот 71 15
Коричневый сахар 70 97
Консервированные фрукты 70 68-75
Лапша рисовая 90 84
Леденцы 79 98
Мед 89 81
Макароны 89 74
Мука пшеничная 87 72
Мука рисовая 78 81
Мука кукурузная 70 74
Морковь вареная 84 5
Мюсли сладкие 79 65
Молоко сгущенное 79 56
Мороженное 70 23
Пиво 115 0-53
Пастернак 97 9
Персики консервированные 92 67
Патиссон 75 5
Пирожное 75 76
Пшено 71 76
Рис белый 90 77
Репа 84 6
Сырок творожный глазированный 70 10
Сок 74 8
Сухари 74 72
Сельдерей 86 3
Сахар 100 100
Тосты 100 45
Тыква 75 5
Финики 145 73
Шоколад молочный 70 67-83
Шоколадные конфеты 70 73

Таблица быстрых углеводов в продуктах со средним гликемическим индексом ( 55 — 70 единиц)

ПродуктПоказатель гликемического индексаКоличество углеводов на 100 грамм продукта
Ананас 67 13
Банан 60 23
Виноград 41 17
Горошек 65 7
Дыня 65 8
Изюм 64 72
Инжир 64 14
Йогурт с добавлением сахара и фруктов 58 9
Кукуруза 66 23
Курага 65 66
Картофель 63 16
Кофе с сахаром или чай 60 7
Компот с небольшим количеством сахара 59 15
Морковь сырая 64 8
Манго 51 15
Майонез 61 3
Папайя 59 13
Пророщенная пшеница 63 42
Рис нешлифованный 65 73
Сметана 56 4
Сыр 59 14
Свекла 64 9
Хлеб цельнозерновой 66 50
Хлопья геркулесовые 67 68

Быстрые углеводы и спорт

Как уже было сказано, существуют трудноусваиваемые и легкоусваиваемые углеводы, получившие свои названия по скорости переработки организмом. В области спортивного питания имеются свои правила, касающиеся того, как и когда употреблять данные виды продуктов при физической активности различной интенсивности.

Медленные углеводы рекомендуют употреблять за два-три часа до тренировки. Они обеспечат стабильный, равномерный поток энергии, которого хватит до конца занятия в зале.

Быстрые углеводы рекомендуется употреблять в течение получаса после тренировки, пока длится так называемое «углеводное окно». Для чего это нужно? Всё дело в том, что организму после интенсивных нагрузок необходимы силы для восстановления, восполнения количества гликогена в мышечной ткани, который разрушается во время тренировочного процесса.

Размер порции должен быть небольшим, порядка 100 грамм. Необязательно есть условно «плохие», «вредные» продукты, вроде фаст-фуда или кондитерских изделий. Несколько сухофруктов, небольшой банан или другие сладкие фрукты, порция белого риса или макарон – вот что действительно пойдёт на пользу.

Чем опасны простые углеводы

В большинстве своем они имеют выраженный сладковатый вкус. Все углеводы из этой группы делятся на два подвида – моносахариды и дисахариды.

Моносахариды – состоят всего из одной молекулы. Различают три вида моносахаридов:

  • Глюкоза – при попадании в организм моментально преобразуется в гликоген и накапливается в печени и мышцах, после чего медленно расходуется организмом. Этот моносахарид содержится в винограде, моркови, сладких ягодах, кукурузе.
  • Фруктоза – перерабатывается организмом чуть медленнее, вначале моносахарид приобретает форму глюкозы, из-за чего фруктоза считается менее вредной по сравнению с другими моносахаридами. Фруктоза содержится в натуральном меде, овощах и спелых фруктах.
  • Галактоза – разновидность сахаридов, содержащихся в молочных продуктах.

Дисахариды – простые углеводы, состоящие из двух молекул. В их число входят:

  • Лактоза – так называемый «молочный сахар» в составе натурального молока. При наличии соответствующих ферментов в организме, лактоза распадается на глюкозу и галактозу. В противном случае молочные продукты не усваиваются организмом, что приводит к вздутию, диарее и прочим реакциям.
  • Мальтоза – имеет второе название «солодовый сахар», поскольку синтез вещества происходит преимущественно в пророщенных зернах ячменя, ржи и др. Дисахарид также выделяется в процессе брожения винограда и приготовления солода.
  • Сахароза – тот самый свекольный сахар, к которому мы все привыкли. В меньшей концентрации сахароза содержится в тростниковом и коричневом сахаре, еще меньший процент содержится во фруктах и овощах.

Все перечисленные виды сахаров несколько по-разному усваиваются  организмом, но при регулярном употреблении в пищу оказывают одинаково вредный эффект. Принадлежность продуктов к простым углеводам определяет значение гликемического индекса.

Виды сложных углеводов

Различают следующие виды сложных углеводов:

  1. Крахмал. Содержится в муке, макаронах, крупах, картофеле. Различают быстрые и медленные крахмалы. Вещество расщепляется до глюкозы с высокой или средней скоростью.
  2. Гликоген. Содержится в животной пище, грибах, откладывается в организме человека в качестве резервного источника энергии. Характеризуется разветвленностью молекулы.
  3. Клетчатка (целлюлоза). Является полимером глюкозы. В крахмале моносахарид соединен альфа-связью, которая гидролизуется пищеварительными энзимами. Бета-связь целлюлозы недоступна для энзимов человека и частично ферментируется только полезной микрофлорой кишечника. Клетчатка стимулирует перистальтические сокращения, очищает стенки пищевода от ядовитых наслоений.
  4. Пектины— полимеры глюкуроновой кислоты, растворимая клетчатка. Усваиваются микрофлорой. Обладают пребиотическим действием. Аналогичными качествами характеризуются слизи, камеди, а также инулин.

Крахмал

Это вещество не очень калорийно, но при этом имеет большую энергетическую ценность. Крахмал включают во многие диеты. А все потому, что он дает чувство сытости, которое долго сохраняется. В знаменитой диете Дюкана вы можете увидеть рецепты с применением крахмала.

сложные углеводы список продуктов таблица

Помимо этого, продукт имеет массу полезных свойств:

  • нормализует обмен веществ;
  • регулирует уровень глюкозы в крови;
  • укрепляет иммунитет;
  • снижает риск онкологии.

Больше всего крахмала содержится в буром рисе, картофеле, сое, горохе, чечевице, овсянке, гречке.

Гликоген

Это сложное вещество, которое состоит из цепочки молекул глюкозы. Помогает поддерживать нужный уровень сахара в крови. Очень полезное и нужное вещество для спортсменов, так как восстанавливает мышечную массу. Это вещество «включает» функцию синтеза белка. Через 3 часа после еды гликоген активно расходуется. Если же вы занимаетесь в спортзале, его запасы иссякнут уже через 30 минут.

Очень важно для нормальной работы мышц восполнять запас этого вещества. В привычных нам продуктах гликоген не содержится в чистом виде в достаточном количестве. Быстрее всего наш организм синтезирует его из печени животных. Плюс он есть также в рыбе.

Пектины

Около двух веков назад данный полисахарид был обнаружен во фруктовом соке учёным Браконно. Именно тогда были выявлены и описаны полезные свойства пектинов. Они способны сорбировать вредные вещества, которые поступают к нам с пищей. Считается, что регулярное употребление пектинов позволяет дольше сохранять молодость.

Сложные углеводы для похудения

Сложные углеводы для похудения

Для похудения следует исключить из рациона простые углеводы — сахар, мед, а также продукты, обладающие высоким гликемическим индексом. Нужно нормировать потребление карбогидратов из расчета 4 г/кг желаемой массы. То есть человеку весом 100 кг, желающему похудеть до 70 кг, требуется 70*4=280 г продукта в сутки.

Полисахариды, содержащиеся в сырых овощах, при кулинарной обработке частично разрушаются. Поэтому не надо их варить или жарить — только запекать. Если человеку хочется сладкого, рекомендуется употреблять сухофрукты. Необходимо соблюдать режим питания, принимать пищу 4 и более раз в сутки.

Разработаны следующие углеводистые диеты для похудения:

  • гречневая;
  • перловая;
  • овсяная;
  • 6 каш;
  • запеченный картофель;
  • морковь+свекла
  • пектиновая диета на основе яблок.

Углеводная диета для похудения

Углеводы содержатся в разных количествах в каждом продукте, поэтому их невозможно полностью избежать. Большинство диет для похудения основано на их ограничении в рационе. Углеводная диета их не запрещает, а наоборот, предполагает увеличение потребления. Ее основа — потребление правильных веществ исходя из их деления на простые и сложные.

  1. Простые — попадают в кровь немедленно. В больших количествах или при неправильном употреблении могут значительно замедлить процесс похудения, привести к увеличению веса тела.
  2. Сложные углеводы для похудения более подходящие. Их потребление разрешено в рамках углеводной диеты.

Почему? Продукты, содержащие сложные углеводы, обычно имеют более низкий гликемический индекс (список продуктов со сложными углеводами для похудения, таблица со значениями ГИ находятся ниже), не вызывают внезапных колебаний сахара, надолго насыщают. Они поставляют телу клетчатку, витамины, минералы.

Следовательно, название диеты обманчиво. Вы думаете, что при ее соблюдении можно есть печенье, кексы, шоколад? Вы будете разочарованы. Потребляются только правильные — сложные — углеводы. Список продуктов для похудения здесь менее длинный, чем может показаться.

Посмотрим, как действует углеводная диета:

  • уменьшение количества простых и увеличение сложных углеводов;
  • потребление продуктов с высоким содержанием белка;
  • потребление качественных жиров;
  • регулярное питание;
  • уменьшение ежедневного потребления калорий;
  • больше движения (напр., ежедневные прогулки);
  • соблюдение питьевого режима.

2 способа похудения на углеводной диете

Есть 2 варианта углеводной диеты:

  1. Неограниченное употребление сложных углеводов при необходимости ежедневного контроля количества калорий.
  2. Ежедневное изменение количества углеводов без необходимости контроля потребляемых калорий.

Первая версия проще. Она основана на правильном питании, списке продуктов со сложными углеводами для похудения. Во 2-м случае их количество в рационе надо постепенно увеличивать, точно планировать, подсчитывать их суточное потребление. Рекомендуется т. н. «волновая методика»: прием начинается с низкой дозы углеводов (40 г), заканчивается наивысшим количеством (260 г).

При их достатке в рационе организм придет в замешательство от нерегулярных, ежедневных и даже увеличивающихся их количеств, что приведет к началу сжигания жира.

Как видно из правил, углеводная диета основана не только на увеличенном потреблении углеводов, но и на здоровом образе жизни. Оба варианта диеты типов включают достаток белка, важного для защиты мышечной массы, снижения веса. Не менее важен питьевой режим (чистая, лимонная вода, несладкая минеральная вода), физическая активность не менее 3 раз в неделю.

Список продуктов для похудения

Рассмотрим список продуктов со сложными углеводами для похудения.

Картофель

Хотя считается, что картофель способствует увеличению веса тела, он богат полезными углеводами. Конечно, речь не идет о жирных калорийных чипсах. Полезно потреблять отварной или печеный картофель. Другой вариант — батат, богатый простыми крахмалами.

Картофель имеет высокое содержание клетчатки, обеспечивающей длительное насыщение. Батат — поставщик энергии, питающий организм лучше, чем любая другая пища.

Список необходимых для похудения продуктов, в которых содержатся сложные углеводы

Фасоль

Фасоль относится к самым калорийным представителям бобовых культур — в 1 банке фасоли содержится до 54 г углеводов. Они в основном состоят из крахмала и клетчатки, важного вещества для пищеварения. Хотя бобовые имеют высокий их процент, их гликемический индекс низкий. Они медленно всасываются в кровь, не вызывают колебаний инсулина в крови.

Коричневый рис

Следующий продукт в списке сложных углеводов для похудения — коричневый рис. 1 ст. коричневого риса содержит до 45 г полезных углеводов. В его составе также присутствует клетчатка, обеспечивающая длительную энергию, способствующая уменьшению жировых отложений.

Нут

Это популярная бобовая культура. 1 ст. вареного нута содержит до 45 г полезных углеводов. Но его потребление способствует снижению веса тела из-за низкого гликемического индекса.

Киноа

Это суперпродукт, набирающий популярности в последнее время. Киноа содержит много клетчатки, белков, углеводов (до 39 г в 1 ст. вареной крупы). Крупа обладает низким гликемическим индексом, предотвращает колебания гликемического уровня, подходит для людей с избыточным весом, диабетом.

Корень таро

Это самый популярный корнеплод в Азии и Южной Америке. После приготовления в нем содержится много природных углеводов (до 46 г в 1 ст. вареного корня), клетчатки. Благодаря медленному перевариванию этот продукт способствует постепенному повышению гликемического уровня, что обеспечивает более длительную энергию.

Бананы

Один средний банан содержит 35 г углеводов. Кроме того, этот фрукт содержит калий, магний, клетчатку, является быстрым источником энергии, легко усваивается. Поэтому он подходит для спортсменов до и после тренировки.

Еще несколько продуктов со сложными углеводами для похудения:

  • овсянка;
  • рожь;
  • полба;
  • паста;
  • продукты из цельного зерна (хлеб, крупы, мука).

Здоровые углеводы в продуктах всегда должны сочетаться с белком, пищей, богатой клетчаткой. Это обеспечит быстрое и продолжительное насыщение при сбалансированном гликемическом уровне.

Продукты из группы простых углеводов не исключаются полностью. Некоторые из них рекомендуются к потреблению (в умеренных количествах). Это целесообразно после тренировок, во время длительных физических занятий. Они являются быстрым источником энергии, необходимой организму для функционирования.

Список продуктов для похудения с простыми углеводами (таблица со значениями ГИ — ниже):

  • мед;
  • фрукты;
  • молочные продукты.

Список необходимых для похудения продуктов, в которых содержатся сложные углеводы

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты для похудения с простыми и сложными углеводами из списка в таблице можно смело потреблять при соблюдении диеты. Они имеют низкий ГИ, поставляют энергию, но не повышают гликемический уровень.

Продукт ГИ
Овсянка вареная 49
Морковь вареная 49
Авокадо 20
Лимон 20
Вареный горох 22
Фруктоза 23
Орехи кешью 23
Шоколад 70% какао 25
Грейпфрут 25
Вареный ячмень 25
Фундук 25
Вареная красная чечевица 26
Вареная красная фасоль 27
Цельное молоко 31
Сушеные яблоки 29
Вареная черная фасоль 30
Курага 31
Соевое молоко 31
Обезжиренный йогурт с сахаром 33
Вареные макароны из цельной пшеницы 37
Груша 38
Яблоко 38
Томатный сок 38
Рыбные палочки 38
Вареные равиоли с мясом 39
Сливы 39
Яблочный сок не подслащенный 40
Клубника 40
Персик 42
Папайя 42
Пудинг 43
Грушевый компот 44
Суп из чечевицы 44
Кокос 45
Лактоза 46
Апельсиновый сок без сахара 46
Булгур 47
Грейпфрутовый сок без сахара 48
Рис 48

Можно сказать, что чем меньше сладость продукта, тем ниже его гликемический индекс. Из пищи, содержащей сложные углеводы, тело может производить сахар, но это длительный процесс. Чем медленнее усваивается сахар из пищи, тем лучше. Этот параметр определяет гликемический индекс.

Необходимость сложных углеводов при похудении

Отсутствие лишнего веса не только оказывает свое влияние на внешность человека, но и на его состояние здоровья. Для обеспечения эффективной работы организма его нужно обеспечивать соответствующими элементами:

  • витаминами;
  • минералами;
  • кислотами;
  • жирами;
  • углеводами;

Признаками недостаточного приема углеводосодержащей пищи является:

  • нарушение сна;
  • боль в голове;
  • депрессивное настроение;
  • усталость.

Углеводы, особенно сложные должны обязательно учитываться при составлении меню для похудения. Они способствуют:

  • активному энергосбережению;
  • активации энергии, необходимой для расщепления жиров.

Принцип набора веса человеческого тела заключается в недостаточности энергии, необходимой для сжигания жировой прослойки по причине недостаточного количества углеводов в организме.

Применяя углеводные диеты для похудения можно достичь результатов быстрее и эффективнее, чем используя белковые. Причиной является лучшая переносимость организмом метода. Белковые диеты гарантированно обеспечивают плохое самочувствие, сонливость и депрессию, что объясняется именно отсутствием содержания углеводов в организме.

При похудении врачи рекомендуют выполнять требования, обеспечивающие нормальное самочувствие, не нарушая состояние здоровья:

  • норма потери веса за неделю составляет 500-850 грамм;
  • запрещено голодание;
  • приемы пищи следует разбивать на множество частей, принимая ее небольшими порциями;
  • минимальное количество выпитой воды должно соответствовать 2 литрам;
  • при составлении меню на день, следует учитывать, что углеводы должны составлять 60 процентов от общего количества калорий.

Что относится к сложным углеводам?

Продукты со сложными углеводами
Углеводы являются составной частью растительной пищи. Источником простых модификаций являются:

  • фрукты;
  • ягоды;
  • некоторые овощи;
  • мед;
  • молочные продукты.

Составляющие компоненты простых модификаций:

  • глюкоза;
  • фруктоза;
  • сахароза;
  • мальтоза;
  • лактоза.

Источником сложных модификаций являются:

  • картофель;
  • бобовые;
  • крупы;
  • хлеб.

Составляющий элемент крахмал в организме долго расщепляется до глюкозы, обеспечивая медленное поступление сахаров в кровь. Гликоген накапливается в печени и мышечных тканях, его расщепление осуществляется при возникшей необходимости, которой может служить физическая нагрузка.
Клетчатка и пектин не усваиваются организмом, однако они участвуют в нормализации процесса пищеварения, выводя холестерин из организма.

Употребление углеводсодержащих продуктов в больших количествах может привести к:

  • дефициту пищевых волокон клетчатки и пектина;
  • сахарному диабету;
  • ожирению;
  • появлению тромбозов на отдельных участках сердечно-сосудистой системы.

Как правильно питаться углеводами?

Не нужно читать каждую этикетку на товаре. Просто включите в свой рацион девять вкусных продуктов. Это поможет вам продолжить худеть и быть сытым весь день.

Ячмень или перловка

Лучшие углеводы для похудения

1/2 стакана вареной перловки: 97 калорий, 22 г углеводов, 3 г клетчатки

Шведские исследования показывают, что ячмень помогает бороться с голодом, повышая уровень сахара в крови медленнее, чем, скажем, пончики, помогая избежать всплеска сахара, а также дает на долго сытость. Ячменные хлопья популярны, но ячменная крупа или перловка содержит еще больше полезных питательных веществ, в том числе 20-25% вашей суточной клетчатки в одной порции.

Зеленый горошек

Лучшие углеводы для похудения

1/2 приготовленной чашки: 67 калорий, 12,5 г углеводов, 4,5 г клетчатки

Полстакана гороха обеспечивает 12 процентов рекомендуемой суточной дозы цинка. Этот минерал, более известный своей способностью бороться с холодом, может также помочь уменьшить голод, повышая уровень лептина, гормона, который предупреждает ваш мозг, когда желудку достаточно еды.

Цельнозерновые макароны

углеводы паста

2 унции сухого: 198 калорий, 43 г углеводов, 5 г клетчатки

Британское исследование показало, что более высокое потребление цельного зерна, около трех порций в день, было связано с более низким ИМТ и меньшим количеством жира в брюшной полости, подтверждая другие исследования, которые связывают диету с высоким содержанием цельного зерна с меньшими объемами талии. Однако важно, чтобы порции лапши содержали от 100 до 200 калорий (примерно от 1/2 до 1 приготовленной тарелки макарон), а также богатые питательными веществами углеводы являются частью сбалансированной пищи.

Тыква: мускатная, ореховая

углевод польза

1 чашка в кубиках и запеченная: 115 калорий, 30 г углеводов, 9 г клетчатки

Когда дело доходит до зимы, тыква идеальна для организма, как способ получить больше всего клетчатки.

Цельнозерновой хлеб

домашний хлеб

2 ломтика проросшего цельнозернового хлеба : 160 калорий, 30 г углеводов, 8 г клетчатки

Вам не нужно отказываться от бутербродов или французских тостов, до тех пор, пока вы читаете этикетки на хлебобулочных изделиях, поскольку хлеб с рекламными этикетками «цельного зерна» или «цельной пшеницы» могут составлять только 51 % цельного зерна. Покупайте только буханки со «100% цельной пшеницей», содержащие от 80 до 90 калорий, по крайней мере 2 грамма клетчатки и менее 1 грамма сахара на ломтик.

Фасоль (бобы)

полезные углеводы для похудения

1/2 стакана консервированных черных бобов с низким содержанием натрия: 109 калорий, 20 г углеводов, 8 г клетчатки

Любители фасоли имеют на 23% меньший риск роста талии и 22% снижают риск ожирения, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Американского колледжа питания. У каждого типа бобов есть небольшое количество волокон, а также содержат белок и железо. Если вы употребляете фасоль в консервах, то просто не забудьте промыть консервированные бобы, чтобы уменьшить содержание натрия.

Попкорн

Лучшие углеводы для похудения

3 чашки попкорна с воздушной подачей: 93 калории, 19 г углеводов, 3,5 г клетчатки

Когда вам хочется соленой закуски, попробуйте попкорн вместо чипсов. Согласно исследованию, попкорн не только обеспечивает более кратковременное чувство насыщения по сравнению с жареным картофелем. Он также уменьшает чувство голода у тех, кто хочет контролировать вес тела и следить за своими калориями. Кроме того, вы можете приготовить 3 стакана с воздушного попкорна, что будет равносильно порции цельного зерна, и получить такое же количество калорий, которое вы получите от 9 простых картофельных чипсов.

Овсянка

клетчатка

1/2 стакана сухого: 153 калории, 27 г углеводов, 4 г клетчатки

Половина клетчатки в овсяной крупе – это растворимая клетчатка, она растворяется в гелеобразном веществе и задерживает опорожнение желудка, повышая фактор сытости. Кроме того, исследование показало, что добавление в рацион большего количества растворимых волокон может помочь уменьшить висцеральный жир – живот, который окружает жизненно важные органы и связан с нарушениями обмена веществ, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом.

Киноа (Квиноа, Quinoa)

полезная еда

1/2 приготовленной чашки: 111 калорий, 20 г углеводов, 2,5 г клетчатки

Полноценный протеин квиноа содержит все девять незаменимых аминокислот. Они необходимы вашему организму для наращивания мышечной массы и сжигания калорий без насыщенных жиров, которые часто содержатся в животном белке. Порция: 4 грамма на полстакана также могут помочь вам подольше быть сытой.

Авокадо

калорийность авокадо

Авокадо — 0,6 г
Один из любимых овощей (фруктов) в этом списке.

Гуакамоле, на тосте, в пасте, на стейке, в салатах, почти нет плохого способа приготовить авокадо!

Авокадо содержат много калорий благодаря высокому содержанию жира, но в них очень мало углеводов, поэтому они являются отличным дополнением к вашей диете.

Какие углеводы можно есть при похудении таблица

Ниже представлен список углеводов продуктов для похудения.

ПродуктыТипРазмер порцииНетто углеводов грамм
масло сливочное молочный продукт 100г 0,6
йогурт 1,5% молочный продукт 100г 7,1
полужирный маргарин молочный продукт 100г 4,8
Крем 10% молочный продукт 100г 4
сметана 15% молочный продукт 100г 5
цельное молоко 3,5% молочный продукт 100мл 4,8
эмменталер 45% жирности сыр 100г 0,1
Фета 45% жира сыр 100г 0,5
сливочный сыр 17% сыр 100г 3
гауда 45% жирности сыр 100г 3
моцарелла 45% жирности сыр 100г 1,5
пармезан (измельченный) сыр 100г 0,1
рикотта 13% сыр 100г 3,8
нарезанный сыр сыр 100г 3
плесень сыр сыр 100г 0,7
арахисовое масло орех 1 ст. ложка 3,4
арахис орех 1 ст. ложка 1,7
лесной орех орех 1 ст. ложка 1,4
тыквенное семечко орех 1 ст. ложка 1,5
орех макадамия орех 1 ст. ложка 1,2
миндальный орех 1 ст. ложка 1,8
орех пекан (рубленый) орех 1 ст. ложка 1,1
кедровый орех орех 1 ст. ложка 1,2
фисташковый орех 1 ст. ложка 2,4
грецкий орех орех 1 ст. ложка 0,9
корнфлекс орех 100г 83,9
овсяные хлопья орех 100г 58,7
макароны орех 100г 71,8
паста (из непросеянной муки) орех 100г 64
блин орех Ø 15см 21,8
рис орех 100г 78
тост (из непросеянной муки) орех 1 ломтик (около 30 г) 12,3
тост (пшеница) орех 1 ломтик (около 30 г) 14,3
овощной суп суп 250мл 11,2
куриный суп с лапшой суп 250мл 9,4
говяжий бульон суп 250мл 1
томатный крем-суп суп 250мл 22,3
луковый суп суп 250мл 8,2
Артишок сырые овощи 100г 1,5
баклажан сырые овощи 100г 2,5
цветная капуста сырые овощи 100г 2,3
фасоль сырые овощи 100г 3,2
брокколи сырые овощи 100г 2,7
гороховый сырые овощи 100г 12
зеленый лук сырые овощи 100г 8,5
морковь сырые овощи 100г 5,1
картошка сырые овощи 100г 14,8
салат сырые овощи 100г 1,1
кальян сырые овощи 100г 4,6
лук-порей сырые овощи 100г 3,3
кукуруза сырые овощи 100г 15
паприка сырые овощи 100г 2,9
салат ромэн сырые овощи 100г 1,4
огурец сырые овощи 100г 1,8
сельдерей сырые овощи 100г 3,2
спаржа сырые овощи 100г 2
шпинат (свежий) сырые овощи 100г 0,6
сладкий картофель сырые овощи 100г 24,1
помидор сырые овощи 100г 2,8
капуста белокочанная сырые овощи 100г 2,8
цуккини сырые овощи 100г 2
лук сырые овощи 100г 4,9
яйцо мясные продукты 1 шт 0,5
мясо, птица, рыба мясные продукты 100г
печень теленка мясные продукты 100г 4,2
салями мясные продукты 100г 2,4
устрица морепродукты 100г 4,8
омар, краб, креветки морепродукты 100г 0,9
гребешок морепродукты 100г 5,9
мидия морепродукты 100г 3,5
креветка морепродукты 100г 0,8
кальмары (без панировки) морепродукты 100г 2,8
соус цезарь соус 1 ч. л. 0,2
итальянский соус соус 1 ч. л. 1,5
майонез соус 1 ч. л. 0,1
оливковое масло соус 1 ч. л.
Вег-масло соус 1 ч. л.
соус Ранч соус 1 ч. л. 0,7
гарбанзо фасоль и чечевица 100г 22,5
фасоль фасоль и чечевица 100г 19,8
лимская фасоль фасоль и чечевица 100г 21,2
объектив фасоль и чечевица 100г 19,9
боб фасоль и чечевица 100г 20,4
соевый боб фасоль и чечевица 100г 9,9
ананас фрукты, соки 100г 13,1
яблоки фрукты, соки 100г 11,4
абрикос фрукты, соки 100г 11,9
авокадо фрукты, соки 100г 0,4
банан фрукты, соки 100г 21,4
груша фрукты, соки 100г 12,4
клубника фрукты, соки 100г 5,5
инжир фрукты, соки 100г 14
малина фрукты, соки 100г 4,8
дыня фрукты, соки 100г 5,8
вишня фрукты, соки 100г 13,3
киви фрукты, соки 100г 10,8
мандарин фрукты, соки 100г 10,1
манго фрукты, соки 100г 12,8
оранжевый фрукты, соки 100г 9,2
персик фрукты, соки 100г 9,5
слива фрукты, соки 100г 10,2
виноград фрукты, соки 100г 15,6
арбуз фрукты, соки 100г 8,3

Продукты, богатые углеводами

Ну а теперь давайте перейдем к источникам углеводов в продуктах питания. Мы определились, что углеводы на похудении нужны и важны за счет содержащихся в них витаминах, минералах и клетчатки.

Список продуктов, содержащих сложные/медленные углеводы

  • Фрукты (яблоки, абрикосы);
  • Овощи (помидоры, огурцы, зелень, брокколи, капуста, перец);
  • Орехи и семена (подсолнуха и тыквы);
  • Зерновые.

Будьте внимательны с орехами – они содержат большое количество жира и очень калорийны.

О зерновых отдельно, так как это большая группа продуктов:

  • Злаки (пшеница, ячмень, рожь, рис, овес, кукуруза, полба) и злаковые продукты (мука и продукты из нее, крупа, булгур и другие);
  • Гречиха;
  • Киноа;
  • Бобовые (горох, фасоль, соя, чечевица).

Среди зерновых есть продукты с разным гликемическим индексом:


Все, что ниже 40 единиц медленные углеводы, все, что выше – быстрые

Медленные углеводы в бобовых:

Название продуктаГликемический индексСодержание углеводов в граммах на 100 г
Бобы 40 8,1
Чечевица 25-41 20
Зеленый горошек сухой 25 13
Фасоль 15-27 4,4

Медленные углеводы в семечках и орехах:

Название продуктаГликемический индексСодержание углеводов в граммах на 100 г
Миндаль 15 11
Грецкие орехи 15 12
Кешью, фундук, арахис 15 15
Семечки подсолнуха 8 3,4

Список продуктов, содержащих простые/быстрые углеводы

  • Различные виды сахара – столовый, тростниковый, коричневый и другие;
  • Сиропы, варенье, мед, повидло;
  • Крахмалистые овощи ­– кабачки, картофель, свекла, морковь, тыква;
  • Такие орехи, как арахис и каштаны;
  • Сладкие фрукты и ягоды – виноград, изюм, инжир, финики, урюк, чернослив, хурма, бананы, арбуз;
  • Выпечка и сладости, шоколад.


Для увеличения нажмите на изображение

Есть еще молочные продукты. Они содержат не так много углеводов, преимущественно быстрых, но ценны высоким содержанием белка (кстати, о белковых продуктах я писал в этой статье):

Список продуктов, содержащих клетчатку

Приведу здесь инфографику. Но, в целом, если у вас разнообразный рацион, ежедневные порции овощей и фруктов, вы не избегаете каких-либо продуктов, то можно не беспокоиться, что клетчатки вам не хватает.

Пример списка углеводных продуктов для похудения на неделю

По поводу готовых меню на неделю – не буду приводить здесь типовых решений, потому что их не может быть. Кто-то питается 2-4 раза в день, кто-то может есть часто 5-6 раз в день, но понемногу и чувствует себя хорошо. Люди с разным возможностями и с разными особенностями организма (вес, возраст, образ жизни и активностей, наличие заболеваний или нарушений) не могут и не должны питаться одинаково. Если вы избавитесь от мысли, что есть вредные или полезные углеводы, то поймете, что можно есть все, если это влезает в вашу калорийность.


Пример типичного меню на неделю «правильного питания». В нем нет ничего плохого, кроме того, что оно не учитывает особенности именно вашего организма, вашу норму калорийности и ваши возможности питаться 5 раз в день

Низкоуглеводная диета для похудения: меню на неделю

Меню низкоуглеводной диеты достаточно разнообразное. Творог и сметану выбирай с низким процентом жирности, ограничь потребление алкоголя, налегай на зелёные и травяные чаи без сахара. И помни: 2 литра воды в день!

Понедельник

Завтрак: овсянка на воде с яблоком и 4 дольками грецкого ореха, зелёный чай.

Перекус: грейпфрут, салат из рукколы, варёного яйца, огурца и оливкового масла.

Обед: запечённая форель (200 грамм), салат из помидоров, огурцов и свежей капусты с оливковым маслом, зелёный чай.

Перекус: 2 больших зелёных яблока.

Ужин: нежирный творог (250 грамм), варёное яйцо.

Вторник

Завтрак: овсянка на воде с не жареным миндалём (7-8 орешков), зелёный чай.

Перекус: тёртая морковь с лимонным соком и оливковым маслом.

Обед: запечённая куриная грудка (200 грамм), салат из варёной свёклы (1 штука), рукколы, оливкового масла и огурца.

Перекус: небольшой персик или 2-3 абрикоса.

Ужин: тушёная стручковая фасоль без масла, салат из любых зелёных овощей с 1 ложкой сметаны.

Среда

Завтрак: варёная гречка (200 грамм), зелёный чай.

Перекус: грейпфрут и горстка не жареного миндаля.

Обед: варёная треска (250 грамм), салат из капусты, моркови и 1 вареного яйца с оливковым маслом.

Перекус: 2 больших зелёных яблока.

Ужин: тушёный кабачок и салат из любых зелёных овощей.

Четверг

Завтрак: нежирный творог (200 грамм), 5-6 сезонных ягод, зелёный чай.

Перекус: горстка не жареного фундука, салат из огурцов и помидоров.

Обед: запечённая индейка (200 грамм), салат из авокадо и любых зелёных овощей.

Перекус: 2 варёных яйца.

Ужин: тушёная брокколи и салат из варёной фасоли, зелени и помидора.

Пятница

Завтрак: овсянка на воде с яблоком и 4 дольками грецкого ореха, зелёный чай.

Перекус: нежирный йогурт без добавок.

Обед: запечённый окунь (200 грамм), салат из помидоров, огурцов и свежей капусты с оливковым маслом.

Перекус: 2 больших зелёных яблока.

Ужин: тушёная говядина (250 грамм), салат из сезонных овощей.

Суббота

Завтрак: нежирный йогурт, 1 большая груша, 5-6 штук не жареного миндаля, зелёный чай.

Перекус: тушёные овощи (200 грамм).

Обед: крем-суп из тыквы, салат из варёной курицы и зелени.

Перекус: 1 варёное яйцо, ломтик нежирного сыра.

Ужин: запечённые баклажаны, салат из свежей капусты, огурца и редиса.

Воскресенье

Завтрак: овсянка на воде с не жареным миндалём (7-8 орешков), зелёный чай.

Перекус: тёртая морковь с лимонным соком и оливковым маслом.

Обед: запечённая куриная грудка (200 грамм), салат из варёной свёклы (1 штука), рукколы, оливкового масла и огурца.

Перекус: небольшой персик или 2-3 абрикоса.

Ужин: тушёная стручковая фасоль без масла, салат из любых зелёных овощей с 1 ложкой сметаны.

Несколько рецептов для низкоуглеводной диеты, примеры блюд на неделю:

Грибной омлет

Ингредиенты:

  1. Молоко 100 мл;
  2. Яйца 2 шт;
  3. Шампиньоны 50 гр;
  4. Растительное масло 2 ст. ложки;
  5. Соль;
  6. Перец.

Способ приготовления:

  • Грибы помыть, нарезать дольками, обжарить на сковороде с растительным маслом до золотистого цвета.
  • Влить молоко в грибы, уменьшить огонь, томить в течение 3-4 минут.
  • Яйца взбить на блендере, добавить к грибам, посолить, поперчить, перемешать.
  • Сковороду накрыть крышкой и томить на медленном огне в течение 5 минут.

Рыба в сметане

  1. Рыба по вкусу (хек, щука, минтай, треска);
  2. Шампиньоны;
  3. Сметана 10% 500 мл;
  4. Твердый сыр 50 гр;
  5. Растительное масло 2 ст. ложки;
  6. Мука 2 ст. ложки;
  7. Соль;
  8. Перец.

Способ приготовления:

  • Рыбу очистить от чешуи, внутренностей и жабр, промыть под проточной водой, нарезать на средние кусочки, обвалять в муке.
  • Обжарить рыбу на разогретой с растительным маслом сковороде до золотистого цвета.
  • На отдельной сковороде обжарить нарезанные шампиньоны.
  • Выложить рыбу с грибами в форму для запекания, залить сметаной, посолить, поперчить.
  • Сверху посыпать натертым на крупной терке сыром.
  • Запекать в разогретой до 180 градусов духовке в течение 15-20 минут.

Суп с курицей и сыром

Ингредиенты:

  1. Куриное филе;
  2. Плавленный сыр;
  3. Вода;
  4. Соль;
  5. Перец;
  6. Зелень.

Способ приготовления:

  • Отварить куриное филе до готовности. Вынуть из кастрюли, дать остыть и разобрать на небольшие кусочки.
  • В оставшийся горячий бульон закинуть порезанный на мелкие кусочки плавленный сыр, варить на медленном огне 15-20 минут до полного растворения сыра, периодически помешивая.
  • В тарелку выложить мясо птицы, залить сырным бульоном, украсить нарезанной зеленью по вкусу.
  • Ароматный и пикантный сырный суп с курицей можно включить в меню низкоуглеводной диеты на обед.

Низкоуглеводная диета при диабете

Низкоуглеводная диета для диабетиков делится на два типа: диета 1 типа такая же, как и для здоровых людей. Она основана на принципах сбалансированного питания, которое состоит из продуктов с низким ГК (гликемический индекс).

Низкоуглеводная диета при диабете 2 типа основа на трёх ключевых принципах:

  • Обилие растительной пищи: овощи и зелень в ежедневном рационе должны занимать центральное место. При низкоуглеводной диете женщине необходимо съедать в сутки около 500 грамм овощей при средней физической активности, а при более интенсивных нагрузках до 800 грамм в день.
  • Насыщенные жиры: они ведут к повышению уровня холестерина в крови, и их потребление необходимо сократить до минимума. Ненасыщенные жиры, напротив, важны для организма, поскольку являются источником незаменимых питательных веществ. Такие полезные жиры содержатся в нежирных сортах рыбы, орехах, авокадо, семечках и растительных маслах.
  • Отказ от переработанных продуктов и консервов: они имеют высокий ГИ и могут привести к развитию диабета. При соблюдении такой диеты продукты с высоким ГК нужно заменить пищей с низким ГК.
Источники

  • https://zabolevanija.net/slozhnye-uglevody-spisok-produktov-tablica/
  • https://superfigurki.ru/slozhnye-uglevody-dlya-poxudeniya/
  • https://dailyfit.ru/pitanie-i-dieta/chem-otlichayutsya-prostye-uglevody-ot-slozhnyx/
  • https://vse-pro-dieti.com/pro-pitanie/63-prostye-i-slozhnye-uglevody-dlya-pokhudeniya
  • https://Dietonika.com/mikroelementy-v-produktah/bystrye-uglevody-spisok-produktov.html
  • https://zabolevanija.net/bystrye-uglevody-spisok-produktov-tablica/
  • https://doctorbormental.ru/kb/produkty/bystrye-uglevody/
  • https://kalkulyator-kaloriy.ru/tablica-prostyh-uglevodov/
  • https://Dietonika.com/mikroelementy-v-produktah/sloznye-uglevody-spisok-produktov.html
  • https://takioki.life/slozhnye-uglevody-spisok-produktov-tablitsa/
  • https://Temapenza.ru/poxudenie/spisok-neobxodimyx-dlya-poxudeniya-produktov-v-kotoryx-soderzhatsya-slozhnye-uglevody/
  • https://planfit.ru/pohudenie/recipe/slozhnye-uglevodi.html
  • https://LivingNotes.ru/pohudenie/uglevody-dlya-pohudeniya
  • https://changeyourbody.ru/uglevody-pri-pohudenii
  • https://www.cosmo.ru/health/diets/nizkouglevodnaya-dieta-dlya-pohudeniya-podrobnoe-menyu-recepty-tablica-produktov/

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: